De Dynamiek tussen Squat en Chapter: Een Diepgaande Verkenning

Vrijwel iedereen kent de term ‘squat’ en je kunt er bijna niet mee wegkomen als je hebt gesport zonder een squat te doen. De squat is een zogenaamde ‘compound oefening’. Een oefening waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen aanspreekt. Niet alleen train je er namelijk je quadriceps mee, maar ook je kuiten, hamstrings en bilspieren.

Omdat je je gewicht tijdens de beweging goed in het midden moet houden, is de oefening ook nog eens goed voor je buik- én rugspieren. En wat veel mensen niet eens weten, is dat je ook veel stabiliteitsspieren van je onderbeen, enkel en voet traint! Kortom; een allround oefening die niet mag ontbreken in je workout.

Squat staat voor kniebuiging. Dat is dan ook de essentie van de squat. We leggen je de veilige basis-squat stap voor stap uit:

1. Zet je voeten op heupbreedte;
2. Laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen;
3. Verplaats je zwaartepunt naar achteren; doe alsof je op een stoel gaat zitten en maak een kniebuiging van maximaal 90 graden.
4. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en laat je knieën dus tijdens de gehele beweging recht naar voren wijzen (geen x-knieën creëren);
5. Zwaai bij het buigen van je knieën en het dus naar achteren bewegen van je billen, je armen naar voren;
6. Houd je rug recht, je borst naar voren en trek je navel ietsje in;
7. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen;
8. Kom weer omhoog en herhaal de beweging.

Bovenstaande stappen kun je volgen als je een, zoals gezegd, veilige basis-squat wilt doen.

Je kunt met de squat gemakkelijk variëren in zwaarte. Bekijk wat jij het beste aan kunt. Allereerst geldt dat hoe dieper je de kniebuiging maakt (maximaal 90 graden), hoe zwaarder de oefening wordt. Begin dus eerst met een lichte kniebuiging en maak deze steeds dieper. Hierbij is het overigens maar net de vraag wat je zwaarder wilt trainen. Hoe dieper je buigt, hoe zwaarder voor je bilspieren. Maar als je de squat minder diep doet, moeten je quadriceps weer meer doen!

Ook kun je variëren in het aantal herhalingen per set; hoe meer herhalingen, hoe zwaarder de oefening. Een andere verzwaringsmogelijkheid is het gebruik van fitnessaccessoires, zoals een (medicine) bal(l) die je tijdens het buigen recht naar voren beweegt of omhoog houdt en een barbell die op je schouders rust. Met de barbell kun je variëren. Bij de front squat leg je bijvoorbeeld de barbell op de voorkant van je schouders. Dit is voor mensen met zwakke knieën en/ of zwakke schouders niet geschikt. Bij de overhead squat kun je de barbell boven je hoofd houden.

Squatten, ofwel hurken in lekker ouderwets Nederlands. De Aziaten hurken de hele dag door, en de Fransen beperken zich alleen nog tot de WC. Hoewel wij het hurken een beetje verleerd zijn, squatten we wel heel graag in de gym. De squat is namelijk ontzettend effectief voor billen en benen. Dus wil je een stevige bilpartij, sneller worden met hardlopen of probleemloos naar de wc gaan? Dan is de squat zeker een oefening die je niet mag overslaan.

Helaas zijn wij van nature geen helden in squatten. Dit zou iets te maken hebben met de soepelheid in onze enkels en onze kuitspieren. Onze cultuur is er simpelweg niet naar, en verkiezen wij een comfortabele troon boven de squatpositie. Maar met de juiste training en instructies kun je wel een top-squatter worden, zonder bijkomende blessures en pijntjes. Als je het eenmaal onder de knie hebt, dan profiteer je van wat cruciale voordelen:

• Verbeterde houding; naast onze buikspieren wordt ons algehele core een stuk sterker. Hierdoor wordt onze houding verbeterd en nemen rugklachten af.
• Betere prestaties; squatten draagt bij aan de verbetering van je prestaties. Zo kun je harder sprinten, hoger springen en zwaarder tillen wanneer je regelmatig squat.
• Vetverbranding & stofwisseling; squatten leidt tot een toename in spiermassa. Doordat het om vrij grote spieren gaat, heeft je lichaam ook meer calorieën nodig om ze te gebruiken of te trainen.

We zijn helaas niet gezegend met de flexibiliteit van de Fransen of de Aziaten, hierdoor gaat het nog vaak mis en lopen we onnodige blessures op.

Ga recht staan en zet je voeten, iets breder dan je heupen, uit elkaar. Je tenen wijzen iets naar buiten. Zet je handen op je heupen. Duw je borst naar voren, rol je schouders naar achteren en duw ze naar beneden. Voorkom dat je met gespannen en opgetrokken schouders de oefening uitvoert. Trek je navel naar binnen om zo je diepe buikspieren en rugspieren aan te spannen. Sta je stabiel en stevig? Dan is het tijd om te zakken. Duw je billen naar achteren, maar houd je bovenlichaam recht. Je borst blijf je naar voren duwen. Zak tot je benen een hoek hebben van 90 graden en parallel zijn aan de vloer. Blijf vooruitkijken en zorg dat je rug hol blijft, blijf die billen naar achteren duwen. Het kan helpen om een stoel achter je te zetten, of er denkbeeldig één te plaatsen. Bij squatten is het namelijk net alsof je langzaam, en heel trots, gaat zitten. Houd je gewicht op je hakken en houd je voeten plat op de grond. Beweeg ze niet, je mag wel met je tenen wiebelen voor balans. Zorg dat je voeten zichtbaar blijven terwijl je zakt. Laat ze niet verdwijnen onder je knieën, want dan worden ze overbelast. Wanneer je niet meer verder kunt zakken, kom je weer langzaam omhoog. Duw jezelf vanuit je hakken omhoog, houdt ze stevig op de grond en let erop dat je gewicht niet boven je tenen hangt. Blijf je buik, benen en bilspieren aanspannen, en kom in een trotse positie weer terug in je basishouding. Knijp nog even goed in je bilspieren als je boven komt, en let erop dat je je knieën bovenaan niet op slot zet. Herhaal de beweging zo’n 10 tot 15 keer in sets van 3. Je kunt je armen strekken om in balans te blijven.

Het vraagt misschien even wat van je focus en doorzettingsvermogen. Voorkom dat je even snel wat oefeningen gaat doen, en raffel je training niet af. Bouw pas écht verder uit als je de techniek van het squatten goed beheerst.

Een squat is een fitnessoefening waarbij je je knieën buigt en je billen naar achter duwt. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel de kniebuiging genoemd. Het Engelse woord squat betekent letterlijk hurken. De squat is een compound oefening, wat betekent dat je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Dit maakt het een zeer effectieve oefening voor sporters van elk niveau.

Met squatten train je voornamelijk je beenspieren: door het buigen en strekken van je benen zet je je quadriceps, hamstrings bilspieren en kuiten flink aan het werk. Maar ook je bovenlichaam wordt aangesproken door de squat. Je buikspieren spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het correct uitvoeren van de oefening. De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af!

De squat is op vele manieren uit te voeren. Maar voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het zaak de basis onder de knie te krijgen. Als je de squat niet goed uitvoert, riskeer je namelijk vervelende blessures. Om diezelfde reden is het ook altijd belangrijk een goede warming-up te doen, zoals rennen, fietsen of touwtjespringen.

Zo voer je de traditionele squat stap voor stap uit:

1. Zoek een vlakke ondergrond en ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.
2. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Je billen gaan tegelijkertijd naar achteren; alsof je op een onzichtbaar krukje gaat zitten.
3. Buig zo diep, dat je heupgewricht lager is dan je knieën. Om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren, is het namelijk essentieel dat je met je benen door de grens van 90 graden breekt. Strek tijdens de beweging eventueel je armen naar voren, zodat je een contragewicht hebt voor een betere balans.
4. Zodra je diep genoeg bent, kom je weer omhoog. Houd je voeten hierbij plat op de grond, en duw met je hakken. In het begin kan het lijken alsof je achterover valt, maar na enige oefening gaat de beweging steeds natuurlijker aanvoelen. Zodra je weer in de beginhouding staat, heb je een herhaling gemaakt.

Een squat lijkt best eenvoudig. Toch gaan er vaak een aantal dingen mis. Hieronder de meest gemaakte fouten tijdens het squatten, en hoe ze te voorkomen:

• Squatten met een bolle rug. Voorkom dit door je bekken te kantelen, je buikspieren aan te spannen en naar voren te blijven kijken.
• Naar voren hangen. Dit voorkom je door je knieën van bovenaf gezien altijd achter je tenen te houden en niet op je tenen te leunen.
• Niet diep genoeg zakken. Diep zakken is een kwestie van durven, en is te trainen door een bankje achter je neer te zetten. Ga niet zitten, maar ga omhoog zodra je met je billen het bankje raakt. Lukt het je fysiek niet om je heup dieper te laten zakken dan je knieën, dan kun je benen iets verder uit elkaar plaatsen en je voeten iets naar buiten laten wijzen. Dit geeft je extra bewegingsruimte.
• ‘In je knieën hangen’. Hoewel je diep moet zakken, is het niet de bedoeling dat je op je hurken gaat zitten. Houd altijd spanning op je spieren.
• Knieën naar binnen laten wijzen. Zorg dat je niet met x-benen squat. Houd je knieën recht naar voren of druk ze iets naar buiten.

Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen. Ook kunnen squats voor beginners gemakkelijker worden gemaakt met een hulpmiddel. Zo kan een bankje handig zijn om aan te geven hoe diep je moet zakken, en je extra vertrouwen te geven bij de achterwaartse beweging.

Zoals eerder gezegd, zijn er veel variaties op de squat. Zodra je de basistechniek beheerst, kun je de volgende variaties uitproberen om je spieren, uithoudingsvermogen en coördinatie nog meer uit te dagen:

Jump squat

Een jump squat is een squat gevolgd door een sprong. Je begint net als bij de gewone squat met je voeten op heupbreedte en buigt je knieën. Bij het omhoogkomen maak je een sprong. Dit kan zowel een klein hupje als een krachtige sprong zijn. Let er op dat je met je hele voet afzet, en ook weer op je hele voet landt. Na het landen zak je meteen weer door je knieën voor de volgende herhaling. De jump squat is niet veel moeilijker dan de gewone air squat, maar wel intensiever. Hierdoor kan het lastig zijn goed op je techniek te blijven letten.

Sumo Squats

Sumo squats verschillen hoofdzakelijk van de gewone squat door de plaatsing van de voeten. Deze zijn bij een sumo squat ver uit elkaar geplaatst en met de tenen naar buiten gericht; ongeveer zoals een sumoworstelaar voor de start van een gevecht. Dit heeft als groot voordeel dat de spieren aan de binnenkant van je dijen, de adductoren, extra worden aangesproken. Zet je voeten in ‘10 voor 2’ op de grond, buig door je knieën, en zorg dat ze naar buiten blijven wijzen. Ook bij de sumo squat is het belangrijk dat je diep zakt en je voeten plat op de vloer houdt.

Nog meer uitdagende squat variaties

• Pistol squat
• Split squat
• Kang squat
• Cossack squat
• Lateral step out squat

Squats worden vaak zwaarder gemaakt door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell of kettlebell of dumbell zijn (goblet squat) of een barbell in de nek. Squats met gewichten zijn een goede manier om spiermassa op te bouwen. Zonder gewicht is de squat echter ook een zeer effectieve oefening om fit en gespierd te worden.

Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig. Een leuke squat challenge is dit gedurende 30 dagen opbouwen en kijken op hoeveel reps je dan zit! Let daarbij wel op dat je tussen je trainingen voldoende rust inlast! En hoewel squatten een complete oefening is, zul je om fit te worden meer oefeningen moeten doen dan alleen squats. Neem hem dus zeker op in je fitness schema, maar denk ook aan andere oefeningen!

Ook tijdens je zwangerschap kun je gewoon doorgaan met squatten. Sterker nog: squats helpen je bij de voorbereiding op de bevalling en zorgen dat je erna sneller hersteld bent. Met deze oefening verstevig je namelijk je buikspieren, waardoor je het extra gewicht beter kunt opvangen. Ook helpen squats je bekkenbodem uit te lijnen. Net als voor andere oefeningen tijdens je zwangerschap geldt wel dat het geen pijn moet opleveren, en je je hartslag wat lager moet houden.

Squats behoren tot de meest gebruikte oefeningen in de programma’s van Fitchannel. Het is, zoals eerder gezegd, namelijk een perfecte oefening om af te vallen, spieren op te bouwen of allround fit te worden. Bij Fitchannel doe je je squats in je eigen huis, en helpen trainers als Radmilo Soda, Mark Tuitert en Carlos Lens je met de perfecte uitvoering.

Het doen van dynamische en statische rekoefeningen kan waardevol zijn voor je prestaties bij compoundoefeningen. Stel je voor dat je enkelmobiliteit en je adductoren bij de squat je squat hinderen. We weten namelijk dat een grotere range of motion je spiermassa en spierkracht ten goede komt. Wat je kunt doen is een aantal mobiliteitsvideo’s doen zoals in onderstaande video. Als alternatief kun je een diepe squat proberen met een licht gewicht tijdens je warming-up. Overweeg een ‘paused’ variant van de squat, waarbij je in de diepste houding, terwijl je nog steeds spanning houdt, het gewicht een paar seconden vasthoudt.

We weten dat een full range of motion een positief effect heeft op de opbouw van spiermassa. Dit betekent dat het beter is om de spier volledig op lengte te brengen. Interessant is dat onderzoek ook lijkt aan te geven dat het rekken van de kuit- en borstspieren bij beginnende sporters ook kan leiden tot een toename van spiermassa.

Een traject van een jaar personal training aan huis is echt een aanrader. Niet alleen voor je fysieke gezondheid (min 10 kilo) maar ook mentaal. Dankzij YourHealth kon ik een groot project op mijn werk aan. Ik ben YH erg dankbaar en heb zojuist een nieuwe strippenkaart afgenomen.

Samen met Debora heb ik 10x bij mij thuis getraind. Ik wilde graag bij mij thuis trainen, omdat ik dan oefeningen kon leren die ik met mijn eigen dumbells etc kan uitoefenen. Debora is altijd positief, motiveert enorm en ook gezellig om mee te praten 😀

Mijn vrouw en ik trainen al een tijdje met Personal trainster Sanne. Wij vinden het als ouders en ondernemers zijnde ideaal om met een Personal trainster aan huis te trainen. Sanne is onze stok achter de deur en daagt ons op een leuke, speelse manier uit door trainingen die zeer afwisselend zijn. Dat maakt het trainen een stuk effectiever dan toen we in een sportschool trainden.

Wij hebben door het trainen veel meer energie gekregen en zijn ook aardig wat gewicht kwijt geraakt. We voelen ons sterker dan ooit. Top!

Ik heb afgelopen jaar met heel veel plezier met Ramon getraind. Op een heel ontspannen maar zeer effectieve manier hebben we voornamelijk getraind op het sterker maken van mijn core. Hier had ik altijd een enorme hekel aan in de sportschool, maar dit is echt totaal anders. Elke week weer andere oefeningen, precies op mijn niveau afgestemd. Leuk, inspirerend en daarmee ook heel effectief. We trainen aan huis, op t moment dat in mijn agenda past. Dus voor mij geen excuus meer om niet te trainen. Ik kan het iedereen aanraden!

Na al die jaren nog steeds heerlijk om elke week te trainen met goede begeleiding. Elke keer wat anders, genoeg uitdaging en toch op maat gemaakt. Door een goede trainer voorkom je blessures. Een aanrader dus!

Zij hebben mij goed op weg geholpen om weer fitter te worden en kilo’s af te vallen. Super professionele en leuke begeleiding. Een echte aanrader💪

Zeer fijne en professionele personal training aan huis en/of buiten. Echt een aanrader!

Super tevreden over de personal training van Lesly! Ze heeft mij geholpen om me klaar te stomen voor mijn bruiloft en het resultaat was helemaal geweldig :). Ze neemt ook een gezellige positieve sfeer met zich mee, paste de training goed aan op mijn wensen en zorgde voor leuke afwisselende oefeningen. Hierdoor was het trainen nooit saai (daar was ik bang voor) en ook heel leerzaam om verder zelf aan de slag te blijven. Bedankt Lesly!

Fijne coach. Denken goed met je mee en leven mee met de situatie indien gewenst. Altijd ruimte voor vragen en gesprek. Je krijgt zeker waar voor je geld! Erg flexibel. Kon makkelijk even iemand meenemen die mee kon sporten voor een keer. Buiten en binnen ligt vooral aan het weer 💪

Ik ben heel enthousiast over YourHealth. Ik heb een jaar getraind met PT Elka en dat was heel prettig. Super fijn dat de PT naar je huis komt. Zo verspil ik geen tijd en omdat de PT voor je deur staat kom je er niet onderuit haha. Bedankt Elka voor afgelopen jaar. Vanwege mijn verhuizing krijg ik nu een andere trainer en ik kijk er naar uit. Contact met kantoor (Lees Dennis) is ook erg aangenaam.

Dankzij mijn personal trainer ben ik ruim 50 kilo afgevallen en heb ik een goede balans gevonden in mijn leven door andere eetgewoonten en beweging

Beste keuze die ik vorig jaar gemaakt heb om hier te starten! Nooit eerder de motivatie gehad om een andere lifestyle vol te houden maar op deze manier zeker wel! Op deze manier het beste uit jezelf halen is iedereen waard!

Sinds maart ben ik met Jimmy aan het trainen. Met een pittige vorm van astma is mijn lijf elke dag anders. Niet makkelijk om dan jezelf te blijven uitdagen en heel makkelijk om bij de pakken neer te gaan zitten. Dat laatste past alleen niet zo in mijn straatje. Met vallen en opstaan hebben we de afgelopen maanden heel hard gewerkt aan mijn spierkracht. Goed lettend op mijn ademhaling en hartslag haalt Jimmy elke training eruit wat er die dag inzit. Het resultaat mag er zijn. Ik voel me fit en sterk. Ik kan ook ineens weer een dag plat liggen en flink benauwd zijn, maar ik herstel sneller en kan veel meer aan. Ik had 10 jaar eerder met een personal trainer moeten starten. Barbara

Geweldige trainer! Denkt mee en past zijn trainingen aan mogelijkheden van klant!

We hebben een half jaar getraind met Michael om fit de zomer in te gaan. Naast de goede begeleiding en trainingen bleek het ook nog gezellig, wie had dat gedacht. Uiteindelijk een merkbaar resultaat behaald, bedankt!

Na mijn aanmelding ben ik heel snel gebeld door Dennis. Dat was een fijn gesprek. Alles is daarna snel in gang gezet om te starten. Samen met mijn dochter trainen we bij Thomas. Thomas is aan de ene kant deskundig en aan de andere kant gezellig. Hij weet je fysiek uit te dagen maar hij houdt het in de gaten dat er balans is en dat je niet over je grenzen heen gaat. Trainen was niet mijn hobby maar ik kijk nu steeds uit naar de volgende training. Op een fijne manier word je door Thomas uitgedaagd om het beste uit jezelf te halen! 💪🏼

Sinds een aantal maanden train ik samen met Marieke van Zanten. Zij is een hele deskundige en flexibele trainer die weet waar ze het over heeft. Door een blessure moest zij steeds de oefeningen aanpassen zodat de training toch effectief bleef. Daarnaast geeft ze ook veel leefstijl adviezen en motiveert ze me elke keer weer.

Wekelijks krijgen we met ons team training van Laura en Michael. Beide trainers geven op een andere manier training en dat zorgt voor een fijne afwisseling in de week. Met veel enthousiasme wordt er een training op maat samengesteld die voor iedereen goed te volgen is en waarbij het mogelijk is om op jouw eigen niveau te trainen. Het contact met Dennis de eigenaar verloopt heel goed en als er een zieke is wordt er geschakeld en een andere trainer gezocht.

Dennis is altijd stipt op tijd, varieert goed met de trainingen, heeft kennis van zaken en is erg sympathiek/ positief. Echt een aanrader! UPDATE: En nu, 3 jaar later, geldt nog steeds hetzelfde. Sterker nog; zijn team is groter geworden waardoor extra lessen makkelijk te realiseren zijn bij een van zijn teamleden. Top!

Laura is een fantastische personal trainer. Zij is betrokken, flexibel en speelt heel goed in op wat ik nodig heb. Haar aanpassingsvermogen is groot en door haar fijne persoonlijkheid en bekrachtiging haalt zij het beste in mij naar boven.

Wij trainen samen. als stel, denk ‘sportieve fanatieke man’ en ‘vrouw die traint omdat het moet’, best een uitdaging. Laura zorgt elke keer weer voor een training op maat voor ons allebei. Ze weet precies wat ze doet en verder is het ook nog supergezellig!

Wat kan je verwachten, wat moet je verwachten.. altijd een grote stap om voor een personal trainer te gaan.. niet alleen financieel maar zeker ook qua vertrouwen en gevoel.. dus wij online en een match gevonden: “ laura van Driel” Wat een topper.. aardig, gezellig, geeft je vertrouwen en ja ze laat je behoorlijk afzien.. maar dat alles wel in een gezellige setting. Nu zou ik zeggen boek allemaal Laura.. maar wil je maandag en donderdag ochtend heb je pech.. dan is Laura namelijk een paar uurtjes van ons :-))

Wij zijn erg enthousiast over de trainingen. Binnen een week konden we starten met trainer Dave. Hij daagt ons uit door allerlei verschillende oefeningen (cardio, kracht en vooral de bokstraining vinden we leuk). We voelen ons fit en sterk en zijn al aardig wat afgevallen. Fijn ook dat er zoveel tips in het werkboek staan over voeding. Ook onze buren zijn inmiddels gestart bij your health. Aanrader, hadden we eerder moeten doen. Bedankt!

Tim is een geweldige trainer. Hij traint mij nu al geruime tijd. De trainingen zijn persoonlijk, afwisselend en uitdagend. Tim coacht positief, doet wat hij zegt, is opgeruimd en altijd op tijd. Hij helpt mij mijn doelstellingen te bereiken. Een absolute aanrader.

Tim Cordus is de beste Personal Trainer die ik ken. Niet alleen bouwt hij de trainingen zorgvuldig op; ook helpt hij je met de juiste mindset te trainen. Sinds hij me traint, ben ik sterker geworden, afgevallen, en is mijn leefstijl gezonder geworden.

Hele leuke trainingen door Mike en zeker een aanrader als je wat fitter wilt worden

Door de gerichte persoonlijke training die helemaal was afgestemd op mijn vraag heb ik meerdere doelen kunnen behalen. Ik trainde met Steve. Een toptrainer die zorgde voor motivatie en een afwisselend sportschema. Een trainer met topkwaliteiten! Wij gaan nog even door met trainen en nieuwe doelen behalen!

Ik train nu vier maanden twee keer per week met personal trainer Mike Verhoeks via YourHealthPT. Ik doe al langer aan krachttraining en heb vaker periodes getraind met een PT, maar Mike steekt er absoluut met kop en schouders bovenuit. We doen een interessante mix van oefeningen (barbell, dumbbell, kettlebell, cable, lichaamsgewicht) en ik maak elke week vorderingen. Mike heeft een scherp oog voor technische uitvoering en lichaamshouding en weet dit met goede aanwijzingen en mobiliteitsoefeningen te corrigeren. Door die correcties ben ik met mijn barbell squat (die altijd achterbleef) van 65kg naar 114 kg (1 rep max) gegaan. Verder, en niet onbelangrijk, is het tussen het harde werken door ook nog een gezellige training. Ik kan Mike dus van harte aanbevelen!

YourHealthPT is een prettige organisatie, en het contact met Dennis tussendoor en bij de intake was heel goed en grondig, met oog voor mijn individuele doelen en zaken als blessures en eerdere ervaring. Ik merk ook dat het aan huis (binnen en buiten) trainen voor mij heel goed werkt naast mijn fulltime baan en gezin, en vergeleken met mijn andere PT-ervaringen is de prijs-kwaliteit verhouding echt prima.

Erg blij mee! Ik vind het lastig om mezelf te motiveren en ik ben blij met mijn trainer Marieke die mij daarmee helpt! Ze is ook flexibel wat handig voor mij is aangezien ik niet altijd op het zelfde moment kan. De trainingen zijn uitdagend genoeg voor mij!

Sinds 13 maanden worden mijn vrouw en ik fit gehouden door Mv. Marieke van Zanten, een vrije medewerkster van YourHealth. Marieke verwacht volle concentratie, maar reageert altijd flexibel op onze veranderende gezondheid, want met ons tachtigers verandert dat van donderdag tot donderdag nog wel eens. Met haar opgeruimde karakter is een les dan ook nooit saai. Het uur vliegt om en wij blijven fit en vrolijk. Wij zijn haar heel dankbaar ook voor de uitstekende wijze waarop ze de oefening uitzoekt en doorvoert. Groet.

I was really happy ... 28 SEP. zijn het er over eens: de beste oefening voor je benen is de squat. dingen over de squat die je misschien nog niet weet. allerbeste beenoefening wordt nog beter. 1. buigen dan 45 graden. graden. benen beter dan iemand die een halve squat uitvoert met 150 kilo. onderzoek uit 2009. als je traint met een stang in plaats van op een Smith-machine. 3. onderzoek van de University of Florida. van de front-squat bijna volledig identiek aan dat van de gewone squat. workout is onnodig en wellicht teveel van het goede. oefeningen om je beentraining minder eentonig te maken is weer wel een optie. 4. niet goed. tijdens een squat. uit de jaren negentig. 5. uit elkaar. Dat is niet zo, zeiden we hierboven al. elkaar zet. of lowerbody exercises’, maar je moet wel weten hoe je ‘m goed doet.

Wil je werken aan je mobiliteit en lenigheid en doe je ook aan krachttraining? Waar moet je op letten? Mobiliteit is het bewegingsbereik van een gewricht om te bewegen waarbij je geen spanning verliest. Bijvoorbeeld: je kunt misschien met je billen tot de grond zakken met de squat, maar er zijn maar heel weinig mensen die dat met een rechte rug kunnen. Lenigheid is het verlengen van de spier in een houding zonder dat je rekening houdt het hele lijf. Om je mobiliteit en lenigheid te verbeteren, is yoga niet noodzakelijk. Door krachttraining en rekoefeningen te doen kun je ook werken aan je mobiliteit. Het doen van dynamische en statische rekoefeningen kan waardevol zijn voor je prestaties bij compoundoefeningen.

Je zult merken dat de spieren dat wat meer vermoeid raken en dat je minder kracht kunt genereren. We weten uit onderzoek dat je de eerste 10-15 minuten na een reksessie van een paar minuten minder goed in staat bent om kracht te leveren. Hoe belangrijk is dit? Voor de meeste sporters die op amateurniveau sporten maakt dit niet uit. Kan ik direct na mijn krachttraining mijn spieren rekken? Ja, zeker kun je dit doen. Dit heeft geen negatief effect, voor zover we nu weten uit wetenschappelijk onderzoek. Ik raad je af om dezelfde spiergroep een aantal uren na een intensieve training weer te belasten. Je lichaam is aan het herstellen. Als je spierpijn hebt in bijvoorbeeld je hamstrings van het deadliften is het geen goed idee om vervolgens de volgende dag allemaal rekoefeningen te doen. Ten eerste omdat het lichaam nog aan het herstellen is en dit proces wil je niet in de weg zitten. Ten tweede omdat je spieren een stuk stijver zijn dan normaal. Dit maakt dat je minder range of motion haalt. Je kunt natuurlijk altijd rekoefeningen doen voor andere spiergroepen dan dat je getraind hebt. Of je kunt een andere vorm van een actief herstel kiezen. Statisch rekken is niet de enige manier. Je hoeft niet urenlang te rekken. Als je kort in een positie blijft of langer. Het gaat uiteindelijk om de totale tijd die de spier te verduren krijgt. Ik raad aan om minimaal 3-5 keer per week te rekken met minimaal 5 minuten per spiergroep. Of dit uiteindelijk vijf keer 1 minuut is of 20 keer 15 seconden. Dit maakt qua effect niet uit. Ga niet te geforceerd een rekoefeningen doen. Je wilt niet dat het echt veel pijn gaat doen.

tags: #dynamiek #tussen #een #squat #en #chapter