De coronacrisis heeft ons leven ingrijpend veranderd. Veel sportfaciliteiten zijn gesloten en we worden aangemoedigd zoveel mogelijk thuis te blijven. Dit kan leiden tot minder beweging en een grotere kans op welvaartsziektes. Gelukkig zijn er volop mogelijkheden om ook thuis actief te blijven en je gezondheid te onderhouden.
Waarom is bewegen belangrijk, zeker nu?
Voldoende beweging is essentieel voor een goede gezondheid. Het helpt om de kans op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatzieken, longklachten, depressie en suikerziekte te verkleinen. Tijdens de coronacrisis, waarbij veel mensen thuis moeten blijven en beperkt worden in hun mogelijkheden, is het belang van bewegen nog groter. Zitten wordt ook wel het 'nieuwe roken' genoemd, omdat langdurig zitten ongezond is en het risico op welvaartsziektes vergroot. Minder bewegen leidt tot afname van spierkracht en conditie, wat invloed kan hebben op dagelijkse activiteiten en het valrisico vergroot, met name bij ouderen.
Het is bewezen dat langdurig zitten schadelijk is voor de gezondheid, zelfs als je erbij sport. Als je toch moet zitten, is het belangrijk om aandacht te besteden aan ergonomie. Door de dag heen regelmatig actief te zijn, ook al is het maar voor korte momenten, helpt om je gezondheid te verbeteren. Elke activiteit die je bloedsomloop op gang brengt, is beter dan passief op de bank liggen.
Wetenschappers hanteren de MET-lijst (Metabool Equivalent van een Taak) om de inspanning van activiteiten te meten. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Een andere manier om activiteit te meten is het dragen van een stappenteller. Om een goede gezondheid en conditie van het hart- en vaatstelsel te behouden, is het noodzakelijk om drie keer per week ten minste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging te doen, en vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging.
Goed nieuws is dat je niet per se uren hoeft te sporten om fit te worden en te blijven. Korte, explosieve inspanningen kunnen net zo veel of zelfs meer bereiken dan uren trainen. Kort sporten op de toppen van je kunnen helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen, werkt vet uit het bloed, verbetert de stofwisseling en bloedsuikerwaarden. Denk hierbij aan traplopen, touwtjespringen of flink fietsen.
Tips om thuis te bewegen
Er zijn talloze manieren om thuis in beweging te blijven, ongeacht je leeftijd of sportniveau:
- Sta ieder half uur even op om de benen te strekken, loop de kamer op en neer of ga even naar buiten.
- Loop zoveel mogelijk gedurende de dag.
- Doe dagelijks mee met beweeglessen op televisie, zoals 'Nederland in Beweging' (Omroep Max), of zoek een leuke workout op YouTube.
- Werk in de tuin of doe huishoudelijke klussen.
- Neem zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift.
- Dans door de kamer, spring en hinkel.
Ook op het werk is het belangrijk om voldoende afwisseling te hebben tussen houding en bewegen. Werk staand indien mogelijk of wissel af met zitten, bijvoorbeeld met een zit-stabureau. Staand werken activeert been- en rompspieren, verbrandt meer calorieën, voorkomt vetopslag en is beter voor de bloedsomloop. Het gebruik van een stappenteller of sporthorloge kan helpen om te herinneren dat je te lang zit. Pauzes zijn ook een goed moment om even te bewegen, zoals koffie halen of een rondje lopen.
Thuis is de afwisseling van houding en bewegen eveneens belangrijk. Kom na het eten van de stoel of bank af en ga bijvoorbeeld een stukje fietsen of wandelen, werk in de tuin of doe kracht- en bewegingsoefeningen. Voor inspiratie kun je kijken op de websites van diverse organisaties.
De reis van en naar het werk is een praktisch moment om in actie te komen. Fietsen of reizen met het openbaar vervoer verbruikt meer energie dan reizen met de auto. Met het openbaar vervoer loop je vaak ook nog een stuk en moet je mogelijk trappen lopen. Als je thuiswerkt vanwege het coronavirus, mis je wellicht een belangrijk deel van je dagelijkse beweging. Probeer deze reistijd om te zetten in tijd om te bewegen.
Specifieke workouts en oefeningen
Veel sportorganisaties en trainers hebben hun aanbod aangepast aan de thuissituatie. Zo zijn er:
- Work-outs en oefeningen voor freerunners, die ook goed te gebruiken zijn voor andere leden.
- Specifieke work-outs voor verschillende leeftijdsgroepen, van kleuters tot senioren.
- Uitdagingslijsten en thuistrainingen voor ervaren sporters.
- Beweeglessen op TV en online programma's zoals VolleyFit.
- Een 10 minuten home workout met eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen.
- TRX Suspension Trainer workouts.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) workouts.
- Meridiaanstrekkingen en Do In stretching.
- Yin yoga houdingen, zoals de Dragon pose en de Saddle pose.
- Meditatie-sessies.
- Oefeningen voor het rekken van de liezen.
Trainsters Fredau en Marian hebben een leuke variant bedacht op het turnalfabet, een beweegspel voor de hele familie dat ook met kleuren of cijfers gespeeld kan worden. Anneke Holwerda tipt senioren om mee te doen met de beweeglessen op TV.
10 min. Benen en Billen thuis workout voor beginners //OPTIMAVITA
Sport-apps en online middelen
Er zijn diverse sport-apps beschikbaar die gratis te downloaden zijn, met (deels) gratis inhoud. Sommige apps bieden een gratis proefperiode aan, waarna een abonnement automatisch verlengd wordt. Bekende voorbeelden zijn 30 Dagen Fitness Challenge en Sworkit. Veel sportscholen bieden ook eigen apps aan met virtuele lessen, zoals Basic-Fit en Fit For Free. Soms is er gratis toegang via het sportclubabonnement, zoals bij FitSnacks.TV.
Wees echter voorzichtig met sport-apps. Onderzoek heeft uitgewezen dat veel gratis apps niet voldoen aan de basisaanbevelingen voor het voorschrijven van oefeningen en daardoor niet geschikt zijn voor beginnende sporters. Het risico bestaat dat gebruikers deelnemen aan trainingsprogramma's zonder het benodigde fysieke niveau, de techniek en het bewustzijn van veiligheidsproblemen. Zorg daarom altijd voor een goede warming-up en cooling-down om het risico op blessures te verkleinen.
Sport- en beweegadviezen tijdens corona
De sport- en beweegadviezen kunnen verschillen voor mensen die gezond zijn, klachten hebben of herstellende zijn. Het is belangrijk om de adviezen van instanties zoals NOC*NSF te volgen. Als je je goed voelt en geen klachten hebt, kun je ook binnen een goede workout doen. Als je je goed voelt en niemand in je huis ziek is, kun je naar buiten, waarbij je wel 1,5 meter afstand van anderen moet houden.
De vier instanties hebben een document met tips opgesteld voor mensen die geen klachten hebben en voor mensen die klachten hebben als neusverkoudheid, hoesten, keelpijn, benauwdheid en/of koorts.
Hieronder vind je een overzicht van enkele beschikbare oefeningen en uitdagingen:
Uitdagingen Turnen Dames pupil 2 e.o.
Uitdagingen Turnen Dames pupil 2 e.o.
Uitdagingen Turnen Dames pupil 2 e.o.
Uitdagingen Turnen Dames pupil 2 e.o.
Thuis workout voor freerunners
Deze work-outs zijn gemaakt door trainers Fredau Buwalda en Remco Tietema. Er wordt elke week een nieuwe work-out en challenge toegevoegd. De work-outs zijn (tot aan de freerun-specifieke oefeningen) ook goed te gebruiken voor andere leden van de vereniging.
Work-outs voor Forever Young en Strong & Fit
Deze work-outs zijn door trainster Iris Smink gemaakt voor de groepen Forever Young en Strong & Fit.
Work-outs voor kleuters en gymmers
Juf Petra en meester Ivar hebben ook een work-out gemaakt voor de kleuters en voor de jongens/meisjes gymmers.
Opdrachten en challenges voor de selectie
De selectie ontvangt rechtstreeks opdrachten en challenges van hun trainers.
Uitdagingen en thuistraining voor jongens
Hieronder delen we de uitdagingslijsten en het turnalfabet van de meiden, en de uitdaginglijst en thuistraining van de jongens met jullie, voor wie zich er thuis aan durft te wagen. We raden deze uitdagingen en oefeningen overigens alleen aan voor de getrainde, ervaren sporters!
10 minuten home workout
Behalve comfortabele (sport)kleding en stevige schoenen heb je niets nodig.
- 20 seconden- stap om en om naar achter met links en rechts.
- 20 seconden- Beweeg om en om je knieën krachtig naar je borst.
- 20 seconden- Deze oefening ga je voelen in je buik. Kun je meer aan?
- 20 seconden rechterbeen + 20 seconden linkerbeen- Deze oefening is een soort combinatie van oefening 1 en oefening 3.
Heb je alle 4 de oefeningen gedaan? Herhaal het rijtje dan 4 keer en je 10 minuten workout zit er op!
TRX Suspension Trainer workout
Vandaag is het tijd voor een lekkere workout die je thuis uit kunt voeren met behulp van een TRX Suspension Trainer.
HIIT workout
Corona Crisis TV presenteert u de derde aflevering met een nieuwe HIIT workout waarmee het hele lichaam getraind wordt.
Oefeningen voor het rekken van de liezen
Pijn of stijfheid in je liesspieren? In deze aflevering neem ik drie oefeningen met je door voor het rekken van de liezen.
Het is belangrijk om in beweging te blijven, ook wanneer de sportschool gesloten is. Door creatief te zijn en gebruik te maken van de beschikbare middelen, kun je ook thuis fit en gezond blijven.