Goed eten na het sporten is hartstikke belangrijk. Na een half uurtje hardlopen hoef je echt niet meteen de koelkast in te duiken. Maar hoe zwaarder en/of langer je training is, hoe belangrijker het ook is om daarna goed te eten. En dan kan het ook maar beter lekker zijn, toch? Door voldoende eiwitten te eten na een intensieve (kracht)training help je je spieren namelijk weer te herstellen. En door te letten op je koolhydraat-inname vul je je energiereserves weer aan, zodat je niet de rest van de dag als een vaatdoek op de bank ligt en snel weer fit bent voor je volgende activiteit.
Om eiwitten snel aan te vullen, kun je naar een shake grijpen. Maar eigenlijk vind ik dat maar niks. Want ook met ‘normale’ voeding kun je voldoende eiwitten binnen krijgen. En dan krijg je daarna ook nog vitamines, mineralen en vezels binnen. Je kunt hierbij denken aan de standaard bak kwark met muesli en/of fruit. Maar er zijn nog veel meer lekkere dingen te bedenken om te eten na het sporten.
Eiwitrijke Tonijn Wrap: Snel, Makkelijk en Lekker
Ben jij opzoek naar een maaltijd die weinig calorieën bevat maar toch zeer hoog is in eiwitten? Dan is deze eiwitwrap gevuld met tonijn echt iets voor jou! Een hele gevulde wrap bevat slechts 199 kcal waarvan 42 gram eiwitten. Ook zitten er zo goed als geen koolhydraten en vetten in deze maaltijd!
Dit is een handig recept; snel en makkelijk te maken, goed mee te nemen als je ze in folie oprolt, en ook nog eens eiwitrijk. Toch nog iets teveel koolhydraten in dit recept voor jou? Probeer dan deze koolhydraat vrije tonijn pasteitjes.
Ingrediënten voor 2 Tonijn Wraps:
- 140 gram tonijn uit blik in water
- 2 volkoren tortilla wraps
- Mexicaanse kruiden naar smaak
- 30 gram sla
- Rode paprika (optioneel)
- Tabascosaus (optioneel)
Bereidingswijze:
- Hak de paprika in kleine vierkante stukjes.
- Giet de tonijn goed af.
- Voeg de Mexicaanse kruiden toe en als je wilt ook nog wat tabasco saus.
- Voeg de sla toe en meng het geheel.
- Verdeel de inhoud over 2 wraps.
- Rol de wraps op (bekijk afbeelding hieronder) en klaar zijn je tonijn wraps!
- (Optioneel) Stop de wrap even tussen de contactgrill om ze knapperig te maken.
Variatietips voor je Tonijn Wrap
Inmiddels zijn ze niet meer weg te denken in mijn ‘wat ga ik eten?’ momentjes: tortizza, oftewel een tortilla wrap, waarvan je een pizza maakt door ‘m even in de oven te doen en lekkere toppings opdoet. Al eerder maakte ik de tortizza met kip en ik maakte ook al eens een vegetarische variant, maar deze keer koos ik ervoor om een eiwitrijke variant te maken. En dat is gelukt! Een tortilla wrap met tonijn met een eitje en cottage cheese. Producten die bekend zijn om de eiwitten die ze bevatten.
Besmeer de wrap met cottage cheese. Bak een eitje in een pan met een heel klein beetje olijfolie. Het eigeel kun je naar eigen voorkeur heel houden.
Meng de tonijn met de appel, kwark, mosterd en kappertjes. Het mengsel moet niet te nattig zijn, maar ook niet te droog. Voeg naar smaak wat olijfolie, peper en zout toe. Verdeel het tonijnmengsel over het midden van de volkoren wraps en vouw als een vierkant envelopje dicht. Leg de wraps 2-3 minuten onder een tosti-ijzer, of bak ze in een grillpan of desnoods in een koekenpan. De wraps moeten lekker knapperig worden. Als je er helemaal een groot feest van wil maken, kun je er bij deze stap ook nog een plakje (30+)kaas op leggen.
Snipper de ui en verdeel deze, samen met de mozzarella, kappertjes en olijfplakjes, over de wrap. Zet een koekenpan op hoog vuur en doe hier een klein beetje olijfolie in. Schep de quesadilla uit de pan en snij hem in 4 delen. Leg deze stukjes op een bord en giet er wat sriracha saus overheen. Eet de quesadilla eventueel met wat rucola.
Leg een wrap op een bord en bedek met slabladeren. Schep de tonijn met de gesmolten kaas op de sla. Leg er stukjes augurk of ingelegde jalapeño bovenop, als je die wilt gebruiken. Vouw een einde van de wrap naar binnen en rol de wrap op.
Tonijn: Een Krachtige Bron van Eiwitten
Tonijn is niet alleen erg lekker. Het is ook rijk aan proteïnen en gezonde visvetzuren. In dit Tonijn Quesadilla recept leggen we je uit hoe je een tonijn quesadilla maakt die boordevol eiwitten zit.
Voedingswaarde per 1 wrap (gemiddeld):
| Component | Hoeveelheid |
|---|---|
| Kcal | 227 |
| Eiwitten | 24.5 gram |
| Koolhydraten | 33.5 gram |
| Vetten | 5 gram |
De bereiding van deze wraps is eenvoudig en kost slechts 10 minuten.
Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau!
Wil jij graag meer fitness recepten maken met vis? Bekijk dan snel het XXL Nutrition Receptenboek!
Over de auteur:
In 2014 ben ik afgestudeerd als Sportmanager aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Daarna heb ik mij verder gespecialiseerd tot Voedingsadviseur en Personal Trainer. Sindsdien ben ik werkzaam voor sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor platformen als XXL Nutrition, Supplementen.nl en Vital Nutrition. Ik heb Grouwfit.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Ik help al ruim 10 jaar sporters met personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!