Herkent u dit? Een pijnlijke rug omdat u te lang aan het sjouwen bent geweest of niet lekker hebt gelegen? Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat veel verschillende oorzaken kan hebben. Het kan gemakkelijk zijn om de oorzaak te leggen bij externe factoren, maar wist u dat er een verband kan zijn tussen mentale en fysieke gezondheid? Rugpijn kan namelijk ook veroorzaakt worden door stress. In deze blog vertellen wij u meer over het verband tussen stress en rugpijn, hoe u het kunt herkennen en hoe u hiermee om kunt gaan.
Rugpijn veroorzaakt door stress
Als u stress ervaart en hier niet goed naar luistert, dan reageert uw lichaam hier op. U krijgt dan steeds meer fysieke klachten zoals een verkrampte nek, hoofdpijn of rugpijn. Dit heeft een logische verklaring. Op het moment dat de stress zich fysiek gaat uiten, zorgt dit ervoor dat we onze spieren aanspannen. De spieren die we het meeste aanspannen, zijn de spieren langs onze ruggengraat. Het is de spanning van deze spieren die ervoor zorgt dat we rugpijn hebben.
Stress activeert een automatisch systeem in je lichaam: het sympathisch zenuwstelsel. Dit systeem maakt je klaar voor actie. Handig wanneer je moet reageren op iets acuut. Het is een soort ‘voorbereid op actie’-stand. De nek- en schouderspieren hebben de neiging om zich aan te spannen zodra het zenuwstelsel prikkels ervaart. In de onderrug speelt stabiliteit een rol. Wanneer je gespannen bent, trek je onbewust je buik in of houd je je adem vast. Spanning bouwt zich niet in één keer op. Ademhaling en beweging zijn nauw met elkaar verbonden. Stress verplaatst de ademhaling naar de borst en verhoogt het tempo. Je spieren trekken niet vanzelf samen. Wanneer stress toeneemt, verhoogt het zenuwstelsel de basistoon in spieren. Onder invloed van aanhoudende stress wordt het zenuwstelsel alerter. Dit betekent niet dat er schade is.
Stress en rugklachten hebben een veel hechtere relatie dan vaak wordt gedacht. Mensen voelen rugpijn meestal fysiek, maar de oorsprong ervan ligt soms in het zenuwstelsel, ademhaling, dagelijkse spanning of een constante staat van alertheid. Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we dat stress een van de belangrijkste factoren is die rugklachten verergeren, gevoeligheid vergoot en herstel vertraagt. Rugpijn wordt daardoor niet alleen een lichamelijke uitdaging, maar ook een systeem dat beïnvloed wordt door je mentale belasting, je ademritme en je herstelvermogen.
Stress is geen mindset, maar een fysiologische staat. Wanneer je stress ervaart, gaat je lichaam in een beschermingsmodus. Het zenuwstelsel geeft bij stress een signaal aan de spieren om actief te blijven. Wanneer spanning en stress aanwezig blijven, verliezen spieren hun vermogen om volledig te ontspannen. De rug blijft hierdoor in een half-actieve staat. Het zenuwstelsel bepaalt of je lichaam in actie of in herstel staat. Wanneer iemand langdurig stress ervaart, staat hij vooral in het sympathische systeem. De rug voelt dan sneller stijf, overbelast of kwetsbaar.
Stress kan pijn in de rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. Soms komt stress door verschillende soorten problemen tegelijk. Probeer problemen op te lossen. Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend of vriendin.
Vicieuze cirkel door stress
Het grootste probleem van rugpijn door stress is dat het gemakkelijk een vicieuze cirkel kan veroorzaken. Als u gestrest bent, is de kans groter dat u last heeft van pijn. Dit tast weer uw humeur aan en maakt u minder actief. Dit heeft niet alleen invloed op uw sociale leven, maar ook op uw fysieke toestand. Verminderde beweging zorgt er namelijk voor dat uw spieren verzwakken en zich meer aanspannen, wat leidt tot meer pijn. Dit zorgt er vervolgens weer voor dat u zich zorgen gaat maken, waardoor u nog meer pijn heeft.
Hoe herkent u rugpijn door stressklachten?
Op deze vraag is niet een duidelijk antwoord te geven, simpelweg omdat stress niet bij iedereen hetzelfde is. Heeft u bijvoorbeeld financiële problemen, te lange werkweken of andere oorzaken die stress kunnen veroorzaken en gaat dat in uw rug zitten? Dan lijkt het erop dat uw rugklachten worden veroorzaakt door stress. U kunt uw vermoedens hebben en het linken aan (eventuele) stressklachten, maar zeker weten doen we niet.
Chronische stress heeft een grote invloed op het lichaam. Het maakt het zenuwstelsel gevoeliger, verstoort de slaap en verhoogt de spierspanning. Hierdoor blijven klachten vaak langer bestaan. Het zenuwstelsel functioneert beter wanneer het in balans is. Wanneer mensen begrijpen wat stress doet met pijn ontstaat er meer controle. Met ademhaling, beweging en gerichte behandeling kan het lichaam terugkeren naar een normale herstelstand.
Lagerugpijn kan plots of langzaam beginnen; kan gepaard gaan met: zeurende of hevige pijn; stijfheid of spierkrampen; beperkte beweeglijkheid; verdwijnt meestal vanzelf. De ergste pijn duurt slechts enkele dagen en neemt dan af.
Tips voor hoe u hier zelf mee om kunt gaan
Heeft u stressklachten? Dan hebben wij een aantal tips voor u die u hierbij kunnen helpen:
Kom in beweging!
Zwemmen in combinatie met een sauna of stoombaden kan helpen bij het verlichten van door stress veroorzaakte pijn. Neem regelmatig stretchpauzes om strakke nek- of rugspieren los te maken. Maak een korte wandeling tijdens de pauze of tijdens de lunch om uw bloedsomloop op gang te brengen en stress te verminderen.
Probeer bij lagerugpijn: in beweging te blijven: Zo vermijd je dat de lagerugpijn chronisch wordt. Vermijd bedrust, want daardoor slepen je klachten langer aan. Wandelen: is een goede activiteit; stimuleert je herstel; vermindert je kans op herval. Je dagelijkse activiteiten verder te zetten, binnen je eigen grenzen: Doseer je activiteiten. Stel prioriteiten in je dagplanning. Gun jezelf tijd: Zorg voor regelmatige ontspanning. Slaap voldoende. Blijf dus in beweging en vraag je omgeving om hulp.
Bewegen blijft belangrijk. Ook als de pijn onder in je rug weg is. Sporten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen helpen je lichaam sterker en soepeler te maken.
Ja, oefeningen zoals yoga, pilates, en gerichte stretching kunnen helpen om de rugspieren te ontspannen en versterken.
Beheers de kleine dingen in het leven
Verdeel problemen in kleinere beheersbare eenheden en werk eerst aan het oplossen van de gemakkelijkere aspecten. Leer uw grenzen kennen en zeg “nee” tegen lastige verplichtingen.
Eet en drink goed
Kies voedzaam voedsel, eet langzaam en geniet van elke hap. Let op hoeveel u eet en drinkt. Cafeïnehoudende koffie, cola en andere dranken doen weinig om stress te verminderen of een goede nachtrust te bevorderen. Vermijd ’s nachts rode wijn, omdat dit het vallen en slapen moeilijk kan maken. Een goede nachtrust of een middagdutje kan stress helpen verlichten.
Een gezonde leefstijl ondersteunt een sterke rug. Beweeg regelmatig, eet gevarieerd en drink voldoende water.
PIJN in SCHOUDERS & NEK door stress? ONTSPAN met YOGA & MASSAGE!
Slaap is één van de sterkste regulators van pijn en stress. Belangrijk: Rustige avond, geen fel licht in laatste uur, lage ademhaling, geen intensieve training vlak voor bed.
Tijdens uw slaap herstelt het lichaam zich. Een rustige avondroutine, vaste slaaptijden en ontspanning voor het slapengaan helpen uw spieren om te ontladen.
Chronische stress en herstel
Stress hoort bij het leven. Het lichaam reageert op uitdagingen met een natuurlijk alarmsysteem dat ons scherp houdt. Wanneer stress echter te lang aanhoudt verandert dit beschermende systeem. Het zenuwstelsel blijft in een verhoogde waakstand. Veel mensen onderschatten de rol van stress bij lichamelijke klachten. Ze denken dat rugpijn, nekklachten of vermoeidheid alleen komen door spieren of gewrichten. De werkelijkheid is dat stress een directe invloed heeft op het zenuwstelsel. Het verhoogt de gevoeligheid voor pijn, het vermindert de kwaliteit van slaap en het verstoort de controle over spieren en houding. Begrijpen hoe dit werkt is een belangrijke stap in het herstelproces.
Chronische stress is geen emotioneel probleem maar een fysiologische toestand. Het lichaam reageert alsof er voortdurend gevaar dreigt. Dat maakt spieren stijver, verhoogt de bloeddruk en beïnvloedt hoe hersengebieden pijn interpreteren. Het stresssysteem bestaat uit twee centrale onderdelen: het autonome zenuwstelsel en de HPA-as. Het autonome zenuwstelsel regelt belangrijke functies zoals hartslag, ademhaling en spierspanning zonder dat je daar bewust over nadenkt. Binnen dit systeem zijn het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel actief. Het sympathische systeem werkt als een gaspedaal. Het bereidt het lichaam voor op actie. De HPA-as zorgt ervoor dat het lichaam stresshormonen zoals cortisol aanmaakt. Dit is nuttig bij korte stress omdat het ons energie en alertheid geeft. Bij langdurige stress blijft die productie echter hoog. Cortisol beïnvloedt het immuunsysteem, de slaap en de gevoeligheid van zenuwcellen. Wanneer stress lang aanhoudt raakt dit systeem uit balans. Het gaspedaal blijft ingedrukt en de rem reageert niet meer goed. Het lichaam werkt hierdoor harder dan nodig en staat constant in een staat van paraatheid.
Het zenuwstelsel is gevoelig voor hormonen en spierspanning. Wanneer het lichaam langdurig stress ervaart wordt dit systeem overactief. Hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor dreiging, interpretatie en pijnverwerking worden actiever. De pijndrempel zakt. Lichte prikkels die normaal geen pijn zouden geven worden ineens gevoelig. Spieren rond de nek en schouders reageren sterk op stress. Ze spannen aan als bescherming. Wanneer deze spanning lang aanhoudt ontstaat er druk op zenuwen en op de kleine gewrichten in de nek. Stress beïnvloedt ook de ademhaling. Veel mensen ademen hoger en sneller wanneer ze gespannen zijn. Het lichaam krijgt daardoor minder diepe buikademhaling waardoor het parasympathische zenuwstelsel minder wordt geactiveerd. Langdurige stress beïnvloedt het immuunsysteem. Het lichaam maakt meer ontstekingsstoffen aan die laaggradige ontstekingen kunnen veroorzaken. Deze subtiele ontstekingsactiviteit maakt zenuwuiteinden gevoeliger. In combinatie met verminderde slaap en verhoogde spierspanning leidt dit tot een verhoogde gevoeligheid voor pijn. Dit proces zien we bij mensen met chronische rugklachten, nekpijn, fibromyalgie en langdurige spierspanning. Stress maakt het systeem kwetsbaarder en zorgt dat het lichaam sneller overbelast raakt.
Goede slaap is een van de belangrijkste factoren bij het herstel van lichamelijke klachten. Het brein gebruikt de nacht om informatie te verwerken en verbindingen te versterken. Spieren herstellen beter wanneer de diepe slaap voldoende is. Chronische stress verstoort dit proces. Mensen vallen minder goed in slaap of worden vaker wakker. Slaaptekort beïnvloedt de gevoeligheid van zenuwcellen en verhoogt de spanning in het lichaam. Daarom is slaap een belangrijk aandachtspunt bij revalidatie.
Stress verandert de manier waarop het lichaam beweegt. De schouders worden hoger gehouden, de rug wordt stijver en de ademhaling schuift omhoog. Hierdoor neemt de beweeglijkheid af. Het lichaam gaat compenseren en bepaalde spieren raken overbelast. Chronische stress zorgt ervoor dat mensen minder variatie hebben in hun houding. Het lichaam kiest voor bescherming. Daardoor worden microbewegingen minder frequent. Spieren van de nek, onderrug en heupen worden gevoelig en raken sneller vermoeid. Bij rug en nekklachten speelt stress vrijwel altijd een rol. Sommige klachten beginnen door fysieke belasting maar worden in stand gehouden door spanning. De wervelkolom reageert sterk op spierspanning. Wanneer de diepe stabiliserende spieren minder actief zijn nemen oppervlakkige spieren het werk over. Chronische stress beïnvloedt de aansturing van spieren. De timing raakt verstoord. De samenwerking tussen spieren wordt minder efficiënt. Dit maakt het lichaam gevoeliger voor overbelasting.
Wat kan je zelf doen?
Gezond leven: Probeer gezond en evenwichtig te eten; niet te roken; matig te zijn met alcohol; voldoende te slapen; te veel stress te vermijden; te vermageren als je wat te zwaar bent.
Werksituatie bespreken: Hervat zo snel mogelijk je werk, eventueel deeltijds. Je kan je situatie bespreken met je werkgever en/of bedrijfsarts. Zij kunnen: je informatie geven over de mogelijkheden en bestaande initiatieven; samen met jou bekijken of: de werkomstandigheden en/of de werkbelasting kunnen worden aangepast; je in aanmerking komt voor een specifiek revalidatieprogramma.
Andere maatregelen: Zitten en staan: Wissel regelmatig van houding. Zorg voor een goede stoel die steun geeft aan je onderrug. Controleer of je werktafel de goede hoogte heeft. Ontspanning: Probeer regelmatig te ontspannen. Vraag hulp waar nodig. Bij stress heb je de neiging om je spieren op te spannen. Dat vergroot het risico op lagerugpijn. Tillen en heffen: Let op je houding wanneer je voorwerpen tilt. Hou de voorwerpen kort bij je lichaam en buig niet voorover. Vermijd om je rug te draaien wanneer je iets zwaars aan het heffen bent.
Gordels en zolen: Het is onvoldoende bewezen dat volgende (orthopedische) hulpmiddelen effect hebben: rugbanden of -gordels (om lagerugpijn te voorkomen); steunzolen; instabiele schoenen (met bolronde zolen).
Denk je dat de pijn door je werk komt? Of heeft de pijn gevolgen voor je werk? Het liefst met armleuningen. Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Draag geen zware dingen over grote afstanden.
Weet je door de pijn niet hoe je in bed moet liggen? Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper. Is liggen de minst pijnlijke houding? Dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen.
Wat kan je arts doen?
Stapsgewijze aanpak: Je arts werkt samen met jou een strategie uit: Advies: Je arts geeft je eerst advies: bij zaken die je zelf kan doen om met de pijn om te gaan; over de mogelijkheden van kinesitherapie (zie verder). Meestal verdwijnen je klachten daarmee binnen enkele dagen tot weken. Opvolging: Je arts volgt je op regelmatige basis op, om na te gaan of je klachten verbeteren. De tijdstippen van de opvolging hangen af van: of je enkel last hebt van lagerugpijn; of je ook uitstralingspijn in je been hebt; hoelang je al rugpijn hebt; hoe goed je klachten verbeteren tussen de controles bij de arts. Je arts zal je vragen om sneller op controle te komen als je last hebt van: hevige pijn; plotse uitvalsverschijnselen; ernstige slaapproblemen.
Meer intensieve aanpak: Is je rugpijn na 2 weken niet verbeterd? Doorverwijzing: Je arts verwijst je door naar een specialist wanneer: je klachten onvoldoende verbeteren na 6 à 12 weken, voor advies over een multidisciplinair revalidatieprogramma met: een combinatie van intensieve oefentherapie en psychosociale begeleiding; begeleiding door: een ergonoom: Die gaat de interactie na tussen je werk en de pijn. Dat is zeer belangrijk: hoe langer je van het werk afwezig bent, hoe moeilijker de terugkeer wordt. een ergotherapeut: Die helpt je je dagelijkse activiteiten weer op te nemen. je volgende symptomen vertoont: ernstig krachtverlies of verlamming die erger wordt, bijv. een dropvoet; niet meer kunnen plassen; plots urine- en stoelgangverlies; een verminderd gevoel rond je anus; pijn die je niet onder controle krijgt. je lagerugpijn gepaard gaat met druk op de zenuwwortel, en je arts denkt dat een operatie nodig is.
Medicatie tegen de pijn: Lagerugpijn: Je arts raadt je aan om pijnstillers alleen te gebruiken wanneer: je te veel pijn hebt; de pijn je belet om normaal te bewegen. Bespreek steeds met je huisarts of apotheker wanneer je een pijnstiller wil nemen: De eerste keuze is een niet-steroïdale ontstekingsremmer (NSAID), zoals ibuprofen of naproxen. Gebruik een NSAID in een zo laag mogelijke dosis en zo kort mogelijk. Zo verminder je het risico op bijwerkingen voor je maag, hart of nieren. Paracetamol kan soms aangewezen zijn bij: oudere mensen; mensen die geen ontstekingsremmers mogen innemen. Werkt ibuprofen of paracetamol onvoldoende? Dan kan je arts een sterkere pijnstiller voorschrijven. Die mag je slechts kort gebruiken.
Uitstralingspijn: Bij lagerugpijn die uitstraalt naar je benen: kan je arts inspuitingen in de onderrug (infiltraties) voorschrijven: Ze worden toegediend in het ziekenhuis. Ze stillen alleen de pijn. Je geneest er niet sneller door. Moet je spierontspanners (benzodiazepines) absoluut vermijden, want die hebben een verslavend effect.
Wat kan je samen met je kinesitherapeut doen?
Je kinesitherapeut is een vaste partner in de multimodale aanpak van lagerugpijn. Het is een expert op het vlak van advies rond beweging en oefentherapie. Hij of zij volgt het verloop van je lagerugpijn mee op.
Informatie en coaching: Je kinesitherapeut: beoordeelt je beweeglijkheid en pijn in detail; geeft je uitleg over: lagerugpijn, die meestal onschuldig is en vanzelf verdwijnt; de risicofactoren voor lagerugpijn; de manier waarop lagerugpijn kan optreden en verdwijnen, naargelang de gevoeligheid van je rug; het belang om je fysieke activiteiten in volle vertrouwen geleidelijk aan te hernemen. brengt samen met jou in kaart: hoe je je lagerugpijn ervaart; welke problemen je hebt door je rugpijn; wat je zelf kan doen in je herstelproces; hoe je met je rugpijn kan omgaan. moedigt je aan om, ondanks de pijn: te blijven bewegen; gezond te leven. leert je: technieken en/of oefeningen om je rug goed te bewegen; houdingen en manieren om je pijn te verminderen.
Behandelplan: Oefentherapie: Je kinesitherapeut stelt samen met jou een haalbaar behandelplan op: op maat van je specifieke situatie en klachten; vaak met informatie, advies en oefentherapie: gesuperviseerde oefeningen; oefeningen die je thuis kan doen; in groep of individueel. Het doel van het behandelplan is: je beweeglijkheid te herstellen en te behouden; je romp- en beenspieren te versterken; je conditie en uithoudingsvermogen op peil te houden. Hoe langer je rugpijn aanhoudt, hoe belangrijker het is om een oefenprogramma te volgen.
Manuele therapie: Als je kinesitherapeut daarvoor is opgeleid, kan die bovenop het oefenprogramma eventueel manuele technieken toepassen om: je pijn te verlichten; je rugfunctie te verbeteren, zoals: spierspanning; houding; beweeglijkheid.
Oefentherapie en lichaamsbeweging: Bij aanhoudende lagerugpijn is het erg belangrijk om, als onderdeel van het behandelplan, oefentherapie te combineren met regelmatige lichaamsbeweging: De bedoeling is om de spieren van je wervelkolom goed te trainen: Het maakt je rug steviger. Zo bescherm je je rug tegen (over)belasting. Je moet het regelmatig uitvoeren (minstens 3 à 4 keer per week). Het helpt omdat het je: beweeglijkheid (mobiliteit) verbetert; spierkracht vergroot; spieren helpt te ontspannen.
In het filmpje hieronder tonen we enkele voorbeelden van mogelijke oefeningen die je kan doen om je rugspieren te onderhouden:
