Trainingsvolume is een cruciaal concept in krachttraining en verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je in de sportschool verricht. Hoewel het theoretisch gezien de som is van werklast, gebruiken we in de krachtsport in de praktijk vaak het aantal werksets per spiergroep per week of per training om de trainingsbelasting te berekenen. Hierbij is het belangrijk om te focussen op werksets die je fysiek uitdagen en die (bijna) tot spierfalen worden uitgevoerd, met een minimum van RIR 3 en binnen een herhalingsbereik van 6-30 herhalingen.
Een veelgestelde vraag, vooral onder beginners, is hoeveel sets bankdrukken (bench press) ze zouden moeten doen. Het antwoord hierop is niet eenduidig en hangt af van diverse factoren, waaronder je trainingsstatus en doelen.
Wat is bankdrukken?
Bankdrukken, ook wel bench press genoemd, is een fundamentele oefening in krachttraining en een van de drie powerlifts. De oefening wordt liggend op een bank uitgevoerd, waarbij een halterstang met gewichten vanuit de borst omhoog wordt geduwd. Het is een compoundoefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, met name de borstspieren, schouders en triceps.
De spieren die worden getraind bij bankdrukken
Hoewel de borstspieren de primaire doelspiergroep zijn bij het bankdrukken, worden ook de schouders (vooral de voorkant) en de triceps significant aangesproken. Daarnaast spelen de core-spieren (buik en onderrug) een belangrijke rol bij stabiliteit en ondersteuning tijdens de beweging.
Trainingsvolume en progressie
Het concept van trainingsvolume is essentieel voor progressie. Dit omvat:
- Onderhoudsvolume (OV): De hoeveelheid training die nodig is om je huidige spiermassa en kracht te behouden. Voor beginners is dit vaak 0, terwijl ervaren sporters 10-14 sets per spiergroep nodig hebben.
- Minimaal Effectief Volume (MEV): Het minimale volume om vooruitgang te boeken. Minder dan dit leidt tot stagnatie of zelfs achteruitgang.
- Maximaal Adaptief Vermogen (MAV): Het trainingsvolume waarbij je de meeste vooruitgang boekt, door dichter bij je grenzen te trainen zonder overbelasting.
- Maximaal Herstelbaar Vermogen (MHV): De maximale hoeveelheid trainingsvolume die je lichaam aankan en waarvan het kan herstellen. Dit wordt beïnvloed door factoren als stress, slaap en voeding.
Het vinden van de juiste balans tussen deze volumes is cruciaal. Een veelgebruikte methode is om het volume gedurende 4-8 weken op te bouwen en vervolgens 1-2 weken te deloaden om herstel te bevorderen.
Hoeveel sets bankdrukken voor beginners?
Voor beginners is het belangrijk om de trainingsbelasting rustig op te bouwen. Het lichaam is nog niet gewend aan de stress van krachttraining, en te zwaar beginnen kan leiden tot blessures. Over het algemeen geldt dat beginners enorm veel winst kunnen boeken met een relatief laag trainingsvolume.
Een veelvoorkomend advies voor beginners is om te starten met een trainingsvolume van ongeveer **4 tot 8 sets per spiergroep per week** voor de grote spiergroepen zoals de borst. Voor de bankdruk specifiek kan dit neerkomen op 2 tot 3 trainingen per week met telkens 2 tot 3 werksets.
Het is belangrijk om te onthouden dat warming-up sets niet meetellen voor het trainingsvolume. De focus moet liggen op werksets die uitdagend zijn.
Herhalingen en Intensiteit
De relatie tussen herhalingen en gewicht is direct. Voor spiergroei (hypertrofie) wordt over het algemeen een bereik van 8 tot 12 herhalingen per set aanbevolen. Als je meer dan 12 herhalingen kunt doen met een bepaald gewicht, is het waarschijnlijk te licht. Kun je minder dan 8 herhalingen doen, dan is het gewicht te zwaar. Trainen tot spierfalen is niet altijd nodig en kan de kans op blessures vergroten. Het hanteren van een RIR (Reps In Reserve) van 1-3 is vaak voldoende.
Voor krachtontwikkeling ligt het optimale herhalingsbereik lager, namelijk 1 tot 6 herhalingen per set, met zwaardere gewichten.
Techniek en Variatie
Een correcte uitvoering van de bankdruk is essentieel om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren. Belangrijke aandachtspunten zijn:
- Juiste lichaamspositie op de bank, voeten stevig op de grond.
- Natuurlijke holling in de onderrug en aangespannen core.
- Juiste gripbreedte (iets breder dan schouderbreedte).
- Gecontroleerde neerwaartse beweging en explosieve opwaartse beweging.
- Ellebooghoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het bovenlichaam.
- Schouderbladen aangespannen en tegen de bank gedrukt.
Variatie in je trainingsschema kan helpen om plateaus te doorbreken en het lichaam steeds nieuwe prikkels te geven. Dit kan door:
- Het aantal sets en herhalingen te variëren.
- Verschillende bankdrukvariaties toe te passen (incline, decline, close-grip, wide-grip, dumbbell bench press).
- De trainingsfrequentie aan te passen.
Hoe je CORRECT bankdrukt voor spiergroei (5 eenvoudige stappen)
Belang van Rust en Voeding
Naast training zijn rust en voeding cruciaal voor spierherstel en -groei. Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht) en neem adequate rustdagen tussen de trainingen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw; streef naar 1.5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Het monitoren van je trainingsbelasting en belastbaarheid, bijvoorbeeld met de RIR-methode, helpt je om je training aan te passen aan je lichaam en overbelasting te voorkomen.