Fit blijven in het derde trimester van de zwangerschap

Het derde trimester van de zwangerschap, van week 28 tot het einde, staat bekend als de laatste loodjes. Het is een periode waarin je lichaam zich voorbereidt op de naderende bevalling en de komst van je baby. Hoewel je je wellicht zwaarder en vermoeider voelt, is het behouden van een actieve levensstijl essentieel voor zowel jou als je baby. Beweging in deze fase kan zwangerschapsklachten verminderen, je kracht behouden, je mobiliteit verbeteren en je zelfs helpen bij de bevalling.

Voldoende bewegen en sporten tijdens je zwangerschap heeft voordelen voor jou en je (ongeboren) kind. Zo helpt het voor een gezonde toename in gewicht en heb je minder kans op zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk. Je slaapt vaak beter als je sport en het heeft een positieve invloed op je stemming. Tijdens de bevalling zijn er ook gunstige effecten: er is meer kans op een natuurlijke bevalling en medisch ingrijpen is minder vaak nodig. Na de bevalling heb je minder kans op een depressie.

Geadviseerd wordt om minimaal 150 minuten per week matig-intensief te sporten, verspreid over verschillende dagen. Ook is het goed om minstens twee keer per week oefeningen te doen die je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, zoals activiteiten waarbij je met je eigen lichaamsgewicht beweegt of waar je spieren van verbeteren. Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen en fitness kun je prima tot het einde van de zwangerschap doen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn goed om tijdens je zwangerschap te doen.

Belangrijke aanpassingen in het derde trimester:

• Energieniveau gaat omlaag: In het derde trimester kost alles meer energie. Je lichaam draagt extra gewicht, je bloedsomloop en ademhaling veranderen, en je nachtrust kan slechter worden. Neem voldoende rust tussen je trainingen door en plan vaker hersteldagen in. Luister naar je lichaam en pas je training aan op basis van hoe je je voelt.
• Meer pijntjes en ongemakken: Door hormonale veranderingen, je veranderende houding en het extra gewicht kunnen klachten ontstaan zoals bekkenpijn, rugklachten, stijfheid of pijn in de heupen en benen. Mobiliteitsoefeningen en stretches kunnen spanning verminderen en helpen je gewrichten soepel te houden. Pijn die langer aanhoudt dan drie dagen, of klachten zoals een zwaar gevoel in het bekken, scherpe pijn bij bewegingen of constante lage rugpijn, kunnen een teken zijn dat extra begeleiding nodig is van een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
• Verminder de intensiteit en omvang: Kies voor lichtere gewichten en focus op gecontroleerde bewegingen. Kortere workouts van 20-30 minuten met voldoende rustmomenten zijn in deze fase vaak effectiever dan lange of intensieve trainingen.
• Pas de Range of Motion (RoM) aan: Door je groeiende buik en verschuivend zwaartepunt kunnen diepe bewegingen zoals diepe squats of lunges oncomfortabel worden. Houd je bewegingen kleiner en werk binnen een comfortabele bewegingsuitslag.
• Let op bewegingen boven het hoofd: Stabiliteit in je bovenlichaam verandert. Verminder indien nodig het gewicht bij bewegingen boven het hoofd en doe deze oefeningen bij voorkeur zittend om druk op de bekkenbodem en een hyperlordose te voorkomen.

Diastase en buikdruk tijdens het sporten:

Een diastase (het wijken van de rechte buikspieren) is een normaal fenomeen tijdens de zwangerschap. Vermijd oefeningen waarbij een ‘harde tuut’ of punt op je buik ontstaat, omdat dit duidt op te veel druk tussen de rechte buikspieren. Kies voor aangepaste core oefeningen waarbij je de diepe buikspieren traint zonder extreme druk. Let op je ademhaling tijdens krachttraining: blaas uit op het krachtmoment om te voorkomen dat je te veel druk opbouwt in je buik en bekkenbodem.

Welke oefeningen zijn geschikt en welke kun je beter vermijden?

In het derde trimester kun je je richten op het trainen van je billen, benen en schouders, aangezien deze spiergroepen belangrijk zijn voor de bevalling en het dragen van je baby. Mobiliteitsoefeningen voor je bekken en rug zijn ook essentieel om je gewrichten stabiel en sterk te houden. Hip openers kunnen bijdragen aan een soepelere bevalling.

Te vermijden oefeningen zijn onder andere:

• Sporten met een grote kans op vallen, stoten (in je buik) en lichaamscontact met anderen, zoals voetbal, hockey en skiën.
• Sporten met grote drukverschillen, zoals duiken.
• Oefeningen waarbij je plat op je rug ligt en last krijgt van misselijkheid of andere klachten.
• Oefeningen waarbij je je rechte buikspieren traint.
• Wijde posities zoals grote uitvalspassen.
• High impact oefeningen zoals springtouwen.
• Oefeningen waarbij een ‘puntbuik’ ontstaat.

Ademhaling tijdens training:

Ademhaling speelt een grote rol bij het reguleren van buikdruk en bekkenbodemdruk. Gebruik de 360-graden ademhaling, adem in richting de flanken en onderrug. Blaas uit bij de inspanning en voorkom ‘persen’ door je adem niet vast te zetten.

Sporten in het derde trimester:

Je kunt doorgaan met sporten zolang het goed voelt voor jou, zelfs tot de dag van de bevalling. Rustig wandelen en fietsen zijn goede opties. Zwemmen kan ook fijn zijn, mits je geen klachten hebt die het pijnlijk maken.

Wanneer stoppen met trainen?

Stop direct met trainen en raadpleeg een specialist bij rode vlaggen zoals duizeligheid, kortademigheid in rust, vaginale bloedingen of vruchtwaterverlies, harde buiken tijdens of na het sporten, of druk of een zwaar gevoel op de bekkenbodem.

Het belang van ontspanning:

Naast actief blijven, is ontspanning in het derde trimester net zo belangrijk. Diepe buikademhaling, ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodem, yoga of meditatie kunnen helpen om spanning te verminderen, de zuurstoftoevoer te verbeteren en angst rondom de bevalling te verminderen.

Na de bevalling:

De eerste periode na je bevalling heeft je lichaam veel rust nodig. Geef jezelf daar genoeg tijd voor. Over het algemeen kun je ongeveer zes weken na de bevalling weer rustig beginnen met sommige sporten, ook na een keizersnede. Bouw bewegen en sporten rustig op.

Voedingsadvies:

Vanaf het derde trimester stijgt je bloedvolume en verlangt je baby nog meer bouwstoffen. Dit kost veel energie en vraagt extra aandacht voor je voedingsschema, zoals een hogere vraag naar ijzer. Het is raadzaam om dit af te stemmen met een gespecialiseerde diëtist.

Disclaimer: Raadpleeg altijd je zorgverlener of een gespecialiseerde trainer voordat je nieuwe oefeningen probeert, vooral als je specifieke klachten of complicaties hebt.

tags: #derde #trimester #fit #voelen