Compound Oefeningen: De Basis voor Kracht en Fitheid

Wanneer je aan krachttraining wilt doen, kun je in principe kiezen uit twee typen fitness oefeningen: de compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, en de isolatie oefeningen. Bij die isolatie oefeningen werkt één spiergroep tegelijk. Compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of multi-gewrichtsoefeningen, zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Een goed voorbeeld van een compound oefening is het bankdrukken. Bij het bankdrukken richt je je op de spieren in je borst, maar de spieren in de armen, schouders, buik, rug en soms zelfs benen helpen mee om de oefening uit te voeren of om het lichaam te stabiliseren.

Het verschil tussen isolatie- en compound oefeningen wordt besproken. In dit artikel wordt ingegaan op wat compound oefeningen precies zijn. Wanneer je bezig bent met krachttraining, wil je uiteraard de meest effectieve oefeningen doen voor optimaal resultaat. Je begint met het opstellen van een trainingsschema maar welke oefeningen kies je? Moet je vooral gaan voor compound oefeningen of toch meer voor isolatie oefeningen? Heb je nog geen schema?

Isolatie oefeningen richten zich specifiek op één spier of gewricht. Het richten op één spier of gewricht kan van pas komen bij een revalidatie of onderontwikkelde spier. De volledige focus wordt gelegd op één spier, waardoor je deze spier sterker maakt. Ook kun je andere spieren makkelijk vermijden, wat handig is bij een spier die niet belast mag worden. Isolatie oefeningen kunnen makkelijk worden uitgevoerd met een dumbbell of met apparaten in de sportschool. Een voorbeeld van een isolatieoefening is bijvoorbeeld lateral raises. Hierbij train je specifiek de kop van je schouder en de deltoideus.

Bij compound oefeningen daarentegen kan je de werking van meerdere spiergroepen combineren en bijgevolg meer gewicht tillen/duwen. Op die manier train je eveneens meerdere spiergroepen in minder tijd. Een voorbeeld: voor benen kan je enerzijds Leg Extensions doen voor de quadriceps en anderzijds Leg Curls voor de hamstrings. Maar doormiddel van Squats train je ze echter allebei, in kortere tijd én met veel meer gewicht. Squats vereisen de werking van meerdere gewrichten wat het dus tot een compound oefening maakt.

Voordelen van Compound Oefeningen

De voordelen versus isolatie oefeningen zijn zeer divers. Vaak worden er bij compound oefeningen meer calorieën verbrand. Dit komt vanwege het samengestelde karakter en dat er meerdere spieren meewerken aan de uitvoering van de oefening. In het verlengde daarvan wordt krachttraining ook ingezet om doelstellingen zoals afvallen.

Krachttraining, dus ook met compound oefeningen, zorgt voor meer spierweefsel. Dat zorgt vervolgens voor een hoger energieverbruik in rust. Krachttraining zorgt tevens voor de ontwikkeling van EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ook wel de zogenaamde “afterburn” genoemd. Dit betekent dat je rustmetabolisme zo’n 24 uur tot 48 (en sommige onderzoeken zeggen zelfs 72 uur) na de training nog steeds verhoogd is. Dus naast het voordeel dat je meerdere spieren tegelijk traint, heeft het zo zijn cardiovasculaire voordelen en helpt het bij het beperken van je gewicht.

Een ander voordeel is puur de tijd die men nodig heeft om een full body workout te doen. Wanneer je elke spier apart en geïsoleerd gaat trainen ben je per spiergroep meer tijd kwijt. Heb je die tijd niet en wil je toch een goed resultaat? Ga dan voor de compound oefeningen.

Compound oefeningen richten zich op het trainen van meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd. Een voorbeeld hiervan is de Squat, bij deze oefening worden been- én bilspieren getraind, maar versterk je bijvoorbeeld ook jouw rugspieren. Bij een bench press ligt de nadruk op het trainen van de borstspieren, toch worden schouders en triceps ook getraind met deze oefening. De ondersteunende spieren worden in mindere mate getraind, maar dragen bij aan de volledige workout.

Je kunt met één oefening meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Op die manier train je meer en in kortere tijd. Om diezelfde reden heeft het lichaam ook meer energie nodig waardoor je bijgevolg meer calorieën verbrandt. Je belast je spieren met meer gewicht dan bij isolatieoefeningen. Wanneer je meerdere spieren gebruikt kan de weerstand uiteraard ook veel hoger liggen. De stimulans op je spieren is daardoor groter, mogelijk resulterend in meer spiergroei. Een betere core stabiliteit: Met compound oefeningen is het de verantwoordelijkheid van de uitvoerder om het lichaam in een veilige houding te houden. Daarbij wordt het lichaam zo recht mogelijk gehouden met behulp van de core spieren (rechte buikspieren, schouder-, buik- en diepe rugspieren). Deze worden dus tijdens iedere herhaling van een oefening meegetraind. Een aangename bonus.

Compound oefeningen bootsen vaak bewegingen na die we in het dagelijks leven uitvoeren, zoals tillen, duwen en trekken. Meer kcal verbranden: wanneer spieren geactiveerd worden, verbranden ze calorieën. Hoe meer spieren er tegelijk gebruikt worden, des te meer calorieën er verbrand worden. Betere coördinatie: compound oefeningen leiden tot verbeteringen in de algehele lichaamscontrole. Versteviging core: bij veel compound oefeningen moet je je buikspieren, ofwel core, aanspannen om balans te houden.

Onderzoekers van twee studies suggereren dat spiergroei eerder optreedt bij enkelvoudige gewrichtsoefeningen omdat deze bewegingen over het algemeen makkelijker te leren zijn. Verder valt op in onderzoek dat juist bij compound oefeningen de maximaalkracht zich sneller lijkt te ontwikkelen van de spier dan het trainen met enkel isolatieoefeningen. Als je een squat traint over meerdere weken zul je die techniek steeds beter leren. Dit effect zie je niet terug als je alleen maar leg extension doet en dan een squat test doet. Dus, enkelvoudige gewrichtsoefeningen kunnen weinig extra voordeel bieden vanuit een krachtperspectief als je test op meervoudige gewichtsoefeningen.

Voorbeelden van Compound Oefeningen

Populaire compound oefeningen zijn de squat, deadlift en press-oefeningen. Wil jij snel meer spiergroei en/of kracht realiseren? Dan zijn compound oefeningen ideaal. Kijk wel uit dat je jouw schema niet te ambitieus maakt, maar bouw het rustig op. Compound oefeningen zijn vaak wat lastiger uit te voeren dan isolatie oefeningen, omdat er meerdere spiergroepen betrokken zijn.

Squat

Bij het uitvoeren van een squat is de houding erg belangrijk. Zet je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak totdat je benen in een hoek van 90 graden zitten, kom vervolgens weer rustig omhoog. Om jezelf meer uit te dagen, kun je gewicht toevoegen aan een squat. Een squat is geen snelle oefening, de kracht zit in het langzaam omhoog en omlaag gaan.

Deadlift

Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met een barbell of twee dumbbells. Bij een deadlift hou je het gewicht vast en richt je je de binnenkant van je polsen naar je toe. Je armen blijven de gehele oefening gestrekt en je rug blijft recht. Laat vervolgens het gewicht rustig naar je voeten zakken, maar beweeg alleen je bovenlichaam. Hou je knieën licht gebogen en focus op je onderlichaam en rug. Het gewicht draagt bij aan de intensiteit van de oefening. Zorg ervoor dat je altijd een correcte houding behoudt. Een slechte houding kan leiden tot vervelende blessures, lukt het niet om de juiste houding aan te houden?

Bankdrukken (Bench Press)

Een goed voorbeeld van een compound oefening, is het bankdrukken. Bij het bankdrukken richt je je op de spieren in je borst, maar de spieren in de armen, schouders, buik, rug en soms zelfs benen helpen mee om de oefening uit te voeren of om het lichaam te stabiliseren.

Pull-ups

De pull-up is mogelijk een van de meest indrukwekkende oefeningen in de sportschool. Voor deze oefening heb je een pull-upstang nodig. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en trek jezelf vervolgens omhoog. Probeer hierbij met je hoofd boven de stang uit te komen. Hou vervolgens dit een aantal tellen vast en laat je rustig weer zakken. Meer uitdaging nodig?

Compound vs. Isolatie Oefeningen: Welke is Beter?

Op dit punt in ons artikel weet je al meer over het verschil tussen compound en isolatie oefeningen, maar welke oefeningen zijn nu beter? Het korte antwoord is; beide zijn belangrijk. Beide typen oefeningen bieden unieke voordelen en werken het best in combinatie binnen een uitgebalanceerd trainingsschema.

Het kan verleidelijk zijn om alleen isolatie oefeningen te doen omdat deze vaak makkelijker zijn en sneller zorgen voor een flinke “pomp” in de getrainde spier. Echter zijn compound oefeningen effectiever voor het bereiken van algehele fitheid en een goed gebalanceerd fysiek. Daarnaast verbrand je ook meer calorieën met compound oefeningen. Wanneer je extra focus wilt leggen op een spier, dan is het aan te raden om ook isolatie oefeningen te doen voor deze specifieke spiergroep. Train je 1-3 keer per week om spieren op te bouwen en fitter te worden, richt je dan vooral op compounds. Ook als je doel hoofdzakelijk is om sterker te worden kun je je beter richten op zware compounds.

Voor diegene die tijd wil besparen is het slim om voornamelijk meervoudige gewrichtsoefeningen te doen, aangezien meer spieren tegelijk in beweging komen, ondanks dat je waarschijnlijk meer rust tussen de sets nodig hebt.

Beginners zijn mogelijk gebaat bij isolatieoefeningen als ze geen begeleiding krijgen. Compound oefeningen gebruiken meerdere gewrichten om een beweging te voltooien. Verder helpt het vaak ook om over een volledige range of motion te bewegen. Een isolatieoefening gebruikt slechts één gewricht om de oefening te voltooien. Verder is er enige discussie tussen professionals of isolatieoefeningen de beste woordkeuze is. Aangezien je niet specifiek één spier isoleert. Je hebt vaak ook andere spieren die stabiliseren. Denk aan aan de schouders, core en onderarmen bij de biceps curl.

Tot op heden is onvoldoende data bekend om te stellen dat enkelvoudige gewrichtsoefeningen beter zijn voor spiergroei dan meervoudige gewrichtsoefeningen. Ondanks de beperkte hoeveelheid studies, lijkt het me onwaarschijnlijk dat het alleen maar programmeren van enkelvoudige gewrichtsoefeningen aanzienlijke extra trainingsvoordelen geeft ten opzichte van meervoudige gewrichtsoefeningen. Ten slotte is het wel handig om als bodybuilder of ervaren powerlifter om regelmatig gebruik te maken van isolatieoefeningen aan het einde van de training om extra vermoeidheid en trainingsvolume toe te voegen. Denk aan extra setjes voor je triceps en biceps.

Zowel compound als isolatie oefeningen hebben beiden hun doel. Maak daar ook goed gebruik van en de resultaten komen er aan.

Vind je dit een interessant onderwerp? Lees dan ons boek, STERKER!.

De meeste kun je ook nog eens zelf thuis doen ook! Heb je de oefeningen geprobeerd en heb je nog vragen of opmerkingen? Heb je moeite met opstarten en weet je niet goed waar je moet beginnen? De perfecte balans vinden tussen compound en isolatie oefeningen kan lastig zijn. Bij Kosso Nutrition helpen wij jou graag met deze uitdaging. Het losse Trainingsschema van Kosso Nutrition biedt een op maat gemaakt fitnessplan dat je helpt het optimale uit je workouts te halen.

Hoeveel compound oefeningen per training? Het aantal compound oefeningen dat je per training moet uitvoeren, hangt af van je fitnessdoelen, trainingservaring, beschikbare tijd en individuele herstelvermogen. In het algemeen is het aan te raden om 2 tot 4 compound oefeningen per training op te nemen om een uitgebalanceerde en effectieve training te creëren. Beginners kunnen zich richten op 2 tot 3 compound oefeningen per training om zich te concentreren op het leren van de juiste techniek en het opbouwen van een basis van kracht en uithoudingsvermogen. Gevorderde lifters kunnen 3 tot 4 compound oefeningen per training opnemen, afhankelijk van hun specifieke doelen en de intensiteit van hun trainingsprogramma. Een goed uitgebalanceerde training moet gericht zijn op het trainen van meerdere spiergroepen. Bij het kiezen van compound oefeningen is het belangrijk om te zorgen voor een evenwichtige verdeling tussen de verschillende spiergroepen, zoals borst, rug, benen, schouders en armen. Een voorbeeld van een uitgebalanceerde full-body training met 3 compound oefeningen zou kunnen zijn: Squats (benen, bilspieren, onderrug), Bankdrukken (borst, schouders, triceps), Bent-over rows (rug, schouders, biceps). Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de trainingen om spierherstel en -groei te bevorderen. Luister naar je lichaam en pas het aantal compound oefeningen per training aan op basis van je individuele behoeften en voorkeuren.

Waarom compound oefeningen eerst? Het wordt over het algemeen aanbevolen om compound oefeningen eerst uit te voeren in je trainingssessie om de volgende redenen: Energie en kracht: Compound oefeningen zijn meestal intensiever en vereisen meer energie en kracht dan isolatie oefeningen, omdat ze meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken. Door deze oefeningen eerst uit te voeren, ben je in staat om ze uit te voeren met maximale energie en focus, wat leidt tot betere prestaties en effectievere resultaten. Activatie van het zenuwstelsel: Compound oefeningen helpen bij het activeren van het centrale zenuwstelsel en het stimuleren van een groter aantal spiervezels. Door deze oefeningen eerst uit te voeren, bereid je je lichaam voor op de rest van de training en maximaliseer je het potentieel voor spiergroei en krachttoename. Prioriteit voor belangrijke spiergroepen: Door compound oefeningen eerst uit te voeren, geef je prioriteit aan het trainen van de grote spiergroepen en het ontwikkelen van functionele kracht. Dit is belangrijk voor het opbouwen van een solide basis en het verbeteren van de algehele prestaties in andere oefeningen en dagelijkse activiteiten. Verhoogde calorieverbranding: Aangezien compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, verbranden ze meer calorieën en stimuleren ze een grotere metabole respons in vergelijking met isolatie oefeningen. Door deze oefeningen aan het begin van je training uit te voeren, maximaliseer je de calorieverbranding en de efficiëntie van je training. Veiligheid en preventie van blessures: Compound oefeningen vereisen vaak een goede techniek en stabiliteit om blessures te voorkomen. Door deze oefeningen uit te voeren terwijl je nog fris en energiek bent, verminder je de kans op fouten in de vorm en techniek die kunnen leiden tot blessures. Hoewel het belangrijk is om compound oefeningen eerst uit te voeren, is het ook van cruciaal belang om naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen op basis van je individuele behoeften, doelen en herstelvermogen.

tags: #compound #oefeningen #betekenis