Zwift's Fitness Metrics, gelanceerd in april 2025, zijn ontworpen om antwoord te geven op veelgestelde vragen van duursporters: "Hoe ga ik ervoor? Kan ik meer trainen? Moet ik minder trainen?" Als je nieuw bent met fietsen of hardlopen, kunnen deze metrics echter verwarrend zijn. Daarom zijn we hier om te helpen!
Wat is FTP?
FTP staat voor Functional Threshold Power. Het is de wattage die je kunt aanhouden gedurende langere periodes zonder snel vermoeid te raken. Als je hierboven gaat, treedt vermoeidheid snel op. Het bijhouden van je FTP is nog nooit zo eenvoudig geweest met Zwift. Er zijn vier verschillende FTP-testopties die passen bij verschillende voorkeuren en ervaringsniveaus. Deze tests helpen je huidige fitheidsniveau te volgen en worden gebruikt om je trainingszones binnen Zwift te kalibreren. Je hoeft niet bang te zijn, Zwift vereist niet dat je een uur lang voluit gaat.
Een van de meest eenvoudige indicatoren van fietsprestaties is Functional Threshold Power (FTP). Je FTP is een weergave van de maximale kracht (gemeten in watts) die je een uur lang kunt volhouden. Als je net begint met het meten van je fietsprestaties, is FTP een uitstekende introductie. Hoewel kracht de belangrijkste metriek is voor fietsprestaties, is het niet alles.
Verschillende FTP-Testopties in Zwift
Zwift biedt verschillende manieren om je FTP te bepalen:
- Dit is de klassieke FTP-test. Het omvat een 20 minuten durende inspanning om je FTP te bepalen. De training bevat een warming-up en enkele korte intervallen om je benen op te warmen.
- Dit is een variatie op de klassieke FTP-test.
- Deze test meet je FTP door de weerstand elke minuut geleidelijk met 20 watt te verhogen totdat je de pedalen niet meer kunt ronddraaien. Je FTP is je beste vermogen van één minuut vermenigvuldigd met 0,75. De Ramp Test is perfect voor beginners en werkt goed aan het begin en einde van een trainingsplan.
- Dit is een aangepaste versie van de ramp test voor kleinere of minder ervaren fietsers.
Als je vermogen tijdens een inspanning van 8 tot 60 minuten je huidige FTP-prestatie overschrijdt, zal Zwift je op de hoogte stellen van de nieuwe waarde.
Zwift's Trainingsmetrics: Training Score en Training Status
Naast FTP, meet Zwift ook andere belangrijke metrics om je fitness te volgen. Je Training Score is een snelle momentopname van hoeveel effectieve training je hebt voltooid over een bepaalde periode. Het houdt rekening met je trainingen en algehele inspanning, waardoor het gemakkelijk is om te zien hoe consistent je training is geweest. Je Training Status geeft een real-time indicatie van je trainingsbereidheid. Deze inzichten helpen je te trainen als een professional en veelvoorkomende valkuilen zoals overtraining of inconsistentie te vermijden.
Je Training Score in Zwift is het 42-daagse exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde van je trainingsbelasting. Wat betekent dit in eenvoudige termen? Het betekent dat je Training Score een gemiddelde is van je dagelijkse Stress Points (SP), gewogen zodat recente sessies meer invloed hebben op de score dan oudere. Als je je buitentrainingen synchroniseert met Zwift, maar geen powermeter hebt op je buitenfiets, zal Zwift zijn best doen om je SP voor de rit te schatten, vergelijkbaar met hoe Strava je vermogen schat, zelfs op ritten zonder vermogensgegevens. Je Training Status wordt ook weergegeven in de Companion app en het Progress Report. Zwift's Training Status is gebaseerd op een metriek die andere apps "Form" of "Freshness" noemen. Dit wordt berekend als je huidige Training Score minus je huidige Vermoeidheid.
De '42-daagse exponentieel gewogen voortschrijdende gemiddelde' (en de 7-daagse versie) betekent niet dat het een gemiddelde is over de afgelopen 42 dagen. Dat is een veelvoorkomende misvatting. Het betekent dat de exponentiële vervalsnelheid 1/42 dagen = 2,38% per dag is (en de 7-daagse vervalsnelheid is 1/7 = 14,28% per dag).
VO2 Max Training in Zwift
Zwift biedt ook specifieke workouts gericht op het verbeteren van je VO2 Max. VO2 Max is je maximale vermogen om zuurstof te verbruiken tijdens inspanning. Dit is cruciaal voor aerobe prestaties en het vermogen om hogere vermogens langer aan te houden.
Workouts gericht op VO2 Max zijn ontworpen om je capaciteit om zuurstof te verbruiken te verhogen. Dit zijn vaak de zwaarste aanhoudende inspanningen in een trainingsplan, maar ze zijn essentieel om je aerobe plafond te verhogen en je voor te bereiden op de specifieke eisen van zeer steile beklimmingen. VO2-inspanningen vallen binnen Zone 5, wat direct invloed heeft op je aerobe capaciteit.
Voorbeelden van VO2 Max workouts kunnen bestaan uit intervallen zoals:
- 6 x 2 minuten op 120% van FTP met 2 minuten rust tussen elke interval.
- Een combinatie van korte, intense inspanningen boven de drempel (bijv. 40/20 intervallen) om je lichaam uit te dagen om te werken en te herstellen.
Deze trainingen kunnen leiden tot verbeterde duurprestaties en het vermogen om hogere vermogens langer vol te houden. Daarnaast helpen VO2 max intervallen om de anaerobe capaciteit van het lichaam te vergroten, wat het vermogen is om energie te produceren zonder zuurstof.
Het Belang van Nauwkeurige Data en Testen
Zwift's Fitness Metrics zijn een vereenvoudigde versie van de veelgebruikte Performance Management Chart die je ziet in trainingsplannen op platforms zoals TrainingPeaks. Hoewel je misschien geen coach hebt of de expertise om een volledig trainingsplan op te stellen, kun je Zwift's Fitness Metrics gebruiken om een effectieve trainingsbelasting te bepalen voor jouw situatie. De metrics vertellen je niet welke training je elke dag moet doen, maar ze helpen je wel je algehele trainingsbelasting te beheren.
Het is belangrijk om te weten dat Zwift's Training Status geen indicator is van hoe je je op een bepaalde dag voelt. Als je veel traint buiten fietsen en hardlopen (bijvoorbeeld triatleten), of als je je ritten opneemt met een Apple of Coros horloge, zullen de Fitness Trends je training niet nauwkeurig weerspiegelen. Het is cruciaal dat het grootste deel van je training in Zwift's ecosysteem wordt gesynchroniseerd voor de meest accurate resultaten.
Zwift's ramp test geeft een snelle FTP-schatting, maar deze is gebaseerd op algemene aannames en je eigen inschatting van de inspanning. Een laboratorium VO2 max test meet je werkelijke fysiologie: zuurstofverbruik, ventilatiedrempels en ware maximale inspanning. Deze gegevens leveren precieze vermogenszones op die direct van toepassing zijn op Zwift-trainingen, zodat elke interval de beoogde trainingsprikkel bereikt.
Na een VO2 max test krijg je je ware drempelvermogen. Voer dit getal in Zwift in (Menu → Instellingen → FTP) om trainingen en races te kalibreren. Dit zorgt ervoor dat gestructureerde workouts exacte intensiteitsdoelen bereiken (sweet spot, drempel, VO2 max) en dat Zwift-races overeenkomen met je werkelijke capaciteiten.
De snelste manier om je VO2Max te verhogen (3 wetenschappelijk onderbouwde stappen)
Veelgestelde Vragen
Moet ik nog steeds Zwift ramp tests doen? Na een VO2 max test stel je je FTP in op basis van de laboratoriumresultaten. Test opnieuw in het laboratorium elke 8-12 weken of wanneer je je sterker voelt. Zwift ramp tests worden optionele periodieke controles, maar laboratoriumtesten blijven de gouden standaard.
Kan de testdata gesynchroniseerd worden met Zwift? Zwift accepteert geen directe laboratoriumuploads. Wij leveren FTP- en zone-waarden die je handmatig in Zwift's instellingen kunt invoeren. We kunnen ook .fit-bestanden exporteren die compatibel zijn met TrainingPeaks, Wahoo SYSTM of andere platforms die je met Zwift synchroniseert.