Krachttraining is een populaire methode voor iedereen die strakker of gespierder wil worden. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren.
Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen. Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden.
Bodybuilding is een sport die meer dan welke sport dan ook draait om uiterlijk. Fysieke prestaties en algemene gezondheid worden vaak op een tweede plaats gezet. We begrijpen heel goed dat het eten van genoeg eiwit voor jou een grotere prioriteit heeft dan het binnenkrijgen van genoeg groenvoer, helemaal wanneer je aan het bulken bent. Maar toch is het zonde om jouw lichamelijke gezondheid te verwaarlozen. Geloof het of niet, maar bepaalde vitamines en mineralen kunnen je prestaties en gains in de gym zelfs verbeteren!
Essentiële Voedingsstoffen voor Bodybuilders
Eiwitten: De Bouwstenen van Spieren
Wil je serieus aan je spieropbouw werken? Dan is goede training maar de helft van het verhaal. Wat je eet speelt een minstens zo belangrijke rol. Met de juiste voeding zorg je ervoor dat je spieren kunnen herstellen en groeien. De basis van effectieve spieropbouw ligt bij voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en leveren de aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en groei. Maar eiwitten alleen zijn niet genoeg. De beste eiwitbronnen voor spieropbouw zijn kipfilet, magere kwark, eieren, vis, tofu, peulvruchten en magere zuivel.
Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren. Er is gesuggereerd dat 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor krachtsporters. Voor bodybuilders in het laagseizoen die hun spiermassa willen vergroten, wordt een inname van 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Bovendien toont het bewijs aan dat bij een calorietekort een hogere eiwitinname nodig kan zijn om het verlies van droge spiermassa te voorkomen. Dus de aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders die zich voorbereiden op wedstrijden, ligt tussen de 2,3-3,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Naast de totale hoeveelheid geconsumeerd eiwit, is het ook belangrijk om rekening te houden met de eiwitkwaliteit. Eiwitbronnen moeten bepaalde aminozuren bevatten, zoals lysine en methionine, die nodig zijn voor spiergroei. Bij het streven om calorieën te verminderen, zijn magere eiwitbronnen het beste. Enkele van de beste eiwitbronnen voor bodybuilding zijn kipfilet, kalkoen, witte vis en wei-eiwit.
Wanneer je extreem zwaar traint is eiwit heel belangrijk om een aantal redenen, het meest belangrijk het beschermen van je spieren. Hoe zwaarder je tilt, des te meer mechanische schade je spiervezels doorstaan en des te meer herstel ze nodig hebben. Train je zwaar, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en je spiergroei te ondersteunen. Ga uit van 1.5 gram per pond (3.3 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 gram per dag voor een bodybuilder van 90 kg.
Koolhydraten: Brandstof voor Kracht
Weerstandstraining gebruikt glycogeen als brandstofbron, dus om het meeste uit gymsessies te halen, is het belangrijk om de inname van koolhydraten goed te krijgen. De aanbevelingen voor krachtsporters (inclusief bodybuilders) liggen tussen de 4-7 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het exacte totaal hangt af van de trainingsfase. Voor bodybuilders die lichaamsvet willen verminderen, zal een hogere inname van koolhydraten het caloriedoel moeilijker maken. Voor bodybuilders in een bulkfase wordt een hogere inname van koolhydraten aanbevolen.
De belangrijkste brandstoffen die je spieren gebruiken wanneer je zwaar traint, zijn creatinefosfaat (waar je in ongeveer 10 tot 20 seconden doorheen bent) en spierglycogeen (dat je helpt om de set af te maken nadat het creatinefosfaat op is). Je moet proberen om 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 4.4 tot 6.6 gram per kilo) per dag te eten, oplopend tot 4 gram per pond (8.8 gram per kilo) de dag voor een zware trainingsdag.
Direct na je training moet je je lichaam weer opladen met eiwitten en koolhydraten die snel opgenomen worden. De eiwitten geven je spieren een directe bron van aminozuren, de koolhydraten zorgen ervoor dat je spierglycogeenvoorraad weer wordt bijgevuld, het vrijkomen van cortisol (een katabool hormoon) wordt tegengehouden, en dat het peil van het anabole hormoon insuline stijgt. Na je training kun je het beste 40 gram eiwitten eten in shakevorm, samen met 60 tot 100 gram koolhydraten als dextrose, maltodextrine, Vitargo of suiker.
Vetten: Essentieel voor Hormoonbalans en Gezondheid
Vet is de meest calorische macronutriënt, met negen calorieën per gram vergeleken met vier calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten. Daarom is het zinvol om bij het verminderen van je calorie-inname het vetgehalte te verlagen. Het is echter aangetoond dat extreem lage vetinname de testosteronniveaus verlaagt en een negatief effect kan hebben op de droge spiermassa. Bodybuilders zouden tussen de 15-30% van hun calorieën uit vet moeten consumeren om verlies aan magere spiermassa te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de inname van eiwitten en koolhydraten optimaal blijft.
Onverzadigde en verzadigde vetten zijn om verschillende redenen belangrijk voor bodybuilders en powerlifters. Onderzoek toont aan dat atleten die consequent een hogere vetinname hebben, vooral verzadigde vetten, een hoger testosteronniveau hebben dan atleten die minder vet in hun voeding gebruiken. Onverzadigd vet heeft veel gezondheidsvoordelen. Het kan je daarnaast helpen om slank te blijven en schade aan je gewrichten te herstellen. Om de essentiële omega 3 vetten binnen te krijgen kun je kiezen voor vette vis zoals zalm, makreel en witte tonijn, of ander voedsel als lijnzaadolie en walnoten.
Micronutriënten: De Verborgen Krachtpatsers
Sommige bodybuilders lijden aan tekorten aan micronutriënten, vooral tijdens de voorbereiding van de wedstrijd. Dit kan te wijten zijn aan het beperken van specifieke voedselgroepen en het eten van hetzelfde voedsel bij elke maaltijd. Het consumeren van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal dit helpen, en een multivitaminesupplement is ook het overwegen waard.
Vitamine D: Meer dan alleen Zonneschijn
Je hebt er vast weleens van gehoord: Vitamine D. Het is een vitamine die door je lichaam in de huid wordt aangemaakt na blootstelling aan UV-straling, ofwel de zon. Omdat de zon in Nederland helaas vaker niet schijnt dan wél, wordt vaak geadviseerd om Vitamine D3 te suppleren. Dat Vitamine D3 belangrijke functie voor de gezondheid van het lichaam heeft voor onder andere botten, spieren en immuunsysteem is alom bekend. Maar wist je dat het je nog meer kan bieden? Technisch gezien is Vitamine D3 door zijn structuur een steroïde-hormoon. Het wordt dan ook vaak geclassificeerd als een pro-hormoon, maar dan wel een volledig legale. Nu is het niet zo dat Vitamine D3 je testosteronwaardes naar suprafysiologische waardes gaat tillen, maar een tekort ervan kan zeker wel een negatief effect uitoefenen! Een studie onderzocht het verband tussen Vitamine D-waardes en androgeen waardes in mannen en vonden dat er een positieve relatie was. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is vastgesteld op 200 IU, maar om alle voordelige effecten te krijgen is een hogere dosering nodig. Starten met 1000 IU per dag is een goede richtlijn, maar tot 5000+ IU zijn geen nadelige effecten gevonden. Helaas zien we vaak een Vitamine D tekort ontstaan, vooral in de wintermaanden.
Vitamine C: Antioxidant en Immuunbooster
De volgende vitamine zal voor de meesten een bekende zijn, we hebben het natuurlijk over Vitamine C. Met de voeding zoals we die tegenwoordig kennen is scheurbuik gelukkig geen probleem meer, maar buiten dat heeft Vitamine C nog talloze andere voordelen voor de gezondheid. Het mag dus duidelijk zijn dat Vitamine C, ook door z’n antioxidante werking ter bescherming tegen vrije radicalen, een enorm belangrijke rol speelt in je lichaam. Besef je namelijk dat intensieve krachttraining niet alleen zorgt voor spiergroei, maar dat het in eerste instantie juist een belasting op je lichaam is. Cellen en weefsels worden beschadigd, pas daarna kan er herstel plaatsvinden. Ben jij een moeilijke eter en wil je toch jouw weerstand een boost geven? Dan kun je extra Vitamine C slikken.
Magnesium: Ondersteuning voor Spieren en Geest
Om er maar een paar te noemen ondersteunt magnesium calcium bij de instandhouding van sterke botten, draagt magnesium bij aan een normale spierwerking, helpt het om vermoeidheid te verminderen en heeft magnesium zelfs een invloed op psychologische functies. Als gevolg van die laatste twee punten is magnesium goed voor je geestelijke energie, concentratievermogen en mentale vermoeidheid. Allemaal zaken die tijdens een streng dieet nogal eens belemmerd worden! Dan hebben we nog niet eens verteld dat magnesium ondersteuning biedt bij een normale water- en elektrolytenbalans. Tot slot draagt magnesium bij aan een normale eiwitsynthese. Want ja, wat heb je eraan om al die eiwitten te eten als je lichaam hier niet fatsoenlijk mee om kan gaan?
Wat verder erg bijzonder is aan magnesium is de biologische beschikbaarheid. Je zult vaak horen dat magnesium te vinden is in volkoren graanproducten zoals havermout, noten zoals amandelen of pure chocolade. Alhoewel dit klopt, is de biologische beschikbaarheid vaak teleurstellend laag. Resultaat? Maar wat zijn dan wél goede bronnen van magnesium? Daarvoor moeten we dan al gauw uitwijken naar voedingsmiddelen die doorgaans iets minder magnesium bevatten, maar waarvan de opname wel is zoals deze hoort te zijn. Zoals je ziet producten die de meeste mensen toch niet dagelijks eten, dus dat is ook precies de reden waarom magnesium zo’n populair supplement is. Maar ook hierbij is het belangrijk om op te letten, want niet iedere soort magnesium is gelijk aan elkaar. Als je magnesium tabletten of pillen van hoge kwaliteit zoekt, kijk dan het liefste naar magnesium citraat, chloride, lactaat of aspartaat. Denk je dat je een tekort hebt aan magnesium?
Omega-3: Goede Vetten voor Hart en Brein
Omega-3 is dat type vetzuur die de hele wereld heeft laten zien dat vetten zo slecht nog niet zijn. Het is inmiddels al een tijd erkend dat Omega-3 onder andere bijdraagt aan het functioneren van het hart, de hersenen en (het behouden van) gezonde bloedwaardes. Daarbij is het een voedingsstof die nog intensief wordt onderzocht waardoor steeds meer voordelen aan het daglicht komen. Het belang van vette vis mag voor een bodybuilder dus absoluut niet onderschat worden, omdat Omega-3 kcal voor kcal één van de meeste voordelen biedt voor je lichaam. Toch kunnen we ons voorstellen dat dagelijks vette vis eten niet voor iedereen een pretje is, niet voor jezelf als voor je portemonnee. Ben jij geen liefhebber van vette vis? Of heb je simpelweg het budget niet om regelmatig vis te halen? Een hoogwaardig Omega-3 supplement is in dit geval een oplossing.
Zink: Cruciaal voor Hormoonhuishouding en Spierherstel
Zink is een mineraal dat veel vergelijkbare functies vervult als calcium en magnesium. Toch is er één enorm belangrijk gebied waarbij zink een rol speelt, terwijl de andere twee dit niet doen. Dat gebied is je hormoonhuishouding. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. Beter gezegd: Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosteronwaardes in je lichaam. Nagenoeg iedereen die aan krachttraining doet, zal het maar al te goed weten: testosteron heeft een belangrijke invloed op je spiermassa. Gaat zink je de volgende Mr. Olympia maken? Absoluut niet. Maar het gaat er wél voor zorgen dat jij een perfect hormonaal milieu hebt om én gezond te zijn én het maximale uit je training en voeding te halen! Een bevinding die in dit onderzoek ook werd gevonden bij mannen die zinktabletten gesuppleerd kregen. Bodybuilders hebben extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese. Het mineraal heeft dus een belangrijk effect op de spiergroei en het herstel van je spieren na een zware workout.
Om voldoende zink binnen te krijgen is het belangrijk om genoeg rood vlees binnen te krijgen. Daarnaast zitten er kleine hoeveelheden zink in zuivelproducten en schaal- en schelpdieren. Zoals je ziet kan zink uit voeding halen al snel erg prijzig worden. Ook is deze wijze van eten niet voor iedereen weggelegd is. De groep krachtsporters die volledig plantaardig eet, wordt namelijk steeds groter. Zink in capsulevorm is daarom een goed alternatief, of wanneer je toch ook magnesium erbij zoekt, is ZMA met daarbij ook nog Vitamine B6 voor jou de perfecte optie! Liever een puur Zink supplement, zonder andere toevoegingen?
Calcium: Fundament voor Sterke Botten en Zenuwen
Heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je loeizware gewichten gaat benchen als je voortdurend last krijgt van je pols, elleboog of schoudergewricht? Juist ja, zonder een solide basis gaat het je nooit lukken om kilo’s spiermassa op te bouwen en zware gewichten weg te duwen. Laat dat nu net het punt zijn waarin calcium een belangrijke rol speelt. Calcium is goed voor de kalkhuishouding en speelt een rol bij de botaanmaak en behoud van sterke botten. Calcium draagt namelijk ook bij tot een normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol bij het behoud van sterke spieren én ondersteunt de energiestofwisseling. Als je geen zuivel kunt of wil eten, dan is er gelukkig geen man overboord. De oplossing is namelijk simpel: Calcium in capsulevorm! Dit is een goedkope manier om jezelf toch van je calciumbehoefte te voorzien.
Timing en Planning: De Sleutel tot Succes
Eet je koolhydraten niet alleen vlak voor een training. Kennelly - hij bankdrukte 410.5 kilo in een wedstrijd - eet genoeg koolhydraten, vooral na een training. ‘We gaan uit eten na de training en eten al het goede spul: aardappelpuree, macaroni met kaas, rijst. Ik focus me op koolhydraatinname en eiwitinname. Wanneer ik meer eiwit eet, dan merk ik dat aan mijn kracht in de sportschool. Doe ik hetzelfde met koolhydraten, dan zie ik het aan de weegschaal. Hoog-eiwit en hoog-koolhydraten is een fantastische combinatie voor kracht.
Er zijn aanwijzingen dat het verdelen van eiwitten over de dag een grotere invloed heeft op het opbouwen van spieren. Regelmatige consumptie van eiwitten helpt de spiereiwitsynthese te maximaliseren en de eetlust onder controle te houden. Zoals met de meeste dingen in voeding, is meer niet per se beter, en er zijn aanwijzingen dat te veel maaltijden een negatief effect hebben op spierbehoud en eetlustbeheersing. Daarom is de aanbevolen maaltijdfrequentie voor bodybuilders tussen 3-6 maaltijden per dag, bestaande uit minimaal 20 g eiwit.
De maaltijd die je ongeveer 1-2 uur voor het trainen eet, is belangrijk voor je energieniveau tijdens de training. Koolhydraten geven je de nodige energie voor een intensieve krachttraining. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, en dienen als primaire energiebron tijdens het sporten. Goede pre-workout maaltijden zijn bijvoorbeeld een boterham met kipfilet, een banaan met wat pindakaas, of havermout met wat fruit en yoghurt.
Zo vlak voor je training zijn eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen, omdat het helpt te voorkomen dat de spiermassa die je al hebt wordt gebruikt voor energie. Het stimuleert ook de spiergroei direct na de training. Andere bodybuilders prefereren vast voedsel voor een training. Toen we Cutler vroegen wat hij voor een training eet, zei hij ‘In ieder geval vlees. Ik eet normaal eiwitten (van eieren) bij mijn ontbijt, en mijn tweede maaltijd (voor de training) bevat rood vlees’.
Na het sporten bevindt je lichaam zich in een herstelfase. De maaltijd die je binnen 30-60 minuten na je training eet, is cruciaal voor optimaal spierherstel en groei. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spierherstel, terwijl koolhydraten helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het herstelproces te versnellen. Kwark heeft inderdaad enkele voordelen ten opzichte van yoghurt als post-workout voeding. Kwark bevat gemiddeld twee keer zoveel eiwitten als yoghurt (ongeRough 10 gram per 100 gram tegenover 5 gram in yoghurt). Dit langzame vrijkomen van aminozuren uit kwark zorgt voor een langdurige aanvoer van bouwstoffen voor je spieren. Dat gezegd hebbende, beide zuivelproducten zijn goede keuzes na het sporten.
Voedingstiming
Supplementen: Een Aanvulling op de Basis
Het belangrijkste onderdeel van je voeding is om je eten goed te krijgen. Als je echter consequent de basis onder de knie hebt, kunnen supplementen je helpen vooruitgang te boeken. Momenteel suggereert het bewijs dat enkele van de meest effectieve supplementen voor bodybuilding zijn:
Creatine
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor het opbouwen van spiermassa. Het is aangetoond dat een creatine-oplaadfase gevolgd door een onderhoudsdosis van ongeveer 5 g per dag de spiermassa verbetert.
Beta-alanine
Bèta-alanine helpt het lichaam om carnosine aan te maken, dat fungeert als buffer tegen vermoeidheid. Hierdoor kan het lichaam oefeningen met een hogere intensiteit uitvoeren, zoals gewichtheffen. Het consumeren van ongeveer 6 g per dag kan helpen om de prestaties te verbeteren en de spiergroei te stimuleren.
Vertakte aminozuren (BCAA's)
Er zijn aanwijzingen dat BCAA's kunnen helpen het gevoel van DOMS (delayed onset of muscle soreness) na een training te verminderen. Een dosis van 255 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag blijkt de symptomen van DOMS te verminderen.
Geduld en Consistentie: De Langetermijnstrategie
Of het nu gaat om het opbouwen van spieren of het verminderen van lichaamsvet, lichaamsveranderingen hebben tijd nodig. Tijdens een bouwfase is het verhogen van het lichaamsgewicht met ongeveer 0,25-0,5% per week een goed doel om naar te streven. Dit kan worden bereikt door 10-20% meer calorieën te consumeren dan een calorie-inname op basis van onderhoud.
Om lichaamsvet te verminderen is een energietekort nodig. Het is echter belangrijk om te bedenken dat grotere energietekorten het risico op spierverlies vergroten. Bodybuilders moeten zichzelf voldoende tijd gunnen om lichaamsvet te verminderen en geleidelijk dingen doen om spierverlies te voorkomen. Bodybuilders moeten streven naar een wekelijks gewichtsverlies van 0,5-1% gedurende een periode van 2-4 maanden, afhankelijk van hoe droog ze zijn om mee te beginnen.
Consistentie is hierbij het sleutelwoord. Een perfect voedingsplan dat je maar een paar dagen volhoudt, zal minder effectief zijn dan een goed plan dat je maandenlang kunt volhouden. Onthoud dat spieropbouw een proces van de lange adem is. Het vergt tijd, geduld en consistentie. Focus op voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen die je lichaam van alle nodige bouwstoffen voorzien.
Als laatste zou je de negen regels consequent moeten volgen. Wees gedisciplineerd. Soms sla je een trainingsdag over, maar vaker ben je inconsequent bij de voeding, waar een gebrek aan discipline je snel van het juiste pad af kan brengen. Een beter en krachtiger lichaam opbouwen vereist meer dan één goede training of af en toe een dag waarop je perfect uitgebalanceerd voedsel op de perfectie tijden eet. Je moet je conformeren aan het complete pakket van training en voedingsplan, dag na dag, week na week.
tags: #voedingsstoffen #bodybuilder #artikel