Oefeningen met Halters: Kracht en Conditie Thuis Opbouwen

Heb je geen tijd om regelmatig naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Je kunt thuis aan je lichaam werken om kracht, definitie, massa te winnen of gewoon in vorm te blijven, zonder je bankrekening te plunderen. Je zult verbaasd zijn wat je kunt doen met een simpel paar halters!

Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Wie denkt aan dumbbells denkt al snel aan krachttraining. Dat klopt, trainen met dumbbells is ook een vorm van krachttraining. Het gewicht van de dumbbells die je gebruikt, bepaalt hoeveel spiermassa je gaat opbouwen.

Een goede dumbbell-workout is vele malen effectiever dan een training met krachtapparatuur in de sportschool. Je krijgt met dumbbells namelijk geen lichaamsondersteuning door dat het geen geïsoleerde bewegingen zijn. Onder andere je buikspieren en rugspieren worden geprikkeld om zich aan te spannen wanneer je bijvoorbeeld een dumbbell-oefening voor je armen uitvoert.

De krachtapparatuur in de sportscholen gaan in gewicht vaak omhoog met stappen van 5 kg. Wanneer je een beginner bent en start met 5 kg, is de eerstvolgende stap naar 10 kg direct het dubbele van het gewicht. Hierdoor kun je lang blijven hangen op hetzelfde trainingsgewicht, waardoor je minder snel progressie boekt. Met dumbbells kun je opbouwen in kleinere stappen van 0,5 kg of 1 kg, waardoor je sneller over kunt stappen naar een volgend gewicht.

Misschien wel een van de belangrijkste redenen waarom mensen met dumbbells gaan trainen, is dat je eenvoudig thuis kunt trainen. Dumbbells nemen weinig plaats in beslag, waardoor je in huis makkelijk een trainingshoekje vrij kunt maken voor enkele dumbbells en een trainingsbankje. Bovendien kun je met één enkel dumbbellsetje verschillende spiergroepen trainen, zoals je armen, beenspieren, borstspieren, buikspieren, etc. Ook kun je trainen op het moment dat het jou het beste uitkomt. Zo kun je dus nog voordat je werkdag begint een korte workout doen!

Thuis trainen is echter niet zonder nadelen. Voordat je gaat beginnen met een thuis-workout, is het belangrijk dat je je gaat verdiepen in de manier van trainen en in de oefeningen. In tegenstelling tot de sportschool wordt er thuis namelijk geen toezicht gehouden. Wanneer jij een oefening onbedoeld verkeerd uitvoert of een foute houding aanneemt, kan niemand je corrigeren en/of van goede informatie voorzien. Hierdoor is de kans op blessures groter bij onervaren sporters die thuis gaan trainen.

Begin je net met sporten, maar wil je niet naar de sportschool? Denk er dan eens over na om met iemand samen te trainen. Je kunt elkaar helpen én het is veel gezelliger! Zorg ook altijd voor een goede warming-up. Trainen zonder warming-up is echt af te raden! Je kans op blessures is namelijk vele malen groter. In de sportschool kun je opwarmen door een paar minuten te trainen op een crosstrainer of een roeiapparaat. De meeste mensen hebben deze cardio-apparatuur echter niet in huis en moeten daarom een andere manier van warming-up bedenken. Dit kan al met een simpel springtouw.

Je kunt zowel met dumbbells trainen om sterker te worden als om af te vallen. Dit laatste is voor velen nog onbekend. Je verwacht namelijk niet dat je van trainen met dumbbells kunt afvallen! Veel mensen denken dat krachttraining een middel is om spiermassa te kweken en dus aan te komen, maar dit is niet het geval. Met krachttraining bouw je inderdaad spieren op. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te herstellen. Maar ook in ruststand gebruikt je lichaam meer calorieën als je meer spiermassa hebt.

Om je kans op afvallen zo goed mogelijk te laten slagen, zul je echter nog iets meer moeten doen dan alleen oefeningen met dumbbells. Het is goed om je lichaam ten minste 30 minuten per dag te laten bewegen, maar het is onverstandig om elke dag 30 minuten krachttraining met dumbbells te gaan doen. Je spieren hebben namelijk ook de kans nodig om te herstellen van de training. Ook al train je niet met een superzwaar gewicht, je spieren raken even goed een beetje beschadigd en daarvan moeten ze herstellen. Beschadigde spieren klinkt eng, maar het is juist goed! Om een zo goed mogelijk resultaat te boeken, laat je één dag tussen je twee dumbbelltrainingen. Op de tussenliggende dagen kun je een andere vorm van training of beweging gaan doen. Denk daarbij aan cardio-training of boksen. Met cardio-training werk je aan je conditie, wat er op den duur ook voor zorgt dat je de krachttraining beter gaat volhouden. Cardiotraining is bijvoorbeeld een half uurtje sporten op een crosstrainer of roeiapparaat. Niet iedereen heeft echter een van deze apparaten in huis. Alternatieven zijn daarom een rondje hardlopen of een flinke ronde (met de hond) wandelen. Fietsen is ook een prima vorm van training. Een andere manier van conditie opbouwen is bijvoorbeeld een workout met een springtouw.

Tot slot, niet heel onbelangrijk: let op je voeding. Je snapt natuurlijk wel dat je na een half uurtje trainen niet een zak chips open moet trekken. Als je wilt afvallen, moet je lichaam per dag meer calorieën verbranden dan dat het verbruikt. Sporten helpt daarbij op twee manieren: 1 Met sporten verbrand je calorieën; 2 Als je (dankzij het sporten) spieren opbouwt, verbruikt je lichaam ook meer calorieën in rust. Goede en gezonde voeding kan daarnaast het afvalproces versnellen.

Afvallen is niet makkelijk. Als je daadwerkelijk gewicht of centimeters wilt verliezen, zul je buiten je comfort zone moeten treden. Onderstaande oefeningen zullen daarom iets zwaarder aanvoelen dan bijvoorbeeld de normale 'crunches'. Een veelbekende fout is dat men om af te vallen alleen buikspieren gaat trainen om de buikomvang te verminderen. Het is belangrijk om ook altijd de tegenhanger te trainen om je lichaam in balans te houden. Bijvoorbeeld: als je alleen maar buikspieroefeningen doet en sterke buikspieren krijgt, moet je ook de rugspieren trainen om te voorkomen dat je last van je rug gaat krijgen. Dit geldt ook voor het trainen van de triceps of voor vrouwen de welbekende 'kipfilets'. Om mooie, slanke armen te krijgen, moet je ook je biceps aanpassen.

Hieronder worden een aantal voorbeeldeefeningen uitgebeeld die prima zijn wanneer je wilt gaan starten. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren met een setje losse dumbbells of een verstelbare dumbbells, eventueel in combinatie met accessoires of trainingshulpmiddelen. Het is belangrijk dat je niet te hard van start gaat. Begin onderstaande oefeningen met 3 setjes van 12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen gaan opvoeren. Welke gewicht het beste bij jouw past, is afhankelijk van je basiskracht.

Basis Halteroefeningen

Voordat we de basisoefeningen in detail bespreken, moet je eerst je behoefte goed definiëren. Als je doel is om fit te blijven, te bewegen, gewicht te verliezen of aan je uithoudingsvermogen te werken, kun je kiezen voor twee neopreen halters met een vast gewicht. Om deze oefeningen uit te voeren, heb je een verstelbare trainingbank nodig.

Borst

• Bench press: de bank staat horizontaal.
• Incline bench press (bovenste borst): dit is dezelfde oefening, maar nu met de bank 30° of 45° schuin gezet.
• Liggend fly: de bank is weer horizontaal ingesteld. Liggend op je rug, met de armen bijna gestrekt, maak je een kwartcirkel.

Schouders en Rug

• Zijwaartse verheffingen: staand, met de armen bijna gestrekt naar beneden, een halter in elke hand en de ellebogen naar buiten gedraaid, maak je een kwartcirkel in elke richting.
• Roeien: staand, met je bovenlichaam parallel aan de grond, onderrug licht gebogen, een halter in je hand (deze oefening doe je met één arm tegelijk).
• Vliegbewegingen: deze oefening werkt zowel de schouders als de rugspieren. Staand, met een halter in elke hand, bovenlichaam voorover gebogen en parallel aan de grond, spreid je je armen zijwaarts tot horizontaal.

Benen

• Plantaire flexie/extensie: om de kuiten te trainen, plaats je je tenen op een stepper, met een halter in elke hand.

De oude jagers en gladiatoren gebruikten al halters en gewichten om hun lichaam te trainen. Tegenwoordig wordt haltertraining vooral gebruikt om spieren en kracht op te bouwen. Het belangrijkste verschil met trainen op toestellen: met dumbbells kun je je spieren geïsoleerd trainen, maar de meeste oefeningen met deze vrij beweegbare gewichten gebruiken ook veel hulpspieren. Dit is de enige manier om je lichaam, vooral de romp, stabiel te houden.

Als je gericht spieren wilt opbouwen, ontkom je niet aan krachttraining. In deze blog laten we je effectieve halteroefeningen zien om je lichaam in topvorm te krijgen! Er wordt grofweg onderscheid gemaakt tussen dumbbells en barbells. Met beide is een effectieve volledige lichaamstraining thuis mogelijk. Sommigen werken liever met dumbells, anderen met lange halters. Een combinatie van beide is zeker ideaal.

Dumbbells hebben het voordeel dat je spieren geïsoleerd kunt trainen. De bewegingen zijn natuurlijker en beter aangepast aan onze anatomie. Ze helpen overigens ook om de coördinatievaardigheden te verbeteren. Over het algemeen vereist het trainen met losse gewichten wat meer oefening. Zelfs de kleinste veranderingen in gewicht of evenwicht activeren andere spieren.

Spieren groeien altijd als je ze intensief belast. Correct uitgevoerde haltertraining met de juiste gewichten leidt tot kleine scheurtjes op cellulair niveau. Het lichaam herstelt deze schade, de spieren regenereren en krijgen kracht en massa. Heel belangrijk: de spieren groeien tijdens de herstelfase. De training zelf stimuleert hen alleen om dit te doen. Beginners moeten de getrainde spiergroepen 48 uur de tijd geven om te regenereren.

Het ziet er zo gemakkelijk uit, maar halteroefeningen zijn uitdagender dan de meeste mensen denken. Dit geldt vooral voor dumbbells. Je beweegt de gewichten vrij, waardoor je geen ondersteuning hebt zoals bij apparatuur training.

Beginnersoefeningen met Halters

Ook beginnen? Wij geven je een aantal oefeningen die ideaal zijn om mee te beginnen. Als beginner zijn 6 oefeningen met 3 sets en 12 tot 15 herhalingen per set voldoende.

1. Neem een dumbbell in elke hand en houd deze met uitgestrekte armen naast je lichaam.
2. Ga op een halterbank liggen. Neem een dumbbell in elke hand. Til ze verticaal over je sleutelbeen tot je armen bijna volledig zijn gestrekt. Laat je armen met de gewichten dan langzaam zakken totdat ze in lijn met de borst zijn.
3. Neem een dumbell in je rechter- en linkerhand. Dan buig je je knieën en leun je tegelijkertijd je volledig rechte bovenlichaam naar voren. Vanuit deze positie trek je de dumbbells omhoog totdat ze je bovenlichaam net raken.
4. Ga op een kruk of bank zitten. Neem een dumbbell in je rechter- en linkerhand en houd deze op schouderhoogte met je armen gebogen. De punt van de halter wijst naar voren. Strek vervolgens je armen omhoog en draai de dumbbells zodat de vingers van voren te zien zijn.
5. Ga op een bankje of een kruk zitten. Neem een dumbbell in je rechterhand en laat de buitenkant van de bovenarm tegen de binnenkant van de dij leunen. Buig vervolgens je arm met het gewicht. De elleboog beweegt niet naar voren en de buitenkant van de bovenarm houdt contact met de binnenkant van de dij. Houd even vast en rek opnieuw.
6. Pak een dumbbell op en ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Breng je arm met het gewicht recht boven je hoofd. Leg je vrije arm over je bovenlichaam. Laat vervolgens de halter achter je hoofd zakken. Pauzeer aan het einde van de beweging even en strek dan je arm weer.

Hier zijn vier oefeningen die beginners kunnen doen met de lange halter. Omdat het in eerste instantie belangrijk is om de juiste volgorde van bewegingen aan te leren, is het vaak voldoende om zonder extra gewichten met de halterstang te werken.

1. Plaats de halter achter je hoofd op je schouders en pak hem met beide handen vast. Ga op heupbreedte staan, met je voeten iets naar buiten gericht, zodat je knieën je voeten kunnen volgen. Hurk dan tot een hoek van 90 graden met je rug absoluut recht en de buik- en bilspieren gespannen.
2. Ga op een halterbank liggen. Grijp de halter in een brede greep positie en laat hem vervolgens langzaam zakken tot net onder je borst. Kort vasthouden en vervolgens gecontroleerd weer omhoog drukken.
3. De halter ligt op de grond voor je voeten. Buig vervolgens je knieën met een rechte rug, pak de halter in een brede greep vast en til de halter op tot ter hoogte van je schenen. Vanuit deze positie trek je de stang omhoog totdat deze je lichaam raakt.
4. Ga rechtop op een bank of kruk zitten en pak de halter op schouderbreedte vast. Breng dan je armen recht boven je hoofd. De kernspieren zijn gespannen. Laat vervolgens de halter langzaam achter je hoofd naar je rug zakken totdat je onderarmen de biceps raken.

Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Dex laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen.

Veelzijdige Halteroefeningen voor het Hele Lichaam

Of je nou veel sport of niet, iedereen weet wat dumbbells zijn. Ongetwijfeld heb je ze wel eens in je handen gehad of heb je ze gewoon eens zien liggen in de sportschool. Dumbbells worden ook wel halters genoemd en staan bekend als één van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen. We behandelen in dit artikel verschillende dumbbell oefeningen waar je mee aan de slag kunt. Hiermee pak je allerlei verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil, door het gewicht dat je gebruikt te verhogen of te verlagen.

Benen en Billen

• Squats: Sterke benen zijn de fundering van een sterk en gezond lichaam. Het is de grootste spiergroep en heeft dus ook veel aandacht nodig. Er zijn diverse dumbbell oefeningen voor de benen die je kan doen. Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borst kas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.
• Deadlift: Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.
• Step ups: Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu weer gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit.

Rug

• Dumbbell Rows: Dumbbells zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Veel mensen hebben een dominante kant. Wanneer je met een barbell traint, doet de dominante kant meer werk waardoor er een onbalans kan ontstaan. Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
• Romanian Deadlift: Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen.

Borst

• Dumbbell Bench Press: De bekendste oefening voor de borst is de bench press. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een barbell. Het nadeel van trainen met een barbell is dat je er ook een constructie bij nodig hebt om de stang in te leggen. De benchpress begint door op een fitnessbank te liggen en je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je te houden. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga ervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit.
• Dumbbell Flys: Ga op een bankje liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de armen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit.

Schouders

• Overhead Press: De schouder is een complexe spiergroep. Het bestaat namelijk uit veel verschillende kleine spieren. Er zijn veel verschillende oefeningen bedacht om deze spieren aan te pakken. Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen.
• Lateral Raises: Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen.
• Barbell Shoulder Press: De barbell shoulder press is een klassieke oefening die gericht is op het versterken van de deltaspieren. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halterstang op schouderhoogte vast, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Duw de halterstang omhoog boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.
• Barbell Upright Row: De barbell upright row is een oefening die gericht is op het versterken van de laterale deltaspier en de bovenste trapezius spier. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halterstang voor je vast, met je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek de halterstang omhoog naar je kin terwijl je je ellebogen naar buiten en omhoog beweegt, waarbij je je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.
• Barbell Front Raise: De barbell front raise is een isolatieoefening die gericht is op het versterken van de voorste deltaspier. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halterstang vast met een overhandse greep, met je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Til de halterstang recht omhoog voor je uit tot op schouderhoogte, waarbij je je armen gestrekt houdt en je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.
• Barbell Shrugs: Barbell shrugs richten zich op het versterken van de trapezius spieren, die zich in het bovenste deel van de rug en de nek bevinden. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halterstang voor je vast, met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Til je schouders zo hoog mogelijk op naar je oren terwijl je je armen gestrekt houdt, waarbij je je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat je schouders gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo.
• Barbell Behind-the-Neck Press: De barbell behind-the-neck press is een variatie op de traditionele shoulder press en richt zich op het versterken van de achterste deltaspier. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halterstang achter je hoofd vast, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw de halterstang omhoog boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je schouders aanspant. Pauzeer kort en laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit met een gecontroleerd tempo. Mocht deze oefeningen te zwaar worden om hem staand uit te voeren, kun je hem zittend uitvoeren door op een trainingsbankje te gaan zitten.

Armen

• Biceps Curl: De biceps zijn spieren die veel worden aangesproken als ondersteunende spieren bij zware lifts zoals de deadlift en de bent over row bijvoorbeeld. Goed getrainde biceps kunnen helpen deze lifts te verbeteren. Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf.
• Hammer Curls: Hammer curls voer je op dezelfde manier uit als bicep curls. Het verschil is het soort grip waarmee je de dumbbells vastpakt. Bij hammer curls gebruik je namelijk een neutrale grip.
• Triceps Extensions: Goed getrainde triceps dragen bij aan een volle look van de armen en helpen bovendien bij lifts zoals de bench press en de shoulder press. Het is daarom dus ook belangrijk om deze spieren ook te trainen. Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van je lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wil werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit.
• Tate Press: De Tate press is een tricep oefening die niet zoveel gedaan wordt. In onze ogen onterecht. Ga plat op een bankje (of op de grond) liggen en pak in beide hand een dumbbell. Strek je armen uit maar zet ellebogen niet op slot. De handpalmen laat je naar buiten wijzen. Laat de dumbbells langzaam zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven zoveel mogelijk in dezelfde positie.

Buikspieren

• Dumbbell Crunches: Een goede getrainde core is belangrijk bij de juiste uitvoering van oefeningen. Daarnaast kan het je hardloop- en sprintprestaties verbeteren! Genoeg redenen dus om de buikspieren te trainen. Net als alle andere spieren hebben de buikspieren ook prikkels nodig. Ga op de grond liggen (pak er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie.
• Side Bends: De side bend is een fijne oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant.

Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel een goede basis vanuit waar je lekker aan de slag kunt met je dumbbells. Je kunt deze oefeningen heel makkelijk zwaarder of lichter voor jezelf maken door een beetje met het gewicht te spelen. Hierbij is het wel belangrijk om in je hoofd te houden dat de techniek belangrijker is dan hoe veel gewicht je op kunt tillen! Als de techniek goed is, komt de rest vanzelf.

Kun je niet wachten om aan de slag te gaan met een set dumbbells? Heb je onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? Laat het ons weten in de reacties!

Halters zijn uiterst veelzijdig en kunnen worden gebruikt om diverse spiergroepen aan te pakken. Tijd om ermee aan de slag te gaan! Als je thuis je hele lichaam wilt trainen, kan een halterset het perfecte hulpmiddel zijn. Halters zijn uiterst veelzijdig en kunnen worden gebruikt om diverse spiergroepen aan te pakken. In dit artikel maak je kennis met 8 fitnessoefeningen om in vorm te blijven en spiermassa op te bouwen!

1. Squats: Squats zijn een basisoefening om de been- en bilspieren te versterken. Om dumbbell squats uit te voeren, houd je de halters op je schouders met je voeten op schouderbreedte. Laat je langzaam zakken door je knieën te buigen, houd daarbij je rug recht en duw je billen naar achteren. Kom langzaam opnieuw omhoog en gebruik je beenspieren om je hielen in de grond te duwen. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen.
2. Lunges: Lunges zijn een uitstekende oefening om de been- en bilspieren te versterken. Om dumbbell lunges uit te voeren, houd je de halters aan weerszijden van je lichaam. Stap met één been naar voren en buig je knie tot je bovenbeen parallel is aan de grond en je achterste knie bijna de grond raakt. Zet af met je voorste voet om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit met het andere been. 4 reeksen van 10 herhalingen per been.
3. Deadlift: De deadlift is een uitstekende oefening om de rug- en beenspieren te versterken. Houd de halters vast met gestrekte armen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat de halters naar de grond zakken, let erop om je rug recht te houden. Ga opnieuw rechtop staan en gebruik je been- en rugspieren om de halters op te tillen. 4 reeksen van 10 herhalingen per been.
4. Bench press: De dumbbell bench press is een uitstekende oefening om de borstspieren te versterken. Ga op een bank liggen met de halters in je handen, en de armen naar boven gestrekt. Laat de halters naar weerszijden van je borst zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden houdt. Duw de halters omhoog met behulp van je borst- en schouderspieren. 4 reeksen van 10 tot 12 herhalingen.
5. Roeien: Met halters roeien is een uitstekende oefening om de rugspieren te versterken. Houd de halters vast met gestrekte armen naar de vloer in de startpositie. Breng de halters naar je zijkanten met behulp van je rugspieren en biceps en laat ze dan langzaam zakken naar de startpositie. 4 reeksen van 10 herhalingen per kant.
6. Triceps-extensies: Triceps-extensies zijn een uitstekende oefening om de triceps te versterken. Houd de halter vast met beide handen achter je hoofd, de armen gestrekt naar boven. Laat de halter langzaam zakken naar de achterkant van je hoofd door je ellebogen te buigen, en duw hem dan omhoog met behulp van je triceps. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen per arm.
7. Biceps curl: De dumbbell biceps curl is een fitnessoefening waarbij de armspieren worden getraind. Om deze oefening uit te voeren sta je rechtop, met de halters op dijhoogte. Buig dan je ellebogen en breng de halters naar je schouders. 4 reeksen van 10 tot 15 herhalingen per arm.
8. De military press: De military press met halters. Houd een halter in elke hand, met je handen op schouderhoogte en je ellebogen gebogen. Duw de halters omhoog tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn. Zodra de halters boven je hoofd zijn, pauzeer je en laat je de halters langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal dit meerdere keren. 4 reeksen van 10 herhalingen.

Samengevat:

1. Squats
2. Lunges
3. Deadlift
4. Bench press
5. Roeien
6. Triceps-extensies
7. Biceps curl
8. De military press

Dankzij dit trainingsprogramma, dat je thuis, in de woonkamer of zelfs op vakantie kunt uitvoeren, zijn er geen excuses meer om niet te trainen! Stem de gewichten af op je niveau en verzwaar ze dan beetje bij beetje om meer resultaten te behalen.

Het is aan jou! Wat is er zo goed aan cardiofitness? Heel wat! Cardiofitness, zeg maar fitnessen om aan je uithoudingsvermogen te werken, maakt je hart sterker en regelt je hartslag. Maar weet dat deze activiteit ook nog tal van andere voordelen heeft. En die zijn niet van de minste!

Billen trainen: een praktische gids. Van welke sport krijg je sterkere billen? Wat is een goed schema om de billen te trainen? Hoe stel je zelf een specifiek trainingsschema voor de billen samen? Dat en nog veel meer lees je hier.

Haltertraining is bijna effectiever dan bijna elke andere fitnesstraining. Dit omdat je met haltertraining je hele lichaam holistisch kunt trainen. Om effectief te kunnen trainen is het belangrijk dat je de juiste uitrusting hebt. Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden voordat je begint met trainen. Dit houdt in dat je de oefening goed moet uitvoeren. PS: Moet je een gewicht oppakken van de grond? Zorg dan altijd dat je vanuit de benen tilt in plaats van de rug.

Zoals je kunt zien is het niet moeilijk om met slechts een paar dumbbells het complete lichaam effectief te trainen. Wat is jouw favoriete oefening? Laat het ons weten in de reacties!

Heb je de oefeningen met de fitbal helemaal onder de knie? En heb je het programma met de fitbal een goede twee weken vol gehouden? Dan is het tijd om te starten met onze vierde workout. Hierbij maken we alvast gebruik van twee halters.

tags: #oefeninge #halter #eug