Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Voor die felbegeerde sixpack bijvoorbeeld. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? Mag dit überhaupt? En hoe zwaar kan je dan trainen? Tijd om hier eens wat meer duidelijkheid over te geven.
Is krachttraining schadelijk voor kinderen?
Nee, krachttraining is niet schadelijk voor de ontwikkeling van een kind of jongere. Voorwaarde is wel dat het onder de juiste omstandigheden wordt gedaan. Tot een aantal jaren geleden dacht men echter nog dat krachttraining schadelijk is voor jongeren. Het zou namelijk zorgen voor meer blessures en schade aan de groeischijven. Blessurekans bestaat bij elke sport, maar zover wij weten is deze tijdens krachttraining niet groter dan bij andere type sporten. Een veel gestelde vraag is of je minder snel groeit als je aan krachttraining doet. Deze vraag wordt beantwoord in een eerder verschenen artikel over de mogelijke schade aan groeischijven door krachttraining.
Waar komt het idee vandaan dat krachttraining ongezond is voor kinderen? Dat idee stamt uit de jaren ’70 en ’80. In deze tijd verschijnen de eerste geruchten dat krachttraining de groei zou belemmeren. Verschillende ‘case studies’ laten een beschadigde groeischijf zien bij kinderen die aan krachttraining doen. De groeischijf is een schijfvormig stukje kraakbeen aan de uiteinden van de meeste botten. Hier vindt lengtegroei plaats totdat de groeischijven dicht zijn. De gedachte dat krachttraining ongezond is voor kinderen, wordt in deze decennia versterkt door data van het ‘National Electronic Injury Surveillance System’ (NEISS). Dit systeem bevat informatie over verschillende blessures in de Verenigde Staten. Zo blijkt uit de eerste hulp en ziekenhuisgegevens dat er in 1979 maar liefst 35.512 blessures komen door krachttraining, waarvan de helft bij 10- tot 19-jarigen. Ook in 1987 komen er veel kinderen op de eerste hulp met eenzelfde blessure: 8.590 kinderen tussen de 0 en 14 jaar. De angst dat krachttraining zou leiden tot groeiproblemen blijkt echter ongegrond. Uit verschillende goed uitgevoerde studies blijkt dat krachttraining onder goede begeleiding geen verhoogd risico op groeischijfschade met zich meebrengt. Ook ontbreken aanwijzingen dat krachttraining leidt tot verminderde groei of beperkte lichaamslengte op volwassen leeftijd. Ergens is dat logisch: als krachttraining de groei zou belemmeren, is het waarschijnlijk dat ook basketballers en volleyballers hier last van hebben.
Dat krachttraining leidt tot overmatig blessureleed lijkt ook minder vanzelfsprekend. De data van het NEISS geven namelijk geen compleet beeld. Zo geeft het NEISS alleen informatie over het aantal blessures, maar zegt het niets over het trainingsprogramma, de trainingservaring en de persoonlijke begeleiding. Deze factoren zijn echter cruciaal voor een succesvolle en blessurevrije krachttraining. De meeste blessures ontstaan namelijk thuis, met eigen materiaal en zonder goede begeleiding. Sterker, het lijkt zelfs omgekeerd: krachttraining kan het blessurerisico verminderen.
De voordelen van krachttraining voor jongeren
Krachttraining is gezond voor jongeren en zelfs voor kinderen. Op jonge leeftijd zorgt het ervoor dat kinderen sterker worden. In de puberteit neemt daarnaast ook de spiermassa toe. Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt; het heeft ook andere positieve gezondheidseffecten. De botdichtheid neemt toe, wat zorgt voor sterkere botten. De insulinegevoeligheid neemt toe. Het verkleint de kans op overgewicht of obesitas en de daarmee gepaard gaande aandoeningen.
Zo heeft krachttraining de potentie om het aantal overbelastingsblessures te halveren bij kinderen en jongeren als die risicofactoren voor overbelastingsblessures aanpakt, zoals een slechte conditie, onevenwichtige spierbalans en verkeerde techniek. Trainingsprogramma’s tijdens of voor het seizoen verminderen bijvoorbeeld het overbelastingsrisico en het aantal voorste-kruisbandblessures bij jongeren. Ook draagt krachttraining bij aan sterkere botten. Fysieke belasting, zoals krachttraining, zorgt namelijk voor een hogere botdichtheid. Hoe hoger de botdichtheid, hoe sterker de botten. Het lijkt erop dat sporters met name in hun kinder- en tienerjaren profijt hebben van krachttraining om de botdichtheid te verhogen.
Naast een lager blessurerisico en hogere botdichtheid kan krachttraining ook de sportprestatie ten goede komen. Bij kinderen ontstaan sterkere spieren met name door veranderingen in het zenuwstelsel en niet door hypertrofie, zoals bij volwassenen vaker gebeurt. Bij hypertrofie neemt het spierweefsel in omvang toe. De veranderingen bij kinderen hebben met name te maken met een sterkere activatie van motorische eenheden, de zogeheten ‘motor units’. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwcel die verschillende spiervezels activeert.
Verschillen tussen prepuberale en puberale fase
Om meer informatie te geven over krachttraining bij jongeren is het belangrijk om hierbij de lichamelijke ontwikkeling mee te nemen. Vandaar dat de literatuur onderscheid maakt tussen ten eerste de prepuberale fase (voor de puberteit) en ten tweede de puberale fase (tijdens de puberteit). Grof gezegd vallen jongens onder de 14 jaar en meisjes onder de 12 jaar in de prepuberale fase. Jongens vanaf 14 jaar en meisjes vanaf 12 jaar vallen dan dus in de puberale fase. Dit onderscheid is belangrijk.
Voor elke fase geldt dat de training altijd onder deskundige begeleiding moet plaatsvinden. Die deskundige begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur met kennis van krachttraining bij jongeren. Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind aan krachttraining doen. Start ten eerste met een licht gewicht. Houd ten tweede veel aandacht voor de juiste techniek. Verder wordt het afgeraden om op maximaalkracht te trainen. Laat het kind dus niet minder dan zeven herhalingen doen per set. Ook wordt aangeraden om maximaal drie tot vier dagen per week te trainen op niet-achtereenvolgende dagen.
Het trainen van de balans lijkt ook een belangrijke rol te spelen. Dit kan bijvoorbeeld door het gebruiken van een instabiele ondergrond, zoals een BOSU-bal. Ook voor de puberteit kan een kind door middel van een goed trainingsschema kracht opbouwen. De toename van kracht ontstaat bij een kind door een betere aansturing van de spieren door de zenuwen. Hierdoor verbetert de coördinatie en worden er meer spiervezels geactiveerd. De opbouw van spiermassa (hypertrofie) is bij een kind zeer gering.
Het grootste verschil tussen de prepuberale en puberale fase is de toename van mannelijke hormonen (onder andere testosteron). Dit vindt plaats bij zowel jongens als meisjes. Gevolg is dat jongeren sterker worden, ze meer spiermassa aanmaken en dus gespierder worden. In de puberteit is het trainen van de maximaalkracht wel toegestaan. Hierdoor zijn sets met minder dan 7 herhalingen een optie.
Richtlijnen voor krachttraining bij jongeren
Dat krachttraining niet ongezond is voor kinderen lijkt duidelijk - mits die voldoet aan een aantal richtlijnen. Zo is het belangrijk dat kinderen beschikken over voldoende balansvaardigheden voordat ze beginnen met krachttraining. Er bestaan geen richtlijnen vanaf welke leeftijd een kind met krachttraining kan beginnen. Dit hangt af van zijn of haar mentale en fysieke ontwikkeling. Een kind moet in ieder geval in staat zijn om aanwijzingen op te volgen.
De keuze van de trainingsvorm - bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht, machines, vrije gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen - hangt af van de technische vaardigheden van het kind, zijn of haar basisconditie, het doel van het trainingsprogramma en belangrijker nog: de kennis en kunde van de coach. Professionele begeleiding is cruciaal om krachttraining veilig en succesvol te laten plaatsvinden.
Als kinderen basisoefeningen met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren, zoals squats, lunges en duw- en trekbewegingen, kunnen zij overgaan op oefeningen met vrije gewichten. Kinderen die technisch ontwikkeld zijn, kunnen oefenen op snelheid met gewichtheffen of plyometrische oefeningen. Bij plyometrische bewegingen verlengt de spier om vervolgens krachtig samen te trekken, zoals bij een counter movement jump.
Net als bij volwassenen gaat het ook bij kinderen om de balans tussen trainingsvolume en -intensiteit voor een trainingseffect en tegelijkertijd minimaal blessurerisico. Acute blessures liggen op de loer als (te) hoge intensiteit ten koste gaat van de techniek. Kinderen zonder enige trainingservaring beginnen bij voorkeur met een laag volume (1-2 sets) en een laag tot gemiddelde intensiteit: tot maximaal 60 procent van de ‘one-repetition maximum’ (1RM). De 1RM is de maximale belasting (meestal gewicht) waarmee een sporter een beweging met de juiste techniek kan uitvoeren.
Als kinderen voor het eerst een oefening doen waarbij ze meerdere gewrichten belasten, zoals bij de squat, is het aan te raden om minder herhalingen te doen (1-3). Als ze een oefening onder de knie hebben, kunnen ze het volume en de intensiteit langzaam opschroeven naar bijvoorbeeld 2-4 sets van 6-12 herhalingen op een intensiteit tot maximaal 80 procent van de 1RM. Omdat het erop lijkt dat kinderen sneller herstellen tijdens de krachttraining, is een rustperiode van 1 minuut aan te raden tussen sets. Voor krachtontwikkeling bij kinderen is het aan te raden om wekelijks 2-3 keer te trainen op niet opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag-woensdag-zaterdag).
Loop vooral niet te hard van stapel. Het is belangrijk om het bewegen op te bouwen. Hierdoor blijft het leuk, voel je je fitter en is de drempel lager om een volgende keer weer te gaan. Ga dus niet vanaf de bank ‘ineens’ vijf kilometer hardlopen. Ik zou bij voorkeur sowieso beginnen met krachttraining. Hierdoor bouw je meer spieren op, waarmee je meer vet verbrandt in de rustperiode.
Zorg ook voor voldoende variatie in je oefeningen. Hierdoor krijg je geen overbelasting van je spieren. Het is de bedoeling dat je fitter wordt van sporten.
Het is tegenwoordig gemakkelijk om thuis te trainen. Let daarbij wel goed op hoe je de oefeningen uitvoert. Ga bijvoorbeeld voor de spiegel staan als je aan het trainen bent. Vergeet ook niet jezelf eerst goed in te lezen over de training die je wil gaan volgen.
Wanneer je kind zowel aan krachttraining doet als in teamverband speelt, is het belangrijk dat deze trainingen op elkaar zijn afgestemd. Fanatieke ouders die een personal trainer inhuren voor hun kind en daarnaast iedere zaterdag hun kind afleveren bij de voetbalclub, hebben vast de beste bedoelingen. Het kan dan alleen voorkomen dat de trainingen niet op elkaar zijn afgestemd. Daardoor kan een disbalans ontstaan, die blessures veroorzaakt. We worden wel een beetje moedeloos van zo’n jong talent.
Krachttraining kan je op alle leeftijden combineren met andere sporten. Het lijkt er zelfs op dat de combinatie van krachttraining en sportspecifieke training zorgt voor een betere sportprestatie dan sportspecifieke training alleen. Pas de intensiteit en de soort oefeningen aan aan de leeftijd van de sporter. Bij prepuberale sporters kan er het beste gestart worden met balans- en coördinatietraining. De krachttraining moet plaatsvinden op een lage intensiteit met veel aandacht voor techniek. Sporters in de puberteit kunnen de intensiteit opvoeren en meer explosief trainen.
