Denk je aan krachttrainingen, dan denk je misschien niet direct aan oefeningen voor de triceps. Behalve de biceps, buik-, rug- of beenspieren zijn de tricepsoefeningen erg belangrijk als je een sterk bovenlichaam of grote armen wilt! De triceps is een grote spier aan de achterkant van de bovenarm en bestaat, zoals de naam het al zegt, uit drie spierkoppen: de lange, de laterale en de mediale kop. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat je je ellebogen kunt buigen en strekken. Met de triceps kun je je elleboog strekken, de biceps zorgt er juist voor dat je de ellebogen kunt buigen. De lange kop is het meest zichtbare deel van de triceps en zorgt naast het strekken van de elleboog ervoor dat je de zijwaartse beweging vanuit de schouders kunt maken. De laterale kop en mediale kop zijn sterke koppen die snelle en krachtige bewegingen kunnen maken, maar sneller vermoeid raken dan de lange kop. Het is niet mogelijk om de verschillende spierkoppen apart te trainen; het is dus alles of niets. Met vrijwel elke oefening gebruik je de mediale kop. Door de diversiteit van de triceps oefeningen en de verschillende moeilijkheidsgraden zit er voor iedereen wel een geschikte triceps oefening tussen! Je kunt triceps thuis trainen omdat je voor veel triceps oefeningen weinig materialen nodig hebt.
Je triceps vormen ongeveer twee derde van je bovenarm, wat betekent dat als je grote armen wilt, je triceps minstens zo belangrijk zijn als je biceps. De triceps bestaan uit drie koppen, daardoor is de naam tri-(drie) ceps. Je hebt de lange, laterale en mediale kop. Om grotere triceps te krijgen dien je deze dan ook alle drie te trainen. Bovendien zorgt dit dus ook voor grotere armen.
Belangrijke Aspecten voor Triceps Training
Voordat we beginnen over welke oefeningen nou goed zijn om de juiste kop aan te spreken is het belangrijk om het te hebben over aspecten die bij elke oefening belangrijk zijn. Controleer het gewicht, zodat je een goede mind muscle connection op de spier krijgt. Gebruik progressive overload. Dit wil zeggen dat je altijd meer doet ten opzichte van de vorige training. Dit kan door meer gewicht te gebruiken, meer sets te doen of de rust tussen deze sets te verlagen. Daarnaast kun je ook de time under tension verhogen. Dit betekent dat je de oefening langzamer uitvoert en dus langer spanning op de spier houdt.
Zoals bij alle vormen van krachttraining is het noodzakelijk dat je de triceps oefeningen goed opbouwt. Voor een snelle en natuurlijke spieropbouw train je je gehele lichaam op een evenwichtige manier. Naast oefeningen voor de triceps is het dus belangrijk om bijvoorbeeld ook oefeningen voor de biceps, schouders, oefeningen voor de borstspieren en andere krachtoefeningen te trainen. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten.
Totale trainingsvolume is erg belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je te veel sets per spiergroep in een week doet kan het zijn dat je niet op tijd herstelt voor de volgende training. Een Engelse benaming hiervoor is junk volume. Hierbij doet men vaak meer en meer sets om maar een grotere pomp te krijgen. Echter werkt dit juist averechts, omdat het herstel te lang duurt. Daarnaast kun je door je triceps te zwaar of te veel te trainen last krijgen van je ellebooggewricht (elbow joint). Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen.
De Beste Triceps Oefeningen
Hieronder vind je een selectie van de meest effectieve triceps oefeningen, onderverdeeld naar de spierkop waarop de focus ligt:
Oefeningen voor de Lange Kop
De lange kop van de tricep bevindt zich in het midden en zit het dichts tegen je rug aan. Deze kop neemt dan ook de meeste ruimte van de hele tricep in beslag. Oefeningen die de lange kop aanspreken zijn degene waarbij je je ellebogen voor, achter, of boven je uit brengt.
Triceps Overhead Extension met Weerstandsband
Bevestig een weerstandsband aan een punt dat zich boven je hoofd en ongeveer 150-180 cm achter je bevindt. (Hoe dichter je bij de band staat, hoe moeilijker de oefening.) Pak met elke hand een van de handgrepen vast. Zet twee stappen achteruit zodat je ze recht voor je uit kunt strekken en je handen net boven je schouders uitkomen. Dat is je startpositie. Hou je lichaam volledig recht, span je core aan en buig je ellebogen naar onderen. Je bovenlichaam buigt dan als het goed is iets naar voren, terwijl je voeten stevig op de grond blijven staan. Hou je bovenarmen zo stil mogelijk. Zodra je handen je voorhoofd (bijna) aanraken, gebruik je je triceps om weer in de startpositie terecht te komen. Zorg dat je je ellebogen tijdens die beweging niet naar buiten drukt. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze beweging kun je je armen volledig buigen en strekken, maar beginners kunnen hem ook makkelijk aan hun eigen niveau aanpassen", zegt Kelvin Gary, een door NASM gecertificeerd personal trainer.
Kettlebell Skull Crusher
Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd. Pak de handgreep van de kettlebell met beide handen vast, terwijl je handpalmen naar voren wijzen, en strek je armen uit richting het plafond. Hou de kettlebell ter hoogte van de borst. Dat is je startpositie. Hou je bovenarmen zo stil mogelijk en buig ondertussen je ellebogen om de bel van de kettlebell naar beneden, richting voorhoofd, te laten zakken. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet naar buiten drukt. Pauzeer als de kettlebell je borst bijna aanraakt en ga terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening zo nuttig is: "Met deze beweging train je de lange kop van de triceps. Dit is de belangrijkste kop van de triceps brachii en de grootste spier in je bovenarmen", aldus Alan Filauro, een door NASM gecertificeerd personal trainer.
Overhead Dumbbell Extension (zittend)
Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Breng de dumbbells boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en laat je handen gecontroleerd naar achteren zakken zodat je ellebogen buigen tot net onder de 90 graden. Let erop dat je ellebogen op dezelfde plek blijven staan en niet naar voren of de zijkant gaan.
De seated dumbbell triceps extension is een perfecte oefening om de triceps volledig te trainen. De oefening kan zittend uitgevoerd worden. Hiervoor kan je een fitnessbank met een lage rugleuning gebruiken. Pak met beide handen één dumbbell vast. Plaats de handen aan de binnenkant van de schijf. Houdt de bovenarmen naast je oren en laat de onderarmen naar achteren en naar beneden zakken. Zak door tot de hoogte van de bovenkant rug.
Opmerking: het is belangrijk om de buikspieren goed aan te spannen om daarmee de rug niet te veel te belasten. Zorg er tevens voor dat je ellebogen niet te veel uit elkaar bewegen.
Skull Crushers
Ga op een bank liggen en pak een dumbbell. Breng de dumbbell boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat de dumbbell zakken achter je hoofd totdat je armen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je elelbogen naar boven blijven wijzen en niet naar de zijkant.
De skull crusher zal alle drie de koppen van de triceps aanspreken. Je kunt de skull crusher op verschillende manieren uitvoeren. Dat kan met een easy bar, met een barbell of met dumbbells. Door de oefening met dumbbells uit te voeren train je de triceps unilateral. Zo groeien beide triceps evenredig. Met de easy bar of barbell zou de sterkere tricep het over kunnen nemen. Het is echter aan jezelf om te bepalen wat je het prettigst vind.
Lig op een verstelbare bank of gebruik een multigym met een lage kabel. Plaats de voeten op de grond en strek de armen helemaal uit met de handpalmen naar elkaar toe. Laat vervolgens de dumbbells richting je oren zakken. Zorg dat je het hoofd niet raakt en dat je bovenarmen niet meebewegen tijdens de oefening.
Lying Triceps Extension (met barbell/EZ-bar/dumbbells)
Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd. Pak een barbell, EZ-bar of dumbbells beet met je handen op schouderbreedtes Dat is je startpositie. Zet je voeten stevig neer op de grond, span je core in, strek je armen uit richting het plafond en hou die positie even vast. Hou je handen op schouderbreedte, buig je ellebogen en laat de stang of gewichten weer tot op borsthoogte naar de beginpositie zakken. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze oefening train je niet alleen de triceps, maar werk je ook aan andere spieren zoals je borstspieren en de voorkant van je schouders.
JM Press
Ga op een bank liggen en plaats je voeten aan weerszijden, plat op de grond, met de tenen wat naar buiten gekeerd. Pak een barbell, EZ-bar of dumbbells beet met je handen op schouderbreedte. Strek je armen uit richting het plafond. Buig je ellebogen en laat de gewichten voorzichtig en gecontroleerd zakken tot op kinhoogte. Pauzeer. Breng de gewichten dan weer omhoog naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer.
Waarom deze oefening nuttig is: "De JM press is een goede combinatie van tricep-extensies en een push-upbeweging", aldus Otey. Belangrijk: verwar deze oefening niet met een chest press - een oefening waar meerdere grote spiergroepen in het bovenlichaam aan te pas komen om een zwaarder gewicht te heffen dan bij een JM press. Voer deze oefening in het begin met een licht gewicht uit. Je moet de oefening namelijk met gemak 10 of 12 keer kunnen herhalen.
Oefeningen voor de Laterale Kop
De laterale kop van de tricep bevindt zich aan de buitenste kant van je arm, dus aan de kant van je pink. Deze kop kan getraind worden door oefeningen waarbij je je armen strak langs je lichaam houdt en het gewicht naar beneden drukt. Hierbij is een bovenhandse, maar ook neutrale grip effectief.
Triceps Pushdown (met touw of stang)
Ga voor het kabelstation staan pak de kabels vast. Breng de kabels boven je hoofd en strek je armen. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat je handen achter je hoofd zakken totdat je ellebogen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je ellebogen naar voren blijven wijzen en niet naar de zijkant.
De tricep pushdown is een goede oefening om de laterale kop van je triceps te trainen. De tricep pushdown met een touw wordt ook wel de rope pushdown genoemd. Het voordeel van een touw is dat je dit touw onderaan de beweging naar buiten kunt duwen, dit zorgt voor een betere stretch op de triceps. Je kunt er daarnaast voor kiezen om twee touwen te gebruiken, hierdoor wordt de stretch en range of motion nog groter. Het voordeel van een stang is dat je een bredere grip kunt gebruiken ten opzichte van een touw, want dit zorgt voor meer spanning op de spier. Door een enkel touw of eenhandsgreep te gebruiken kun je de triceps ook unilateraal trainen. Unilateraal betekent: arm voor arm.
Bevestig een rechte stang, touwgreep of V-greep aan de hoge kabel. Houd de stang vast met je handen en trek deze naar beneden terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
Opmerking: Als je de beweging aan het einde van de triceps pushdown oefening een paar seconden vasthoudt, voel je de inspanning beter in de triceps.
Rope Push Down
De Rope push down is meer een isolatie oefening voor de triceps. De focus bij deze oefening ligt op de lateral head. Doordat je de oefening met kabels doet heb je constante spanning op de triceps. De touwen kan je helemaal langs je lichaam duwen. Zo heb je een grote range of motion en zal de lateral head het zwaar te verduren krijgen. De rope push down is een goede oefening om je training mee af te sluiten.
Bevestig een touwgreep aan de hoge kabel. Sta met je gezicht weg van het apparaat en houd het touw achter je hoofd vast.
One Arm Tricep Extension (kabel)
Ga voor een kabelmachine staan, met je voeten ongeveer 60 cm van het apparaat vandaan. Hou je rug recht, buig iets naar voren vanuit je heupen met een lichte knik in je knieën zodat je bovenlichaam net parallel is met de vloer. Pak de handgreep van de kabel met één hand vast en plaats die ter hoogte van je heup. Leg je vrije hand op de machine vóór je om je evenwicht te bewaren. Dat is je startpositie. Houd de arm waarmee je de kabel vasthoudt zo stil mogelijk en trek de kabel dan naar achteren totdat je elleboog vanuit gebogen positie volledig gestrekt is. Probeer je arm zo ver uit te strekken dat je hand zich boven je heupen bevindt. Ga terug naar de uitgangspositie. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer en wissel dan van hand. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening zo nuttig is: "Dit is een van mijn favoriete geïsoleerde armoefeningen", zegt Gary. "Wat ook een plus is, is dat je deze oefening begint met de triceps in volledig gestrekte positie", aldus Otey.
Oefeningen voor de Mediale Kop
De mediale kop van de tricep neemt het kleinste gedeelte van de gehele spier in beslag. Je kunt deze kop aanspreken door oefeningen ‘reverse’ te doen. Dat wil zeggen: omgekeerd. Pak dus de stang vast waarbij je met je handpalm naar boven wijst.
Reverse Grip Triceps Pushdown
Deze tricep extension voer je net zo uit als de normale tricep pushdown alleen pak je de stang vast met je handpalmen naar boven.
De reverse grip triceps pushdown oefening is een perfecte manier om de triceps afzonderlijk te trainen. Verder train je ook de elleboogspier en de strekspieren van de pols.
Close Grip Bench Press (Reverse Grip)
De close grip bench press is één van de beste oefeningen voor de tricep, want je spreekt hierbij namelijk alle koppen van de tricep aan. Loopt jouw mediale kop toch achter en wil je hier meer de focus op leggen? Voer de close grip bench press dan reverse uit, dus pak de stang vast waarbij je nagels naar je gezicht wijzen.
Compound Oefeningen (Alle Koppen)
Deze oefeningen spreken alle drie de koppen van de triceps aan en zijn uitstekend voor algemene kracht- en spieropbouw.
Triceps Dips
De tricep dips kun je overal uitvoeren en is een compound oefening waarbij je alle koppen van de tricep en het onderste gedeelte van je borst aanspreekt. Je hebt hiervoor alleen een verhoging nodig op schouderbreedte en je kunt gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht. Om dit zwaarder te maken kun je gebruik maken van onze gewichtsvesten en tactical weightvest, hiermee kun je gemakkelijker progressive overload toepassen.
Ga tussen de dip bars (in de sportschool) staan, strek je armen en pak met elke hand een stang vast, met je handpalmen naar binnen gekeerd. Til je voeten van de grond zodat je je hele lichaam met je armen vasthoudt. Dit is je beginpositie. Buig je knieën zodat je de grond niet met je voeten aanraakt als je je lichaam laat zakken. Buig je ellebogen recht naar achteren zodat je buik dicht bij je handen komt. Pauzeer, en druk jezelf dan met je armen langzaam weer op naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal zes tot 10 keer. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening zo nuttig is: "Dips zijn een beproefde manier om je spiermassa te vergroten, en zijn ook goed voor je lichaamshouding", zegt Filauro. Als je triceps dips tussen twee gelijke bars te moeilijk vindt, kun je deze oefening ook op een stoel of bank doen en alleen je knieën buigen.
De tricep dip is een makkelijke oefening waarmee je de triceps, schouders en borstspieren kunt trainen. Voor deze oefening heb je een stoel, bedrand of bankje nodig. Zak totdat je ellebogen op ongeveer de hoogte van je schouders zijn. Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.
De triceps dip is een van de beste oefeningen om de triceps, grote borstspier en de voorkant van de schouders te trainen. Je kan deze oefening uitvoeren in het diprek of in een machine. Opmerking: Bij de beweging van de triceps dip geldt dat hoe meer je met het bovenlichaam naar voren buigt, des te meer de borstspier wordt belast. Deze uitvoering werkt het beste als je series maakt van tien tot twintig herhalingen.
Close Grip Bench Press
De close grip benchpress is een compound oefening die alle koppen van de tricep aanspreekt. Je pakt de stang hier dus niet zo breed als bij een normale bench press, maar doet dit op schouderbreedte. Zak vervolgens met de armen naast je lichaam naar onder en houdt hier spanning op de triceps.
De close grip bench press is een variatie op de normale bandruk. Door je handen op schouderhoogte of zelfs daarbinnen te houden komt er veel meer spanning op je triceps te staan. Hierdoor zullen de schouders en borstspieren minder werk verrichten. De close grip bench press is een oefening waarbij je vrij zwaar kunt gaan en je met name de long head van de triceps aanspreekt. Dit is het grootste gedeelte van je tricep en bevindt zich aan de achterkant van je arm.
Close Grip Push Ups / Diamond Push Ups
Push ups worden vaak gebruikt om de borst te trainen, maar dit kan ook een goede oefening zijn om de tricep te trainen. Dit kun je doen door een close grip push up. Deze perfecte push up doe je door je ellebogen dichterbij je lichaam te doen, dus niet zo breed zoals bij een normale push up. Hierbij heb je juist je armen op ongeveer een hoek van 90 graden hebt. Je kunt deze zwaarder maken door een push up bar of kettlebell te gebruiken, want daardoor kun je dieper zakken. Je kunt het nog moeilijker voor jezelf maken door de diamond push up te doen. Zet hierbij je handen op de grond en vorm met je wijsvingers en duimen een diamantvorm. Voer daarna vervolgens een push up uit.
Neem een plankpositie aan: zet je handen recht onder je schouders en strek je benen achter je uit. Duw je hielen tegen de muur, span je core aan, trek je bilspieren samen en kijk naar een punt net boven je vingertoppen. Je lichaam moet één rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Dat is je startpositie. Buig je ellebogen zonder ze te veel naar buiten te draaien en breng je borst omlaag totdat die bijna de vloer raakt (ongeveer 5 tot 7 cm erboven). Pauzeer en druk je lichaam dan weer op naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal 10 tot 12 keer. Voltooi twee tot drie sets.
Waarom deze oefening nuttig is: "Triceps zijn een belangrijke spiergroep die tijdens bijna alle opdrukoefeningen worden gebruikt", zegt Otey. "Push-ups zijn een geweldige oefening om je borstspieren en triceps te trainen.
Zet je handen recht onder je borst op de vloer en zorg ervoor dat de wijsvinger en duim van beide handen elkaar aanraken en een diamantvorm maken. Strek je benen achter je uit, met je hielen tegen de muur, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je core aan. (Dit lijkt op een hoge plankhouding, en dat is het ook, maar dan met een andere handpositie.) Dat is je startpositie. Buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken. Zorg er daarbij voor dat je je ellebogen recht naar achteren buigt (en niet naar buiten draait). Herhaal 10 tot 12 keer.
Waarom deze oefening nuttig is: "Met deze variant op de gewone push-up zorg je voor meer druk op de triceps", zegt Tamir. "Bovendien is het een oefening voor meerdere gewrichten waarbij je ook de schouders en ellebogen aan het werk zet.
Apparatuur voor Triceps Training
Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je triceps oefeningen uit te voeren, zul je er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.
Het voordeel van triceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor triceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis.
Triceps Kickback (met dumbbell)
De tricep kickback is een oefening voor volle triceps. Deze oefening vergt veel concentratie en is daarom een zeer effectieve oefening. Pak met de linkerhand een dumbbell vast en houd de linkerarm dicht tegen je lichaam. Kijk vooruit en breng je arm in een hoek van 90 graden. Strek de arm helemaal uit naar beneden.
One Arm Tricep Extension (dumbbell)
De one arm tricep extension is een isolatie oefening om de volledige tricep te trainen. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Staand is het best, zo activeer je ook de buikspieren. Plaats je één knie op de trainingsbank en gebruik een hand om te steunen. Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.
Triceps Pushdown met V-Bar
Gebruik een smalle grip op de handgrepen.
Dip Machine
Gebruik het ondersteunende platform van de dipmachine. Plaats je handen op de handgrepen en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
Triceps Extension (lage kabel)
Bevestig een enkelhandgreep aan de lage kabel. Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achteren.
Krachtstation en Kabelmachine
Een krachtstation en kabelmachine maken het mogelijk om thuis intensievere tricepoefeningen te doen zoals tricep pushdowns of overhead extensions waarmee je jouw triceps nóg meer kan uitdagen. Daarnaast heb je met een krachtstation ook nog het extra voordeel dat je er véél meer krachtoefeningen mee kan doen.
Veelgemaakte Fouten en Tips
Als je jouw triceps effectief wilt trainen en laten groeien, dan is het belangrijk om dit met de juiste techniek en focus te doen. Een fout die veel gemaakt wordt is telkens dezelfde tricep oefening te doen, zoals alleen tricep pushdowns. Hoewel deze oefening effectief is, belast je bijvoorbeeld niet alle drie de koppen van je tricep even veel. Naast variatie in je oefeningen is het ook belangrijk om de juiste techniek te gebruiken.
De lange kop van de triceps wordt vaak over het hoofd gezien omdat veel oefeningen zich richten op de laterale kop. Snelle herhalingen verminderen de spanning op je triceps waardoor de effectiviteit van je workout verminderd wordt. Bij verschillende tricep oefeningen zoals dips of close-grip push ups, kan je al snel je schouders of borstspieren teveel werk laten doen. Dit gebeurt vaak onbewust.
Houd ten slotte rekening met maximale range of motion, controleer het gewicht en maak gebruik van progressive overload. Daarnaast kun je ook de time under tension vergroten.
Top "7" Triceps exercises (For BIGGER Arms)
