Bulken of Cutten? Ontdek Dé Ultieme Gids voor Krachttrainingsbeginners!

De vraag "Moet ik cutten of bulken?" is een van de meest gestelde vragen die fitness beginners hebben. Met andere woorden: spiermassa opbouwen of vetpercentage verlagen. Uiteindelijk is het doel van beide om je spiermassa te vergroten en behouden zodat je een mooi afgetraind lichaam traint.

Bulken is een periode waarin je meer calorieën eet dan dat je verbruikt. Het doel hiervan is om aan te komen en vervolgens spieren op te bouwen door hierbij intensief te trainen. Tijdens een lean bulk eet je maar een klein calorieoverschot zodat je niet al te veel in vet aankomt. Bulken is het een proces om spieren op te bouwen.

Cutten is een fase waarin je juist een calorietekort creëren. Het houdt in dat je minder calorieën eet dan je verbrandt om vet te verliezen. Het doel tijdens de cut is om het behoud van vetvrije massa te maximaliseren, spieren te behouden en lichaamsvet te verminderen. Tijdens cutten wil je de opgebouwde spieren zoveel mogelijk behouden.

De winter staat voor de deur en dat betekent voor veel sporters: bulk season! Dit houdt in dat je op een gezonde manier aankomt in spiermassa. Misschien is dit ook jouw doel deze winter of wil je gewoon gezond aankomen omdat je aan de lichte kant bent.

Wanneer Start Je Met Bulken of Cutten?

Maar wanneer start je nou met een bulk en wanneer met een cut? Dat is aan de ene kant persoonsafhankelijk, maar er is vanuit de fitnesswereld wel een richtlijn.

Voor de mannen geldt: als je lichaamsvetpercentage tussen de 11 en 18% ligt kun je beginnen met een bulk. Vrouwen kunnen het beste starten met een bulk wanneer het vetpercentage die onder de 24% ligt. Vervolgens moet je uitrekenen hoeveel je caloriebehoefte is. Op het internet vind je allerlei handige rekenmachines die je hierbij kunnen helpen. Eet vervolgens 10 tot 20% boven je caloriebehoefte.

Als je maximaal een halve kilo per week aankomt dan blijft het bulkproces nog gezond. Kom je helemaal niet aan? Vanaf een vetpercentage van 15% voor mannen en 24% voor vrouwen kun je juist gaan beginnen aan je cutfase.

De keuze tussen bulken of cutten is een van de belangrijkste strategische beslissingen in jouw traject van krachttraining. Of je het beste kunt beginnen met bulken of cutten hangt sterk af van jouw huidige vetpercentage.

Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan is het advies bijna altijd om eerst te gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, loop je het risico dat je in verhouding meer vetmassa dan spiermassa aanmaakt. Je lichaam is bij een hoger vetpercentage namelijk minder efficiënt in het verdelen van voedingsstoffen (nutrient partitioning).

Wanneer je als man zijnde meer dan 15% vet hebt raden we je aan om dit een paar procent te verlagen. Tussen de 10-15% is namelijk een ‘optimaal’ uitgangspunt om een clean bulk te starten. Bovenstaande richtlijnen zijn ideaal omdat het je insuline sensitiviteit (over het algemeen is een hogere sensitiviteit gunstiger) en hormonale balans behoudt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je voor meerdere maanden achter elkaar een klein calorieoverschot kan hanteren voordat je weer iets moet ‘trimmen’.

Na een tijd clean bulken ben je als het goed is weer wat aangekomen, zowel in spier- als vetmassa. Bereik je als man weer 15-17% en als vrouw rond de 25-27% lichaamsvet, dan is het weer tijd om terug te gaan naar de ‘optimale’ zone en dus wat af te vallen.

In essentie schommelt je vetpercentage als man dus tussen de 10 -17% en voor een vrouw rond de 20-27%. Hoe hoger je vetpercentage hoe waarschijnlijker het is dat je een ‘cut’ inzet en hoe lager hoe eerder je in een clean bulking periode zit.

Op deze manier behoud je het gehele jaar een vrij afgetraind lijf en zijn de schommelingen in gewicht een stuk kleiner. Dit is de essentie van een clean bulk en is zowel psychologisch als fysiologisch veel prettiger om vol te houden. Plus, wie wil er nou niet het hele jaar zichtbare buikspieren?

Voor mensen die overgewicht hebben is het aan te raden om met cutten te beginnen. Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten.

Wat is Cutten Precies?

Cutten gaat over het verlagen van je lichaamsvetpercentage met als doel het versterken van spierdefinitie: het realiseren van meer zichtbare spiermassa. Je kunt je vetpercentage alleen verlagen als je een calorietekort creëert waardoor je afvalt. Daar zit een adder onder het gras: zodra je lichaam een tijdje minder calorieën binnenkrijgt dan het gebruikt zal het inderdaad eigen reserves als brandstof gaan inzetten, waaronder lichaamsvet, maar daarnaast kan ook spiermassa als energie gebruikt worden.

Om op een verantwoorde manier je vetpercentage te verlagen en spierverlies daarbij binnen de perken te houden, zijn een aantal dingen belangrijk:

Hanteer een klein calorietekort: hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt, maar hoe groter ook het risico op spierverlies;
Consistente krachttraining is een voorwaarde voor spiergroei: blijf ook tijdens de cut trainen voor spieropbouw om een optimale trainingsprikkel te genereren die kan helpen bij het handhaven van je huidige spiermassa;
Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt: eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en essentieel voor spieropbouw en het tegengaan van spierafbraak.

Tijdens het cutten hanteer je een (klein) calorietekort en dat is direct ook de enige overeenkomst tussen cutten en ‘gewoon’ afvallen. Het gegeven dat je vet wilt verliezen en tegelijkertijd je spiermassa wilt behouden vraagt om een duidelijke strategie. Snel resultaat blijft verleidelijk. Daarmee ook het creëren van een groot calorietekort zodat je zo snel mogelijk zoveel mogelijk overbodige vetmassa kunt lozen. Er zijn meerdere redenen om dit niet te doen: Hoe groter het tekort, hoe groter de kans op verlies van spiermassa; Je lichaam kan onder invloed van een (langdurig) calorietekort op andere manieren energie gaan besparen waardoor het tekort dat je hanteert uiteindelijk verder vergroot moet worden.

Geadviseerd wordt in de regel om niet verder dan zo’n 20% onder onderhoudsniveau aan te houden om spierverlies te minimaliseren. Als je echter al over een tamelijk laag vetpercentage beschikt is een kleiner tekort aanbevolen: zo’n 10% onder onderhoudsniveau. De hoeveelheid calorieën die jij dagelijks nodig hebt voor onderhoud moeten dus eerst berekend worden, voor je een passend tekort kunt bepalen.

Naast energie, heeft je lichaam eiwitten nodig om spiermassa intact te houden tijdens een calorietekort. Als gevolg van dit tekort ontstaat vaak een negatieve spiereiwitbalans. Krachttraining en een verhoogde dagelijkse eiwitinname kunnen dit compenseren. Wij adviseren altijd een dagelijkse eiwitinname van minimaal 1.6 - 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwitten leveren vier calorieën per gram. Als je weet welk caloriebudget er past bij jouw doel, kan je vervolgens berekenen hoeveel procent daarvan uit eiwitten afkomstig dient te zijn. Voor iemand van 65 kilo met een dagelijkse aanbevolen eiwitinname van 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en een caloriebudget van 1600 kcal is dat: 130 gram eiwitten. Eiwitten leveren per gram vier calorieën. 130 X 4 = 520 calorieën afkomstig van eiwitten.

Vetten zijn, ook als je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage, essentiële nutriënten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vetten omvat een tamelijk breed spectrum: tussen de 20-40% van je totale dagelijkse caloriebehoefte. Onder de 20% wordt dus afgeraden, maar hoe dicht je er wel bij in de buurt gaat zitten is wederom persoonsafhankelijk. We blijven bij het bovenstaande voorbeeld. Het totaal caloriebudget is 1600. Stel dat je ervoor kiest om 20% uit je energie-inname uit vetten te laten bestaan komt dat neer op 320 kcal.

Als laatst zijn er koolhydraten. Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie voor je spieren. Het deel dat je overhoudt nadat je hebt berekend hoeveel calorieën van je totaal caloriebudget door eiwitten en vetten in beslag worden genomen, kan je invullen met koolhydraten. In geval van het voorbeeld worden van de 1600 calorieën 520 door eiwitten en 320 door vetten in beslag genomen. Dat maakt dat er nog 760 calorieën overblijven om aan te vullen met koolhydraten.

Om tot spiergroei te komen hebben je spieren een zogenaamde prikkel nodig. Die kan gegenereerd worden door de spier bloot te stellen aan mechanische spanning (krachttraining). Als reactie op die trainingsprikkel kan, mits allerlei andere omstandigheden ook optimaal zijn, de spiermassa langzaam toenemen. Het groter/sterker worden van de spieren betekent dat de prikkel ook telkens sterker moet zijn om groei te blijven realiseren. Vertaald naar de praktijk houdt dat in dat je de intensiteit van je krachttraining door de tijd heen telkens iets moet verhogen.

Spiermassa kost het lichaam energie, maar het lichaam kan ook energie uit spiermassa halen. Terwijl je een calorietekort hanteert om je vetpercentage te verlagen mik je er uiteraard op dat de overtollige vetmassa waar je vanaf wilt gebruikt wordt. Als je het zoveel mogelijk die kant op wilt sturen is intensief blijven trainen essentieel. Nogmaals: spieren kosten het lichaam energie. Zodra opgebouwde spiermassa niet meer regelmatig zwaar geprikkeld wordt, is deze voor het lichaam ook niet meer functioneel. In dat geval kiest het liever voor afbreken en daar energie uithalen, dan voor de spiermassa intact houden en daar energie aan spenderen. Dat is precies wat je niet wilt tijdens de cut. Het advies is daarom om het trainingsschema en de intensiteit aan te houden als toen wanneer je (tijdens de bulk) trainde voor spiergroei. Met andere woorden: je hoeft niets te veranderen en houdt je huidige intensiteit en frequentie vast.

Is het nodig om aan cardio te doen tijdens het cutten? Het mag maar is zeker niet nodig. Zoals je hierboven hebt gelezen is het belangrijk om het trainingsschema en de intensiteit waarop je trainde voor spieropbouw, aan te houden tijdens de cut. Dat betekent geen krachttraining sessies vervangen voor cardio. Wat efficiëntie betreft is een calorietekort creëren door minder van eten een betere keuze dan een tekort creëren door meer energie te gebruiken met bewegen. Mocht je jouw energie-inname verder willen verlagen, zonder nog minder te eten, dan kan cardio een goede aanvullende tool zijn om dat te realiseren.

Wat is Bulken Precies?

Bulken is het opbouwen van meer droge spiermassa. Om spiergroei (hypertrofie) te realiseren heeft het lichaam extra energie nodig. Waar je tijdens de cut een calorietekort hanteert, geldt tijdens de bulkperiode een calorieoverschot. Een overeenkomst in cutten en bulken is dat spiermassa in beide gevallen wordt verkozen boven vetmassa. Dat maakt bulken net zo goed complex: de extra energie die je binnenkrijgt door het calorieoverschot, kan inderdaad worden ingezet voor de aanmaak van meer spiermassa. Het lichaam kan een deel van die energie echter ook opslaan als lichaamsvet waar die nieuwe spieren vervolgens onder verborgen blijven.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk: Het doel om aan te komen in spiermassa, maar zo min mogelijk in vetmassa, brengt ons bij twee bulk ‘varianten’. Een gecontroleerde bulk (Lean Bulk) of een ongecontroleerde bulk (Dirty Bulk).

Wat is een Lean Bulk? Lean bulken staat dus voor het hanteren van een gecontroleerd en bescheiden calorieoverschot. Denk aan ongeveer vijf procent boven onderhoudsniveau. Door effecten van de extra energie nauwlettend in de gaten te houden kan je het overschot gaandeweg het proces nog bijstellen. De belangrijkste reden om te kiezen voor een lean bulk is het behoud van spierdefinitie (zichtbare spieren). Terwijl je spiermassa opbouwt probeer je daarom de toename van vetmassa binnen de perken te houden. Als nadeel van deze vorm van bulken wordt wel eens genoemd dat je in potentie spiergroei kunt mislopen.

Wat is een Dirty Bulk? Je kunt eten wat je wilt, zonder limiet. Het doel is om zoveel mogelijk energie te consumeren om optimale spiergroei te realiseren. Mocht je twijfels hebben over het effect van deze strategie, dan nemen we die graag uit handen: dit schiet z’n doel voorbij. Het risico dat een dirty bulk leidt tot een snelle stijging van het lichaamsvetpercentage en een matige stijging van spiermassa is groot.

Hypertrofie (spieropbouw) is een anabool proces waar het lichaam energie en eiwitten voor nodig heeft. Voor een groot deel van de mensen met spiergroei als doel geldt daarom: consistent en zwaar trainen + een klein calorieoverschot. Hoewel er dus zoiets bestaat als ‘dirty bulk’ is het te allen tijde aan te bevelen om voor een beperkte ophoging van je energie-inname te kiezen. Op die manier voorkom je dat met een grotere hoeveelheid calorieën ook de hoeveelheid vetmassa die je aankomt stijgt, in plaats van droge spiermassa. Denk aan een overschot van zo’n 5 tot maximaal 20% boven je onderhoudsbehoefte, afhankelijk van je doel en startpositie.

Net als in de cut is het ook tijdens het bulken van belang dat je je calorieën haalt uit gevarieerde voedingsbronnen, om zo niet alleen energie maar ook alle (macro)nutriënten die je dagelijks nodig hebt binnen te krijgen. Om de juiste hoeveelheden en verdeling te bepalen bereken je je caloriebudget op onderhoudsniveau en vanuit daar het overschot dat je gaat hanteren. Dan reken je eerst uit hoeveel van dit totaal uit eiwitten bestaat en hoeveel uit vetten. In de bulk zou je de energieconsumptie uit vetten iets kunnen verhogen. Bijvoorbeeld tot zo’n 1-1.5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het restant vul je weer aan met koolhydraten. Het is een misverstand dat je (tijdens de bulk) als een gek zoveel mogelijk eiwitten moet eten. Voldoende eiwitten consumeren is essentieel maar te veel voegt niets toe. Er is een grens aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam na een maaltijd kan inzetten voor de aanmaak van spiermassa. Daarbij komt dat hoe groter het aandeel van eiwitten is in je totale dagelijkse caloriebudget, hoe kleiner de aandelen van vetten en/of koolhydraten. Heel veel eiwitten draagt niet bij aan een optimale macro verdeling.

Spiermassa opbouwen gaat niet werken zonder consistente, intensieve krachttraining. De wet van progressive overload vertelt ons dat je door de tijd heen om spierg...

Bulken is ander woord voor gericht aankomen, in (liefst) zo veel mogelijk spiermassa. De basis van bulking is simpel: een energieoverschot te creëren. Hieronder zie je de energiebalans afgebeeld die laat zien wat maakt dat je gewicht verliest of aankomt. Eenvoudig gezegd: eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af.

Wil je jouw energiebalans berekenen, passend bij jouw doel? Zonder krachttraining of gerichte training bouw je geen spiermassa op. Het lichaam heeft namelijk wel een aanleiding nodig om zich aan te passen en dus te groeien. Jouw lichaam zet die spiergroei in gang na het krijgen van een externe prikkel. Je moet je spieren dus geregeld flink aan het werk zetten en een sein geven dat het zich klaar moet maken voor een eventuele volgende sessie. Dit noemen we binnen de klassieke trainingsleer ook wel adaptatie. Train je niet? Met alleen krachttraining ben je er niet. Vooral als je meer gevorderd bent en meer spiermassa op hebt gebouwd wordt het principe van progressive overload steeds belangrijker.

Het doel bij een bulkperiode is om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hierna volgt vaak een periode van onderhoud of een periode van droogtrainen (ook wel cutten genoemd). Hoe meer calorieën je eet, des te groter het energieoverschot (positieve energiebalans) en des te meer gewicht je aankomt. Dit kan zowel in spier- als vetmassa zijn. Een voorbeeld: ik eet 2000 calorieën meer dan ik nodig heb. Dan zal dit grotendeels vet zijn, omdat het veel meer is dan ik nodig heb. In de bodybuildingwereld wordt zo’n overschot van meer dan 20% calorieën boven je onderhoud ook wel een dirty bulk genoemd.

Dirty bulking kun je echter op een tweede manier insteken, naast het creëren van een (te) groot calorie-overschot: door de keuze van minder gezonde voedingsproducten. Tegenover dirty bulken staat clean bulken. Kortom: hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt, des te ‘cleaner’ je bulkt. Clean bulken betekent dat je consumptie 1 tot 20% boven je energiebehoefte ligt. De huidige literatuur raad aan om tussen de 10 en 20% boven onderhoud te gaan zitten. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat 250 tot 500 kcal extra. Dirty bulken houdt in dat je een energie-inname hanteert van meer dan 20% boven je energiebehoefte. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat meer dan 500b boven je energiebalans. Let op: de hierboven genoemde getallen zijn nogal arbitrair. Het kan zijn dat je net wat hoger of lager uitkomt. Met een dirty bulk kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen die aan hun bulking-proces beginnen nou juist níet willen. Echter, kwam meer recent ook een studie uit die duidelijk liet zien dat een groter energieoverschot wel duidelijk verschil liet zien qua spiermassa. De eerste groep at gemiddeld 6500 kilocalorieën dagelijks, de tweede groep at gemiddeld 5000 kilocalorieën. Groep 1 had een relatieve toename van vetvrije massa van +2.7% en groep 2 = +1.1%. Dit was een duidelijk significant verschil. Qua lichaamsvet was er ook een duidelijk verschil. Een ouder onderzoek met een weight gainer supplement bevestigt dit. Ik raad vrijwel iedereen een dirty bulk af. Je training gaat wat lastiger. Loop je vetpercentage echt hard op? Dan kan het zijn dat het negatieve gezondheidseffecten kan hebben op de lange termijn. Als je gewicht te snel oploopt je overtollig striae of huid ontwikkelt. Heb je het gevoel dat je heel veel moeite hebt om aan te komen? Dan kan een dirty bulk mogelijk een uitkomst zijn.

We weten uit onderzoek dat niet iedereen even makkelijk gewicht aankomt. Zoal je kunt zien in onderstaande afbeelding zijn er mensen die bij een calorieoverschot meer gaan bewegen of dat het lichaam dit compenseert. Let op: dit is nog één van de theorieën die het verschil mogelijk verklaart tussen mensen. Een van de compensatiepatronen wordt ook wel NEAT genoemd. Bulken met een veel hogere energie-inname dan je gewend bent is dus alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.

Ben jij zo iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.

Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft. Ben je wat meer ervaren? Denk aan vijf tot tien jaar trainingservaring. Dan gaat je trainingsprogressie wat trager. Je bouwt dan mogelijk nog maar één kilo spiermassa per jaar of zelfs minder.

Bulken is niet per se nodig om spiermassa op te bouwen. Je kunt ook spiermassa opbouwen als je op onderhoud eet (energiebalans). Echter, is dit niet de effectiefste aanpak. Nee, het advies om niet te snel te veel te willen. En dus ook niet om te veel te eten. Bijna alles dat met ’te’ begint is niet een goed idee. Zorg ervoor dat je niet te vaak en te lang een periode van afslanken (droogtrainen/cutten) inplant. Als je echt een gespierd frame wil opbouwen hebben je lange periodes nodig van voldoende energie. Probeer tijdens je bulkingperiode tussen de 0 en 20% boven je energiebehoefte te gaan zitten. Dit kun je meerdere jaren achtereen doen, met een bulkperiode van 6-9 maanden per jaar. Wissel dit af met ongeveer 3-6 maanden droogtrainen mocht je het esthetisch component belangrijk vinden. Daarbij is het aan te raden om je vetpercentage niet te hoog te laten oplopen in verband met gezondheidsredenen. Wil je echt stappen zetten met krachttraining en groeien, dan zul je het uiterlijke component wat los moeten laten. Het gespierde frame krijg je gemiddeld genomen pas als je meerdere jaren een (lichte) bulkperiode toepast, afgewisseld met periodes waarbij je afslankt. Kijk dus naar de langetermijnplanning. Hoe wil ik er over 3-5 jaar uitzien.

Hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je precies moet eten tijdens een clean bulk hangt van een aantal factoren af. In het laatste deel van de reeks gaan we specifiek hiermee aan de slag!

Kan Je Tegelijk Spier Opbouwen en Vet Verliezen?

Komen cutten en bulken ook als double pack of moet je een keuze maken? Het kan tegelijk! Het ligt er wel heel erg aan over wie we het hebben. De term die gehanteerd wordt voor afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd is body recomposition. In theorie is dit mogelijk voor:

Mensen die net zijn begonnen met krachttraining;
Mensen die al langer aan krachttraining doen, maar geen consistent schema volgen;
Mensen met (veel) overgewicht;

Hoe meer ervaring je hebt met trainen, des te moeilijker body recomposition wordt. Als je al langer consistent aan krachttraining doet is het vermoedelijk effectiever om je te focussen op één van de twee en die eventueel af te wisselen: cutten of bulken. Jarenlange trainingservaring kan betekenen dat je dicht tegen je maximale potentieel voor spiergroei aanzit. Groeien op zich wordt daarvan al moeilijker, groeien tijdens een calorietekort al helemaal. Voor spiergroei is namelijk energie nodig. De grens tot wanneer je aan body recomposition kunt doen, lijkt bereikt te worden na twee tot drie jaar serieuze krachttraining.

Voor beginners kan dat soms, maar gevorderde sporters hebben meestal baat bij duidelijke fases. Advies: eet niet meer dan 20% boven je energiebehoefte. Doe je dit wel? Het beste is om een clean bulk te volgen. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden.

Ja, dat kan zeker, vooral als je een beginnende krachtsporter bent! Dit proces wordt ook wel body recomposition genoemd. Door in een klein calorietekort te eten (max. 20-30% onder je behoefte) en te zorgen for voldoende eiwitten, kun je vet verliezen terwijl je lichaam toch spiermassa opbouwt.

De Powervrouw Bundel is dé complete gids die je leert hoe je effectief kunt bulken én cutten. Zeg vaarwel tegen onzekerheid en start vandaag nog met het bouwen aan de sterkste versie van jezelf.

Hoewel het kan, is het niet aan te raden. Je lichaam zal bij een hoger vetpercentage sneller geneigd zijn om extra calorieën op te slaan als vet in plaats van ze te gebruiken voor spieropbouw.

Wel zou je de ene dag kunnen bulken en de andere dag kunnen cutten of dit wekelijks afwisselen. Niet iedereen vindt dit fijn. Veel vrouwen kiezen daarom liever voor langere cut- en bulkperiodes van minimaal een aantal weken.

De Juiste Aanpak: Cutten of Bulken?

Wat is het grootste verschil tussen bulken en cutten? Bulken is gericht op spiergroei met een calorie-overschot. Cutten draait om vetverlies met een calorie-tekort.

Hoe weet ik of ik moet bulken of cutten? Dat hangt vooral af van je startpunt. Een hoger vetpercentage vraagt vaak om cutten; een lager vetpercentage past goed bij bulken.

Moet ik in een cut minder zwaar trainen? Nee. Zware krachttraining helpt juist om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

Hoeveel moet ik eten tijdens een bulk? De meeste sporters nemen 200-300 kcal boven onderhoud. Dit verschilt per persoon en wordt vaak stap voor stap opgebouwd.

Kan bulken en cutten tegelijk? Voor beginners kan dat soms, maar gevorderde sporters hebben meestal baat bij duidelijke fases.

Om te bepalen of je eerst gaat bulken of cutten is het ook goed om te kijken naar de periode. Veel vrouwen willen voor de zomer afvallen of vlak voor een wedstrijd, dus in de maanden daarvoor kun je het beste cutten. De bulkperiode plan je dan voor die tijd in, bijvoorbeeld in de herfst of winter.

Een bulkperiode duurt vaak maar een aantal weken (5 tot 8), terwijl een cut periode meerdere maanden of zelfs jaren kan duren.

Besloten om te starten met cutten? Top! Maar hoe pak je dat aan? Een te groot calorietekort kan leiden tot spierverlies, vermoeidheid en een vertraagd metabolisme. Begin met een bescheiden tekort van 15-20% onder je onderhoudsniveau. Tijdens een cut zijn eiwitten je beste vriendin. Ze zorgen voor spierbehoud, geven een verzadigd gevoel en kosten je lichaam meer energie om te verteren. Mik op ongeveer 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een veelgemaakte fout is om tijdens de cut lichter te gaan trainen met meer herhalingen. Doe dit niet! Blijf zo zwaar mogelijk trainen (met goede techniek) om je lichaam het signaal te geven dat die spiermassa behouden moet worden.

Klaar om te bulken? Het doel is duidelijk: maximaal spiermassa opbouwen met minimale vettoename. Ga niet all-in met eten. Natuurlijk mag je best een keer genieten, maar baseer je bulk op voedzame, onbewerkte voeding. Denk aan complexe koolhydraten (havermout, zoete aardappel), gezonde vetten (avocado, noten) en natuurlijk voldoende eiwitten (kip, vis, kwark, peulvruchten). Spieropbouw is een traag proces, zeker voor vrouwen. Wees geduldig en verwacht geen wonderen in een paar weken. Monitor je gewicht en je spiegelbeeld. Kom je te snel aan in vet? Verlaag je calorieën iets. Gebeurt er niets? Verhoog ze een klein beetje.

Bulken en cutten zijn geen hypes; het zijn bewezen strategieën om je lichaamssamenstelling te verbeteren. De kunst zit in de timing, de discipline en de matigheid. Kies je fase bewust, houd je aan het plan en wissel op het juiste moment.

Moet je eerst bulken of cutten? (Skinny Fat FIX)

De Grote Fout: Eindeloos Bulken of Cutten

De meest voorkomende fout is een van beide fases te lang aanhouden. Eindeloos bulken leidt tot een hoog vetpercentage en een langere, moeilijkere cut. Eindeloos cutten leidt tot spierverlies, een vertraagde stofwisseling en frustratie.

De vuistregel:

Bulk tot je vetpercentage als man rond de 18% komt (vrouwen rond 28%)
Cut tot je vetpercentage als man rond de 12% komt (vrouwen rond 20%)
Wissel dan weer; dat noemen we body recomposition cycling

Grafiek met vetpercentage als indicator voor bulken of cutten

Voeding en Training tijdens de Fases

Tijdens het bulken:

Calorieoverschot van 200 tot 300 kcal per dag
Eiwit: 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht
Voldoende koolhydraten voor energie tijdens de training
Weeg jezelf wekelijks: je wilt 0,25 tot 0,5 kilo per week aankomen

Tijdens het cutten:

Calorietekort van 300 tot 500 kcal per dag
Eiwit: 2,0 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht (hoger om spier te beschermen)
Blijf zwaar trainen; verlaag volume als herstel minder wordt, niet de intensiteit
Weeg jezelf wekelijks: verlies niet meer dan 0,5 tot 1% lichaamsgewicht per week

tags: #beginnen #krachttraining #bulken #of #cutten