Topsporters passen het al toe, maar ook steeds meer amateurvoetballers ontdekken de voordelen van krachttraining naast hun reguliere voetbaltraining. Waar vroeger de focus lag op techniek en uithoudingsvermogen, wordt nu steeds duidelijker dat extra kracht een groot verschil kan maken op het veld. Krachttraining voor voetbal als aanvulling op je gewone voetbaltraining kan zeer effectief zijn voor jou als voetballer. Meer spierkracht in de benen kan mogelijk net het verschil betekenen tussen een gewonnen of verloren kopduel.
Waarom is Krachttraining Belangrijk voor Voetballers?
Bij voetbal draait het niet alleen om techniek en uithoudingsvermogen, maar ook om explosieve kracht en stabiliteit. Sterkere hamstrings helpen je sneller sprinten, terwijl een sterke core je balans verbetert en blessures helpt voorkomen. Krachttraining draagt bij aan:
- Explosiviteit en snelheid: sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
- Sprongkracht en schotkracht: een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten.
- Sterker in duels: spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.
Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid. Explosieve kracht wordt vooral gebruikt wanneer je bijvoorbeeld een korte sprint trekt, springt, een duel aangaat of hard moet trappen. Om krachttraining te optimaliseren voor explosieve sporten zoals voetbal moet je weten welke aanpassingen je moet maken ten opzichte van bijvoorbeeld trainen voor (maximaal)kracht of spiermassa. Kijken we naar zogenaamde plyometrische oefeningen dan zijn deze er niet op gericht om zoveel mogelijk kracht te genereren, maar om zo snel mogelijk kracht te genereren. Het is leuk als je met 200 kilo kunt squaten, maar tijdens een actie bij voetbal heb je helemaal niet de tijd om die kracht te genereren zoals bij een squat. De gemiddelde voetballer weegt immers geen 200 kilo en hoeft ook niet zijn tegenstander op de rug te nemen. Bij krachttraining zoals je dat in de sportschool ziet gebeuren, is vaak spiermassa het doel. Dan is het zaak de aanhechtingen van de spieren zo min mogelijk mee te laten helpen. Je wilt het de spier dan immers zo moeilijk mogelijk maken zodat deze een zo groot mogelijke prikkel krijgt. Bij explosieve sporten wil je het elastische vermogen van de aanhechtingen echter juist wel zoveel mogelijk benutten. In plaats van een normale squat met extra gewicht heb je er dan meer aan van je squat een sprongtraining te maken waarbij je een relatief licht gewicht gebruikt waarmee je zo hoog mogelijk springt.
Krachttraining helpt dus bij explosiviteit, de snelheid waarmee je kracht kunt genereren, evenals bij balans, om controle te behouden tijdens snelle richtingsveranderingen en duels. Daarnaast verkleint het de kans op blessures. Om deze aspecten te verbeteren, vind je hieronder een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen voor voetballers. Dit schema zorgt ervoor dat je kracht, explosiviteit en stabiliteit opbouwt zonder onnodig veel spiermassa te kweken.
Hoe Combineer Je Krachttraining met Voetbaltraining?
Natuurlijk heb je ook je reguliere voetbaltrainingen, dus het is belangrijk om krachttraining hier slim omheen te plannen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn. Het kan verstandig zijn om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt. Denk er ook aan dat het handiger is om geen zware krachttraining te doen, vlak voor een belangrijke wedstrijd.
Effectieve Krachttrainingsoefeningen voor Voetballers
Een perfecte oefening gericht op je core stabiliteit en de kracht in je benen. Om je quadriceps en benen de juiste prikkels te geven, zijn de welbekende lunges een goede oefening. Merk dat je sprong en trap kracht vooruit kunnen gaan door middel van de lunges! Veel kracht komt vanuit je buik, tevens zorgt een sterkere core ook voor een beter balans tijdens duels bijvoorbeeld. Bij box jumps probeer je vanuit stilstaande positie op een verhoogd platform te springen. Een gewone verticale sprong waarbij je nergens opspringt is ook prima. Hiernaast heb je verschillende varianten voor de wijze waarop je springt. De Counter movement jump maakt gebruik van de stretch shortening cycle doordat je eerst in tegengestelde richting beweegt (wanneer je door de knieën zakt) voordat je springt. De squat jump traint alleen de explosieve kracht van de spieren en niet de stretch shortening cycle doordat je deze vanuit stilstand doet (vanuit de squat positie). In beide gevallen kan je ervoor kiezen om de armen wel of juist niet mee te laten helpen.
Voedingsadvies voor Optimaal Herstel
Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van je spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is daarom voeding essentieel. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support. Deze shake bevat 23 gram eiwitten per portie en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen en spierpijn te verminderen. Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football. Handige fruitblokjes snack met 30 gram koolhydraten die jou energie geeft om op volle kracht te voetballen!
Balvaardigheid en Techniek Oefeningen
Om de bal het veld over te krijgen (en uiteindelijk te kunnen scoren) moet je snel kunnen dribbelen, precies kunnen passen, en met kracht en nauwkeurigheid kunnen schieten. Een bal stuitert mee, is flexibel, en kan soms ook glad zijn, dus is het voor spelers belangrijk om een goed balgevoel te krijgen. Om deze vaardigheden onder de knie te krijgen, raadt Fleming aan om twee tot drie keer per week een training te doen van 30 tot 45 minuten, waarbij je je op vier elementen richt: conditie, dribbelen, passen en schieten. "Dribbelen, passen en schieten zijn allemaal waardevol voor het voetbalspel, en ze versterken elkaar", zegt Fleming. Naast jezelf nieuwe oefeningen eigen maken, is het belangrijk om consequent te blijven oefenen om verbeteringen te zien.
Voetbal Rebounder Oefeningen
Een voetbal rebounder is het ultieme sportmaatje om je voetbalvaardigheden te verbeteren én lekker buiten te spelen. De mogelijkheden zijn oneindig en goed voor uren buitenspeelplezier (worden je ouders óók blij van)! In deze blog leggen we je een aantal leuke rebounder voetbal oefeningen uit die je thuis kunt uitproberen.
- Passen en Aannemen: Aangezien voetbal een teamsport is, is het beheersen van een goede passtechniek een van de belangrijkste onderdelen. Start in een positie dichtbij de rebounder en probeer 'm in het midden te raken. Zet telkens een stap achteruit zodra je de rebounder geraakt hebt en probeer het dan nog een keer. Uiteindelijk kun je vanaf bijna iedere afstand een strakke pass afleveren. Het aannemen van een bal is natuurlijk minstens zo belangrijk als het passen ervan. Het is namelijk super zonde om de bal na een mooie pass direct weer aan de tegenstander af te geven. Zet de rebounder telkens op een andere stand, zodat hij op een andere manier terugkomt. Probeer hem dan in één keer of met stuiter aan te nemen met je voet, been of borst.
- Bal Hooghouden met Rebounder: Ben je goed in het hooghouden van een bal, maar wil je het jezelf extra moeilijk maken? Probeer de bal dan tijdens het hooghouden in de voetbal kickback te spelen en vervolgens door te gaan.
- Scoren met de Rebounder: Om te winnen zul je ook doelpunten moeten scoren. Heb je ook een doeltje in je tuin? Dan kun je dit perfect oefenen! Zet de rebounder schuin naast het doel en pass de bal steeds richting de rebounder. Je kunt de rebounder telkens verzetten om het jezelf moeilijker te maken. Probeer de bal vervolgens in één keer te raken en te scoren.
- Boogballen en Voorzetten: Iedereen wil natuurlijk het mooiste doelpunt ooit maken. Hiervoor kun je de rebounder op een afstand schuin tegenover het voetbaldoel plaatsen. Stel de rebounder zo in dat hij een boogbal terugspeelt. Pass de bal in de rebounder, waardoor hij een voorzet geeft.
- Keepersoefeningen: Als keeper heb je altijd een trainingspartner nodig om te kunnen oefenen. Dat is met een rebounder in je tuin verleden tijd! Je kunt de bal tegen de rebounder gooien of schieten en hem steeds iets verplaatsen en verstellen. Zo komt hij iedere keer anders terug en ben je straks op iedere situatie voorbereid.
Dribbeloefeningen voor Meer Balcontrole
Om je balcontrole goed te oefenen kan je diverse oefeningen gaan doen zoals te zien is in het filmpje en de uitleg hieronder. Hieronder staan 25 verschillende oefeningen die je kan doen om je balcontrole te verbeteren en beter te leren dribbelen!
- Tik elke keer met de punt van je voet op de bal, oefen dit met links en rechts om en om. (spring lichtjes als je van voet verwisselt)
- Tik elke keer met de punt van je voet op de bal om en om. Nu met een tik achter je standbeen langs. (dus rechts, links, rechts achter standbeen links langs, links, rechts, links achter standbeen rechts langs)
- Tik met de punt twee keer van voren, dan een keer schuin, dan twee keer hak, weer een keer schuin en dan weer van voren.
- Tik de bal heen en weer tussen je linker- en rechtervoet.
- Rol de bal met je linkervoet naar achter en tik de bal met je rechtervoet weer vooruit.
- Rol de bal met je rechtervoet naar achter en tik de bal met je linkervoet weer vooruit.
- Rol de bal met je voet naar links en daarna weer naar rechts, enz.
- Tik de bal tussen je voeten van rechts naar links en dan met rechts de bal meerollen, tik de bal weer naar links en naar rechts en dan met links de bal meerollen en dan weer een tik naar rechts.
- Rol de bal met links naar achter, sleep weer naar voren en rol weer naar achter.
- Rol de bal met rechts naar achter, sleep weer naar voren en rol weer naar achter.
- Rol de bal met links naar achter, tik de bal met de bovenkant van je schoen naar voren en rol de bal weer naar achter.
- Rol de bal met rechts naar achter, tik de bal met de bovenkant van je schoen naar voren en rol de bal weer naar achter.
- Rol de bal met links naar achter, tik de bal met de bovenkant van je schoen de bal naar voren, rol nu met je rechtervoet de bal naar achter en tik de bal met de bovenkant van je voer naar voren, oefening 11 en 12 om en om dus.
- Rol de bal met je rechtervoet naar achter, tik de bal met de bovenkant van je linkervoet naar voren en rol de bal met je rechtervoet weer naar achter.
- Rol de bal met je linkervoet naar achter, tik de bal met de bovenkant van je rechtervoet naar voren en rol de bal met je linkervoet weer naar achter.
- Ga met je linkervoet op de bal staan en rol deze van voor naar achter en andersom.
- Ga met je rechtervoet op de bal staan en rol deze van voor naar achter en andersom.
- Rol de bal met je linkervoet naar rechts, voor je rechter standbeen langs en houd de bal tegen met de zijkant van je voet en rol de bal weer terug naar het midden. Rol nu de bal met je rechtervoet naar links, voor je linker standbeen langs en houd de bal tegen met de zijkant van je voet en rol de bal weer naar het midden.
- Rol de bal met je linkervoet naar achter en tik de bal met de binnenkant van je linkervoet naar linksvoor, rol nu de bal met je rechtervoet naar achter en tik de bal met de binnenkant van je voet naar rechtsvoor.
- Rol de bal met je linkervoet naar achter en tik de bal met de buitenkant van je linkervoet naar linksvoor, rol nu de bal met je rechtervoet naar achter en tik de bal met de buitenkant van je voet naar rechtsvoor.
- Rol de bal met je linkervoet naar achter, achter je rechter standbeen, tik de bal nu met de binnenkant van je linkervoet naar voren, rol nu de bal met je rechtervoet naar achter, achter je linker standbeen, tik nu de bal met de binnenkant van je linkervoet naar voren.
- Draai met je rechtervoet om de bal heen van binnen naar buiten, draai daarna met je linkervoet om de bal heen van binnen naar buiten.
- Tik de bal met je linkervoet naar rechts en weer naar links, rol de bal nu met je linkervoet naar rechts, tik nu met je rechtervoet de bal naar links en weer naar rechts, rol nu de bal met je rechtervoet naar links.
- Tik de bal van links naar rechts en weer naar links, rol de bal met je linkervoet naar links en tik de bal weer naar rechts, tik de bal nu van rechts naar links en weer naar rechts, rol de bal met je rechtervoet naar rechts en tik de bal weer naar links.
- Rol de bal met je linkervoet naar rechts, laat de bal rollen en loop mee, rol nu de bal met je rechtervoet naar links, laat de bal rollen en loop mee, nu weer met links verder. Succes met oefenen en probeer steeds sneller en behendiger!
3 tips om de beste verdedigende voetballer te worden! | Voetbal training | Academy | Voetbalshop
Conditie Opbouwen voor het Voetbal
Als je 90 minuten lang voetbal niet volhoudt vanwege je conditie, is de kans groot dat je gewisseld wordt en veel tijd doorbrengt op de bank. HIIT (High Intensity Interval Trainingen) kan je helpen met het opbouwen van je conditie voor voetbal. Tijdens deze training bouw je conditie op door middel van sporten met een hoge hartslag en korte pauzes. De oefeningen die je hierbij uitvoert zijn voornamelijk met eigen lichaamsgewicht, maar je kunt altijd een kettlebell of gewichten toevoegen om jezelf nog meer uit te dagen. Je vindt verschillende gratis HIIT-trainingen op platforms zoals YouTube.
Effectieve Trainingen voor Conditieverbetering
Naast het gezamenlijk trainen en het spelen van wedstrijden, is het belangrijk dat je trainingen volgt om je conditie voor het voetbal weer te verbeteren. Daarom zetten wij voor jou de meest effectieve trainingen op een rij. Zodat je sterker, fitter en klaar voor de competitie bent.
1. Sprintoefeningen
Sprintoefeningen zijn perfect voor het opbouwen van je conditie en een boost te geven voor voetbal. Door gedurende de oefeningen aan te zetten en af te remmen verbeter je niet alleen je snelheid, maar ook je wendbaarheid. Zet op een (voetbal)veld verschillende afstanden uit, door bijvoorbeeld pionnen neer te leggen. Doe dit op 5, 10, 20, en 50 meter. Start op de doellijn en sprint naar de 5 meter, draai om, sprint terug naar het begin en ga zo door totdat je terugkomt van de laatste afstand. Neem hier genoeg rust, zodat je de oefening hierna kunt herhalen. Kies er de tweede keer voor om met de verste afstand te beginnen. Tip: gebruik een timer om bij te houden hoelang je over deze afstanden doet. Zo kun je naar verloop van tijd je progressie bijhouden.
2. Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining combineer je het sprinten met hardlopen en wandelen. Hierdoor bouw je spiermassa op, verbeter je je conditie en word je sneller. Start je eerste sessie met 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen, 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen en 1 minuut wandelen. Neem tijdens deze laatste minuut goed je rust, zodat je de set meteen weer kunt herhalen. Doe dit minimaal 10 keer.
3. Heuvellopen
Heuvellopen zorgt voor een nog betere conditie doordat je uitgedaagd wordt om naar boven te rennen, en jezelf af te remmen wanneer je naar beneden gaat. Ook versterken je beenspieren. Zoek een heuvel of duin en ren zo snel mogelijk omhoog. Keer eenmaal boven weer om om naar het beginpunt te komen en neem 10 tot 30 seconden rust. Herhaal 10 tot 15 keer.
4. Mountainbiken
Een sport die je hoogstwaarschijnlijk niet meteen te binnen schiet, maar die zeker geschikt is voor het trainen van je conditie voor voetbal is: mountainbiken. Hierdoor train je je uithoudingsvermogen en beenspieren. Zorg nog voordat je een route fietst dat je een betrouwbare mountainbike en bijbehorende materialen hebt. Zodat je veilig de weg op/het bos in fietst om je conditie op te krikken.
