Eiwitten zijn essentieel voor iedereen die serieus bezig is met fitness, spieropbouw of algemene gezondheid. Ze zijn de bouwstenen van onze spieren, botten, huid en spelen zelfs een rol bij de aanmaak van enzymen en hormonen. Eiwitten helpen bij het herstel en de groei van weefsels, vooral na intensieve lichaamsbeweging. Bovendien stimuleren ze je metabolisme en zorgen ze voor een langer verzadigd gevoel, wat gewichtsbeheersing ondersteunt.
Door lichamelijke inspanning ontstaat spierschade en spiereiwitafbraak. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei, oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen. Als je veel sport heb je meer eiwitten nodig, met name wanneer je aan krachttraining doet en je graag grotere spieren wilt ontwikkelen. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
Hoeveel eiwit je in totaal per dag moet binnenkrijgen is afhankelijk van je geslacht, hoe lang je traint en wat voor soort sport je beoefend. Voor het verkrijgen van maximale spiereiwitsynthese is het van belang voldoende energie beschikbaar te hebben. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
De Juiste Hoeveelheid Eiwitten
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor het bouwen van spiermassa heeft je lichaam dagelijks ongeveer 2,2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat als je 80 kilo weegt, je ongeveer 176 tot 200 gram eiwit per dag moet eten. Een persoon van 70 kilo heeft tussen de 128 gram en 176 gram eiwitten per dag nodig.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Mannen tussen de 19 en 50 jaar oud met een lichaamsgewicht van 70 kilo krijgen gemiddeld 68 à 72 gram eiwit binnen. Voor een gemiddeld persoon is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
De Belangrijkheid van Eiwitspreiding
Het herstel van spierschade en de spiereiwitsynthese verloopt het beste als je spieren niet alleen vlak na de training worden gevoed met eiwit, maar ook in de uren erna. Herstelprocessen werken namelijk zeker nog 24 uur door. Voor een maximale aanmaak van spiereiwitten is een verdeling van eiwitrijke voedingsmiddelen over de dag dus een vereiste.
Verdeel deze eiwitten over ten minste 4-5 eetmomenten. De hoeveelheid per eetmoment die wordt geadviseerd is 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 70 kg, dan zul je 21-28 gram eiwit per eetmoment nodig hebben.
Uit onderzoek onder Nederlandse topsporters blijkt dat sporters bij de avondmaaltijd een gemiddelde inname hebben van 38 gram eiwit. De meeste sporters zullen bij dit eetmoment dus voldoende eiwit binnen krijgen. Bij het ontbijt wordt gemiddeld 19 gram eiwit gebruikt en bij de lunch 25 gram.
Wanneer je een training uitvoert in de ochtend of middag kan een eiwitrijk tussendoortje nodig zijn. Het is namelijk aan te raden zo snel mogelijk (binnen een uur) 20 gram eiwit te nuttigen.
Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
Het drinken van een eiwitshake is een snelle en gemakkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Uit onderzoek blijkt echter dat de periode waarin het meest effectief een eiwitshake gedronken kan worden een stuk langer is dan 30 minuten na de training, en dat de totale hoeveelheid eiwitten die je per dag binnenkrijgt belangrijker is dan de timing. Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat) of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen. Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen.
Eiwitbronnen: Van Voeding tot Supplementen
Een goed gevarieerde basisvoeding levert zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. Dierlijk eiwit levert over het algemeen snellere aminozuren voor spieropbouw. Wei-eiwit, dat van nature in melkproducten voorkomt, lijkt het beste te werken. Vegetariërs krijgen meestal genoeg eiwit binnen door inname van dierlijk eiwit uit melkproducten en kaas.
Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Wil je jouw eiwitinname verhogen? Dan kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen, zoals bonen.
Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen. Of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen.
Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat een eiwitshake een supplement is (een aanvulling zijn op je dagelijkse voeding) en dat je normale maaltijden niet moet vervangen door eiwitshakes.
Soorten Eiwitshakes
Wanneer het gaat om eiwitshakes, wordt meestal gekozen voor whey eiwit. Dit is logisch, want whey zorgt voor een positieve bijdrage aan de opbouw van spiermassa. Whey kent drie varianten: concentraat, isolaat en hydrolisaat.
Whey Concentraat
Whey concentraat staat bovenaan het boodschappenlijstje van bijna iedere fitnessfanaat, en dat is niet zonder reden. Naast de vele gezondheidsvoordelen die whey concentraat meebrengt, dient het voor bodybuilders en andere krachtsporters als een uitstekende en complete bron van eiwitten.
Whey Isolaat
Daarna is Whey isolaat het meest verkochte type whey eiwit. Dit poeder is duurder maar kent verschillende voordelen ten opzichte van whey concentraat. Zo bevat het in verhouding meer eiwitten en dus minder koolhydraten en vetten, wat het bij uitstek geschikt maakt voor bodybuilders die willen droogtrainen. Een ander voordeel is dat het pijlsnel door je lichaam wordt opgenomen, waardoor het een ideale eiwitbron is voor na je training. Een handige tip: Voeg wat snelle koolhydraten toe aan je post-workout shake.
Whey Hydrolisaat
Whey hydrolisaat bevat kortere eiwitketens dan zijn hierboven genoemde voorgangers en daardoor is de opnamesnelheid van hydrolisaat het allerhoogst. Bovendien bevat deze variant per 100 gram nóg meer eiwitten dan whey isolaat.
Caseïne Eiwit
Caseïne is geen whey eiwit, maar is desondanks een uitstekende shake voor het bodybuilden. Caseïne kent, in tegenstelling tot het snel opneembare whey eiwit, een langzame afgifte van eiwitten. Hierdoor is caseïnepoeder perfect vlak voor het slapengaan of andere momenten waarop je lange tijd niet kunt eten.
Al met al hebben verschillende eiwitshakes voor bodybuilden verschillende voordelen. Whey concentraat is voordelig en efficiënt, terwijl whey isolaat en hydrolisaat minder koolhydraten en vetten bevatten en hierdoor erg nuttig zijn voor tijdens het droogtrainen. Vanwege de snelle opnametijd kunnen deze laatstgenoemde shakes extra goed van pas komen na een intensieve training, waar caseïne voordelen kent die vooral goed van pas komen vlak voor het slapengaan.
Whey Protein is een melkeiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor deze soort eiwit het beste voor of na de krachttraining ingenomen kan worden. Whey Protein is van alle soorten shakes het meest populair en dat is niet zonder reden. Onderzoek wijst uit dat Whey Protein de beste resultaten levert voor spieropbouw. De reden hiervan is, is dat Whey Protein zo snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat Whey Protein de hoogste waardes spierwitsynthese (de belangrijkste drijvende kracht achter spiergroei) en lucine (het belangrijkste aminozuur om ons lichaam aan te sporen om nieuw spierweefsel te bouwen) levert. Dus als je net gesport hebt, kun je het beste Whey Protein eiwitshake kopen.
Hoewel Whey Protein vaak de beste keuze is, heeft Casein protein zeker zijn voordelen. Casein is het andere soort melkeiwit dat veel langzamer door het lichaam wordt opgenomen dan Whey Protein, waardoor het ideaal is tijdens een lange periode wanneer je niks eet. De langzame opname van dit soort protein zorgt ervoor dat je spieren ook worden voorzien van eiwitten ook als je een langere tijd niks eet. Dat is bij Whey Protein niet het geval.
Whey protein en Casein protein zijn verreweg de meest populaire eiwitten. Behalve deze twee soorten zijn er Soy protein en Egg protein. Deze twee type eiwitten zijn met name geschikt voor veganisten en mensen met lactose intolerantie. Omdat beide soorten protein niet gemaakt zijn van eiwit uit melk zullen deze minder effectief zijn.
De slimste manier om eiwitten te gebruiken voor spieropbouw (wetenschap uitgelegd)
Eiwitrepen als Alternatief
Vind je eiwitshakes niet lekker of vind je het onhandig om bijvoorbeeld eiwitshakes ergens mee naartoe te nemen? Eiwitrepen zijn een goed alternatief. Eiwitrepen zijn voedzame repen met een hoog gehalte aan eiwitten. Een voordeel van eiwitrepen is dat ze makkelijk mee te nemen zijn en snel als tussendoortje gegeten kunnen worden. Een nadeel van proteinbars is dat deze naast eiwitten ook veel andere stoffen kunnen bevatten, zoals suiker en vet. Wanneer je doel is om snel je eiwitgehalte aan te vullen dan kun je het beste een eiwitshake kopen.
Het kiezen van het juiste eiwitpoeder is essentieel. Het aanbod aan eiwitpoeders is groot, maar niet alle producten zijn gelijk. Een betrouwbaar merk garandeert strenge kwaliteitscontroles en testen op verontreinigingen. Door te kiezen voor de beste eiwitpoeder, maximaliseer je de voordelen van je inspanningen in de sportschool of tijdens andere fysieke activiteiten. Hoewel hoogwaardige eiwitpoeders duurder kunnen zijn, zijn ze vaak zuiniger in gebruik omdat je er minder van nodig hebt om dezelfde resultaten te behalen.
Voorbeelden van hoogwaardige eiwitpoeders zijn Whey Delicious (een mix van concentraat en isolaat), Whey Hydro (een snel opneembaar hydrolisaat) en Whey Isolaat (speciaal ontwikkeld voor gevorderde sporters). Daarnaast zijn er ook kant-en-klare eiwitdrankjes zoals N’Joy Protein Drink, ideaal voor onderweg of na het trainen.
tags: #proteine #voor #bodybuilding