Na een flinke zweetsessie kun je best een voldaan gevoel hebben, totdat je naar beneden kijkt en ziet dat je buik enorm is opgezwollen. Hoe kan dat nou? Je hebt gezond gegeten, goed gesport en dan krijg je dit. Veel vrouwen sporten om strakker te worden. Maar soms hebben we na het sporten last van een opgeblazen gevoel en lijkt onze buik juist dikker. Niet helemaal wat je wilt natuurlijk en het kan ook heel vervelend zijn. Hoe ontstaat die opgeblazen buik na het sporten eigenlijk en wat kan je hiertegen doen?
Een opgeblazen gevoel is vervelend en vaak, doch niet altijd, het gevolg van onze eetgewoontes. Als je de oorzaken van een opgeblazen buik kent, kan je deze vermijden of er rekening mee houden. Daarmee is het ongemak mogelijks dus al verholpen of verminderd. Veel mensen hebben te maken met een opgeblazen gevoel (buik). Zoals met veel problemen komt een opgeblazen gevoel niet van 1 simpel aan te wijzen oorzaak. Het is een duidelijk signaal dat wat je doet of wat je eet niet klopt. De oorzaak is ook hier geen enkelvoudig ding. We moeten zoeken, combineren en uitproberen.
Ademhaling: De Belangrijkste Boosdoener
Een van de belangrijkste redenen waarom je soms na het sporten last hebt van een opgeblazen buik, is een verkeerde ademhaling. Volgens Daniel Vigil, klinisch professor aan de David Geffen School of Medicine at University of California in Los Angeles kan het liggen aan je ademhaling. Wanneer je ademt kan de lucht via twee manieren je lichaam in komen, legt Vigil uit. De eerste route is via de luchtpijp die rechtdoor naar de longen gaat. Dit is de weg waarop je wilt dat je adem gaat. De tweede route gaat pas van start als je erg moe bent tijdens een training en je naar adem gaat happen tijdens een workout. In dit geval gaat een deel van de lucht je slokdarm in. Die leidt rechtstreeks naar je buik. 'Deze lucht belandt zo op de verkeerde plek en veroorzaakt een opgeblazen gevoel', zegt Vigil.
Zeker als we pas net beginnen met krachttraining, hardlopen of een ander soort sport, kan het zijn dat we nog niet gewend zijn aan de manier van ademhalen die daarbij hoort. Mensen met minder uithoudingsvermogen moeten vaak dieper ademhalen en hebben hun ademhaling ook nog niet goed onder controle. 'Iemand die meer gewend is aan duursporten en intensiteit kan makkelijker de zuurstof coördineren in het lichaam', zegt Vigil. Zodra je vermoeid raakt en gaat hijgen, slik je onbewust extra lucht in. Deze lucht gaat niet meer netjes via je luchtpijp naar je longen, maar komt via je slokdarm in je maag terecht.
Bij krachttraining met zware gewichten komt dit type opgeblazen buik niet heel vaak voor, omdat de ademhaling vaak meer gecontroleerd is (denk aan het ‘bracen’ van je core). Het ontstaat vaker bij duursporten, zoals hardlopen en fietsen. Je hebt er vaker last van bij sporten waar je een hoge hartslag en snelle ademhaling krijgt.
Train Jezelf om Goed te Ademen
Je kunt jezelf trainen om goed te ademhalen. De vuistregel is dat je door je neus in en door je mond uitademt. Hardloopcoach Susan Simon geeft een oefening hoe je nog meer je ademhaling kunt trainen. 'Sluit je mond en één neusgat tijdens het sporten. Probeer zo dertig tot negentig seconden te ademen. Bouw die tijd steeds verder uit tot je er echt goed in bent. Wissel vervolgens van neusgat. Dit kan je helpen bij het neutraliseren van je ademhaling.'
Een opgeblazen buik na het sporten door ingeslikte lucht kun je voorkomen door op de juiste manier adem te halen. Focus je tijdens je work-out op het inademen door je neus en rustig weer uitademen door je mond. Dit helpt om de luchtstroom naar je longen te leiden en niet naar je maag. Daarnaast kan je ook afdoen een ademhalingsoefening doen, zodat je in het algemeen beter en bewuster ademhaalt.
Heb je toch een opgeblazen buik na het sporten? Als je wilt dat dit weggaat, moet je ervoor zorgen dat het teveel aan lucht in je maag naar buiten kan. En dat hoeft niet zo moeilijk te zijn: met een simpele boer laat je de lucht ontsnappen. 'Een simpele boer kan alle opgeslagen lucht vrijlaten', zegt Vigil. Dit is de snelste manier om de lucht uit je maag te laten.
Voeding En Vocht: Verborgen Oorzaken
Ligt het niet aan je ademhaling? Dan is de kans groot dat je voeding of vochtinname de oorzaak is van die vervelende pijn in je buik na het sporten. Een opgeblazen gevoel ontstaat vaak door gasvorming ten gevolge van bepaalde voedingsmiddelen of dranken. Koolzuurhoudende dranken zijn daar bv. erg relevant voor. Vergelijk het drinken van een halve liter water eens met een halve liter cola… je voelt meteen dat de bruis uit de drank ook in je maag en darmen voor ongemak kan zorgen, zeker als je hier veel van drinkt en dit snel drinkt.
Een grote, zware maaltijd vlak voor je workout is vragen om problemen. Je lichaam moet dan tegelijkertijd bloed naar je spieren én naar je spijsverteringsstelsel sturen. Dit is een conflict dat vaak resulteert in kramp en een opgeblazen gevoel. Eet je laatste grote maaltijd idealiter 2-3 uur voor je training. Heb je toch brandstof nodig? Vezelrijke producten: Groenten als broccoli, spruitjes en bonen zijn supergezond, maar kunnen gasvorming veroorzaken. Vette voeding: Vet vertraagt de maaglediging, waardoor eten langer in je maag blijft.
Goed gehydrateerd zijn is cruciaal voor je prestaties, maar te veel water in één keer drinken kan averechts werken. Als je grote hoeveelheden water naar binnen klokt, slik je vaak ook weer lucht in. Drink liever gedurende de dag en tijdens je training regelmatig kleine slokjes. Meer water, maar minder frisdrank of koolzuurhoudende (spuit)dranken.
Overweldigd door alle voedingsadviezen? Na je training wil je je spieren voeden, vaak met een eiwitshake. Supergoed, maar let op! Veel vrouwen ervaren darmklachten na krachttraining door hun shake. Lactose: Veel whey-eiwitten bevatten lactose. Als je hier gevoelig voor bent, kan dit leiden tot gasvorming en een opgeblazen buik. Soms heeft het ook niks met je voedings- of drankconsumptie te maken, maar is de opgeblazenheid bv. een gevolg van een intolerantie of allergie of stress. Het is dan ook belangrijk om dit te achterhalen en te kunnen identificeren. Zo kan je lactose, gluten, etc. uit je voeding weren om de klachten te voorkomen. Laat je hiervoor testen bij een arts en ga niet uit van veronderstellingen!
Andere Mogelijke Oorzaken
Soms is de oorzaak van je opgeblazen buik complexer dan alleen lucht of voeding. Intensief sporten is een vorm van fysieke stress voor je lichaam. Hierdoor maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Een verhoogd cortisolniveau kan je spijsvertering vertragen en de balans van goede bacteriën in je darmen verstoren, wat kan leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Ah, de hormonen. Als vrouw weten we als geen ander dat onze cyclus invloed heeft op hoe we ons voelen. In de week voor je menstruatie (de luteale fase) stijgen je progesteron- en oestrogeenspiegels. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vasthoudt, wat een algemeen ‘puffy’ en opgeblazen gevoel geeft. Sporten kan dit gevoel tijdelijk versterken.
Wist je dat de ‘dikke buik’ na het sporten niet altijd door je darmen komt? Na een zware krachttraining, vooral als je je buikspieren hebt getraind, ontstaat er een ontstekingsreactie in je spieren. Dit is een normaal onderdeel van spieropbouw. Je lichaam stuurt vocht naar deze spieren om de ‘schade’ te herstellen, wat kan leiden tot tijdelijke zwelling en het gevoel van een dikke buik.
Tips Om Een Opgeblazen Gevoel Te Voorkomen
Zelf kan je een aantal tips ter harte nemen die een opgeblazen gevoel voorkomen. - Kauw je eten goed. Als je eten fijner is, wordt het makkelijker verteerd en vormt het zo geen blok in je maag. - Beheers je porties. Soms is het prettiger om vaker kleinere porties te eten in plaats van grote maaltijden. Logischerwijs zit er dan ook minder eten in je darmen. - Eet minder suiker, dat zorgt namelijk voor gasvorming. - Eet daarentegen meer vezels, dat voorkomt gasvorming en zorgt voor een regelmatige transit mits… - … je voldoende water drinkt! Te weinig water kan ook leiden tot een onprettig gevoel in de buik. - Ten slotte meer / voldoende bewegen.
Als het door voeding komt, geef je spijsvertering dan wat rust. Dat komt meestal door een verkeerde ademhaling, waardoor je lucht inslikt. Deze lucht komt in je maag en veroorzaakt een opgeblazen gevoel. Ja, het is een veelvoorkomend verschijnsel, dus je bent zeker niet de enige. Veel vrouwen ervaren dit, vooral bij duursporten of een intensieve HIIT-workout. Focus je op je ademhaling: in door je neus, uit door je mond. Let daarnaast op je voeding: eet geen grote, vezelrijke of vette maaltijd vlak voor je training.
Ademhaling tijdens sporten
Klaar met losse tips? Een opgeblazen buik, wisselende energieniveaus, resultaten die uitblijven… Het zijn frustraties die jouw doel - een fitte, sterke en strakke versie van jezelf - in de weg staan. Precies dat is de Powervrouw Bundel. Dit hardcopy boek is jouw persoonlijke coach die je stap voor stap begeleidt naar blijvend resultaat. Stop met gissen en start met resultaat boeken. Bestel de Powervrouw Bundel en start vandaag nog!
tags: #bodybuilding #bolle #buik