Pilates met Elastiek voor Beginners: Een Complete Gids

Tijdens mijn pilateslessen is het vaak vaste prik: trainen met elastieken. Hele fijne oefeningen als je het mij vraagt en helemaal handig is dat je dit ook gemakkelijk vanuit huis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een, surprise surprise, een elastiek. Omdat de elastieken behoorlijk wat te voortduren krijgen qua gewicht, is het belangrijk dat ze goed stevig zijn. Wij gebruiken de elastieken van Fitshop vanwege de goede kwaliteit.

Pilates met elastiek is een uitstekende manier voor beginners om kracht, flexibiliteit en stabiliteit op te bouwen. Weerstandsbanden, ook wel resistance bands of power bands genoemd, zijn elastische banden die weerstand bieden tijdens oefeningen. Oorspronkelijk werden ze gebruikt in de fysiotherapie voor revalidatiedoeleinden, maar tegenwoordig zijn ze populair onder sporters van alle niveaus.

Wat zijn weerstandsbanden en waarom zijn ze ideaal voor beginners?

Weerstandsbanden komen in diverse vormen en maten voor, van dunne lussen voor lichte weerstand tot bredere banden voor zwaardere krachttraining. Daarnaast zijn er elastieken met handvatten die de grip vergemakkelijken tijdens oefeningen. Resistance bands zijn niet voor niets een favoriet hulpmiddel onder sporters. Maar waarom zouden ze een essentieel onderdeel van jouw trainingsroutine moeten zijn?

Voordelen van trainen met een elastiek:

• Veelzijdigheid: weerstandsbanden kunnen gebruikt worden voor vrijwel elke spiergroep in het lichaam. Of je nu je schouders, borst, rug, of benen wilt trainen, er is altijd een geschikte oefening met de band te vinden.
• Constante weerstand: in tegenstelling tot gewichten, waarbij de spanning op bepaalde momenten tijdens de oefening afneemt, biedt elastiek continue spanning. Hierdoor worden je spieren doorlopend geactiveerd, wat de effectiviteit van de oefening vergroot.
• Toegankelijkheid voor beginners: vooral bij oefeningen zoals pull-ups, die voor veel beginnende sporters lastig zijn, kan een resistance band ondersteuning bieden. Door het lichaam te ondersteunen tijdens de oefening worden moeilijke bewegingen toegankelijker.
• Gemakkelijk mee te nemen: in tegenstelling tot zware gewichten zijn elastieken licht, compact en gemakkelijk mee te nemen. Dit maakt ze perfect voor thuisgebruik of op vakantie, wanneer je geen toegang hebt tot een volledige sportschool.
• Betaalbaar en duurzaam: voor een relatief lage prijs haal je met een set weerstandsbanden een compleet trainingshulpmiddel in huis dat lang meegaat. Daarnaast zijn ze vrijwel onderhoudsvrij.
• Veiligheid: doordat resistance bands de spieren geleidelijk belasten, verklein je de kans op blessures. Dit maakt ze ook geschikt voor mensen die herstellen van een blessure of langzaam hun kracht willen opbouwen.
• Goed voor je stabiliteit: om in de juiste positie te blijven tijdens het trainen met elastiek, is het nodig om je core (buik, rug en billen) goed aan te spannen. Trainen met een elastiek is daarom ook nog eens een hele goede stabiliteitstraining waarmee je je core traint.
• Alternatief voor gewichten: de weerstandsbanden zijn een prima alternatief voor trainen met gewichten en (grote) fitnessapparatuur. Wissel je graag af tussen verschillende trainingsvormen? Trainen met weerstandbanden zorgt voor een goede afwisseling in je training en je prikkelt makkelijk veel verschillende spiergroepen.
• Voor ieder niveau: weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende diktes, lengtes en weerstanden en daardoor geschikt voor iedereen. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter maakt niet uit. Kies de weerstandsband die past bij jouw niveau en train je spieren sterk.
• Minder kans op blessures: trainen met fitnesselastieken zorgt voor dezelfde spieractiviteit als trainen met gewichten. Elastieken zorgen echter voor minder stress voor je gewrichten en daardoor heb je minder kans op blessures.

Wat zegt de wetenschap over weerstandsband oefeningen? Weerstandsbanden zijn niet alleen praktisch, maar ook wetenschappelijk onderbouwd. Onderzoek toont aan dat training met elastieken net zo effectief kan zijn als met traditionele gewichten. Dankzij de progressieve weerstand - waarbij de spanning toeneemt naarmate de band meer wordt uitgerekt - worden je spieren tijdens de hele beweging geactiveerd, wat zorgt voor betere spiergroei en krachtontwikkeling. Weerstandsbanden bieden een unieke combinatie van constante spanning en veiligheid, wat ze ideaal maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters.

Pilates oefeningen met elastiek voor beginners

Het fitness elastiek is het ideale weerstandsverhogende hulpmiddel en wordt daarom ook wel weerstand elastiek genoemd. Het elastiek kan echter ook heel goed gebruikt worden ter ondersteuning van zware oefeningen zoals de pull-ups. Ben je er klaar voor? Bekijk hieronder de fitness elastiek oefeningen voor een veelzijdige work-out. De grens van de diversiteit aan oefeningen is gelijk aan het einde van je fantasie!

Oefeningen voor het bovenlichaam:

1. Roeien met elastiek: Het roeiapparaat is bij ons allemaal wel bekend denk ik, maar wist je dat je ook kunt roeien met elastieken? Ga zitten op de grond met je benen naar voren en zorg dat het midden van het elastiek onder je voeten zit en je de uiteinden weer in beide handen vast hebt. Trek het elastiek naar je toe en dan weer langzaam naar voren.
2. Schouderpress: De shoulder press is een uitstekende oefening voor het versterken van de schouderspieren. Met de weerstand van de band activeer je niet alleen de schouders, maar werk je ook aan je stabiliteit.
   • Uitvoering: ga met je voeten op heupbreedte op de resistance band staan. Houd de uiteinden van de band vast met je handen op schouderhoogte, ellebogen naar buiten. Druk je handen omhoog, strek je armen volledig uit boven je hoofd en laat ze vervolgens weer rustig zakken naar schouderhoogte.
3. Shoulder Pull Apart: De shoulder pull apart richt zich voornamelijk op de spieren in de bovenrug en schouders, wat helpt om de houding te verbeteren.
   • Uitvoering: sta rechtop en houd de band met beide handen voor je, op schouderhoogte. Trek de band uit elkaar door je armen naar buiten te bewegen. Houd de spanning kort vast en breng je handen dan weer gecontroleerd terug naar de startpositie.
4. Back Row: De back row is ideaal voor het versterken van de rugspieren, wat bijdraagt aan een betere houding en meer stabiliteit tijdens andere oefeningen.
   • Uitvoering: ga op de grond zitten met gestrekte benen en leg de resistance band onder je voeten. Pak de uiteinden van de band vast en trek de band naar je toe door je ellebogen naar achteren te bewegen, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat de band vervolgens weer langzaam terugkomen naar de beginpositie.
5. Assisted Pull-Up: De assisted pull-up maakt gebruik van de band om je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen, zodat je de oefening kunt uitvoeren zelfs als je nog niet sterk genoeg bent om een volledige pull-up te doen.
   • Uitvoering: bevestig de resistance band aan een pull-up bar en plaats je voet of knie in de lus. Pak de stang vast en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. De band zorgt voor extra ondersteuning, waardoor de oefening makkelijker wordt.
6. Chest Press: De chest press is een effectieve oefening om je borstspieren te trainen. Met de band zorg je voor een constante weerstand tijdens de hele beweging, wat de effectiviteit verhoogt.
   • Uitvoering: bevestig de band aan een stevig ankerpunt achter je (zoals een deur of paal). Houd de band met beide handen vast op borsthoogte en stap naar voren totdat er spanning op de band staat. Duw de band van je weg, strek je armen volledig uit en breng ze vervolgens langzaam weer terug naar de startpositie.
7. Arm Curls: Ga op je knieën zitten en zorg dat je schouders in een rechte lijn zijn met je knieën. Het fitness elastiek houd je, onder je knieën door, aan beide uiteinden vast. Plak je bovenarmen aan je lichaam en beweeg nu alleen je onderarm (met het elastiek) omhoog en naar beneden.

Oefeningen voor het onderlichaam:

1. Squat met resistance band: De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Met een resistance band voeg je extra weerstand toe, waardoor je de intensiteit van de oefening verhoogt.
   • Uitvoering: ga met je voeten op schouderbreedte op de band staan en houd de uiteinden van de band vast op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen. Zak langzaam door je knieën totdat je dijen parallel zijn aan de grond, en kom daarna weer omhoog naar de startpositie. Houd je rug recht en je borst naar voren gericht tijdens de hele oefening.
2. Hip Extension: De hip extension richt zich specifiek op de bilspieren, waardoor deze strakker en sterker worden.
   • Uitvoering: ga op je handen en knieën op de grond zitten met de weerstandsband om je ene hiel en de andere kant van de band onder je handen geklemd. Strek het been waar de band omheen zit naar achteren en omhoog, waarbij je de bilspieren aanspant. Breng het been langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor beide benen.
3. Lateral Band Walk: De lateral band walk is perfect voor het versterken van de heupspieren en het verbeteren van de stabiliteit in het onderlichaam. Deze oefening helpt ook bij het activeren van de bilspieren.
   • Uitvoering: plaats de band net boven je knieën en ga in een lichte squatpositie staan. Houd je knieën licht gebogen en zet zijwaartse stappen, waarbij je de spanning op de band houdt. Maak 10 stappen naar rechts en vervolgens 10 stappen naar links.
4. Glute Bridge met resistance band: De glute bridge is een populaire oefening voor het versterken van de bilspieren en hamstrings. Met een elastiek voeg je extra weerstand toe, waardoor je de bilspieren nog beter traint.
   • Uitvoering: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats de resistance band net boven je knieën. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.
5. Romanian Deadlift met resistance band: De Romanian deadlift richt zich voornamelijk op de hamstrings en de bilspieren. Met een elastiek zorg je voor constante weerstand, waardoor deze spieren effectiever worden getraind.
   • Uitvoering: ga met je voeten op schouderbreedte op de band staan en houd de uiteinden vast in je handen. Houd je rug recht en je knieën licht gebogen terwijl je langzaam je heupen naar achteren beweegt en de band naar de grond brengt. Kom vervolgens weer omhoog door je heupen naar voren te duwen en je lichaam recht te trekken.
6. Squat: De squat is al bij meerdere artikelen behandeld, maar blijft steeds terugkomen. Waarom? “You won’t get the ass you want by sitting on it!” Houd de handvatten vast, met je polsen naar voren gericht. Ga met je voeten op het sport elastiek staan en zorg dat je voeten iets breder staan dan je schouders. Zak door je knieën en druk je heupen naar achter toe. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en dat je rug in een actieve rechte houding blijft. Herhaal dit 10 tot 20 keer per set. Te makkelijk…?
7. Leg Extensions: Ga met je handen en knieën op een fitnessmat liggen en houd de handvatten vast onder je borst. Zet het elastiek vast achter je rechter voet. Zorg er weer voor dat je rug in een actieve en rechte houding is. Span je bil- en buikspieren aan en trap, zo ver mogelijk, krachtig naar achteren. Houd die positie een seconde vast en laat je been langzaam terug komen naar de start positie.
8. Shoulder Raises: Sta rechtop met je rechtervoet voor. Houd de handvatten voor je, iets lager dan je heup en met gestrekte armen. Verhoog je armen voor je tot schouderhoogte en houd de positie even vast. Laat je armen vervolgens weer rustig terugkeren naar de startpositie.
9. Standing Chest Press: Het elastiek zit weer vast om een paal of aan een deur op borsthoogte. Keer je rug naar de deur of paal en leun een beetje naar voren. Plaats je handen op borsthoogte en druk krachtig voor je uit. Houd dit even vast en keer langzaam terug.
10. Push-ups met weerstand: Start in de push-up houding met het elastiek over je rug van de ene naar de andere hand. Voor extra weerstand leg je een knoop in het elastiek of gebruik je een weerstandsband zoals is de afbeelding links. Plaats je handen op schouder breedte en zak met je lichaam naar de grond.

Waarom sporten met een elastiek een slimme keuze is

Weerstandsbanden bieden een veelzijdige, effectieve manier om je gehele lichaam te trainen. Of je nu je kracht wilt vergroten, je spiermassa wilt opbouwen of aan je uithoudingsvermogen wilt werken, deze elastische banden zorgen voor constante weerstand en optimale spieractivatie.

Altijd en overal

Oefeningen met een fitnesselastiek kun je overal doen. In de sportschool, thuis, maar ook op vakantie of tijdens de pauze op je werk. Het enige dat je nodig hebt, is dus een weerstandsband.

Makkelijk mee te nemen

Een weerstandsband weegt bijna niets en is relatief klein en neem je dus makkelijk mee. Stop een trainings elastiek in je tas en train wanneer het jou uitkomt.

Goedkoop

Weerstandsbanden zijn goedkoop. Met een beperkt budget kun jij dus al aan de slag met een elastiek. Kies voor een losse band of een setje van verschillende weerstanden.

Veel variatie

Met een trainingselastiek creëer je spierspanning in iedere beweging en iedere positie. Dat betekent veel variatie in oefeningen.

Veelzijdig trainen als jij wil? Het fitness elastiek is hiervoor echt perfect. Train spierkracht en flexibiliteit met een product. Alle mogelijkheden van bijvoorbeeld dumbbells en de grote multifunctionele fitnessapparaten in één. Het elastiek is daarnaast ook erg makkelijk op te ruimen en goed mee te nemen. In onze webshop is het fitness elastiek in drie varianten verkrijgbaar, waarmee je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. De verschillende varianten zijn tevens ook in een set verkrijgbaar.

tags: #pilates #met #elastiband #beginn