De leg extension machine is een fitnessapparaat dat specifiek is ontworpen om de quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen, te trainen. Het bestaat uit een verstelbare stoel met een rugleuning en een zitting waarop je plaatsneemt. Je benen zijn bevestigd aan een mechanisme dat je kunt uitstrekken door je knieën te strekken. De leg extension machine van Keiser biedt verschillende voordelen voor zowel beginners als gevorderde sporters.
De leg extension is een oefening waarbij je de voorkant van je bovenbenen traint. Je zit in een toestel en strekt je benen tegen de rol omhoog. De leg extension gebruik je als je je quadriceps gericht wilt isoleren. Bij squats of lunges doen ze ook mee, maar hier krijgen ze de volle aandacht. Omdat je een toestel gebruikt, is de leg extension veilig en makkelijk te leren. Beginners kunnen hun quads hiermee goed leren aanspannen.
De leg extension traint enkel de quadriceps. Omdat de oefening maar één gewricht gebruikt, namelijk het kniegewricht, scharen we de leg extension onder de isolatieoefeningen. De leg extension is dus een uitstekende oefening om aan je trainingsschema toe te voegen als je op je quadriceps wilt focussen. Wel raden wij altijd aan om dit ter aanvulling te doen op grotere compound oefeningen zoals de squat of een leg press.
De Juiste Uitvoering van de Leg Extension
Door onderstaande stappen te volgen zorg je ervoor dat je de leg extension op de juiste manier uitvoert. Probeer de instructies zo goed mogelijk te volgen om stimulatie van de quadriceps te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Stap 1: Zitje Afstellen
Ga op de leg extension machine zitten met je knieën ter hoogte van het draaipunt. Bij de meeste machines betekent dit dat je met je knieholtes tegen de rand van het zitje moet zitten. Zorg dat de rugsteun goed is afgesteld en je onderrug stevig tegen de rugsteun drukt.
Stap 2: Beenkussen Afstellen
Stel het beenkussen zodanig in dat deze ter hoogte van je enkels zit. Je voeten moeten recht vooruitwijzen zonder dat dit kussen in de weg zit. Aanvullend dien je het beenkussen in te stellen zodat er bij een hoek van 90 graden in je knieën al spanning staat op het gewicht.
Stap 3: Til het Gewicht Omhoog
Pak de handvaten aan de zijkant vast, druk jezelf stevig in de stoel, en beweeg je onderbeen gecontroleerd omhoog tot je benen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je hierbij je quadriceps flink aanspant.
Stap 4: Laat het Gewicht Zakken
Laat je benen nu weer rustig zakken terwijl je focust op je quadriceps.
Veelgemaakte Fouten bij de Leg Extension
Hieronder beschrijven we de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de leg extension en hoe je ze corrigeert.
Verkeerde Houding
Veel mensen tillen hun kont op bij het uitvoeren van de leg extension om het gewicht zo omhoog te gooien. Hierdoor zijn de benen eerder gestrekt waardoor de range of motion wordt verkort. Dit beperkt de stimulatie van de quadriceps. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat er enorm veel stress op de knieën wordt geplaatst wat vervelende blessures kan opleveren.
Te Veel Gewicht
Te zwaar tillen is een andere veelvoorkomende fout. Hierdoor kunnen mensen hun benen niet volledig strekken of gaan ze zoals hierboven beschreven hun kont omhoogtillen. Zorg dat je controle hebt over het gewicht gedurende de gehele oefening. Kun je het gewicht niet kort vasthouden wanneer je benen gestrekt zijn?
Verkeerde Range of Motion
Aansluitend op de eerder benoemde fouten, is het hanteren van een verkeerde range of motion. Zorg dat er spanning op het gewicht staat bij een hoek van 90 graden in je knieën. Doe je dit niet, dan verkort je het onderste gedeelte van de range of motion en beperk je de stimulatie van je quadriceps. Ook wordt vaak geclaimd dat je je benen niet volledig moet strekken bij het bovenste gedeelte van de beweging. Er zijn echter geen studies die uitwijzen dat dit slecht is voor je knieën, dus zolang het geen pijn oplevert raden wij zeker aan om je benen volledig te strekken. Dit is namelijk het gedeelte van de beweging waar je de meeste contractie van je quadriceps bereikt.
Te Snelle Beweging
De laatste fout die vaak gemaakt wordt is het te snel uitvoeren van de beweging. Door de oefening te snel uit te voeren verlies je controle over het gewicht.
Leg Extension vs. Squat
Leg extensions zijn eigenlijk niet te vergelijken met de squat door het grote verschil tussen de twee. De squat is de absolute winnaar van de twee door het type beweging en het gebruik van meerdere spiergroepen. De squat zou altijd de basis moeten vormen voor je benen training. De leg extension is echter een uitstekende toevoeging aan je schema om extra focus te leggen op het stimuleren van de quadriceps.
De rectus femoris is de enige spier van de quadriceps die over twee gewrichten loopt. Behalve het strekken van de knie heeft deze ook als functie het been voorwaarts en omhoog te brengen. In zittende positie zoals tijdens de zittende leg extensions is deze dus als enige al verkort doordat het been al voorwaarts geheven is. In deze toestand van zogenaamde ‘active insufficiency’ kan de reeds verkorte spier geen maximale kracht leveren. Dit betekent dat de andere spieren van de quadriceps een deel van deze belasting moeten overnemen. Bij het squaten en de leg press is de rectus femoris ook reeds verkort voordat het been gestrekt wordt bij de knie. Wanneer je zakt in de squat komen de bovenbenen immers naar voren. Het verschil met de leg extensions is echter dat de bovenbenen weer worden uitgelijnd met de romp tijdens het omhoogkomen in de squat en het uitduwen bij de leg press. Terwijl de rectus femoris bij de knie wordt verkort tijdens het omhoogkomen/uitduwen, wordt deze bij het bekken dus juist verlengd. Hierdoor is er in vergelijking met de leg extensions minder sprake van ‘active insufficiency’ en kan de rectus femoris meer kracht leveren. Leg extensions zijn dan ook geen volwaardig alternatief voor oefeningen als de leg press en squat en zouden eerder als aanvulling gezien moeten worden.
Veelgestelde Vragen over de Leg Extension
Hier vind je een selectie van de meest gestelde vragen over de leg extension.
Is de leg extension slecht voor mijn knieën?
In principe niet, maar zoals bij veel oefeningen hangt dit af van de uitvoering. De beweging die je maakt tijdens een leg extension is een beweging die je in het dagelijkse leven niet gauw zult maken. De leg extensions maakt gebruik van een soort natuurlijke hefboom, waarbij je knieën als draaipunt fungeren. Door het gewicht op je enkels te plaatsen, komt deze kracht grotendeels op je knieën te liggen. Wanneer deze kracht te groot wordt, kan dit klachten aan het kniegewricht en je kruisbanden opleveren. We raden daarom altijd aan om correct gewicht te gebruiken zodat je het gewicht bovenaan de beweging vast kunt houden. Ook adviseren we om sets met veel gewicht en weinig herhalingen te voorkomen. Probeer sets van minimaal 8 herhalingen als richtlijn aan te houden.
Kan ik de leg extension zonder machine of thuis doen?
Jazeker. Hoewel wij sterk de voorkeur geven aan het gebruik van een leg extension machine, is het absoluut mogelijk om ook thuis of zonder machine een leg extension uit te voeren. Je hebt hiervoor wel elastieken nodig. Zorg dat je een stevige stoel hebt en doe het elastiek om de achterste poot. Doe het andere einde van het elastiek om je enkel. Ga op de stoel zitten en maak dezelfde beweging zoals hierboven in de stapsgewijze uitleg beschreven staat.
Hoe zwaar moet ik de leg extension doen?
Zwaar genoeg om je bovenbenen te laten werken, maar licht genoeg om elke herhaling gecontroleerd uit te voeren. Voel je spanning in je quadriceps zonder te forceren? Dan zit je goed.
Kan ik leg extensions doen met een dumbbell?
Zeker. Ga op een stoel zitten en klem voorzichtig een dumbbell tussen je voeten. Strek je benen zoals op de machine, maar doe dit rustig en gecontroleerd. Deze variant vraagt wat meer stabiliteit, dus begin met een licht gewicht.
Is de oefening slecht voor je knieën?
Niet als je hem goed uitvoert. Stel de machine zorgvuldig af, kies een passend gewicht en houd alles onder controle. Heb je snel last van je knieën? Kies dan voor een lichter gewicht en meer herhalingen.
Hoe u de Leg Extension Machine gebruikt voor de beste resultaten
Variaties en Alternatieven
De leg extension is een van de meest uitgevoerde oefeningen voor de quadriceps. Vrijwel iedere sportschool heeft een leg extension machine en de oefening is bovendien makkelijk uit te voeren. Lees hieronder hoe jij het meeste uit je leg extensions haalt en leer hoe je veelgemaakte fouten voorkomt.
Variaties
- Bodyweight Leg Extensions: Neem een stoel en ga zitten met je voeten geplant, heupbreedte uit elkaar. Zorg dat je rug recht is. Strek de knie naar voren en span de quadspieren aan. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de vereiste herhalingen.
- Standing Leg Extensions: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek de buikspieren en til de voet 3 cm van de vloer. Strek je opgeheven been naar voren. Behoud het evenwicht door je buikspieren te gebruiken. Keer terug en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Unilaterale Leg Extensions: In plaats van beide benen tegelijk gebruik je één been per keer. Hier hou je de spanning langer vast door bovenin kort te pauzeren. Isolatie-oefening voor de quadriceps met focus op het identificeren en corrigeren van asymmetrie. Verbetert eenbenige quad-kracht, ontwikkelt neuromusculaire controle per been en helpt bij het herstellen van kracht na unilaterale blessures. Deze oefening is geschikt voor het identificeren en corrigeren van quad-krachtverschillen tussen links en rechts. Ideaal in revalidatie na unilaterale knieblessures om het aangedane been specifiek te versterken (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief na kruisbandreconstructie of meniscus-operatie. Perfect voor het voorkomen dat sterker been compenseert. Ook waardevol voor bodybuilders die asymmetrie willen corrigeren.
Alternatieven
- Squats: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en strek je rug. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Laat je heupen zakken totdat je voorste dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën boven je enkels. Duw vanuit je hielen en sta op.
- Lunges: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en strek je rug. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Laat je heupen zakken totdat je voorste dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën boven je enkels. Duw vanuit je hielen en sta op.
- Bulgarian Split Squats: Ga met je rug naar de bank staan. Splits je benen in een uitvalshouding en laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank rusten. Plant je linkervoet op de grond. Buig je linkerbeen om je rechterknie te laten zakken. Laat jezelf zakken totdat je linkerdij parallel is met de vloer en je rechterknie bijna de vloer raakt. Duw vanuit je linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
Bericht om mee naar huis te nemen: Of het nu om je sessie te starten en de spieren vooraf uit te putten of om een grote beensessie af te sluiten, het doen van de leg extension zal de quads op veel manieren ten goede komen. Het is dan ook een zeer nuttige oefening om toe te voegen aan je leg day!