Het Resultaat van Squats: Meer dan Alleen Grotere Billen

Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Wanneer je deze spieren op een strategische manier aanspant en belast, zorg je voor hypertrofie (of een toename van de spieromvang). Dus ja, squats kunnen je zeker helpen om grotere bilspieren te krijgen.

Squats zijn de perfecte fitnessoefeningen om bilspieren te kweken. Tijdens de oefening zijn je knieën gebogen en je billen worden zo ver mogelijk naar achteren geduwd. Bij deze oefening train je niet alleen je bilspieren, maar ook veel andere spieren. Zoals je buikspieren, hamstrings en quadriceps. En ook je benen krijgen het tijdens deze training even zwaar. Door veel squats te doen verbrand je natuurlijk veel calorieën, maar ook je coördinatievermogen wordt goed getraind. Ook zijn squats de perfecte oefening om een grotere bunda te kweken!

Squats zijn meer dan alleen een oefening voor sterke benen en ronde billen. Met de juiste techniek en wat variatie zet je bijna al je spieren aan het werk en bouw je een sterker, fitter en stabieler lichaam op. Met de juiste techniek en wat variatie zet je bijna al je spieren aan het werk en bouw je een sterker, fitter en stabieler lichaam op. Squats trainen niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar activeren ook je core, rug en zelfs je kuiten. Voeg je gewichten of nieuwe varianten toe? Dan zet je extra spiergroepen aan het werk en maak je je training uitdagender. Of je nu wil afvallen, sterker wil worden of gewoon wat fitter door het leven wit gaan, squats horen thuis in ieder trainingsschema.

Hoe effectief zijn squats?

Vraag jij je af waarom het zo goed is om jezelf in het zweet te werken met squats? Eén ding is zeker: de voordelen van squatoefeningen liegen er niet om.

• Spiergroei - Met squats trainen meerdere spiergroepen tegelijk, zoals je benen, billen en core. Daarnaast stimuleren squats de aanmaak van hormonen die zorgen voor meer spieropbouw.
• Vetverbranding - Door het gebruik van grote spiergroepen verbrand je meer calorieën en verhoog je je stofwisseling, zelfs als je niks doet. Laat die spieren maar branden!
• Betere bloedsomloop - Squats bevorderen de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren sneller herstellen. Een win-winsituatie dus.
• Betere houding - Met squats versterk je je core en rugspieren. Hierdoor verdwijnen rugklachten als sneeuw voor de zon en werk je aan een rechte, stabiele houding.

Reden genoeg om direct te gaan squatten toch?

Welke spieren train je met squats?

Train jij regelmatig met de squat en vraag je je af welke spieren je daarbij allemaal aan het werk zet? Of ben je beginner en ben je benieuwd waarom de squat toe zou moeten voegen aan je trainingsschema? Wat je niveau ook is, squats zijn een onmisbare oefening om je spieren te versterken en je lichaam in balans te brengen. In deze blog duiken we dieper in de wereld van squats en laten we die spieren branden. We vertellen je welke spieren je traint, hoe je squats nog effectiever maakt en of elke dag squatten eigenlijk wel goed is. Of je nu met gewichten squat of alleen met je eigen lichaamsgewicht, na het lezen weet jij precies hoe je alles uit deze oefening haalt.

Bij squats zet je een heleboel spieren aan het werk. Het is dé oefening voor je benen en billen, maar wist je dat je nog veel meer spieren traint? Ga er maar even voor zitten, want dit zijn ze!

• Quadriceps - De grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen helpen je om jezelf omhoog te duwen.
• Hamstrings - Deze spieren aan de achterkant van je bovenbenen werken mee als je jezelf laat zakken en weer opstaat.
• Bilspieren - Misschien wel de meest populaire reden om te squatten. Sterke bilspieren zorgen niet alleen voor kracht, maar ook voor een goede houding.
• Kuitspieren - De spieren die je ondersteunen je tijdens de beweging en ervoor zorgen dat je stevig blijft staan.
• Core - Je buik- en onderrugspieren zorgen voor balans en stabiliteit.

Kortom, squats zijn een workout voor je hele lijf. Of je nu sterker, strakker of stabieler wilt worden, met de squat pak je het allemaal aan!

Veelvoorkomende problemen bij squats en hoe je ze oplost

De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats - en hoe je hier verandering in brengt. Sporten & activiteiten. Squats zijn de heilige graal als het gaat om het vergroten van de bilspieren. Maar als je niets voelt in je bilspieren of niet de gewenste resultaten behaalt, is dat een teken dat je het anders moet aanpakken.

1. Dominantie van de dijspieren

Dominantie van de dijspieren is vaak het gevolg van de hele dag zitten en kan ontstaan wanneer je heupen te veel aangespannen zijn door een langdurige zithouding. Dit maakt het uitvoeren van bepaalde bewegingen lastig, zoals squats in dit geval. Je lichaam heeft dan bij een squat of lunge de neiging om je knieën naar voren te bewegen in plaats van je heupen. Wanneer je dijspier-dominant bent, heb je wellicht meer last van pijnlijke bovenbenen en worden je dijspieren groter in plaats van je bilspieren. In het slechtste geval ontwikkel je een heup- of knieblessure.

2. Slechte squathouding

Een slechte squathouding kan grote gevolgen hebben, van het niet kunnen opbouwen van je bilspieren tot een vergroot risico op blessures. Je voeten moeten minimaal op heupbreedte staan. Experimenteer om te kijken wat comfortabel voelt voor jou. Zorg ervoor dat je knieën altijd in één lijn blijven met je enkels, hoe ver je voeten ook uit elkaar staan. Blijf goed rechtop staan met je borst omhoog, je schouders naar achteren en je blik recht vooruit. Zak naar beneden tot een squat en blijf met je knieën op één lijn met je enkels. Blijf zakken tot het punt waarop je geen rechte lijn meer kunt maken van je kruin tot aan je stuitje.

3. Te weinig gewicht

Om spieropbouw te onderhouden, zul je je lichaam voortdurend nieuwe stimulansen moeten geven. Als je merkt dat je een plateau bereikt qua spieropbouw, overweeg dan het aantal reps, de snelheid van je squats of je squatgewicht te verhogen. Je spieren belasten met gewichten - en deze belasting steeds blijven verhogen - is één van de meest efficiënte manieren om spieren op te bouwen. Hierbij wordt vaak gebruikgemaakt van een barbell, dumbbell of kettlebell.

Hoe je squats kunt gebruiken om grotere bilspieren te krijgen

1. Opwarmen met weerstandsbanden

Het activeren van de spieren is belangrijk om je bilspieren te kunnen aanspannen. Door gebruik van een weerstandsband als opwarming voor je squats zorg je voor meer kracht en vermogen, zo bleek uit een onderzoek uit 2011 in het Journal of Human Kinetics. Hip thrusts met de band: leun tegen een bank of stoel die niet kan wegschuiven. Zet je schouderbladen tegen de bank of stoel en je voeten stevig op de grond, met je knieën in een hoek van 45 graden. Zet af vanuit je voeten en til je billen van de grond, waarbij je benen en bovenlijf een soort tafeltje vormen. Zorg ervoor dat je nek in één lijn blijft met de rest van je bovenlijf. Zak langzaam weer naar beneden, te beginnen met je heupen. Glute bridges: ga op de grond liggen met je voeten op heupbreedte op de grond. Druk je hielen in de grond en til je bekken op, terwijl je bovenlijf stevig op de grond blijft liggen. Zorg ervoor dat je je ruggengraat niet overstrekt. Wanneer je bovenin bent, laat je je lichaam weer langzaam zakken. Begin bovenaan je rug en eindig met je billen. Clamshells: plaats de band rondom je benen, net boven de knieën. Ga op je zij liggen, leg je oor op je bovenarm of in de positie die het fijnste is voor je nek. Leg je benen in een hoek van 90 graden, waarbij je hielen in één lijn liggen met je billen. Duw je onderste been stevig in de grond en draai je bovenste been naar buiten waarbij je je benen in een hoek van 90 graden houdt, alsof je een boek opent. Hou je romp stil en vang de beweging op met je bovenlijf (het kan hierbij helpen om je hand voor je borst te houden).

2. Til zwaar wanneer je er klaar voor bent

Trainen met zware gewichten verhoogt het testosteronniveau, wat zorgt voor spiereiwitsynthese en dus voor een grotere spieromvang.

3. Dieper squat

De diepte van je squat is belangrijk voor de spieropbouw, zo bleek uit een onderzoek uit 2019 in het European Journal of Applied Physiology. In dit onderzoek voerde de ene groep halve squats uit en de andere groep diepe squats. Na 10 weken hadden de deelnemers met diepe squats aanzienlijk meer groei ontwikkeld in de bilspieren dan de andere groep. Het belangrijkste hierbij is om tijdens de hele beweging een goede houding aan te blijven nemen. Als je moeite hebt om dieper te squatten, kan het helpen om je enkelmobiliteit te vergroten, of op lage gewichtschijven te gaan staan.

In 2002 onderzochten Caterisano et al. diepe squats en EMG activiteit in de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren (electromyografie, en betekent letterlijk het weergeven van elektrische activiteit van de spieren.) Hoewel de elektrische activiteit in de quadriceps en de hamstrings niet veranderde, nam de activiteit in de bilspieren substantieel toe bij diepe squats. Hierbij moet opgemerkt worden dat dit onderzoek een manco vertoont, doordat de onderzoekers bij de verschillende dieptes van de oefening eenzelfde gewicht hebben laten gebruiken. Terwijl we allemaal weten dat bij een halve of een kwart squat meer gewicht getild kan worden.

In 2012 onderzochten Bryanton et al. De relatie tussen de diepte van de squat en de hoek van kanteling in enkels, knieen en heupen. Naarmate de squat ROM dieper ging, namen de heupen meer van de belasting over ten opzichte van knieen en enkels.

Gorsuch et al. toonden een parallel aan tussen grotere activiteit in de erector spinae (de lange rechte rugspier) en de rectus femoris (een spier aan de voorzijde van het dijbeen) bij diepere squats. Dit geeft aan dat er hogere eisen gesteld worden aan de lumbo-pelvische stabiliteit, waardoor deze groter wordt door regelmatige training.

In 2012 hebben Hartmann et al. de invloed onderzocht van diepe squats en halve squats op de prestaties ten aanzien van springen.

Esformes & Bampouras (2013) hebben aangetoond dat diepe squats meer PAP veroorzaakten dan kwart-squats. Voor wie niet bekend is met de term PAP: dit beschrijft een toename van de kracht van de spierproductie na een voorgaande spiercontractie.

Een nieuwe studie van Bloomquist et al. (2013) onderzocht de effecten van de diepe squat versus de effecten van beperkte squat op een aantal variabelen. Diepe squats produceerden veel meer beenspierhypertrofie dan de beperkte squats.

Een zware, diepe squat vereist een harmonieuze samenwerking van gewrichten en spieren. De voeten van de sporter moeten stevig op de grond blijven staan, terwijl de heup tussen de benen naar beneden beweegt. De wervelkolom behoudt zoveel mogelijk van zijn natuurlijke boog en moet stabiel zijn onder de zware belasting. Het bovenlichaam is geblokkeerd om als steun te dienen voor de wervelkolom. Dit vergt natuurlijk de nodige precisie en aandacht en ik zal dan ook de eerste zijn om toe te geven dat dit niet voor iedereen weggelegd is. Ik heb veel mensen getraind die niet voorbij een halve squat konden zakken zonder dat hun beweging daar ernstig onder leed. Heup, enkel en thoracale mobiliteitsoefeningen, core stability oefeningen, en oefeningen voor de bilspieren kunnen eraan bijdragen dat mensen de juiste diepte op den duur kunnen bereiken. Dat gezegd hebbende, als jij de diepe squat goed kunt uitvoeren, zonder pijn (anders dan een gezonde spierpijn) dan zou je dit zeker moeten doen. Gedeeltelijke squat leveren gedeeltelijk resultaat op. Sommige sporters zullen aannemen dat zij altijd al diepe squats uitvoeren, maar wat we voelen is niet altijd betrouwbaar. Ik raad dan ook aan om iemand jou te laten filmen, vanaf de zijkant op kniehoogte, zodat je kunt zien hoe diep je nu echt gaat. Mogelijk moet je de hoeveelheid gewicht flink terugschroeven om tot de juiste diepte te kunnen gaan.

4. Probeer verschillende squatvariaties

Het uitproberen van verschillende squatvariaties kan je helpen je krachttrainingen te verbeteren en de meeste spiergroepen te helpen activeren. Ga hier pas mee aan de slag zodra je een squat met je eigen lichaamsgewicht aan kan, en je het aandurft om in gewicht te verhogen. Deze oefeningen helpen je ook wanneer je een trainingsbuddy als spotter laat meekijken om te zorgen dat je veilig en blessurevrij kunt sporten. Kijk voor meer squatvariaties op de Instagram-pagina van de Nike Training Club.

De 30-Day Squat Challenge: Een Startpunt

De 30-Day Squat Challenge is in het buitenland populair. Tijd om deze uitdaging naar Nederland te halen! Verschillende blogs en mensen op YouTube zijn lovend over deze uitdaging. Het is simpel, je doet het thuis (of in de sportschool) en iedereen kan meedoen. Je gaat tijdens de challenge de strijd aan met de ongewenste putjes en deukjes in je lichaam en werkt ondertussen aan een sterker lichaam. En dit doe je door slechts één oefening uit te voeren: de squat.

Wat heb je nodig?

Een paar minuten van jouw tijd en eventueel gewichten als je een gevorderde squat-queen bent. Een maand lang doe je op 23 dagen squat oefeningen. Je volgt het schema om te zien hoeveel reps je elke dag moet doen. Een rep betekent een squat. Op dag één begin je met 50 reps, dus 50 squats, en op dag 30 doe je er 250. Schrik niet, het aantal wordt rustig opgebouwd zodat zelfs de meest onsportieve persoon het volhoudt.

Schema

De 30-Day Squat Challenge is een prima oefening om op zichzelf te doen of naast jouw gewone work-outs. Het is makkelijk vol te houden, omdat je na elke derde dag een rustdag krijgt. Op de eerste dag begin je met 50 squats, op de tweede dag doe je er 55 en op de derde dag 60. Dag 4 is een rustdag. Gelukkig zijn er rustdagen, want deze uitdaging zorgt gegarandeerd voor spierpijn. Na de rustdag tel je er tien squats bij op. Op dag drie waren dat er 60, dag 4 is een rustdag en op dag 5 tel je er dus tien bij op en voer je 70 squats uit. De volgende twee dagen tel je er telkens vijf bij. Op dag 6 staat de teller op 75 squats en op dag 7 doe je 80 reps. Dag 8 is een rustdag. Dit is het patroon dat je gedurende de hele challenge aanhoudt.

Bij aanvang van de tweede week tel je er na de rustdag 20 extra squats bij op om de hoeveelheid reps te verhogen. We gaan ten slotte voor 250 squats in 30 dagen. Of er tien, twintig of zelfs 30 squats bijkomen verschilt per rustdag. Op dag 29 (240 reps) komt het eind in zicht en terwijl je jezelf euforisch naar de overwinning squat, doe je op de laatste dag 250 squats. Een mooi moment om tegen vrienden op te scheppen dat je 250 squats in no-time doet én dat je bunda er beter uitziet dan ooit.

Gaat de challenge jou gemakkelijk af?

Voeg dan gewichten toe aan het regime. Neem in elke hand een gewicht of houd een zware bal vast terwijl je de squats doet. Laat de gewichten langs je lichaam hangen als je rechtstaat en breng ze met gebogen armen naar je toe zodra je hurkt.

De Juiste Houding voor Maximale Resultaten

Het beste resultaat boek je als je de squats goed kunt uitvoeren. Dus zet de voeten iets verder dan de heupen en zorg dat je comfortabel staat. Buig je rug iets naar voren en doe alsof je gaat zitten. Blijf zakken tot je het punt net boven de knie bereikt. Als je omhoog gaat stop je voordat je de knieën overstrekt. That’s it! Deze oefening is simpel maar effectief als je het schema aanhoudt. Ook kan je eventueel voor wat meer uitdaging, variëren in hoe je de squat doet.

De juiste houding is belangrijk om blessures te voorkomen en het meeste uit je squat te halen. Zo doe je het:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Houd je borst omhoog en je schouders ontspannen.
3. Zak langzaam naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Houd je knieën boven je enkels (niet naar voren laten gaan).
5. Span je buikspieren aan en duw jezelf weer omhoog.

Oefen dit een paar keer per dag voor de spiegel om je techniek te verbeteren. Zodra je houding goed is, kun je gewichten toevoegen voor extra uitdaging. Voel je de spieren branden? Dan ben je goed begonnen met de squat.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Hoeveel squats je per dag moet doen, hangt af van je doelen. Wil je sterker worden, een strakkere buik of je gewoon wat fitter voelen? Begin met een aantal dat goed haalbaar is, bijvoorbeeld 10 tot 15 squats per dag, en bouw dit rustig op naar 3 sets van 20 herhalingen. Wist je dat je met slechts 1 tot 2 minuten per dag al sterke benen en billen kweekt?

Belangrijk is wel dat je de juiste techniek gebruikt. Squat niet dieper dan wat je knieën en heupen aankunnen. Een goede richtlijn is een hoek van 90 graden tussen je boven- en onderbeen. Zijn je knieën gezond en voel je je sterker? Dan is het tijd om dieper te gaan. Het belangrijkste is dat je het volhoudt. De aanhouder wint en met een beetje regelmaat zie je al na een paar weken verschil in kracht en stabiliteit!

Kan je van squats afvallen?

Of je van squats alleen kilo’s kwijt kan raken? Nee, squats zijn geen magische oplossing, maar kunnen je zeker helpen bij het afvallen. Squatten zorgt namelijk voor spiermassa en dat betekent goed nieuws voor je vetverbranding. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Overigens ook als je niet aan het trainen bent. Tijdens een squattraining verbruik je flink wat energie. Je zet grote spiergroepen zoals je benen en billen aan het werk en geeft zo je stofwisseling een boost. Combineer je squattraining met een gezond voedingspatroon? Dan helpen squats je absoluut aan een sterker en strakker lichaam. Wil je het effect van squats vergroten? Voeg dan variatie toe, zoals squatten met gewichten. Zo daag je je spieren extra uit en zie je sneller resultaat. Het enige wat je nu hoeft te doen? Beginnen!

Is elke dag squatten goed?

Elke dag squatten klinkt misschien als een goede manier om snel resultaat te zien, maar is dat wel zo verstandig? Het antwoord hangt af van je trainingsniveau en hoe zwaar je squats zijn. Voor beginners of mensen die squatten zonder gewichten, kan het geen kwaad om dagelijks te oefenen. Het helpt je techniek verbeteren en je bouwt zo een goede basis op. Gebruik je zware gewichten of doe je intensieve squatsessies? Dan heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Spieren groeien namelijk tijdens rust, niet tijdens de training zelf. Te weinig hersteltijd kan leiden tot overbelasting en blessures. Wat is dan een goede aanpak? Plan 2 tot 3 dagen per week voor zware squats en combineer dit met rustdagen of lichtere trainingen. Zo haal je het maximale uit de squat zonder je lichaam te overbelasten. En de belangrijkste les? Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijntjes of ben je vermoeid? Bouw dan extra rust in.

Hoe train je extra spieren met squats met gewichten?

Wil je meer uit je squatoefeningen halen? Dan zijn gewichten je beste vriend. Door een dumbbell, kettlebell of barbell toe te voegen, zet je niet alleen je benen en billen, maar ook andere spiergroepen extra aan het werk. Begin eenvoudig met een licht gewicht, zoals een kettlebell die je dicht bij je borst houdt en focus op je techniek. Voel je dat je sterker wordt? Pak dan steeds een iets zwaarder gewicht of probeer een andere squat zoals een goblet squat met een gewicht bij je borst of een back squat met een barbell op je schouders.

Gewichten toevoegen maakt je squattraining niet alleen zwaarder, maar ook leuker. Het helpt je sneller spiermassa op te bouwen en meer calorieën te verbranden. Klaar om die extra spieren aan het werk te zetten? Pak die gewichten en voel zelf het verschil!

Waarom zijn squats goed voor je core?

Wist je dat squats je core supersterk kunnen maken? Bij elke squat werken je buik- en onderrugspieren hard om je lichaam stabiel te houden. Zonder een sterke core zou je snel voorover vallen of je rug belasten met als gevolg vervelende blessures. Je core ondersteunt je ruggengraat en zorgt ervoor dat je de squatbeweging gecontroleerd en recht uitvoert. Hoe vaker je squat, hoe sterker deze spieren worden. Dat merk je niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Hoe fijn is het dat je merkt dat je makkelijker tilt en een betere houding krijgt?

Wil je je core nog meer uitdagen? Voeg dan gewichten toe of probeer eens squats op één been. Zo werk je niet alleen aan een sterke core, maar ook aan extra balans en kracht.

Welke spieren kun je extra activeren tijdens squats?

Wist je dat je met kleine aanpassingen in je squats extra spieren activeert? Hier zijn een aantal manieren om nog meer uit je squats te halen.

• Bilspieren - Squat iets dieper of doe een weerstandsband om je bovenbenen. Zo zorg je voor meer spanning op je bilspieren.
• Core - Hou een gewicht, zoals een kettlebell of dumbbell, voor je borst. Hierdoor moeten je buikspieren harder werken om je lichaam recht te houden.
• Kuitspieren - Sluit je squat af met een hielheffing. Als je weer rechtop staat, ga je nog even op je tenen staan. Zo zet je je kuiten extra aan het werk.
• Binnenkant van je benen - Doe de sumo squat. Dat betekent dat je je voeten wat verder uit elkaar plaatst en je tenen naar buiten laat wijzen. Zo train je ook de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.

tags: #resultaat #van #squats