Gratis Bodybuilding Trainer Informatie: Maak Zelf Je Trainingsschema

Het zelf maken van een trainingsschema is helemaal niet moeilijk, maar je moet je er wel even in verdiepen. Veel mensen trainen met een personal trainer of coach, maar zodra ze die steun niet meer hebben, weten ze vaak niet meer wat ze moeten doen. Daarom is het belangrijk om zelf kennis en technieken aan te leren die je kunt implementeren in je levensstijl. Zo creëer je iets wat volledig aansluit bij jouw leven, houd je het langer vol en heb je alles zelf in de hand en onder controle.

Als je net begint met fitness en nog nooit in de sportschool bent geweest, is het aan te raden om eerst met een professional of iemand die er veel van weet te starten. Op deze manier leer je de oefeningen kennen, ontwikkel je je spieren en begrijp je beter hoe alles werkt. De tips die hieronder worden gegeven, zijn slechts de basis waar je op verder kunt bouwen. Een echte fitnessinstructeur houdt altijd met meer zaken rekening dan wat in dit artikel wordt behandeld.

Stap 1: Wat wil je bereiken?

Voordat je een schema gaat samenstellen, is het cruciaal om je doelstelling te bepalen. Wil je graag afvallen, spiermassa opbouwen, of simpelweg wat fitter worden? Dit is de fundering waarop alles gebaseerd is. Het is goed om je eerst op één doelstelling te focussen en niet allerlei dingen door elkaar te gaan doen, want dit haalt de focus weg. Gericht te werk gaan zal sneller resultaten opleveren.

Stap 2: Maak je prioriteiten duidelijk

Hoe belangrijk vind je je doel? Is dit een permanente verandering die je voor lange tijd in je leven wilt verwerken, of is dit slechts een korte periode om te kijken of fitness iets voor je is? Op basis hiervan kun je gaan plannen wanneer je de tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Als je dit niet goed inschat of plant, heb je grote kans dat je het schema niet goed kunt bijhouden.

Hoe vaak je traint, is ook belangrijk voor het indelen van je oefeningen. Bij krachttraining is het aan te raden om een spiergroep zo'n 48 uur rust te geven voordat deze weer aangesproken kan worden. Een full body schema, waarbij je elke trainingsdag het hele lichaam traint, is ideaal voor beginners omdat de spieren rustig kunnen wennen aan de bewegingen. Deze indeling raad ik aan voor mensen die wat meer gevorderd zijn met krachttraining, bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag, met steeds een dag rust ertussen.

Als je veel fietst, wandelt of groepslessen volgt, train je vaak al je gehele lichaam. Als je 4 keer of meer wilt gaan trainen, houd hier dan rekening mee en pas je schema aan om overbelasting te voorkomen.

Stap 3: Kies de juiste oefeningen

Tegenwoordig zijn er veel verschillende oefeningen, maar lang niet allemaal zijn echt nodig. Het is beter om bij de basis te blijven. Als je net begint, is het aan te raden om zoveel mogelijk te starten met machines en geïsoleerde oefeningen. Zo kunnen je spieren langzaam wennen aan de oefeningen en sterker worden. Zorg er wel voor dat je goede uitleg krijgt over het trainen met dumbbells, zodat je basis altijd goed is. Als je bepaalde oefeningen verkeerd aanleert, wordt het later steeds moeilijker om die gewoontes af te leren.

Het voordeel van machines is dat er vaak een afbeelding of sticker op staat die precies laat zien hoe de oefening moet worden uitgevoerd. Wees niet bang en probeer dingen uit. Als je het spannend vindt om voor de eerste keer naar de sportschool te gaan, geen zorgen, dat had ik ook!

Stap 4: Bepaal het aantal oefeningen

Meer oefeningen betekent niet per se beter. Bij een split schema geef je iedere spiergroep wat meer aandacht dan bij een full body workout, waar vaak niet meer dan 2-3 oefeningen per spiergroep in zitten. Bij een split schema zijn dat er ongeveer 3-4. Meer dan 5 oefeningen per spiergroep is tijdverspilling en heeft niet veel zin. Houd ook rekening met de tijd die je hebt ingepland voor een workout. Als je lang en intensief wilt trainen, houd je aan het aantal oefeningen en vul de rest van je workout aan met cardio.

Stap 5: Sets en reps

Wanneer je doel duidelijk is, kun je gaan nadenken over het aantal sets en reps (herhalingen). Focus op de totale werksets per training - 20-25 herhalingen is een goede hoeveelheid om aan te houden. Je kunt zelf kiezen hoeveel sets je van een bepaalde oefening doet.

Stap 6: Rust tussendoor

De hoeveelheid rust tussendoor is ook belangrijk. Weinig herhalingen (trainen voor kracht en spiermassa) vereisen maximaal 2 minuten rust. Uptempo trainen, met korte rustpauzes, zorgt ervoor dat je spieren goed worden uitgedaagd en je na de workout een voldaan gevoel hebt.

Stap 7: Gewicht en uitdaging

Veel mensen pakken te licht gewicht, terwijl ze veel zwaarder kunnen. Als beginner is het wel aan te raden om licht te beginnen, maar blijf niet te lang hangen op een laag gewicht. Zorg dat er genoeg uitdaging in blijft zitten en probeer jezelf echt te pushen. Als je na een oefening het gevoel hebt dat je meer herhalingen had kunnen doen met een bepaald gewicht, zet dan voor de volgende set het gewicht hoger.

Stap 8: Zoek hulp en leer de basis

Als je net begint, zorg dan voor wat hulp en iemand die je op weg kan helpen. Een goede houding en de juiste uitvoering zijn zó belangrijk. Leer jezelf alles goed aan en ga niet zomaar dingen doen of nadoen van een plaatje of video. Om je op weg te helpen, zijn er gratis schema's beschikbaar die je kunt aanpassen en gebruiken om uiteindelijk je eigen schema te maken.

Wat is een Full Body Workout Schema?

Een full body workout schema is een trainingsschema waarin je tijdens elke training al je spiergroepen aanpakt. In plaats van alleen je armen of alleen je benen te trainen, doe je het allemaal in één sessie. Dit is erg handig als je niet veel tijd hebt, omdat je alles in één keer kunt aanpakken en minder vaak naar de sportschool hoeft. Vaak heb je genoeg aan 2-3 trainingen per week om goede resultaten te zien.

Voordelen van een Full Body Workout Schema:

• Tijdbesparend: Je traint alles in één keer, wat betekent dat je minder vaak naar de sportschool hoeft.
• Betere spierbalans: Omdat je elke spiergroep elke keer traint, zorg je ervoor dat alles evenveel aandacht krijgt. Dit helpt bij een goede houding en vermindert het risico op blessures.
• Perfect voor beginners: Full body workouts zijn een geweldige optie voor mensen die net beginnen. Je leert verschillende oefeningen en spiergroepen zonder dat het te overweldigend wordt.

Het schema kan worden aangepast aan jouw behoeften en niveau.

Het verschil tussen een Full Body Schema vs. Split Schema

Een full body schema traint het hele lichaam per sessie, met 2-3 trainingen per week en kortere sessies (45-60 minuten). Een split schema focust op specifieke spiergroepen per sessie, met 4-6 trainingen per week en langere sessies (60-90 minuten). Full body is ideaal voor beginners en drukke mensen, terwijl split schema's beter geschikt zijn voor gevorderde sporters die zich willen focussen op specifieke spiergroei.

Voor wie is Full Body?

Een full body workout schema is geschikt voor iedereen. Voor beginners is het ideaal om alle spiergroepen minstens één keer per week te trainen. Halfgevorderden kunnen hiermee verder ontwikkelen en variatie aanbrengen. Gevorderden kunnen mogelijk elke dag full body trainen, mits ze blessurevrij blijven en strategisch trainen.

Krachttraining thuis is ook ideaal met een full body schema, omdat je vaak niet veel apparatuur nodig hebt en met lichaamsgewichtoefeningen geweldige resultaten kunt behalen.

Basisprincipes van een Full Body Workout Schema

Hoe vaak ga je trainen? Het is ideaal om 2 tot 3 keer per week te trainen, zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen.

Hoe lang ga je trainen? Houd je trainingen kort en krachtig, ongeveer 45 tot 60 minuten.

Hoe bouw je een full body workout schema op? Zorg ervoor dat je alle grote spiergroepen meepakt: benen, rug, borst, schouders, armen en buik.

Waarom krachttraining? Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, verhoogt je metabolisme en verbetert je algehele conditie.

Hoeveel rustdagen heb je nodig? Rustdagen zijn net zo belangrijk als je training. Ze geven je spieren de kans om te herstellen en sterker te worden.

Voorbeeld weekplanning

• Zondag: Volledige rust
• Maandag: Full body workout
• Dinsdag: Rust of lichte activiteit (wandelen, yoga)
• Woensdag: Full body workout
• Donderdag: Rust of lichte activiteit
• Vrijdag: Full body workout
• Zaterdag: Rust of lichte activiteit

Full body workout schema voorbeelden

Full body workout schema voor beginners:

• Leg press (Bovenbenen): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Incline push-up (Borst & triceps): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Seated row (Rug): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Dumbbell shoulder press (Schouders): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Romanian deadlift (Billen, hamstrings & onderrug): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Lat pulldown (Rug & schouders): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Leg raises (Buikspieren): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Bicep curl (Biceps): 3 sets, 12-15 herhalingen

Full body workout schema 3 dagen voor halfgevorderden:

• Air squats (Benen & billen): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Push-ups (Borst & triceps): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Lunges (Benen): 3 sets, 12-15 herhalingen per been
• Inverted Rows (Rug): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Glute bridges (Billen): 3 sets, 12-15 herhalingen
• Plank shoulder taps (Buikspieren & schouders): 3 sets, 12-15 herhalingen per kant
• Side lunges (Benen): 3 sets, 12-15 herhalingen per been
• Tricep dips (Triceps): 3 sets, 12-15 herhalingen

Hoe bouw je zelf een full body workout schema op en waar moet je op letten?

1. Begin met de basis: Start met één oefening per spiergroep om spiermassa op te bouwen en vertrouwd te raken met de bewegingen. Focus op de juiste techniek.
2. Voor halfgevorderden: Neem twee oefeningen per spiergroep op om alle spierfuncties te trainen en progressie te boeken. Gebruik variaties van oefeningen.
3. Voor gevorderden: Drie oefeningen per spiergroep, verdeeld over een A-B-C opzet, is aan te raden.
4. Oefening volgorde: Begin met complexere oefeningen (compound) en sluit af met isolatie-oefeningen.
5. Oefening variatie: Cruciaal om alle spiervezels aan te spreken en je trainingen interessant te houden. Verander oefeningen om de paar weken.
6. Kwaliteit boven kwantiteit: Maak verstandige combinaties van oefeningen en gebruik een vaste kernselectie.
7. Test je schema: Geef jezelf minimaal 8 weken om te zien of je sterker wordt en vooruitgang boekt.
8. Maak aanpassingen: Luister naar je lichaam. Als je stagnatie ervaart of pijn begint te krijgen, pas je schema dan aan.

Een fitness schema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan, afgestemd op je kracht en doelen. Het is belangrijk dat er elke keer weer verbetering zit in je prestaties (progressive overload) om te groeien in kracht en spiermassa.

Je kunt trainen op spierkracht, spieruithoudingsvermogen of spiermassa, afhankelijk van het aantal herhalingen.

Soorten fitness schema's:

• Bro-split: Een schema voor 4 dagen waarbij je elke spiergroep één keer per week aanpakt.
• Upper/lower body schema: Trainingen opgedeeld in 2 sessies waarin je je upper en lower body traint.
• Legs/push/pull routine: Het lichaam in 3 delen opdelen, meer geschikt voor sporters die 5 tot 6 keer per week trainen.
• 5x5 schema: Vaak gebruikt door powerlifters, 3 keer per week met 5 sets van 5 reps per training.
• Full body schema: Ideaal voor beginners en drukke sporters die 2 of 3 keer per week kunnen trainen.

Vrouwen volgen vaak andere schema's dan mannen, omdat hun doelen anders kunnen zijn. Sporters die krachtsport gebruiken als aanvulling op hun reguliere sport, moeten de oefeningen goed aanpassen op de inspanningen bij die sport.

Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je fitness schema, omdat je lichaam na acht tot tien weken gewend is aan een bepaalde trainingsprikkel. Het plezier dat je haalt uit het schema is cruciaal om gemotiveerd te blijven.

Bij het droogtrainen is het belangrijk om niet af te wijken van je schema om je kracht en spiermassa zoveel mogelijk intact te houden.

tags: #free #bodybuilding #trainer