Wil je afvallen, vet verliezen of juist sterker worden? Dan begint alles bij één simpele vraag: Hoeveel calorieën heeft jouw lichaam per dag nodig? Veel Groei-Maten trainen hard, eten “best gezond”, maar zien weinig resultaat. In de praktijk ligt dat zelden aan motivatie. Meestal ontbreekt er inzicht. Zonder dat inzicht wordt afvallen gokken, en vetverlies vooral hopen.
Een lean bulk - ook wel clean bulk genoemd - is een voedingsstrategie die je helpt spiermassa op te bouwen, terwijl je de toename van je vetpercentage zo laag mogelijk houdt. Het grote verschil met 'dirty bulken' is dat je je calorieën haalt uit gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals mager vlees, volkoren granen, en gezonde vetten. Dirty bulken daarentegen draait om zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgen, vaak door calorierijke en ongezonde voedingsmiddelen zoals fastfood en suikerrijke snacks te eten.
Wat is een Lean Bulk?
Een lean bulk is gefocust op relatief afgeslankt blijven terwijl je bulkt. Om dat te bereiken zal je het calorie overschot iets moeten verminderen. Met lean bulken creëer je een calorie overschot waarmee je aankomt in spiermassa en tegelijkertijd minimaal in vetmassa door het overschot klein te houden. Met de lean bulk wordt niets anders bedoeld dan het opbouwen van spiermassa met beleid. Voorheen als we spraken over bulken dan hadden we het over zoveel maaltijden eten totdat je er zelf misselijk van werd. Nu wordt dat de dirty bulk genoemd en wordt het lean bulken steeds meer normaal. Waarom zoveel in vet aankomen als het ook anders kan? Bovendien kun je met lean bulken net zoveel aankomen in spiermassa als bij de dirty bulk. Een ander bijkomend voordeel is dat je vervolgens ook minder streng hoeft te zijn tijdens de cut periode.
Dirty bulking betekent dat je in een overschot eet zonder calorieën te tellen en zonder beperkingen. Tijdens een dirty bulk zal de extra hoeveelheid calorieën die je consumeert niet worden omgezet in spiergroei, maar in extra vetmassa. We hebben slechts een klein overschot van ongeveer 300 calorieën boven onderhoud nodig om spiermassa te creëren. De hoeveelheid vet die je zou aankomen tijdens een dirty bulk, moet je uiteindelijk allemaal verliezen tijdens je vetverlies fase (cutting). Dit betekent dat de grote 'hoogtes' van een dirty bulk zullen worden gevolgd door 'grote dieptes' van langdurig in een calorietekort zitten om in topvorm te komen.
Hoewel dirty bulken ervoor zorgt dat je snel aankomt in gewicht is dit niet zonder risico’s. Het leidt vaak tot een aanzienlijke vettoename, wat betekent dat je na de bulkfase een intensieve cut-fase moet ondergaan om het extra vet kwijt te raken. Helaas leidt dit vaak ook tot spierverlies. Dirty bulken is eenvoudiger, omdat je minder rekening hoeft te houden met de kwaliteit van je voeding, maar het brengt op de lange termijn meer nadelen met zich mee.
Bij clean bulken houd je je vetpercentage beter onder controle, waardoor de behoefte om extreem te cutten later in het proces vermindert. In grote lijnen zijn de twee ook hetzelfde, want bij beide eet je maar een klein calorie overschot. Het verschil is dat je tijdens een clean bulk alleen maar ‘schoon’ eet.
Hoeveel Calorieën Moet Je Eten tijdens een Lean Bulk?
Om een succesvolle clean bulk in te zetten is het van belang dat je weet hoeveel calorieën je per dag moet consumeren en hoe groot het aandeel uit vetten, koolhydraten of eiwitten is. Het is immers geen clean bulk meer wanneer je ver over je caloriebehoefte zit.
De eerste stap is het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit kun je doen met behulp van een online caloriecalculator of door je Basale Metabolisme (BMR) te berekenen en deze te vermenigvuldigen met je activiteitsniveau. Onze caloriecalculator maakt een inschatting van hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Je vult in: Geslacht, Leeftijd, Lengte, Gewicht, Activiteiten uit werk en krachttrainingen. Op basis daarvan berekenen we jouw totale dagelijkse energiebehoefte.
Je totale energiebehoefte bestaat uit twee delen:
- Basaal metabolisme (BMR): Dit is de energie die je lichaam verbruikt in volledige rust. Denk aan ademen, hartslag en lichaamstemperatuur. Ongeveer 60-70% van je dagelijkse verbruik gaat hier al naartoe.
- Activiteit (PAL-waarde): Daarbovenop komt alles wat je doet: werken, trainen, bewegen.
Vanuit het Voedingscentrum geldt de algemene richtlijn dat de gemiddelde man circa 2500 Kcal. per dag nodig heeft en een vrouw 2000. Dit is een prima beginpunt, maar veel te algemeen (zeker wanneer je fanatiek traint). Je persoonlijke caloriebehoefte is namelijk vooral afhankelijk van je geslacht, leeftijd, fysieke activiteit, lichaamscompositie, genetische aanleg en doelstelling.
Voor het berekenen van de caloriebehoefte kan je meerdere formules gebruiken. We gebruiken voor onze berekening de Katch‐McArdle formule. Deze gaat uit van je vetvrije massa. Let wel: het berekenen van je caloriebehoefte (ongeacht de methode) blijft een schatting. Echter is een enigszins accurate benadering al winst ten opzichte van ‘maar wat doen’.
Stap 1: Bepaal je vetpercentage en vetvrije massa
Om je vetvrije massa te bepalen moet je (ongeveer) weten wat je vetpercentage is. Je kan dit doen middels meerdere methodes, maar kies er bij voorkeur één en hou het hierbij. Net zoals je caloriebehoefte bepalen is het inschatten van je vetpercentage precies dat: een schatting.
Laten we in ons voorbeeld uitgaan van een man met de volgende gegevens:
- Lengte: 186 cm
- Gewicht: 85 kg
- Vetpercentage: 15%
Stap 2: Bepaal je BMR middels de Katch‐McArdle formule
Nu we weten wat de vetvrije massa is kunnen we met een formule de Basal Metabolic Rate (BMR) bepalen. Dit doe je middels deze formule: BMR=370+(21,6*vetvrije massa).
De Basal Metabolic Rate van bovenstaand figuur is circa: 370+(21,6*72)=1930 Kcal.
Stap 3: Bepaal je activiteitenniveau
Je BMR is hetgeen je op een dag ongeveer nodig hebt voor de meest basale en vitale functies. Wanneer je actiever bent verbruikt je lichaam meer energie en dit moet ergens vandaan komen. Om je totale dagelijkse energiebehoefte te bepalen, gebruik je onderstaande activiteitenniveaus. Hoe actiever je bent hoe groter de factor is waarmee je de BMR moet vermenigvuldigen.
Stel dat de persoon gemiddeld actief is, dan vermenigvuldig je de BMR van 1930 met 1,55 en kom je uit op circa 2990 Kcal. Wanneer hij meer zal eten komt hij aan en wanneer hij minder eet valt hij af.
Let wel op het volgende: dit zijn slechts richtlijnen en ze staan in geen geval vast. Val je meer tussen twee categorieën, dan hanteer je een factor die er tussen valt.
- Sedentair: BMR X 1,2 (geen tot weinig beweging / zittend beroep)
- Licht actief: BMR X 1,375 (matig actief / sport 1-3 dagen per week)
- Gemiddeld actief: BMR X 1,55 (gemiddelde fysiek actief beroep / sport 3-5 dagen per week)
- Zeer actief: BMR X 1,725 (erg actief beroep / sport 6-7 dagen per week)
- Extreem actief: BMR X 1,9 (dagelijks zeer actief / elke dag sporten & fysiek bezig)
Met onze caloriecalculator krijg je een realistische inschatting van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Vervolgens krijg je een advies dat past bij jouw doel: afvallen, vetverlies of onderhoud. Dat is geen dieet, maar een startpunt.
Macro Verdeling: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten
Na het berekenen van je caloriebehoefte is het tijd om je macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) te verdelen. Je moet immers wel weten hoe je die calorieën dan moet indelen per maaltijd.
Hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten? Hoeveel je van een macronutriënt moet consumeren hangt wederom van meerdere factoren af. Als spiermassa winst en krachtopbouw je voornaamste doelen zijn en je dit met een clean bulk wilt realiseren kan je de volgende richtlijnen aanhouden:
- Eiwitten: lichaamsgewicht * 1,4-1,8 = aantal gram eiwit per dag
- Vetten: lichaamsgewicht * 0,8-1,4 = aantal gram vet per dag
- Koolhydraten: resterende aantal Kcal.
In één gram eiwit zitten 4 Kcal. Ditzelfde geldt voor koolhydraten. Eén gram vet bevat echter 9 Kcal. Met deze waardes kan je dus aan de slag om te bepalen hoeveel je van elk macronutriënt binnen moet krijgen.
Om in lijn te blijven met de eerdere berekeningen heb ik bovenstaande voorbeeld (de man van 85 kg) gebruikt voor het bepalen van de macronutriënt verdeling. Samenvattend doe je het volgende. Je bepaalt hoeveel gram eiwit en vet je nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht (niet je vetvrije massa). Dit vermenigvuldig je met de hoeveelheid Kcal. die 1 gram vet en/of eiwit bevat. Vervolgens deel je het resterend aantal Kcal. door 4 (1 gram koolhydraten bevat 4 Kcal.) en zodoende weet je hoeveel je van elk macronutriënt kan consumeren.
Als je doel is om langzaam gewicht te verliezen en je boekt met de berekende calorie inname niet het gewenste resultaat, zal je het iets bij moeten stellen. Andersom is hetzelfde waar. Kom je niet volgens de richtlijnen die we in deel 1 en 2 hebben besproken aan, dan eet je te weinig. Een formule is handig om een startpunt te creëren, maar de praktijk (en hoe goed je werkelijke eetgedrag bij de theorie aansluit) moet uiteindelijk opheldering gaan geven.
Richt je op ongeveer 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.20% vetten: gezonde vetten ondersteunen hormoonproductie en algemene gezondheid.Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Cronometer om je macro's dagelijks bij te houden.
Laatste punten: Als je liever wat meer koolhydraten consumeert is de vermenigvuldigfactor voor vetten lager. Eet je liever meer vetten? Gebruik hier dan juist een hogere factor voor. Daardoor heb je automatisch minder Kcal. over voor koolhydraten. Zoek naar een balans die voor jou werkt. Wanneer je zeer actief bent kom je weg met een hoop calorieën. Je kan dan bijvoorbeeld gemakkelijk wat meer koolhydraten consumeren, aangezien ze een efficiënte energieleverancier zijn.
Trainingsschema en Progressie Monitoring
Naast je voeding moet je ook een goed trainingsschema hebben dat is gericht op krachttraining. Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en helpen je om efficiënt spiermassa op te bouwen. Zorg ervoor dat je een duidelijk trainingsplan hebt waarin je regelmatig je progressie bijhoudt.
Het is belangrijk om je te realiseren dat je met ‘trial & error’ tot een juiste inname zal moeten komen. Als je doel is om langzaam gewicht te verliezen en je boekt met de berekende calorie inname niet het gewenste resultaat, zal je het iets bij moeten stellen. Andersom is hetzelfde waar. Kom je niet volgens de richtlijnen die we in deel 1 en 2 hebben besproken aan, dan eet je te weinig. Een formule is handig om een startpunt te creëren, maar de praktijk (en hoe goed je werkelijke eetgedrag bij de theorie aansluit) moet uiteindelijk opheldering gaan geven.
Het is belangrijk om regelmatig je voortgang te meten, zowel in spiermassa als in vetpercentage. Dit kan door middel van lichaamsmetingen, foto's of het gebruik van een vetpercentagemeter. Door je vooruitgang nauwkeurig bij te houden kun je je voedings- en trainingsschema aanpassen om optimale resultaten te behalen.
Klaar om aan de slag te gaan met clean bulken? Deze blog is bedoeld als algemene informatie. Wat jij nodig hebt, hangt af van je gezondheid, ervaring en doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke zorgen? Garthe I et al. Effect of two different weight-gain rates on body composition and strength in elite athletes. Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
How To Lean Bulk Without Gaining Fat (Follow My Plan)
Aan het einde van de rit is het belangrijk om te onthouden dat calorieën tellen geen doel op zich is. Het is een middel om inzicht te krijgen. Zonder inzicht geen structuur, zonder structuur geen resultaat. Onze caloriecalculator helpt je op weg. Wil je daarna begeleiding, aanpassingen of zeker weten dat je goed zit met afvallen en vetverlies? Dan staat ons team voor je klaar.
