Hardlopen na Krachttraining: De Optimale Volgorde voor Jouw Fitnessdoelen

De volgorde van je work-outs heeft directe invloed op je prestaties en de effectiviteit van je training. Als je na je eerste activiteit moe bent, heb je niet zoveel energie voor die tweede work-out. Daarom is het van cruciaal belang om eerst te bepalen wat je belangrijkste prestatiedoelen zijn en vervolgens te kiezen met welke activiteit je begint.

Het is eigenlijk heel eenvoudig. Als kracht opbouwen bijvoorbeeld je belangrijkste doel is, is het slim om weerstandstraining voorrang te geven boven cardiotraining. Gewichtheffen vereist precisie, de juiste vorm en maximale energie om je spieren effectief te overbelasten en groei te stimuleren. Omgekeerd, als het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen je prioriteit is, zorg je ervoor dat je begint met hardlopen zodat je de energie hebt om effectief te trainen. Je energiesysteem en het herstelvermogen van je lichaam is eindig, dus als je je work-outs strategisch structureert, kun je het meeste uit je inspanningen halen.

Doel 1: Spiermassa Opbouwen of Kracht Vergroten

Als het je belangrijkste doel is om je spiermassa of spierkracht te vergroten, is het slim om weerstandstraining voorrang te geven boven cardiotraining. Behalve vermoeidheid belast je met een rustig tempo joggen of hardlopen ook andere spiervezels dan wanneer je tijdens krachttraining explosieve bewegingen maakt. Om precies te zijn: wanneer je gewichten heft, gebruik je je snelle spiervezels (type II), die essentieel zijn voor hypertrofie, oftewel het vergroten van je spieren. Hardlopen, waarbij je langzaam samentrekkende spiervezels (type I) je helpen bij langdurige aerobe inspanningen, moet je altijd doen na het gewichtheffen als het je doel is om kracht of spiermassa op te bouwen.

Maar het is misschien niet verstandig om direct na je krachtsessie te gaan hardlopen. Het is belangrijk om tussen de work-outs door minstens vier uur te herstellen, zodat je je krachttoename niet vermindert. Daarom wordt aangeraden om later op de dag te gaan hardlopen, zo niet op aparte dagen.

Doel 2: Aeroob Uithoudingsvermogen Opbouwen

Als je doel is om conditie op te bouwen, moet je eerst hardlopen. Als je eerst naar de gewichten grijpt, kunnen de essentiële stabilisatiespieren vermoeid raken, wat je vorm en prestaties tijdens het hardlopen in gevaar kan brengen. Dat is vooral het geval als je een lange duurloop wilt doen. Voor mensen voor wie trainen nieuw is, kan prioriteit geven aan cardiotraining helpen de aerobe basis effectiever te ontwikkelen, in tegenstelling tot beginnen met weerstandstraining.

Als je na je run aan krachttraining wilt doen, richt je dan op meer herhalingen, zoals 12 tot 15 herhalingen van elke beweging, om spiervezels van type I te activeren en die duurspieren echt te trainen.

Waarom je altijd een Cardio-Warming-up Moet Doen

Het is altijd een goed idee om je spieren op te warmen voordat je begint, ongeacht of de work-out die je gaat doen cardio- of weerstandstraining is. Voordat je een oefening doet die je spieren zwaar belast, is het belangrijk dat je cardiovasculaire systeem en spierstelsel de tijd krijgen om 'op toeren' te komen. Een lichte cardio-warming-up, zoals fietsen en joggen, of zelfs dynamische rekoefeningen doen (zoals leg swings of jumping jacks) kan de bloedtoevoer naar je spieren bevorderen, door ze van een ruststand naar een 'gereed'-toestand te brengen. Je spieren goed opwarmen voor een work-out kan ook helpen het risico op blessures te verminderen. Het is de moeite waard om 5 tot 10 minuten de tijd te nemen om op te warmen, omdat het spierstijfheid vermindert en spieronbalans voorkomt, en het voelt gewoon goed.

Je kunt Cardio Combineren met Krachttraining

Als je gezond wilt blijven of prioriteit wilt geven aan bewegingen die je het leukst vindt, kun je beide soorten work-outs tegelijk doen. Onderzoek wijst uit dat je lichaam effectief kan wisselen tussen het aanspreken van je snelle en langzame spiervezels in één work-out. Logisch, want van HIIT en circuittraining is bekend dat ze beide soorten work-outs omvatten. En volgens experts kan het combineren ervan voordelen opleveren. Het afwisselen van kracht en cardio verbetert efficiënt uithoudingsvermogen, spierkracht en verbrandt calorieën in korte tijd. Sommige HIIT-work-outs wisselen korte cardiotrainingen met kracht, en versterkende bewegingen af. Het is een tijdbesparende manier om zowel uithoudingsvermogen als spieren op te bouwen. Een andere optie? Circuittraining combineert krachttraining met minimale rust tussen sets, waardoor je hartslag hoog blijft en je zowel je spier- als cardiovasculair uithoudingsvermogen verbetert.

Waar het op Neerkomt

Er is niet één juiste manier om je work-outs te plannen. Bepalen wat je wilt bereiken met je trainingsschema is de eerste stap om erachter te komen welke volgorde voor jou het meest logisch is. Het geluid van je hardloopschoenen die het asfalt raken in een motiverend ritme, de adrenaline die door je lijf giert. Met iedere stap laat je een zorg achter je; geen gedachtes over werk, hypotheek, relaties. Het is alleen jij en jouw ronde. Je voelt je vrij, ongebonden want jij kiest hoe snel je gaat, jij kiest links of rechts. Meter na meter voel je dat je het tempo te pakken hebt, je voelt je springlevend. Ja, wij weten het zeker: hardlopen is heerlijk. Echter zijn sterke en flexibele spieren en gewrichten onmisbaar voor dat onoverwinnelijke gevoel na je ronde. Door hardlopen te combineren met een functionele krachttraining versterk je namelijk je spieren, banden, pezen en spieraanhechtingen. Deze krijgen veel te verduren tijdens het hardlopen en wanneer deze niet goed getraind zijn, is de kans op blessures groot. Door het sterker maken van de spieren in je romp (core) en je benen ga je veel beter lopen. Je kunt een krachtigere afzet maken en je loopt met meer controle waardoor je minder energie verbruikt. Dit betekent dat je het hardlopen langer kan volhouden. Na je ronde op je horloge kijken en zien dat je jezelf met een paar minuten hebt verbeterd, geeft een ontzettend voldaan gevoel. Door echter alleen te blijven hardlopen zal het steeds moeilijker worden om je snelheid te verhogen. Op een gegeven moment raak je een plateau en blijf je stilstaan in je vooruitgang. Bij hardlopen train je vooral je trage spiervezels (type 1), maar bij krachttraining train je vooral de snelle spiervezels (type 2). Door het trainen van beide types kan je dat voldane gevoel iedere ronde behouden. Vaak wordt ook vergeten dat hardlopen een hele eenzijdige belasting van het lichaam is waardoor er disbalansen in je lichaam kunnen ontstaan. Door gericht aan krachttraining te doen en je gehele lichaam te trainen kun je de disbalansen opheffen, waardoor je een veel gezonder en sterker lichaam ontwikkelt. Voor wie wil gaan genieten van hardlopen of ervan wil blijven genieten: het is tijd om krachttraining toe te voegen aan je training. De combinatie van gevarieerde loop- en krachttrainingen is het recept om een betere loper te worden. Om een maximaal effect van zowel loop- als krachttrainingen te ervaren, plan je ze best op aparte dagen in. Dat is op zich geen probleem, maar als loper is het wel verstandig om eerst je cardiotraining af te werken vooraleer je de krachtoefeningen doet. Stel dat je toch eerst met het krachtgedeelte begint, dan zijn je spieren al wat vermoeid als je de loopsessie aanvat. Je prestaties zullen dan uiteraard wat minder zijn, maar die combinatie verhoogt ook de blessurekans. Let wel: als je beide op dezelfde dag combineert, is het niet de bedoeling om je eerst helemaal kapot te lopen en dan aan de krachtoefeningen te beginnen.

tags: #is #hardlopen #na #krachttraining #goed