Squat Zwaarder Maken: Tips voor Meer Kracht en Spiermassa

De squat is een van de meest bekende en effectieve fitnessoefeningen. Het is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit maakt het een zeer effectieve oefening voor sporters van elk niveau. In het Nederlands wordt deze oefening ook wel kniebuiging genoemd. Het Engelse woord "squat" betekent echter letterlijk hurken. Hoewel de squat vaak wordt geassocieerd als dé training voor je billen, is het een goede oefening voor het vergroten van de kracht en omvang van de onderlichaamspieren en het ontwikkelen van een sterk core.

De squatbeweging is nodig voor essentiële dagelijkse activiteiten, zoals zitten, tillen en de meeste sportactiviteiten. Daarnaast biedt het doen van squats nog meer voordelen voor je lichaam: het helpt bij het versterken van je kniegewrichten en je onderrug, verbrandt veel calorieën en kan je helpen om af te vallen. Bovendien verkleint het de kans op blessures aan je knieën en enkels, omdat de pezen, botten en banden rond de beenspieren versterkt worden. Ook verbetert het je flexibiliteit, met name in je onderlichaam, en helpt het je houding en evenwicht te verbeteren.

Hoe voer je een squat uit?

Je kunt een squat op verschillende manieren uitvoeren. De meest bekende manier is de klassieke squat. Hier heb je geen fitness apparaten voor nodig, alleen een vlakke ondergrond.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd je voeten recht naar voren met de tenen iets naar buiten wijzend. De armen moeten recht naar voren zijn. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.
2. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Hierbij duw je je billen naar achteren, waarbij je je rug recht houdt en je romp rechtop. De beweging is vergelijkbaar met gaan zitten in een onzichtbare stoel.
3. Zodra de knieën een hoek van 90 graden of lager bereiken, duw je jezelf terug omhoog door druk uit te oefenen op je hielen en je bilspieren aan te spannen. Je kunt je armen naar voren strekken om extra balans te creëren.
4. Wanneer je weer in de beginpositie staat, heb je een herhaling voltooid.

Tijdens de squat is het belangrijk om je knieën in lijn met je voeten te houden. Houd het gewicht op de hielen van je voeten om te voorkomen dat je naar voren kantelt, maar zorg ervoor dat de ballen van je voeten op de grond blijven.

Welke spieren train je met squats?

Met de klassieke squat train je voornamelijk je been- en bilspieren. Kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps zijn de voornaamste spiergroepen die worden geactiveerd. Daarnaast helpen je buik- en rugspieren om je lichaam in balans te houden en de oefening correct uit te voeren.

Je bilspieren bestaan uit drie delen: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de meest bekende en grootste bilspier, die aan de oppervlakte ligt en verantwoordelijk is voor de vorming van je billen. Met de klassieke squat train je vooral de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier. De sumo squat daarentegen richt zich op alle drie de bilspieren en zet extra spanning op je bovenbenen en de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijen.

Verschillende soorten squats om je training te variëren

Je kunt squats zwaarder maken door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbbell, kettlebell of een barbell zijn. Daarnaast bestaan er verschillende varianten squats die je kunt toepassen om je training afwisselend en uitdagend te houden:

• Jump squat: Dit is een squat gevolgd door een sprongetje. Begin zoals bij een gewone squat met je voeten op heupbreedte en buig je knieën. Verdiep de squat en spring vervolgens explosief omhoog. Land zachtjes op de bal van je voeten en zak direct weer in een squat voor de volgende herhaling. De jump squat is vergelijkbaar met de gewone squat, maar wel een stuk intensiever.
• Sumo squat: Bij de sumo squat staan je voeten verder uit elkaar dan bij een normale squat, vergelijkbaar met de houding van een sumoworstelaar. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte en draai je tenen naar buiten, ongeveer 45 graden. Dit zorgt ervoor dat je knieën verder kunnen buigen terwijl je rug recht blijft. Buig door je knieën en zorg ervoor dat ze in lijn blijven met je tenen. Deze houding richt zich extra op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.
• Pistol squat: De pistol squat, ook wel single-leg squat genoemd, is een uitdagende oefening waarbij je op één been squatt en het andere been recht voor je uitstrekt. Voor deze oefening heb je flink wat kracht, balans en flexibiliteit nodig, zowel in je benen als je core. De pistol squat is perfect als je je onderlichaamkracht en stabiliteit wilt verbeteren.
• Laterale step out squats: Bij deze squat stap je eerst zijwaarts en buig je daarna door je knieën, waarna je van been wisselt. Deze dynamische variant van de gewone squat helpt je niet alleen je stabiliteit en coördinatie te verbeteren, maar ook je kracht.

Voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het belangrijk om de klassieke squat als basis onder de knie te krijgen, om blessures te voorkomen. Vooral de knieën en de onderrug zijn blessuregevoelig als squats niet correct worden uitgevoerd.

Tips om je squat te verzwaren

Om je squat zwaarder te maken en zo meer kracht en spiermassa op te bouwen, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen:

1. Verbetering van de squatdiepte

Het is aangetoond dat alleen het uitvoeren van gedeeltelijke herhalingen gelijk staat aan significant minder krachttoename dan het uitvoeren van volledige herhalingen. Daarom zou het voor elke serieuze gewichtstrainer een prioriteit moeten zijn om ervoor te zorgen dat ze tot het volledige bereik squatten en dat betekent diep gaan! Een van de redenen waarom mensen het moeilijk vinden om tot volledige diepte te squatten, is te wijten aan de strakke kuitspieren die de hielen van de vloer kunnen trekken als de enkels dorsaalflexie (naar boven buigen) en de knieën buigen. Het strekken van de kuiten met beide voeten naar voren gericht en de knie gestrekt zal de gastrocnemius rekken en dezelfde rek met de knie gebogen zal de soleus rekken. Hoewel het niet raadzaam is om werkende spieren te strekken voor een krachttraining, raad ik aan om de kuiten te strekken tussen de eerste paar sets van je squats om je bereik te verbeteren. Houd elke stretch 20-30 seconden vast.

Een andere manier om je squatdiepte te verbeteren, is door de fascia plantaris (het weefsel dat langs de zool van je voet loopt van je hiel naar je voorvoet) uit te rekken. De beste manier om deze vaak strakke structuur te verlichten, is door een golfbal op de voetzool enkele minuten per dag tegen de vloer te rollen. Zelfmassage kan ook effectief zijn!

2. Ademhalingstechniek

Ademhaling is cruciaal bij het squatten. Neem één grote hap lucht, trek je buikspieren in, kijk omhoog en doe dan de squat. Als je omhoog beweegt, adem je geleidelijk uit. Vervolgens als je boven bent, neem je weer een hap lucht en zo door. Dit creëert extra druk, wat weer helpt om je rug rechter te houden.

3. Positionering van de stang (Low Bar Squat)

Probeer eens de low bar back squat. Je legt de bar lager in je nek/rug. Op deze manier is het makkelijker om dieper te zakken en je rug rechter te houden. Dit heeft echt een hele nieuwe wereld geopend en het was goed om eens een verschillende variatie op de standaard squat te testen.

4. Juiste houding en voetenstand

Zorg voor de juiste positie van je benen, voeten, rug en handen. Focus je op een goede houding en zet je tenen iets naar buiten als je dit kunt. Zorg ervoor dat je voeten iets breder staan dan je schouders. Je kunt experimenteren met wat voor jou goed voelt. Houd je voeten plat op de vloer. Neem als uitgangspunt een mediumwijde stand, waarbij je hielen zich recht onder je schouders bevinden. Draai je voeten ongeveer 30 graden naar buiten, zodat je tenen in dezelfde richting als je knieën wijzen. Dit is de veiligste positie voor je kniegewricht.

5. Verwaarloos je hamstrings niet

Het is aangetoond dat de hamstrings erg actief zijn tijdens het sprinten en de kracht van de hamstrings kan een groter effect hebben op de sprintsnelheid dan de kracht van de quadriceps. Bovendien is ook aangetoond dat onevenredig zwakke hamstrings in verhouding tot de quads een sprinter kunnen predisponeren voor een hamstringblessure. De twee oefeningen die de meeste hamstringactiviteit produceren zijn de Romanian deadlift en de glute-ham raise (of Nordic curl). De Romanian deadlift wordt uitgevoerd met slechts een lichte buiging van de knieën en het doel is om de nadruk te leggen op de heupextensoren (bilspieren/hamstrings) in plaats van de extensoren van de lumbale wervelkolom. De Nordic Curl moet worden uitgevoerd met een zeer langzame excentrische (verlengende) fase.

6. Extra werk aan de kuiten

De kuiten krijgen elke dag een hit als we de aanbevolen 10.000 stappen zetten, en ze zijn een van de belangrijkste voortstuwingssystemen waarmee we daadwerkelijk vooruit kunnen komen als we een stap zetten. De twee spieren die het grootste deel van je kuit vormen, zijn de gastrocnemius en de soleus. Het is raadzaam om een mix van hoge en lage herhalingen sets uit te voeren om de hele kuit te trainen.

Veelgemaakte fouten bij het squatten en hoe ze te voorkomen

De squat is een basisoefening, maar tevens een complexe oefening, die moeilijk onder de knie te krijgen is. Hier zijn enkele veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt voorkomen:

• Bolle rug: Voorkom dit door je bekken te kantelen, je buikspieren aan te spannen en naar voren te blijven kijken.
• Naar voren hangen: Dit voorkom je door je knieën van bovenaf gezien altijd achter je tenen te houden en niet op je tenen te leunen.
• Niet diep genoeg zakken: Diep zakken is een kwestie van durven, en is te trainen door een bankje achter je neer te zetten. Ga niet zitten, maar ga omhoog zodra je met je billen het bankje raakt. Lukt het je fysiek niet om je heup dieper te laten zakken dan je knieën, dan kun je benen iets verder uit elkaar plaatsen en je voeten iets naar buiten laten wijzen.
• 'In je knieën hangen': Hoewel je diep moet zakken, is het niet de bedoeling dat je op je hurken gaat zitten. Houd altijd spanning op je spieren.
• Knieën naar binnen laten wijzen: Zorg dat je niet met x-benen squat. Houd je knieën recht naar voren of druk ze iets naar buiten.
• Hielen komen van de grond: Dit gebeurt vaak als het evenwicht naar voren wordt verplaatst.
• Te veel naar voren leunen met het bovenlichaam: Dit gaat ten koste van de ROM en legt veel meer druk op je onderrug.
• Knieën die naar binnen kantelen: Duw je knieën iets naar buiten tijdens het squatten, waardoor je wat meer op de buitenkant van de voet steunt.
• Te zwakke core: Zorg voor sterke lagerugspieren en buikspieren om de rechtop positie te handhaven.
• Onderrug die 'bolt': Dit kan komen door een te zwakke rugstrekker of het niet weten hoe je intra-abdominale druk moet creëren.
• Naar beneden kijken: Als je tijdens het squatten naar beneden kijkt, verschuift de stress van de oefening vaak meer naar de rug en kan het risico op rugblessures toenemen.

Als spiergroei je voornaamste doel is, moet je per set minimaal vijf herhalingen doen om aan voldoende trainingsvolume te komen. Ga echter ook niet boven de vijftien herhalingen met je barbell squat.

Tot slot, wil je effectief je billen en benen trainen? Dan is het aan te raden om een combinatie van oefeningen te gebruiken. Naast het kiezen van de juiste oefeningen, is consistentie belangrijk. Zorg voor een goede warming-up, verhoog regelmatig het gewicht en eet voldoende eiwitten. Het is essentieel om elke oefening correct uit te voeren.

tags: #squat #zwaarder #maken