Pilates Oefeningen: Een Gids voor Kracht, Balans en Flexibiliteit

Pilates is een vorm van coördinatieoefening voor lichaam en geest, vernoemd naar de oprichter, Joseph H. Pilates. Het werd begin 20e eeuw in Duitsland ontwikkeld en heette toen Contrology. Pilates is gericht op het versterken van het lichaam, met de nadruk op het verbeteren van de core strength. Bovendien versterkt het de spieren en verbetert het tegelijkertijd de houding en flexibiliteit.

Pilates is een trainingsmethode die zich richt op het versterken van je core (buik-, rug- en bekkenbodemspieren), het vergroten van je flexibiliteit en het verbeteren van je houding. De oefeningen worden rustig en gecontroleerd uitgevoerd, vaak op een mat of op een reformer. Een sterke core vormt de basis voor vrijwel alle bewegingen in het dagelijkse leven. Een sterke core helpt je bij het behouden van de juiste houding, het vermindert de kans op rug- en bekkenklachten (wat goed is na een zwangerschap, bijvoorbeeld) en het verkleint de kans op blessures omdat je meer kracht en balans hebt.

Een van de beste dingen aan Pilates is dat het voor iedereen werkt. Het is een low-impact oefenvorm en een relatief veilige vorm van training zonder risico op blessures. Het is ook veilig voor mensen van alle leeftijden, lichaamstypes, vormen, maten en fitnessniveaus.

De Principes van Pilates

Pilates is gebaseerd op de volgende 6 kenmerken:

• Centrering: het activeren van je core als basis van elke beweging.
• Concentratie: met volle aandacht bewegen en bewust ademen.
• Controle: elke oefening rustig en beheerst uitvoeren.
• Precisie: letten op een correcte houding om blessures te voorkomen.
• Vloeiende bewegingen: soepel bewegen vanuit de diepe rompspieren.
• Ademhaling: bewust in- en uitademen voor ontspanning en effectiviteit.

Centreren: Alle Pilates-oefeningen zijn gebaseerd op het centrum. De core wordt beschouwd als het krachtcentrum tussen het onder- en bovenlichaam. Een mentale focus op dit centrale deel van het lichaam kalmeert de geest en zorgt ervoor dat de rest van het lichaam efficiënt kan functioneren. Daarom is het centreren van lichaam en geest van het grootste belang.

Controle: Volledige spiercontrole is een zeer belangrijk aspect van pilates. Dit resulteert in een correcte uitvoering en veilige en effectieve resultaten.

Ademhaling: De meeste pilatesoefeningen worden gecoördineerd met de ademhaling. Gerichte en bewuste ademhaling helpt spieren te activeren en de juiste bewegingen te initiëren. Joseph Pilates pleitte sterk voor het gebruik van de longen om volledig in en uit te ademen.

Flow: Pilates-oefeningen worden op een extreem vloeiende manier uitgevoerd. Ze bestaan uit vloeiende en continue bewegingen. Hierdoor stroomt de energie van een oefening gelijkmatig door het lichaam.

Precisie: Bij pilates is het raadzaam om gedurende de hele oefening aandachtig te zijn. Dit vereist inzicht in de juiste uitlijning, plaatsing en beweging van de lichaamsdelen.

Concentratie: Om maximale waarde uit pilatesoefeningen te halen, is het noodzakelijk om de bewegingen bewust te beheersen. Dit versterkt het bewustzijn en de verbinding tussen lichaam en geest.

Verschillende Vormen van Pilates

De meeste oefeningen worden op een mat uitgevoerd, maar er bestaan ook varianten met apparaten, zoals reformer pilates.

Pilates op de mat

De oefeningen in deze vorm van Pilates worden zittend of liggend op de mat gedaan. Lichaamsgewicht en zwaartekracht worden gebruikt als weerstand tijdens de training.

Pilates op basis van Reformer

Bij deze vorm van Pilates worden de oefeningen gedaan op een speciaal apparaat, de Reformer. Studenten kunnen de oefeningen zittend, staand, knielend of gebogen uitvoeren.

Voor wie is Pilates geschikt?

Pilates wordt vooral gezien als een workout voor vrouwen, maar dat is een mythe. Mannen, atleten, dansers, zwangere vrouwen (prenataal en postnataal) en senioren kunnen allemaal profiteren van Pilates.

• Atleten en dansers: Veel atleten kiezen pilates als een vorm van algehele functionele fitnesstraining. Deze beoefening helpt hen een evenwichtige spiermassa, flexibiliteit en core strength te ontwikkelen. Dansers (met name balletdansers) die zeer intensief trainen, beoefenen ook pilates.
• Vrouwen (prenataal en postnataal): Pilates helpt het lichaam van vrouwen voor te bereiden op zwangerschap en bevalling. Het helpt vrouwen ook te herstellen van eventuele problemen na de bevalling. Sommige pilatesoefeningen hebben echter contra-indicaties en in dergelijke gevallen mag men alleen pilates beoefenen na overleg met een arts.
• Senioren: Pilates is een vorm van matige krachttraining. Het kan senioren helpen met hun evenwicht, coördinatie en algehele conditie.

Voordelen van Pilates

Pilates biedt zowel therapeutische als preventieve voordelen. Het helpt niet alleen de huidige gezondheid te verbeteren, maar voorkomt ook toekomstige gezondheidsproblemen.

• Bevordert de algehele conditie: Hoewel Pilates zich richt op het versterken van de core, bevordert het ook de algehele kracht, balans en flexibiliteit. Kortom, het biedt een complete workout en zorgt voor een integrale conditie.
• Verbetert de flexibiliteit: Alle pilatesoefeningen richten zich op het strekken van de spieren en verbeteren ook de bewegingsvrijheid. Dit resulteert uiteindelijk in meer flexibiliteit.
• Verbetert de kernkracht: Pilates helpt de spierkracht van de rug, buik en bekkenbodem te verbeteren. Deze vormen samen de kernspieren van ons lichaam. Ze ondersteunen het lichaam en helpen bij het verkrijgen van platte buikspieren.
• Betere krachtopbouw: Pilates bouwt kracht op in het lichaam zonder de spieren groter te maken.
• Verhoogt energie: Bij pilates is er sprake van coördinatie tussen ademhaling en beweging. Dit leidt tot een betere bloed- en zuurstofcirculatie in de spieren en stimulatie van de wervelkolom. Uiteindelijk verhoogt het het energieniveau van beoefenaars.
• Betere houding: Een sterke core zorgt voor een goede houding. Regelmatige pilatesoefeningen kunnen helpen bij het bereiken van een betere uitlijning en een mooie houding.
• Revalidatie na blessures: Pilates helpt bij blessurerevalidatie, zowel op de korte als de lange termijn, door spierkracht, mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Pilates verbetert de functionele beweging van het lichaam, waardoor mensen met een blessure hun verloren kracht kunnen terugwinnen. Deze oefening versnelt het herstelproces en elimineert structurele beperkingen die door de blessure zijn ontstaan. Daarom gebruiken fysiotherapeuten en bewegingstherapeuten tegenwoordig pilates als methode voor blessurerevalidatie.
• Verminderde rugpijn: Naarmate de kernkracht van de beoefenaar toeneemt, ontwikkelt hij of zij stabiliteit in de gehele romp. De stabiliteit van de romp vermindert overmatige druk op de rug en helpt rugpijn te verlichten.
• Coördinatie van lichaam en geest: Pilates richt zich op de volledige coördinatie van lichaam, geest en ziel, en elke oefening wordt met volledige aandacht uitgevoerd. Zowel pilates als yoga vereisen echter mentale focus en concentratie om stress te verminderen, en ze zijn zonder twijfel essentieel voor de algehele gezondheid.

7 Pilates Oefeningen voor Thuis

Hieronder volgen 7 pilates oefeningen waar je direct mee aan de slag kan gaan. Het enige wat je nodig hebt is een matje. De oefeningen zijn voor alle niveaus geschikt, van pilates voor beginners tot oefeningen voor ouderen.

1. The Hundred

   Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond. Til je hoofd, nek en schouders van de grond, terwijl je je armen gestrekt langs het lichaam houdt met handpalmen naar beneden. Til vervolgens je voeten van de grond en houd je benen in een hoek van 45 graden. Begin met het op en neer bewegen (pompen) van je armen in snelle bewegingen, waarbij je over 5 herhalingen inademt en daarna over 5 herhalingen uitademt. Blijft dit herhalen totdat je 100 armpompen hebt gedaan over 10 in- en uitademingen.

2. The Glute Bridge

   Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond. Adem in en span je buik- en bilspieren aan en duw tegelijkertijd als het ware je voeten de grond in om je heupen omhoog te brengen. Houd je lichaam in rechte lijn schuin omhoog vanaf je schouders tot knieën en probeer de houding enige tijd vast te houden. Adem uit en laat jezelf langzaam en gecontroleerd weer zakken, totdat je rug weer op de mat ligt.

3. The Single Leg Circle

   Ga in gestrekte houding op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Span je core spieren aan en til vervolgens 1 been gestrekt op van de mat in de richting van het plafond. Adem in en begin als het ware een cirkel in de lucht te maken met het opgetilde been. Maak eerst een halve cirkel naar voren, waarbij je het gestrekte been iets laat zakken. Adem uit en maak de beweging af door een halve cirkel terug omhoog te draaien richting de beginpositie.

4. The Roll Up

   Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen languit boven je hoofd. Adem diep in, til langzaam je armen omhoog en breng ze in een boog richting het plafond. Til tegelijk je hoofd, schouders en bovenrug van de grond. Adem uit terwijl je verder omhoog rolt, je armen naar voren brengt en je wervelkolom afrondt in een C-vorm. Span je buikspieren aan, trek je navel iets in en rol verder naar voren tot je handen richting je tenen reiken. Adem weer in, verleng je wervelkolom, en rol daarna langzaam terug naar de beginhouding terwijl je uitademt.

5. The Superman

   Ga op je knieën en handen zitten met je handen recht onder je schouders. Span je buikspieren aan en houd je rug in een rechte lijn. Strek vervolgens langzaam op hetzelfde moment je rechterarm en linkerbeen uit. Probeer een rechte lijn te vormen van hand tot voet en houd deze positie even vast. Breng je arm en been weer terug naar de startpositie en wissel af met de tegenovergestelde ledematen.

6. The Saw

   Ga rechtop op de mat zitten met gestrekte benen in een V-vorm en je tenen die naar het plafond wijzen. Strek je armen uit naar de zijkanten als een T-positie, met je handpalmen naar beneden gericht. Adem in en roteer je bovenlichaam naar een van de zijkanten, terwijl je je heupen stabiel op de grond houdt. Adem uit terwijl je je ene arm naar voren buigt. Reik met je voorste hand naar de buitenzijde van de tegenovergestelde voet. De andere arm wijst naar achteren. Adem in en houd de rotatie enige tijd vast. Adem uit en breng je armen weer terug naar de T-vorm en je romp weer in een neutrale houding. Herhaal de oefening met rotatie naar de andere kant.

7. The Swan

   Ga op je buik liggen met je benen lichtjes naar buiten en de wreef van je voeten tegen de mat aan. Plaats je handen iets voor je schouders met de handpalmen op de mat. Adem in en span je buikspieren aan om je hoofd en borst van de mat te tillen. Verleng je wervelkolom door zo ver mogelijk naar voren en boven toe te bewegen, terwijl je je onderlichaam op de mat houdt. Adem uit en laat je lichaam gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.

Voor een pilates workout combineer je de bovenstaande oefeningen waarbij je bijvoorbeeld 10-15 herhalingen per onderdeel doet of herhalingen blijft doen voor 2 minuten per oefening.

Waar moet je op letten bij Pilates Oefeningen?

Nu je bekend bent met een aantal pilates oefeningen, is het bijna tijd om zelf aan de slag te gaan. Maar eerst nog even een aantal tips die je kunnen helpen om een goede start te maken:

1. Langzaam beginnen

   Wanneer je net begint met pilates kan het best zwaar en intensief zijn. Loop daarom zeker niet te hard van stapel, maar begin eerst rustig aan met de oefeningen. Op die manier raak je vertrouwd met de oefeningen en leer je beter hoe je je ademhaling kunt afstemmen op de bewegingen tijdens de uitvoering. Je zult na een aantal pilates trainingen al merken dat het makkelijker gaat en vanaf dat moment kan je de training intensiever maken.

2. Investeer in een goede mat

   Een van de voordelen van pilates is dat er niet veel benodigdheden nodig zijn. Toch is een mat essentieel tijdens vele oefeningen. Kies een mat die stevig genoeg is om je te ondersteunen, maar ook zacht en anti-slip zodat je veilig kunt bewegen. Dit maakt het makkelijker om houdingen vast te houden en is beter voor je rug en gewrichten.

3. Volg een les

   Wanneer je nog niet heel bekend bent met de pilates oefeningen, kan het verstandig zijn om een les te volgen. Met een goede uitleg en focus op ademhaling en aanspannen van de juiste spieren, wordt het makkelijker om de juiste houdingen aan te nemen. Daarnaast kunnen instructiefilmpjes ook helpen om pilates oefeningen voor thuis meer toegankelijk te maken.

4. Blijf consistent

   Zoals bij elke nieuwe trainingsvorm kost het ook bij pilates wat tijd om het onder de knie te krijgen. In het begin kunnen de houdingen en ademhaling wat onwennig aanvoelen. Door regelmatig te blijven trainen, merk je dat de bewegingen soepeler gaan en je core sterker wordt. Probeer elke week een sessie in te plannen. Die consistentie zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de oefeningen en je stap voor stap vooruitgang boekt.

tags: #afbeeldingen #pilates #oefeningen