VO2 Max: Wat is het en hoe bereken je het?

VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter. Kortom: hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen en effectief in kan zetten, hoe harder en langer je kunt presteren.

De term VO2 max betekent hetzelfde als maximaal aerobe capaciteit, maximale zuurstofopname of maximaal zuurstofverbruik. Deze parameter beschrijft de hoeveelheid zuurstof die het lichaam van een persoon in één minuut kan verbruiken. Het is een populaire indicator voor fysieke efficiëntie (vooral aerobe efficiëntie). Veel trainingen zijn gebaseerd op de VO2 max procentuele waarde om hun intensiteit te specificeren.

Kort door de bocht is je VO2max een graadmeter voor je conditie. Het zegt namelijk iets over de maximale hoeveel zuurstof die iemand per minuut per kg lichaamsgewicht kan opnemen. Daarom wordt het ook wel ‘maximale zuurstofopname’ genoemd. En op die manier is het een goede indicator voor iemands fitheid van het cardiovasculaire systeem. Voor (duur) sporters geeft de VO2max dus een indicatie over hoe het gesteld is met je aerobe systeem. Anders gezegd, hoe goed jouw lichaam in staat is om de zuurstof die je tijdens het sporten inademt om te zetten in energie.

Waarom is VO2 max een belangrijke indicator?

VO2 max is een belangrijke indicator voor fysieke efficiëntie (vooral aerobe efficiëntie). Dat is alles.

Voor (duur) sporters geeft de VO2max dus een indicatie over hoe het gesteld is met je aerobe systeem. Anders gezegd, hoe goed jouw lichaam in staat is om de zuurstof die je tijdens het sporten inademt om te zetten in energie. Goed getrainde atleten hebben vaak een hoge VO2max waarde. Maar je VO2max is niet enkel afhankelijk van training. Factoren als geslacht, lichaamssamenstelling en gewicht, leeftijd en erfelijke aanleg (of ‘talent’) spelen ook een rol.

VO2 Max is een belangrijke waarde voor hardlopers, het zegt namelijk iets over hoe goed je conditie is. In dit artikel leggen we uit wat VO2 Max is, hoe je zelf je VO2 Max berekent en hoe je horloge dit voor je kan doen. Wat is VO2 Max? Je VO2 Max is een belangrijke waarde voor hardlopers, het vertelt je namelijk hoe je conditie ervoor staat. Hoe hoger het getal, hoe beter je conditie. VO2 Max wordt ook wel je maximale zuurstofopname genoemd en wordt algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige meting van je conditie. Als je je VO2 Max waarde verbetert, betekent dat dat je lichaam beter in staat is om zuurstof uit de lucht te halen en aan je spieren te leveren. Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe meer voedingsstoffen je kunt omzetten in de nodige brandstof die je spieren gebruiken om te presteren. In dit artikel lees je in de tabellen af wat een goede VO2 Max waarde is per leeftijd per geslacht.

Hoe bereken je VO2 Max?

Er zijn verschillende manieren om je VO2 Max te berekenen. In dit artikel behandelen we drie meest voorkomende en effectieve manieren: het berekenen op basis van hartslag, op basis van vermogen en via een inspanningstest.

VO2 Max formule & calculator: hartslag

Wanneer je op hartslag traint, kan je jouw VO2 Max berekenen aan de hand van onderstaande formule, die rekent met de meting van jouw maximale hartslag en rusthartslag.

VO2 Max = 15 x (Maximale hartslag / Rusthartslag)

Je kan jouw maximale hartslag tijdens een inspanningstest meten, of bij benadering meten met de aloude formule ‘220 - jouw leeftijd’ of via de formule ‘208 - (0.7 x jouw leeftijd)’.

De VO2 max calculator biedt je vijf verschillende op de VO2 max formule gebaseerde methoden voor het berekenen van je maximale aerobe capaciteit. Voor elke methode (behalve de eerste) moet je een testactiviteit uitvoeren. Nadat je de essentiële gegevens tijdens de test hebt verzameld, hoef je ze alleen maar in de velden van de calculator in te voeren en direct daarna zie je je maximale aerobe capaciteit in ml/kg/min-eenheden.

Indoor roeien als VO2 max-test

De test is gebaseerd op je beste tijd voor het roeien van een afstand van 2000 m met een indoor roeimachine. Als je niet bekend bent met zo’n apparaat, oefen dan eerst even. In de calculator moet je je geslacht selecteren en je gewicht en trainingsniveau invullen. Als je al een aantal jaren regelmatig roeit, minstens vier dagen per week traint en verschillende soorten trainingen doet, raden we je aan om 'Zeer getraind' te selecteren.

De berekening is een schatting van het zuurstofverbruik bij maximale inspanning op een stuk van 2000m op de roeimachine. Hierbij wordt ervan uitgegaan dat jouw trainingsniveau ongeveer hetzelfde is als dat van de proefpersonen. Je kan wat verwarrende getallen zien als je de berekeningen doet voor beide trainingsniveaus en je gewicht is precies op het punt waar de formule verandert. Nogmaals, deze formule is gebaseerd op een verzameling van echte data en variabiliteit.

In het onderzoek werd “Trainingsniveau hoog” gebruikt voor topsporters uit de Amerikaanse nationale selectie en universiteitsploegen. Als jij ertussenin valt, kies dan de groep die het meest op jouw trainingsniveau lijkt.

VO2 Max formule & calculator: vermogen

Voor diegenen die op vermogen trainen, is er een andere formule voorhanden. Deze formule houdt rekening met je getrapte wattage en gewicht.

VO2 Max = (wattage x 10.8 / gewicht) + 7

Let op: het wattage in deze formule gaat niet om je FTP, maar om een gemeten gemiddeld vermogen bij een korte maximale inspanning (bijvoorbeeld circa 5 minuten volle bak). Gebruik het gemiddelde vermogen uit een korte, maximale inspanning, zoals circa 5 minuten volle bak.

VO2 Max berekenen: inspanningstest

Een heel nauwkeurige manier om jouw VO2 Max te berekenen is via een inspanningstest of sportmedische keuring, waarbij je op de fiets een steeds zwaarder vermogen voorgeschoteld krijgt. Met alle data die vrij komt kan er een heel duidelijk en gedetailleerd beeld geschetst worden van jouw VO2 Max, maar ook van alle andere belangrijke lichaamsfuncties.

De meest nauwkeurige methode om je VO2Max te berekenen is met een speciaal daarvoor ontwikkelde sporttest. Deze vinden vaak plaats op een indoor fiets (bijv.

Het beste kun je een inspanningstest doen als je je VO2max zo nauwkeurig mogelijk wilt weten. Bovendien zijn je maximale hartslag en rusthartslag ook het beste te bepalen via zo’n sporttest.

Wil je een nauwkeurige bepaling doen van je VO2 Max? Dan moet je de loopband opstappen bij een sportarts voor een ademgasanalyse. In dit artikel vertelt journalist Molly hoe deze ademgasanalyse in zijn werk gaat. Hoeveel minuten deze loopband test duurt hangt af van hoelang je het volhoudt. Het tempo zal langzaam opgevoerd worden tot je over je anaerobe drempel gaat. Na de test krijg je een waardevolle uitslag met de bepaling van je hartslagzones, anaerobe drempel en een advies hoe jij je conditie verder kunt opbouwen.

De VO2 max calculator is bedoeld voor elke sporter die zijn maximale aerobe capaciteit wil bepalen. Deze parameter is cruciaal voor elke duursport en stelt je in staat om effectief en goed te trainen. In het artikel op deze pagina hebben we wat korte informatie opgenomen over wat VO2 max is, hoe je VO2 max kunt berekenen, een beschrijving van VO2 max testen en een uitleg over hoe je deze aerobe capaciteit calculator kunt gebruiken.

Je kunt zelf je VO2 Max waarde uitrekenen, let wel: dit is een grove schatting. Wil je het écht professioneel aanpakken? Reken dan je VO2 Max waarde uit met een ademgasanalyse. Daarbij zou de formule gelden: VO2 Max = (Max. hartslag / rusthartslag) x 15. Deze VO2 Max calculator is alleen niet erg nauwkeurig en is vooral gebaseerd op gemiddelden. Als jij van nature een lage maximum hartslag hebt, zal je VO2 Max dus automatisch wat lager zijn.

Het kan zijn dat je sporthorloge aan de hand van je trainingen een VO2 Max waarde voor je berekent. Deze kan per week wisselen als je bijvoorbeeld wat rustiger aan hebt gedaan of juist flink aan het trainen bent. Je horloge gebruikt je maximale en minimale hartslag van je trainingen in combinatie met je gelopen snelheden. Ook voor deze methode geldt: dit is een ruwe schatting. Een ademgasanalyse zoals hierboven beschreven zal nauwkeuriger zijn. In dit artikel lees je hoe nauwkeurig je horloge nu eigenlijk is in vergelijking met de inspanningstest.

Een tweede methode die je kunt gebruiken om je VO2max bij benadering te berekenen is de Coopertest. De test is simpel en meest accuraat als je écht diep gaat. Maar dit soort formules geven net als de coopertest enkel een schatting bij benadering.

De VO2 max calculator biedt je vijf verschillende op de VO2 max formule gebaseerde methoden voor het berekenen van je maximale aerobe capaciteit. Voor elke methode (behalve de eerste) moet je een testactiviteit uitvoeren. Nadat je de essentiële gegevens tijdens de test hebt verzameld, hoef je ze alleen maar in de velden van de calculator in te voeren en direct daarna zie je je maximale aerobe capaciteit in ml/kg/min-eenheden.

Hier zijn enkele methoden om je VO2 max te berekenen:

1. De meest nauwkeurige methode om je VO2Max te berekenen is met een speciaal daarvoor ontwikkelde sporttest.
2. Een tweede methode die je kunt gebruiken om je VO2max bij benadering te berekenen is de Coopertest.
3. Maar dit soort formules geven net als de coopertest enkel een schatting bij benadering.

Hoe kan ik mijn VO2 max verhogen?

Een geverifieerde manier om je VO2 te verhogen is door je trainingsroutine aan te passen door meer hoge intensiteit oefeningen toe te voegen.

VO2 Max verbeteren doe je zo Nu je jouw VO2 Max weet, is het waarschijnlijk je doel om deze te verbeteren. Dat kan door training: zo verbeter je je VO2 Max. Training is de enige manier om je VO2 Max te verhogen en dat zal je moeten onderhouden. Als je een periode minder traint, zal je VO2 Max zakken en daarmee je conditie minder worden. Je VO2-max zal na twee tot drie weken van inactiviteit (dus echt niets doen) zo'n 7 procent zakken, zo toont dit onderzoek aan.

VO2 Max is deels gebaseerd op erfelijkheid, geslacht, leeftijd en gewicht. Maar VO2 Max is ook voor een deel te trainen. De bovengrens van je VO2 Max is door je genen bepaald, maar door te trainen kan je jouw bovengrens zo dicht mogelijk benaderen of zelfs bereiken. Via specifieke VO2Max trainingen in hartslag- of vermogenzone 4 train je jouw anaerobe uithoudingsvermogen. Hierdoor leer je het langer vol te houden in de verzuring. Tijdens dit soort trainingen zorg je voor herhalende korte overbelasting van je hart en longen, zodat deze zich steeds beter gaan aanpassen aan de eisen die je ze stelt.

VO2max kan verbeteren door training, maar hoezeer je kan verbeteren is gelimiteerd.

VO2 Max en duurprestaties

Voor (duur) sporters geeft de VO2max dus een indicatie over hoe het gesteld is met je aerobe systeem. Anders gezegd, hoe goed jouw lichaam in staat is om de zuurstof die je tijdens het sporten inademt om te zetten in energie. Goed getrainde atleten hebben vaak een hoge VO2max waarde. Maar je VO2max is niet enkel afhankelijk van training. Factoren als geslacht, lichaamssamenstelling en gewicht, leeftijd en erfelijke aanleg (of ‘talent’) spelen ook een rol.

Als fanatieke duursporter wil je weten waar je staat en hoe het met je fitheid en conditie gesteld is. Je bent als duursporter opzoek naar drempelwaarden. Een VO2Max test is daarbij een belangrijke nulmeting om te kijken waar je op dat moment staat. Bijna altijd wordt een VO2max test afgenomen in combinatie met een algehele inspanningstest zodat je niet enkel je VO2max berekent maar ook direct aan de hand van je meetwaarden de juiste trainingszones kunt bepalen. In die zin vormt een inspanningstest waarbij je VO2max wordt bepaald dus een goede basis voor iedere start van een trainingstraject. Daarnaast kun je met behulp van je VO2max een relatief goede voorspelling maken hoelang je over een bepaalde afstand zult doen. De zuurstofopname per kilo lichaamsgewicht hangt namelijk nauw samen met de prestaties die sporters kunnen leveren.

Bijvoorbeeld: een sporter met een hoge anaerobe drempel kan beter presteren dan iemand anders, ondanks een lagere VO2max.

VO2 Max classificaties en tabellen

Op basis van onderstaande VO2 Max tabel kun je een inschatting maken van hoe goed jouw VO2max score is. Atleten (als in professioneel getrainde sporters of zeer fanatieke recreatieve sporters) hebben vaak hoge VO2max waarden.

Benieuwd hoe jouw VO2Max zich verhoudt tot andere fietsers? Onderstaande tabellen geven je een indicatie op basis van geslacht en leeftijd. Het is goed om te beseffen dat ook je genen, trainingservaring en gezondheid een grote rol spelen in je VO2Max.

VO2 Max tabel voor mannen

VO2 Max tabel voor vrouwen

Vrouwen hebben van nature een minder hoge VO2 Max dan mannen. In de tabel hieronder kan je aan de hand van je leeftijd zien wat jouw VO2 Max zegt over je conditieniveau. Maar wat is nou een goede VO2 Max voor fietsen? Maar wat is een goede VO2 Max? In onderstaande tabel zie je dat kopmannen in het profpeloton een waarde van boven de 75 halen.

Deze classificaties zijn gebaseerd op relatieve VO2 (ml/(kg*min)) en komen uit Essentials of Exercise Physiology, 3rd ed., W. D. McArdle, F.I. Katch, V. L. Deze calculator is gebaseerd op duizenden echte gegevens verzameld door Dr. Fritz Hagerman van Ohio University. Dr. Hagerman had niet genoeg data in de oudere leeftijdsgroepen.

Als je vragen hebt over je berekening of hoe deze calculator tot stand is gekomen, kijk dan bij onze FAQ’s.

tags: #met #vo2 #peak #vo2 #max #uitrekenen