Thuis fit blijven: De ultieme gids met tips en oefeningen

Wist je dat je helemaal geen sportschool nodig hebt om fit te blijven? Hieronder vind je onze 10 tips om het meeste uit je thuistraining te halen. Daarna gaan we in op hoe je de juiste intensiteit van je training kiest, en hoe je oefeningen zwaarder kunt maken. Nee, dezelfde trainingsprincipes zijn van toepassing. Als je spiermassa wilt behouden of opbouwen heb je voldoende weerstand nodig. Dit betekent met thuis training dat je zwaar genoeg moet trainen in de vorm van het aantal herhalingen of slim gebruikmaken van je lichaam en zwaartekracht. Het antwoord. Ja, dat kan. Mits je gebruikmaakt van de juiste progressies en regressies. Hiermee kun je namelijk je oefeningen zwaarder maken. Maar wat is dat? Progressies en regressies.

Een progressie is een lastigere variant van een basisoefening. Stel, je doet normaal de squat of de bench press met een redelijk zwaar gewicht? Wat je dan doet is een progressie zoeken van de desbetreffende oefening. Bij de squat kan dit een éénbenige squat zijn: bijvoorbeeld de pistol squat. Of de sissy squat waarbij je veel meer rek ervaart op je bovenbenen. Beide oefeningen zijn stukken zwaarder en daarmee een goede prikkel om je spiermassa in stand of zelfs te vergroten. Daarnaast werk je door éénbenig te trainen aan het verschil aan spierkracht tussen beide benen.

Een handige methode is door meer gewicht te gebruiken. Thuis gaat dat vaak wat lastiger, omdat lang niet iedereen over allerlei gewichten en barbells beschikt. Toch zijn er wel een aantal tips waar je een eind mee kunt komen. Gebruik bijvoorbeeld een rugtas met boeken die je op je rug doet bij split squats of lunges. Ook kun je hiermee je schouders trainen en de push-ups verzwaren. Heb je thuis een emmer? Dan kun je deze ook vullen met zand en gebruiken als een soort kettlebell. Of gebruik een aantal flessen of een grote jerrycan met water of zand. Verder raden we je aan om met resistance bands te trainen. Dit is een sterk elastiek gemaakt van rubber. Hoe harder je aan het elastiek trekt, des te meer spanning er op komt te staan. Hierdoor wordt een beweging zwaarder. De spanning neemt exponentieel toe; dus naarmate het elastiek verder uitrekt wordt de weerstand steeds zwaarder.

Wij raden het aan om minimaal 2 keer per week je spieren te belasten. Hoeveel rust je nodig hebt is per persoon verschillend, maar vaak zitten er wel 1-3 dagen tussen voordat je de spieren opnieuw kunt belasten. Hoe vaak je wilt en kunt trainen hangt natuurlijk af van de hoeveelheid tijd die je hebt. Kun je minder vaak trainen? Wij adviseren je om per training per spiergroep ongeveer 2-4 oefeningen te doen. Hiermee kom je op zo’n 10 tot 20 sets per spiergroep per training uit. Heb je minder dagen de tijd om te trainen, zelfs thuis?

Ter verduidelijking: stel, je kunt 20 herhalingen met de squat met 10 kilogram extra gewicht doen voordat je beenspieren te vermoeid worden. Dan zijn pas de laatste herhalingen echt effectief. De eerste 10 herhalingen kost het lichaam immers amper moeite. Train je constant te weinig herhalingen, oftewel te ver uit de buurt van spierfalen? Kom je al snel boven de 15 herhalingen per set bij een oefening? Bijvoorbeeld: gaat de push-up op je knieën te makkelijk? Probeer het dan vanaf je tenen. Gaat vanaf je tenen te makkelijk?

Hoe weet je dan of je hard genoeg traint? Een goede indicatie is dusdanig zwaar trainen tot je bij elke set ongeveer nog 2-3 herhalingen met een correcte techniek overhoudt in de tank. Dit geldt voor zware compoundoefeningen (samengestelde oefening) zoals de pistol squat of weighted push-ups. Isolatie-oefeningen zoals de biceps curl kun je meer tot spierfalen trainen, dus tot je geen herhalingen meer zou kunnen doen.

Heb je na elke training flinke spierpijn? Dan heb je waarschijnlijk je lichaam te zwaar belast. Begin je net met fitnessen (of start je opnieuw na een break), dan is spierpijn normaal, maar in de loop van de weken moet dit wel minder worden.

Trainingsschema's en Apps

Wil je graag een trainingsschema afgestemd op jouw thuissituatie? Start dan met FIT PRO! De onderstaande lijst bevat goede oefeningen die je thuis kunt doen, onderverdeeld naar spiergroep.

• Pull-ups en chin-ups (als je thuis een optrekstang hebt).

Ben je op zoek naar meer oefeningen om thuis te doen? Wil je graag een trainingsschema afgestemd op jouw thuissituatie? Start dan met de FIT PRO-app! Wil je een door onze gecertificeerde coaches op maat gemaakt schema? Gelijk aan de slag met een fitness app voor thuis? Test onze FIT-app. Zonder een goed uitgedacht plan maak je een valse start en geen vooruitgang. Bovendien is dat een echte motivatiekiller. Ga voor een prikkelend trainingsschema dat je consistent volgt en dat bij je past. Om je op weg te helpen hebben we tientallen trainingsschema’s in onze app voor thuis en in de sportschool. De sportschooltrainingen kun je aanpassen zodat je met de middelen die je in huis hebt alsnog kunt trainen. Gelijk aan de slag met iemand die de oefeningen voordoet? Kijk eens naar de duizenden YouTube-filmpjes met home workout oefeningen.

Wil je een oefening zwaarder maken? Train dan met weerstandsbanden. Vaak zie ik dat mensen te veel en te snel willen trainen. HIIT-trainingsvormen zijn super populair omdat het effectief is en het een prima thuistraining is. Even snel 20 minuten sporten. Het nadeel hiervan is dat je snel te veel doet en bepaalde spieren of pezen overbelast. Vooral omdat er geen trainer is die met je mee kan kijken naar je techniek en houding. Veel sporters denken dat ze allerlei gewichten en dure accessoires en apparaten nodig hebben voor een thuistraining. Maar als je een beetje creatief bent kom je een heel eind met wat elastiekbanden, je tafel en een stoel. Hieronder zie je twee simpele oefeningen voor je triceps en rugspieren. Je kunt ook prima zelf dumbbells maken met melkpakken of jerrycans die je met zand of water vult.

6 - Op zoek naar meer uitdaging in je thuistraining? Ben je een gevorderde sporter? Start dan met Calisthenics! Uitdagende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Op YouTube zijn er tientallen interessante kanalen om te volgen.

Was je net zo lekker bezig in de gym en je bang om heel snel je gemaakte vooruitgang te verliezen als je overschakelt op een thuistraining? Geen paniek! Uit vele onderzoeken blijkt dat je met een paar weken minder of minder intensief (thuis) trainen niet zo snel spiermassa en spierkracht verliest. Consistentie is vrijwel het belangrijkste aspect wanneer je aan je kracht, fitheid en spiermassa werkt. Zorg ervoor dat je in je thuistrainingen dezelfde trainingsfrequentie en trainingstijden aanhoudt als voorheen. Op deze pagina kun je een trainingsschema voor thuis verkrijgen, afgestemd op jouw situatie en doel. Pas het schema aan door er oefeningen aan toe te voegen of oefeningen te vervangen.

Welke oefeningen je allemaal thuis kunt doen, vertellen we je onderaan dit artikel. Minstens 30 minuten per dag bewegen is het advies; al jaren. Bewegen draagt namelijk bij aan het voorkomen van diverse ziektes, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Ook voor je mentale gesteldheid is beweging essentieel. Als je de hele dag door voldoende beweegt, slaap je beter en word je dus ook meer uitgerust wakker. Juist nu lijken beweging en gezondheid belangrijker dan ooit. Misschien mis je nu je dagelijkse fietsritje naar het werk, omdat je nog altijd thuiswerkt. Thuis fit blijven vraagt om discipline, maar wij geloven dat je dat kunt!

Tips voor een Actieve Levensstijl Thuis

Hoe? 1. Begin de ochtend fris en start met yoga. In plaats van je direct te storten op je telefoon of je to-do lijst, begin je je dag met een fijne yogaroutine. Dat hoeft geen routine van een halfuur te zijn. Een minuutje of 5 tot 10 kan al voldoende zijn om de dag energiek te beginnen. En dat effect voel je de hele dag.

2. Sportscholen bieden soms online lessen aan. Sportscholen die dat voorheen nog niet deden, hebben door de tijdelijke sluiting hun dienstenpakket vaak uitgebreid. Vraag dit na bij jouw sportschool. Ook zijn er diverse YouTube kanalen die online sportlessen aanbieden. Iemand die je enthousiast door de oefeningen heen praat motiveert!

3. Aan het begin van de sluiting van de sportscholen vlogen de gewichten over de toonbank. Heb jij thuis al een fitnessruimte ingericht? Zo kun je ook thuis je fitnessoefeningen doen wanneer het jou goed uitkomt. Heb jij nog ruimte op zolder, een kamer over of staat er een deel van je slaapkamer leeg? Maak je eigen homegym. Het voordeel hiervan?

4. Als je thuis werkt sluipt het lang op je stoel zitten er snel in. Dat is met een goede kantooruitrusting op kantoor al onverstandig, maar thuis op de keukenstoel is dat natuurlijk helemaal af te raden. Uren achter elkaar zitten is niet gezond. Je stofwisseling neemt af en je wordt minder alert. Van ieder uur dat je zit, is het aan te raden om 10 minuten te bewegen. Sta even op om wat te drinken te pakken - ook in je eigen keuken. Voer staand het volgende telefoongesprek of doe een korte work-out achter je bureau. Online zijn genoeg oefeningen te vinden. Mocht je nou inmiddels weer op kantoor werken, maak er dan gewoon een leuke challenge van. Iedere dag met alle collega’s even 30 seconden planken?

5. Behalve de oefeningen achter je bureau is het lekker om tussen de bedrijven door even naar buiten te gaan. Heerlijk 20 tot 25 minuten wandelen. Genieten van de omgeving om je heen. Goed voor de doorbloeding en het leegmaken van je hoofd én het levert je energie op.

Werken in de zorg- en welzijnssector kan veel van je vragen. Houd jezelf in het nieuwe jaar fit met deze makkelijke sporttips. Wanneer je veel zorg aan anderen geeft, zie je jezelf weleens over het hoofd. Een onregelmatig schema maakt het best uitdagend om tijd te vinden voor een goede work-out in de sportschool. Zonde, als je het ons vraagt, want een klein beetje beweging maakt al veel verschil. Ga je voor makkelijke en ontspannen beweging, of liever korte, intensieve oefeningen?

Tip 1. Ontspannen aan je dienst beginnen? Probeer eens een yogales thuis. Het enige wat je nodig hebt is een yogamat en minimaal een ongestoord kwartiertje van je tijd. Yoga draagt niet alleen bij aan sterkere spieren en flexibiliteit, maar zorgt ook voor een betere lichaamshouding. De ademhalingsoefeningen helpen bij stress en om je meer te ontspannen. Er zijn online tal van oefeningen en begeleide lessen te vinden voor elk niveau. Vind je het lastig zelf te starten?

Tip 2. Is je werk fysiek best zwaar? Dan komt een sterk bovenlichaam goed van pas. Een push-up is dé effectieve oefening die je makkelijk thuis doet. Push-ups maken je rug-, schouders-, arm- en buikspieren sterker. Een goede techniek is wel van belang, dus let goed op de aandachtspunten voor je houding. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening en dat je billen niet zakken. Je lichaam moet van je hoofd tot je tenen in een rechte lijn blijven. Doe je voor het eerst een push-up? Start dan met push-ups op je knieën.

Tip 3. Voorkomen is beter dan genezen. Of je nu achter een bureau zit, veel staat of juist rondloopt tijdens het grootste deel van je werkdag: een goede houding helpt je hierbij. De basis voor een goede houding zijn sterke buik- en rugspieren. Met een paar makkelijke oefeningen zoals een plank, crunches en superman train je al deze spiergroepen. Als je deze twee keer per week doet, voel je al snel resultaat.

Het Juiste Materiaal voor Thuis Trainen

Wanneer je thuis gaat trainen, moet je eerst goed nadenken over je eigen niveau en je doel. Aan de hand daarvan bepaal je je oefeningen en kies je het juiste trainingsmateriaal. Hieronder vertellen we je graag welke producten je nodig hebt per niveau, inclusief een prijsindicatie. De focus ligt hierbij op krachttraining en het opbouwen van spiermassa, eventueel gepaard met een fase van vetverlies.

Beginnersniveau zonder materiaal (gratis)

Je hoeft niet per se materiaal aan te schaffen om thuis te trainen. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is zelfs heel effectief. Veel oefeningen kun je daarnaast ook staand doen, waardoor je op je eigen voeten steunt. Wil je ook wat grondoefeningen doen, zoals buikspieren, dan is het fijn om wel een fitnessmat aan te schaffen.

Beginnersniveau met materiaal (€)

Wil je wat meer variatie aanbrengen aan je training, dan kun je naast de fitnessmat ook lichte gewichten en weerstandsbanden toevoegen. Zo kun je comfortabel en afwisselend trainen op elke plaats in huis.

• Halters met een gewicht naar keuze
• Weerstandsbanden om oefeningen te verzwaren

Gevorderd niveau (€€)

Ben je al een stap verder en op zoek naar wat meer uitdaging, dan kun je met een paar kleine toevoegingen jouw sportschool thuis nog passender maken. Met deze spullen kan je wat meer variëren en ook wat zwaarder trainen:

• Halterset met wisselbare gewichten
• Kettlebells in gewicht naar keuze
• Fitnessbank (dit is best een investering, maar niet noodzakelijk. Een tafel of stevige stoel kan ook eventueel voor sommige oefeningen dezelfde mogelijkheid bieden.)

Ervaren niveau (€€€)

Als je er de ruimte voor hebt in huis, is dit de ultieme droom van iedere sportfanaat: het squat rack! Hierop zit alles wat je nodig hebt professioneel te trainen. Mocht dit niet mogelijk zijn is een goed alternatief een halterset. Hiermee kan je deadlift, squat, en rugoefeningen uitvoeren.

• Squatrack
• Halterset

Een overzicht van al onze producten voor thuis sporten vind je hieronder. Op deze pagina kun je de juiste categorie zoeken, afhankelijk van het soort producten waar je naar op zoek bent.

Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden.

1. 2. 3.

Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je hoeft geen abonnement af te sluiten bij de sportschool waar je vaak minimaal enkele maanden aan vast zit. Ook kun je eenvoudig thuis workout oefeningen doen zónder fitnessapparatuur. Mocht je het écht niets aan vinden (waar we natuurlijk niet vanuit gaan :) ), dan heeft het je in ieder geval geen geld gekost.

Motivatie en Discipline voor Thuistraining

1. Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen. Of ga voor een doel op sportief vlak: Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken, of Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken.

2. Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Zo kun je bij het formuleren van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw sportshirtje mag kopen. Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken.

3. Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je sportafspraak vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen.

4. Zoek een trainingsmaatje. Met iemand samen trainen werkt veel motiverender en is bovendien een stuk gezelliger dan alleen thuis trainen. Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd.

5. Stel meerdere sportschema's samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je thuis altijd volgens hetzelfde workout schema traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema's uit te zoeken.

Oké, nu heb je je wekelijkse sportmomentjes ingepland, een trainingsmaatje gezocht, je doelen geformuleerd. Hoe nu verder, hoe kom je aan een geschikt schema of sport oefeningen om thuis te trainen? Je kunt al beginnen met thuis sporten zonder dat je dure apparaten of gewichten hebt aangeschaft. De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knieheffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze thuistraining ook afvallen. In deze training train je allereerst je conditie. Dit is dé training om thuis te doen, gewoon op de trap. Je zult met deze training echt alle spieren in je benen en billen trainen. Dit is een mooie training om je arm- of schouderspieren een dagje rust te geven. Mocht deze training te eenvoudig zijn, dan kun je tijdens de oefeningen (met uitzondering van oefening 5) in beide handen een dumbbell vasthouden. Let op: voor de echte fanatiekelingen en gevorderde sporter; al snel zul je merken waar de naam van deze workout op gebaseerd is. Je maakt eerst je benen ontzettend moe door de jumping lunges en de burpees. Vervolgens train je je core met de elbow plank en de side elbow plank. Dit gaat zwaar worden voor je armen, aangezien die met de burpees ook al wat te verduren hebben gehad. Ook zul je merken dat je benen kunnen gaan trillen. Is HIIT niets voor jou of ben je daar nog niet klaar voor? Dan kun je de verschillende oefeningen uit bovenstaande trainingen uiteraard ook op een rustig tempo uitvoeren.

Ben je al vaak naar de sportschool geweest en heb je daar een favoriet fitnessapparaat waar je graag cardio training mee doet? Zou je die cardio oefeningen thuis ook willen kunnen uitvoeren? Overweeg dan eens om een cardio-apparaat voor thuis aan te schaffen! Vergeleken met een sportschoolabonnement heb je de meeste apparaten binnen enkele maanden al terugverdiend! Bovendien is het een stuk hygiënischer en comfortabeler om je eigen apparaat in huis te hebben. Of hou je van wandelen of fietsen, maar lukt het niet om dit regelmatig buiten te gaan doen? Diverse fitnessapparaten voor thuis zijn voorzien van voorgeprogrammeerde trainingen, zodat je binnen enkele klikken al een goede training gestart bent. Ook voor mensen met een specifiek doel zoals thuis sporten en afvallen of thuis vet verbranden is een eigen fitnessapparaat geschikt. Regen, fiets kapot, geen geld voor een abonnement? Dat maakt voor jou niet uit. Jij sport namelijk gewoon thuis met deze tips en apps. Van geld besparen tot even tussen het thuiswerken door aan je fit body werken. Er zijn genoeg redenen om thuis te sporten.

1. Je slaapkamer, zolder of tuin omtoveren tot home gym? Zorg dat je genoeg ruimte hebt voor je workout thuis.

2. Van buikspieroefeningen en krachttraining tot cardio. Stel je workout thuis helemaal zelf samen. Weinig inspiratie? Gebruik je smartphone als personal coach. Probeer bijvoorbeeld online yogavideo’s. Kies een doel en je work-out wordt daarop aangepast. Kom jij altijd tijd tekort? Kies uit cardio, yoga, krachttraining of stretching. Meer dan 500 oefeningen en 100 workouts voor thuis. Heb jij al een abonnement bij SportCity?

3. Voor je begint is het sowieso fijn om een matje te hebben. En soms gebruik je nog andere dingen. Zoals een springtouw, fitnessbal of dumbbells. Check daarom eerst wat je nodig hebt. Maak je homegym compleet.

4. Stok achter de deur nodig? Plan je trainingen alvast in. Zo is de kans groter dat je thuis ook echt gaat sporten.

5. Maak je thuis workout af met een muzikale boost. Check onze moodlist. App de fysio, ook bij sportblessures.

Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Zo beweeg je gezond: Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week. Je kunt de meeste dingen zo actief maken als je zelf wilt. Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen. En je gaat sneller ademhalen. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of fietsen. Beweeg soms ook 20 minuten heel actief. Bij heel actief bewegen ga je zweten. Je gaat ook sneller ademhalen. Vaak kun je met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of voetballen.

Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker. Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness. Zit niet te lang stil. Kijk voor adviezen bij het kopje Niet stilzitten. Beweeg je vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Dan is het nog beter voor je gezondheid. Lukt het niet om zoveel te bewegen als in de adviezen staat? Beweeg dan zoveel als je kunt. Regelmatig bewegen is gezond.

• Je voelt je beter
• Je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress.
• Bewegen helpt goed tegen klachten zoals somber of angstig zijn.
• Je kunt beter slapen, je bent minder moe en je komt ’s ochtends makkelijker uit bed.
• Je krijgt sterkere spieren en botten.
• Als je regelmatig beweegt voel je je fitter en heb je meer energie.
• Veel mensen vinden het ook leuk om samen te bewegen of sporten.
• Je hebt een kleinere kans op deze ziektes: psychische problemen, diabetes (suikerziekte), ziektes van je hart en bloedvaten.
• Je hebt ook een kleinere kans dat je te zwaar wordt (overgewicht). En bewegen is goed voor je bloeddruk.

Beweeg je veel? Meer dan de adviezen? Probeer zo veel mogelijk momenten even te bewegen. Zit je veel thuis of tijdens werk? Als je veel en lang achter elkaar stilzit, gebruik je je spieren bijna niet. En dat is niet goed voor je gezondheid. Deze adviezen kunnen je helpen om gezond te gaan bewegen. Bijvoorbeeld als je weinig wandelt, fietst of sport en veel binnen zit.

Begin rustig. Ga iets doen waarbij je snel gaat ademen. En waarbij je hart sneller gaat kloppen. Maar zodra je stopt met bewegen, moet je weer normaal kunnen praten. Hap je eerst naar adem voordat je weer iets kunt doen? Dan heb je te hard bewogen. Beweeg de volgende keer dan iets rustiger. Ga daarna langzaam steeds iets meer doen. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer. Heb je spierpijn na bewegen? Dat is niet erg. Je zult merken dat het elke week beter gaat.

Let goed op je lichaam. Als je actief gaat bewegen of sporten, merk je meestal vanzelf wat je grens is. Je krijgt bijvoorbeeld pijn in je zij. Let dus goed op je lichaam. Krijg je ineens pijn? En voelt het als een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is. Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat je goed bewogen hebt.

Deze adviezen kunnen je helpen om gezond te blijven bewegen:

• Maak een gewoonte van bewegen. Als je iets vaak doet, wordt het een gewoonte. Je doet het dan bijna vanzelf, zonder erover na te denken. Als bewegen een gewoonte is, blijf je het daarom makkelijker doen. Zo maak je bijvoorbeeld een gewoonte van bewegen: Ga met de trap in plaats van de lift. Ga op de fiets of lopend naar de winkel, school, je werk, het buurthuis of je vereniging. Maak zelf je huis schoon. Al die kleine beetjes helpen om genoeg te blijven bewegen.
• Kies beweging die bij je past. Kies een activiteit of sport die je leuk vindt. Zoek je een plek om te sporten of bewegen bij jou in de buurt? Of als je zelf kunt kiezen hoe laat je het doet. Vind je het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af. Ga bijvoorbeeld de ene dag fietsen en de andere dag wandelen. Of de ene dag zwemmen en de andere dag in de tuin werken.
• Ga steeds op dezelfde tijd bewegen. Bijvoorbeeld elke ochtend. Of elke dag voor of na het eten. Dan wordt het een gewoonte. Je houdt het dan makkelijker vol.
• Sport met andere mensen. Spreek af om samen met een vriend of je partner te gaan sporten. Als je met iemand samen sport, is de kans groter dat je ook echt gaat. Schrijf je in bij een vereniging. Bijvoorbeeld een sportschool, een voetbalclub of een vereniging voor wandelen of fietsen. Je leert dan mensen kennen met wie je samen kunt bewegen.

Gezond bewegen kan moeilijk zijn. Bijvoorbeeld als je een ziekte hebt waardoor je moeilijker kunt bewegen. Of als je een ziekte hebt die lang duurt. Dan is bewegen juist heel belangrijk. Bespreek dit met de huisarts of praktijkondersteuner. Zij kunnen je helpen om een activiteit te vinden die bij je past. De praktijkondersteuner weet vaak wat er mogelijk is bij jou in de buurt. Soms stuurt de huisarts of praktijkondersteuner je door. Bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. Die kunnen je helpen met hoe je het beste gezond kunt bewegen. Ben je te zwaar en wil je meer gaan bewegen? Kijk dan bij meer bewegen als je te zwaar bent. Ben je te zwaar en heb je diabetes type 2 of een hoge bloeddruk? Dan is een leefstijl-programma misschien iets voor jou. Een leefstijl-programma helpt om af te vallen als je te zwaar bent. Je krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Je krijgt last van je gewrichten.

Wil je graag meer bewegen maar ben je klaar met de sportschool? Wij geven je 15 tips die je helpen beweging te integreren in je dagelijks leven. Lekker makkelijk en geen sportscholen vereist! Artikel opslaan Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Je hoeft niet naar de sportschool! Wat een bevrijding! Je hoeft niet drie keer per week te ploeteren op een plek waar je eigenlijk niet wilt zijn. Lekker gezond bewegen is al zo oud als de mensheid en niemand beweert dat je beweging alleen kunt krijgen in speciaal daarvoor ingerichte bedrijven. Bewegen is een onderdeel van je leven. De hele dag door beweeg je, als je loopt, als je stofzuigt, als je rent om de bus te halen. Voldoende beweging houdt je lichaam gezond, en door wat meer beweging te integreren in je dagelijks leven kun je zonder moeite lekker fit blijven!

Lekker makkelijker bewegen: 15 Tips. Hieronder vind je 15 tips die je kunnen inspireren om van bewegen een integraal deel van je dag te maken.

• Pak altijd de trap in plaats van de roltrap of de lift.
• Als je vindt dat je best wel iets vaker zou mogen stofzuigen, doe het dan.
• Wandel of fiets naar de supermarkt. Kun je niet alle boodschappen dragen? Ga dan een keertje extra boodschappen doen (opnieuw lopend of fietsend).
• Maak na het eten een lekkere wandeling met de hond, je partner of een vriend(in).
• Maak tijd om de zolder, garage, kelder of schuur op te ruimen.
• Koop een stappenteller en stel jezelf ten doel om minimaal 10.000 stappen per dag te zetten.
• Speel met kinderen, til ze op, ga ermee voetballen, speel tikkertje. Je blijft jong en je wordt gratis fit!
• Stap bij goed weer een halte eerder uit de bus, tram of metro. Loop de rest naar je werk of naar huis.
• Pak thuis eens een klusje op, zoals het opknappen van de slaapkamer of het aanleggen van de tuin.
• Ga op zoek naar actieve uitstapjes, zoals fietsen door het platteland, wandelen in het bos, dansen in een club of een dagje stevig shoppen.
• Tuinieren is een geweldige manier om meer beweging te krijgen. Nog beter: verbouw je eigen groente! Lekker intensief, rustgevend en heel gezond.
• Klussen bij een vriend(in) of familielid is niet alleen aardig, je krijgt ook meteen flink wat beweging.
• Ren, steeds als je naar het toilet gaat, even een minuutje op de plaats. Ook op je werk!
• Trek je hardloopschoenen aan en ren lekker een rondje in de buurt.
• Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!

Beweging integreren in je dagelijks leven kost soms iets meer tijd, maar je bespaart er ook tijd mee doordat je geen sportscholen hoeft te bezoeken! Bedenk dat je minimaal slechts 30 minuten per dag écht in beweging hoeft te zijn om gezond te blijven. Alles wat je extra doet maakt je extra fit, gezond en sterk. Een stevige wandeling duurt al snel een halfuur. Tel daarbij het dagelijkse huishouden, onkruid plukken in de tuin en wat simpele oefeningen op en je bent al snel hartstikke goed bezig!

Gedraag je gewoon een beetje anders. Waarom pak je eigenlijk automatisch de auto? Wie zegt dat je altijd moet uitstappen op de halte die het dichtst bij je huis ligt? Wie heeft bepaald dat het raar is om liever te lopen dan te luieren? Meer beweging in je dag integreren vraagt om een beetje creativiteit, het dwingt je om gewoon een beetje anders te zijn dan andere mensen. Want als je je hetzelfde zou gedragen als anderen, dan zou jij ook te weinig beweging krijgen en de sportschool moeten bezoeken. Maak een sport van beweging meeplukken in het dagelijks leven, en vul het zo nu en dan aan met een beetje sport (rondje hardlopen, voetballen met je neefjes, yoga voor de tv of voor gek staan met je Wii). Zo hoef je je sportschool nooit meer te bezoeken!

Meer tips om makkelijk thuis te bewegen. Ben je de sportschool zat en wil je veel liever thuis trainen? Leer dan hoe je met deze thuis workout snel en eenvoudig afvalt, sterker wordt en zichtbare buikspieren ontwikkelt. Lees meer…

tags: #fit #blijven #thuis