Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als “she squats”. De billen is de enige plek op hun lichaam waar veel vrouwen niet willen afvallen, maar juist aankomen. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je bilspieren te trainen? Hieronder staat een workout voor de billen met een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan.
Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien - doe dus niet elke keer dat je gaat trainen precies hetzelfde. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen.
Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door deze spiergroep flink aan te pakken. Helaas kan dit niet 🙁 Vet op je billen en andere plekken verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen. Maar plaatselijk ‘aankomen’ kan dus wél, door je bilspieren specifiek en voldoende te trainen. Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan wat je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën!
De meeste oefeningen zullen de spiergroepen niet geïsoleerd trainen, want vaak zijn bil- en beenoefeningen nauw met elkaar verbonden. Qua anatomie als qua bewegingsuitvoering. Wil je het BBB gebied echt onder handen nemen, dan zul je meerdere keren per week een aantal BBB-oefeningen moeten doen. De beste BBB oefeningen zijn oefeningen die verschillende spieren tegelijk aanspreken. Bijvoorbeeld: in je benen heb je verschillende spieren aan de voor-, zij- en achterkant. Wanneer je bijvoorbeeld lunges doet, varieer daar dan in door niet alleen voorwaarts te bewegen. Ga ook schuin naar voren of probeer achterwaarts te stappen. Op die manier betrek je zoveel mogelijk spieren, die allemaal hun eigen rol spelen in dat lichaamsdeel. Daarnaast betrek je bij die lungevariaties ook de buik-, been- en bilspieren. En zo zorg je voor de juiste shape & toning van het lijf. Een half uurtje BBB trainen is meestal al voldoende.
Het enthousiasme voor fitness en krachttraining groeit elk jaar onder vrouwen. En dat is fantastisch, want de gezondheidsvoordelen van krachttraining voor vrouwen zijn groot. In onze doelgerichte training voor vrouwen leggen we hierbij vooral de nadruk op de buik, benen en billen. In deze blog hebben we gezocht naar de 10 meest sensationele fitnessoefeningen voor de benen en billen. Deze oefeningen kun je overal uitvoeren en ze zijn ook nog eens buitengewoon effectief. Dus doe mee!
Waarom zijn krachtoefeningen belangrijk voor vrouwen?
Het is tijd om de kracht in jou te omarmen. Krachtoefeningen zijn niet alleen voor mannen - ze zijn een absolute game-changer voor vrouwen. Hier is waarom:
- Vorm en definieer: Krachtoefeningen richten zich op essentiële spiergroepen, waardoor je jouw lichaam vorm en definitie kunt geven. Zeg hallo tegen strakke armen, sterke benen en een getrainde core!
- Versnel je stofwisseling: Het opbouwen van lean muscle door krachtoefeningen versnelt je stofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Een win-win voor het behouden van een gezond gewicht!
- Botgezondheid: Als vrouwen hebben we meer kans op osteoporose. Krachtoefeningen verhogen de botdichtheid, verminderen het risico op breuken en houden je botten sterk en veerkrachtig.
- Tegengaan van veroudering: Krachttraining is een natuurlijk anti-verouderingsmiddel. Het helpt de gewrichtsflexibiliteit te behouden, verbetert de houding en houdt je jeugdig en levendig.
- Stressverlichting: Beweging, inclusief krachtoefeningen, is een fantastische stressverlichter. De endorfineafgifte laat je gelukkiger, meer ontspannen en klaar om de wereld aan te kunnen voelen.
Effectieve oefeningen voor strakke billen
Hieronder vind je een zeer effectieve workout voor je billen, met daarin een routine van de beste oefeningen voor deze spiergroep.
1. De Glute Kickback (Donkey Kicks)
De Glute Kickback, ook wel Donkey Kicks genoemd, kan je op verschillende manieren uitvoeren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Doe, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de sportschool met de Smith-machine.
2. De Pull-through
De Pull-through is een van de beste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Het lijkt een beetje op de Kettlebell Swing.
3. Lunges
Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt.
Zo doe je de oefening: Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en kijk naar voren. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen en kantel je bekken. Stap 2: Zet een grote stap naar achter en buig deze knie naar de grond, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden buigt. Zorg ervoor dat jouw knie van je voorste been niet voorbij je voorste tenen komt. Stap weer terug in startpositie en wissel van been. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft. Doe 4 sets van 8 tot 12 lunges.
4. Glute Bridge
De Glute Bridge mag niet in je workout ontbreken, want het is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt.
Zo doe je deze oefening: Stap 1: Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Stap 2: Zet je hielen in de grond en duw je billen omhoog tot je in een lijn bent met je knieën- heup en de schouders. Duw je kin naar je borst. Knijp je billen samen en span je buik aan. Stap 3: Til je rechterknie naar je borst. Probeer in een rechte lijn te blijven. Houd even vast en zet hem rustig terug. Wissel van been. Doe 3 sets van 8-10 knee lifts. Pauzeer 30 sec. na iedere set.
5. Hip Thrust
De Hip Thrust is mét gewicht. Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen.
6. Sumo Squat
De squat staat bekend als een van de krachtigste oefeningen om slank, gespierd en sterk te worden. Wat de sumo squat zo geweldig maakt, is dat het niet alleen de bilspieren en hamstrings aanspreekt, maar ook de adductoren en andere spieren die je normaal niet activeert bij een standaard squat. Als bonus worden ook je buikspieren en rug getraind.
Zo doe je de oefening: Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2x schouderbreedte uiteen staan, je tenen 45 graden naar buiten wijzen. Houd eventueel gewichtjes of een fles water vast op armlengte wijzend naar beneden. Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën met je billen naar achteren totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je romp zo recht mogelijk en je knieën komen niet voorbij je tenen. Op het diepste punt pauzeer je even en keer dan langzaam terug naar startpositie. Je knieën wijzen de gehele beweging dezelfde richting op als je tenen. Doe 4 sets van 8 tot 15 squats. Zoek je meer uitdaging dan kun je er een sumo squat jump van maken. Bij stap 2 kom je vanuit de diepe positie met een sprong omhoog terug naar startpositie.
7. Reverse Lunges
Lunges zijn simpelweg perfect voor strakke billen en benen. Door je grote bilspier, beenstrekkers en hamstrings te activeren, pak je ook meteen je buikspieren mee en versterk je je romp. Deze reverse lunges zijn de geheime kracht achter een indrukwekkende lower body!
Zo doe je de oefening: Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en kijk naar voren. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen en kantel je bekken. Stap 2: Zet een grote stap naar achter en buig deze knie naar de grond, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden buigt. Zorg ervoor dat jouw knie van je voorste been niet voorbij je voorste tenen komt. Stap weer terug in startpositie en wissel van been. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft. Doe 4 sets van 8 tot 12 lunges.
8. Deadlift
Deze deadlift is een van onze favorieten! Niet alleen voor het vormen van je billen, maar ook voor het verbeteren van je balans. Neem de tijd, voel de burn, en geniet van elke uitdagende beweging!
Zo doe je de oefening: Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op. Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond. Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan. Voor meer uitdaging kun je dumbells vasthouden. Heb je moeite met balans kun je een stoel vast houden. Doe 4 sets (2x rechts, 2 links) van 10 lifts per been.
9. De Brug
De brug is een absolute topper voor het trainen van benen, buik en billen. En laten we niet vergeten dat het ook de spieren rond het bekken, de rug en de buik versterkt. Deze oefening is een must-try voor wie serieus bezig is met een krachtige onderkant!
Zo doe je deze oefening: Stap 1: Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Stap 2: Zet je hielen in de grond en duw je billen omhoog tot je in een lijn bent met je knieën- heup en de schouders. Duw je kin naar je borst. Knijp je billen samen en span je buik aan. Stap 3: Til je rechterknie naar je borst. Probeer in een rechte lijn te blijven. Houd even vast en zet hem rustig terug. Wissel van been. Doe 3 sets van 8-10 knee lifts. Pauzeer 30 sec. na iedere set.
10. Rainbow Lifts
De onschuldig klinkende rainbow zal je nog lang bijblijven! Met deze oefening activeer je alle spieren in je billen. Span die buikspieren aan, duw je gewicht naar achteren en voel de intensiteit!
Zo doe je de oefening: Stap 1: Begin op handen en knieën. (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders. Stap 2: Strek je rechterbeen naar achter en lift je been omhoog. (strek je tenen naar je toe). Stap 3: Zet je voet zijwaarts naast je neer en maak vanuit hier een boog helemaal van rechts naar links (schuin over je linkerbeen). Doe 4 sets (2 per kant) van 8-10 rainbow lifts.
11. Fire Hydrants
Een variatie op de rainbow, de fire hydrants, ofwel het 'hondje plassen', is perfect om je billen extra te laten branden! Houd die heupen stil en zet je verbranding kracht bij terwijl je je billen aanspant.
Zo doe je de oefening: Stap 1: Begin op handen en knieën (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders. Stap 2: Til je rechterknie zijwaarts parallel aan de vloer. Let er op dat je alleen je knie naar buiten draait en dan je heupen stil blijven. Voor meer uitdaging strek je je been uit en buig je hem weer tot 90 graden. Stap 3: Breng je knie weer terug naar de vloer. Doe 4 sets (2x per kant) van 10-12 lifts.
12. Mountain Climbers
Een heerlijke oefening voor de billen die niet alleen de bilspieren aanspreekt, maar ook de voorzijde van je lichaam versterkt. Deze mag absoluut niet ontbreken in jouw favoriete workout routine!
Zo voer je de oefening uit: Stap 1: Kom op handen en knieën, zet je tenen in de grond en zet de muis van je handen goed in de grond. Stap 2: Duw vanuit je armen en schouders je billen recht omhoog tot je in een rechthoek staat met je hoofd tussen je armen. Duw je goed uit vanuit de armen zodat je borstbeen richting je bovenbenen gaat. Probeer je hakken naar de grond te houden. Stap 3: Lift je rechterbeen omhoog in een rechte lijn, span je billen en buik aan. Breng je been weer terug in startpositie. Wissel van been. Doe 2 sets van 10-20 keer. Note: Je kunt de oefening ook met je handen op een stoel doen als het nog te zwaar is.
13. Side Lunges
Als aanvulling op onze blog over de '8 Beste Krachtoefeningen', hebben we de side lunge gekozen om extra aandacht te geven aan de binnenkant van je benen. Voel je hart pompen terwijl je zowel cardio als kracht combineert!
Zo doe je de oefening: Stap 1: Zet je voeten breed uit elkaar met de tenen naar voren. Stap 2: Breng je lichaamsgewicht naar je rechterbeen met het gewicht naar achteren, buig daarbij je rechterknie tot deze een hoek maakt van 90 graden. Let er op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je linker been is gestrekt en je duwt je billen naar achter. Stap 3: Kom terug naar het midden en wissel van kant. Doe 3 sets van 10-12 side lunges.
14. Goddess Squat
Een ware draak van een oefening, de goddess squat, maar deze brengt alle voordelen van de sumo squat naar een hoger niveau. Bouw de oefening rustig op. Voel de intensiteit terwijl je je hele lichaam uitdaagt en geniet van de resultaten!
Zo doe je deze oefening: Stap 1: Zet je voeten ver uit elkaar op ongeveer 2x schouderbreedte met de tenen naar buiten. Net als bij de sumo squat. Stap 2: Zak met de billen naar achteren en naar beneden met een rechte rug zodat je in een lijn met de knieën bent. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Stap 3: Plaats je rechter onderarm op je rechterknie en strek je linkerarm over je hoofd en buig je romp mee. Zorg daarbij dat je je arm en schouder naar achter duwt. Kom terug in startpositie en wissel van kant. Doe 2 sets van 8-10 keer , en rust 30 sec na iedere set.
15. Bulgarian Split Squat
Last but not least, de Bulgarian split squat. Alle voordelen van de squat, maar net even wat zwaarder. Ideaal om die benen en billen flink aan te pakken. Pak een bankje, poef, kruk of stoel bij deze oefening. Houd je bovenlichaam recht en voel de kracht!
Zo doe je deze laatste oefening: Stap 1: Plaats de bovenkant van je rechtervoet op een (fitness) bankje achter je. Stap 2: Buig door je linker knie tot ongeveer 90 graden. Let er op dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hierdoor beweegt je rechter knie richting de vloer. Stap 3: Druk jezelf met je linker been weer omhoog totdat je weer in start positie bent. Houd tijdens de hele oefening je bovenlichaam recht en je billen aangespannen. Doe 4 sets van 10-12 keer per been. Neem tussen de sets 30 seconden rust.
Thuis trainen voor mooie billen
Je kunt heel eenvoudig thuis billen trainen. Dit komt doordat je voor bij bilspieren trainen geen grote apparaten nodig hebt. De meeste oefeningen voor billen kun je namelijk ook zonder gewicht doen, vooral voor de beginnende (kracht)sporters.
De volgende oefeningen kun je ook nog thuis doen, dus geen excuses!
- Ga met je rug voor een muur staan en zet je voeten op heupbreedte naast elkaar voor je lichaam. Span je buikspieren aan en zak vervolgens door je knieën tegen de muur aan, totdat je een zittende houding hebt bereikt. Zorg dat je knieën in een rechte hoek boven je enkels komen te staan. Houd deze positie 10-30 seconden vast en ga daarna weer rustig omhoog. Herhaal deze oefening 12 x.
- Ga met je voeten op ongeveer 2 x schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij je tenen naar buiten wijzen. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieën gedurende de gehele beweging in dezelfde richting wijzen als je tenen. De hele beweging is dus een ‘inzakbeweging’, waar je de brede beginstand aanhoudt. Herhaal deze oefening 12 x.
- Buig je knieën en hef je je voeten van de vloer. Vouw je handen achter je hoofd, maar denk eraan om niet aan je nek te trekken tijdens de oefening. Je gaat dus liggend ‘fietsen’ boven de vloer, waarbij je kruislings een knie naar je borst brengt. Eerst de linkerknie naar de rechterkant van je bovenlichaam, daarna de rechterknie naar de linkerkant van je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je je onderbeen steeds weer terugbrengt naar de startpositie, boven de vloer. Met deze oefening train je de zijkant van je buikspieren, maar betrek je ook de onderste en bovenste buikspieren wanneer je benen beurtelings naar de vloer zakken. Herhaal deze oefening 12 x aan elke zijde.
- Sta met je voeten uit elkaar op heupbreedte. Met één been stap je recht naar voren en zet je je voet op circa een meter van je andere voet. Vervolgens duw je jezelf op je voorste been weer terug en wisselt van been waarmee je naar voren stapt. Let erop, dat je voorste knie zoveel mogelijk recht boven je enkel blijft. Dit is de uitvoering, waarbij je op een plek vooruit en weer achteruit stapt. Maar je kunt ook de doorstapvariant doen, waardoor je met beide benen telkens vooruit stapt. Herhaal deze oefening 12 x met elk been.
- De brugoefening of bridge is mooie uitdaging voor alle B’s van het BBB-gebied. Je kunt deze oefening ook doen met een bal tussen je knieën, maar dat hoeft niet. Ga op je rug liggen, buig je benen en zet je voeten plat op de grond. Als je een bal hebt, dan houd je die geklemd tussen je knieën. Zonder bal houd je de knieën gewoon strak tegen elkaar. Beweeg je bekken omhoog en omlaag, terwijl je je billen en benen op het hoogste punt zoveel mogelijk aanspant. Herhaal deze oefening 12 x.
- Deze bekende core-oefening is een must voor BBB liefhebbers. Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op de grond. Strek je lichaam goed uit en maak een rechte plank met je rug. Hou deze positie 10-30 seconden vast en ga daarna weer liggen. Herhaal deze oefening 5 x. Probeer elke keer of je 1 minuut kunt planken.
BBB WORKOUT - 20 min | Zonder materialen | Believe indoortraining | Charda Stefanov
Om je thuis billen te trainen heb je weinig nodig. Omdat een aantal bilspier oefeningen liggend of op de grond beginnen, is een fitnessmatje of yogamat een must. Dit zorgt voor een comfortabele positie en extra comfort. Verder kun je, om bilspier oefeningen zwaarder te maken, gebruik maken van enkelgewichten of weerstandsbanden. Daarnaast zijn er oefeningen om billen te trainen voor gevorderde sporters. Deze oefeningen kun je uitvoeren met behulp van gewichten, zoals een halterset of dumbbells, of met een cable crossover of home gym.
Krachttraining is echt onmisbaar als je je doelen wilt bereiken. Of je nu thuis traint of in de sportschool, zorg dat krachttraining een vast onderdeel van je routine is. Focus op oefeningen voor je onderlichaam, zoals lunges, squats, glute bridges, deadlifts, enzovoort. Consistentie is het belangrijkst! Voor langere tijd consistent in een calorietekort zitten in combinatie met veel krachttraining gaat resultaat opleveren. Je lichaam verandert niet binnen een paar weekjes. Veel spiermassa opbouwen en vet verliezen kost tijd. Ga opzoek naar een sport en voedingsroutine die bij jou past.
Ontdek nog meer geweldige oefeningen voor benen en billen en kom gratis een keer sporten bij Fit4lady! Plezier hebben terwijl je fit wordt, dat is ons doel! Vergeet niet dat ook je buik en core altijd meedoen. Bij Fit4lady draait het allemaal om jouw resultaten. Probeer het zelf uit tijdens een proefles - je bent van harte welkom! Volg ons op sociale media voor nog meer inspiratie en nieuwe oefeningen! Geniet van deze oefeningen! En onthoud: fit worden is een reis, geen bestemming!
tags: #billen #vermageren #fitness