Het bovenlichaam is voor veel mensen waarschijnlijk het favoriete gedeelte van het lichaam om te trainen. Tijdens deze workout worden de borstspieren, de rugspieren, de schouders en de biceps getraind. De ideale workout voor wat extra spiermassa in het bovenlichaam. Een aantal oefeningen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht en de rest met een halterstang, apparaat of dumbell(s).
De Klassieke Bicep Curl: Fundament voor Sterke Biceps
De klassieke bicep curl voert de lijst van beste armwork-outs aan. En dat is niet voor niks. Volgens Hodges bouw je kracht en massa in de biceps op met deze oefening. Ga allereerst met je voeten op schouderbreedte staan. "Zorg dat je schouders ontspannen zijn en je je ellebogen dicht bij je ribben houdt terwijl je een paar dumbbells of een barbell vasthoudt", aldus Hodges. "Adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder toe beweegt en denk eraan om de biceps samen te trekken voor optimaal effect. Hodges beveelt aan om de hele tijd je core aangespannen te houden en met niet al te zware gewichten te beginnen, zodat je je kunt concentreren op de juiste uitvoering van de beweging.
Arnold Schwarznegger was fan van de bicep curl en heeft aangegeven een bizar aantal sets te maken bij het trainen van zijn biceps. De bicep curl is dan ook een veel uitgevoerde oefening in de sportscholen.
Supine Chest Fly: Gerichte Training voor Biceps, Borst en Schouders
Om gericht de biceps (voorkant van de bovenarm), de bovenste borstspieren en voorkant van je schouders te trainen, raadt Thomas aan de supine chest fly in je armwork-out op te nemen. Rol een yogamat uit en ga er op je rug op liggen. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Je hebt twee dumbbells nodig, één in elke hand. Hou de dumbbells boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. "Laat de dumbbells nu met gestrekte armen naar de grond toe zakken tot ze op een lijn zijn met je borst", aldus Thomas. "Breng je armen daarna rustig terug naar de beginpositie met de handpalmen naar elkaar toe gericht boven de borst."
Dips: Essentieel voor Triceps Kracht en Massa
Ook dips zijn een goede armwork-out, zegt Hodges, omdat ze kracht en massa in de triceps helpen opbouwen. Voor de juiste vorm moet je proberen "je core aangespannen te houden en in te ademen terwijl je je lichaam laat zakken en je ellebogen in een hoek van 45 tot 90 graden buigt", aldus Hodges. Hou ongeacht waar je de oefening uitvoert je schouders tijdens de hele oefening goed op één lijn om schade aan de spieren en de pezen in je schouders (de rotatorenmanchet) te voorkomen.
Upright Row: Versterking van Schouders en Bovenrug
Met deze oefening train je vooral de spieren in je schouders, waaronder de deltavormige spier (de grootste schouderspier) en de monnikskapspier of de trapezius (in de bovenrug). Volgens Thomas is de upright row een eenvoudige en effectieve manier om de kracht en de definitie van de schouderspieren te vergroten. "Door deze training definieer je de spieren in het schoudergebied voor een sterke, afgetrainde look", aldus Thomas. Trek- en tilbewegingen in het dagelijks leven worden makkelijker als je deze spieren sterker maakt. Voor deze oefening ga je met je voeten op schouderbreedte 'upright' staan (vandaar de naam), met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn, zegt Thomas. Breng nu de dumbbells langzaam omhoog, terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt. Als je ellebogen op borsthoogte zijn, laat je de gewichten weer rustig tot de beginpositie zakken.
Wrist Curls: Krachtige Onderarmen voor een Sterke Grip
Als je tengere onderarmen hebt, raadt Hodges aan om wrist curls aan je programma toe te voegen om die spieren te trainen en je grip sterker te maken. "De onderarmen spelen een grote rol in elke gewichthef- en weerstandsoefening die we doen", aldus Hodges. Met andere woorden: sterke onderarmen zijn essentieel voor andere oefeningen, zeker als die gericht zijn op andere belangrijke delen van de arm, zoals de biceps. Je kunt deze armoefening zittend of knielend uitvoeren en kiezen of je één arm per keer of beide armen tegelijk wilt trainen. "Ga zitten en hou één of een paar dumbbells in je handen, met je handpalmen naar boven gericht", aldus Hodges. "Laat je arm op je been rusten om je onderarm gericht met deze beweging te trainen." Als je op je knieën zit, laat je onderarm dan op een bench rusten. "Adem uit terwijl je je pols(en) naar je lichaam toe draait.
Compound Oefeningen voor Maximale Resultaten
De bench press is de borstoefening der borstoefeningen en onmisbaar binnen elke trainingsroutine. De bench press is een compound oefening en is daarom belangrijk wanneer je snel resultaat wilt behalen. Deze oefening zorgt met name voor activatie van de borstspier maar spreekt ook de schouders en de triceps aan. Compound oefeningen zijn belangrijk omdat er meerdere spieren tegelijk aangesproken worden. Tijdens de uitvoering van compoundoefeningen is de hartslag namelijk aanzienlijk hoger dan bij de uitvoering van isolatie oefeningen.
Een andere compoundoefening die eigenlijk onmisbaar is binnen elk trainingsschema: de pull up. Met name de brede rugspier en de biceps worden getraind met deze oefening. Voor beginnende sporters is deze oefening logischerwijs niet altijd uit te voeren. In de meeste sportscholen hebben ze daarom een apparaat die je middels een contragewicht assisteert bij het uitvoeren van de pull up en de dips.
In vrijwel elke sportschool is wel een cable row te vinden. De cable row is een compound oefening waarmee je de gehele rug aanspreekt. Belangrijk is dat je deze oefening strikt uitvoert. Dit doe je door je bovenlichaam de gehele beweging stil en vrijwel verticaal te houden.
Isolatie Oefeningen voor Gerichte Spierontwikkeling
Om ook tijdens deze workout de bovenkant van de borstspier wat aandacht te geven voeren we aansluitend de incline (schuine) dumbell press uit. Het uitvoeren van deze oefening met losse dumbells heeft als voordeel dat er meer spieractivatie ontstaat omdat met de dumbells constant balans gezocht moet worden. Op deze manier wordt de borstspier optimaal geactiveerd.
De ideale oefening om volle schouders te kweken is de seated dumbell shoulder press. Je kunt hem zowel staand als zittend uitvoeren maar binnen deze workout voeren we hem zittend uit. Wanneer je de dumbell shoulder presses zittend uitvoert is het lastiger om ‘vals te spelen’ tijdens de laatste lastige herhalingen.
De complete schouders bestaan zoals eerder gezegd uit meerdere delen en daarvan is de achterkant er één. Het is een gedeelte van de schouder dat altijd wel wat extra aandacht kan gebruiken. Een goed ontwikkelde schouderpartij kenmerkt zich ook door duidelijk gedefinieerde schouderkoppen aan de achterkant.
De Volgorde van Oefeningen: Kracht vs. Spiermassa
Maakt de volgorde van oefeningen uit voor de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht? Helpt het als je minder sterke lifts aan het begin van je training programmeert zodat je hier beter in wordt? Als je specifiek traint voor spiermassa maakt het vrij weinig uit in welke volgorde je oefeningen uitvoert. Het trainingsvolume per spiergroep is het bepalendst voor je spiergroei. Als je specifiek voor spierkracht traint, is het raadzaam om als eerst de oefeningen te doen waarmee je het meeste progressie wilt boeken. Spierkracht is een skill. Je kunt de keuze maken om eerst je samengestelde oefeningen te doen en daarna de isolatieoefeningen. Verder kun je natuurlijk bewust starten met je sterke of zwakkere lifts.
De afgelopen tien jaar zijn meerdere studies gepubliceerd die keken naar het effect van oefeningsselectie op progressie van spierkracht en spiermassa. De conclusie van de onderzoekers was dat de toename in spierkracht het grootst is bij de oefeningen die aan het begin van een trainingssessie worden uitgevoerd. Het is ook logisch: als je meer energie hebt en een oefening met volle overtuiging kunt doen, zodat je meer gewicht kunt gebruiken vergeleken met aan het einde van je training. Denk maar eens aan een zware set squats aan het begin of einde van je training. Welke gaat makkelijker?
Deze uitkomst is deels verrassend. Allereerst weten we dat trainingsvolume een belangrijke voorspeller is voor spiergroei. Daarentegen was mijn verwachting dat de kwaliteit van de beweging en de focus die je er als eerste aangeeft mogelijk wel tot een klein positief verschil zou kunnen leiden. In tegenstelling tot mijn verwachting geven auteurs van eerdere artikelen aan dat het ook waardevol kan zijn om een isolatieoefening voor een compound oefening te doen, omdat je meer de nadruk kan leggen op een specifieke spiergroep [3]. Denk aan het doen van een cable chest fly voordat je de bench press doet. Daarnaast is het bij sommige isolatieoefeningen mogelijk om met een grotere range of motion te trainen bij een samengestelde. Denk hierbij aan het verschil tussen de deadlift en seated leg curl. Waarbij de laatstgenoemde een grotere range of motion gebruikt en als gevolg meer mechanische spanning levert.
KRACHTTRAINING VOOR BEGINNERS- Hoe zwaar moet je trainen om te groeien? #fitnesstips #krachttraining
Zoals eerder aangegeven is de hoeveelheid proefpersonen en onderzoeken nog vrij beperkt. Helaas is dit het geval bij veel onderzoek over krachttraining en bewegingswetenschap. Het is niet de industrie waar het meeste geld valt te verdienen. Verder werd bij drie van de elf studies de therapietrouw, of in dit geval de trainingtrouw niet gerapporteerd. Hierdoor is het niet duidelijk in hoeverre het trainingsprotocol volledig opgevolgd werd. Dit kan het beeld deels vertekenen. In de opgenomen onderzoeken waarin een ultrasound methode gebruikt werd, gebruikten onderzoeksdata van spieren die niet direct onderzocht worden. Dat betekent hypertrofiemetingen werden uitgevoerd op spieren die agonisten waren in de isolatieoefening, maar synergist (meewerkende spier) in de samengestelde oefening (bijv. biceps brachii in een biceps curl en in een verticale pull zoals de pull-up).
tags: #krachttraining #bovenlichaam #en #spinnen