Als je wilt gaan beginnen met krachttraining, zijn er meer dan genoeg mogelijkheden. Zo kun je bijvoorbeeld aan de gang gaan met je eigen lichaamsgewicht, machines en met gewichten. Qua gewichten zijn er vervolgens weer verschillende soorten om uit te kiezen. Één van de meest populaire gewichten zijn de kettlebells. Deze worden vaak gebruikt door beginners, maar ook door gevorderde. De kettlebells kunnen gebruikt worden door iedereen; jong of oud, man of vrouw, het maakt allemaal niks uit. Echter zijn er wel een paar punten waar je rekening mee moet houden als een ‘kettlebell beginner’.
Als je net begonnen bent met een nieuwe trainingsvorm, dan is het altijd even wennen aan de techniek en de verschillende aandachtspunten. Hoewel kettlebell oefeningen voor beginners op het eerste gezicht niet erg moeilijk lijken, dien je wel rekening te houden met een aantal cruciale punten. Dus voordat we verdergaan met de beste kettlebell oefeningen voor beginners, vind je hieronder de belangrijkste dingen om rekening mee te houden als beginnende kettlebell beoefenaar.
Aandachtspunten voor een Kettlebell Beginner
Het belang van de techniek bij beginners
Waarschijnlijk zal het niet geheel als een verrassing komen dat de techniek als belangrijkste aandachtspunt wordt gezien bij een beginners kettlebell workout. Als je de techniek niet goed onder controle hebt, dan kan dit ernstige gevolgen hebben, zoals blessures en ongelukken. Naast spierblessures ten gevolge van een verkeerde techniek, bevinden ook de polsen zich in een kwetsbare positie tijdens de kettlebell oefeningen. Als je de oefeningen eenmaal wat vaker hebt gedaan, zal dit niet meer zo’n kritiek punt zijn. Maar jij, als absolute beginner, dient hier goed rekening mee te houden.
Welk gewicht kettlebell kiezen als beginner?
Misschien vraag jij je af wat het beste gewicht is om je trainingen mee te starten. Kies je voor een 6 kg of toch voor een 12 kg kettlebell? Er zijn erg veel verschillende soorten gewichten om uit te kiezen en dat maakt de keuze des te lastiger. Het beste antwoord is dat dit zal verschillen per oefening. Bij een oefening voor de beenspieren zul je bijvoorbeeld meer gewicht kunnen gebruiken dan bij een oefening voor de schouders, aangezien je benen een veel grotere spiergroep zijn. Daarnaast is het natuurlijk afhankelijk van je trainingservaring, geslacht en basiskracht. Als je het dan toch bij één gewicht kettlebell houdt, kun je het beste beginnen met een gewicht van 6 of 8 kilo.
Het juiste startgewicht hangt af van de specifieke oefeningen die je gaat doen. Voor dynamische bewegingen zoals swings en cleans hebben beginners misschien iets zwaardere gewichten nodig (12-16 kg voor mannen, 8-12 kg voor vrouwen) om het juiste momentum te behouden. Voor bovenhandse oefeningen zoals presses en snatches zijn lichtere gewichten (8-12 kg voor mannen, 6-8 kg voor vrouwen) worden aanbevolen om te focussen op techniek en schouderstabiliteit. Houd rekening met je huidige fitnessniveau bij het kiezen van een kettlebell voor beginners. Mensen die overgaan van andere krachttraining kunnen beginnen met zwaardere gewichten, terwijl complete beginners zich aan de lichtere kant moeten houden. Onthoud dat kettlebells zwaarder aanvoelen dan halters van hetzelfde gewicht door hun unieke gewichtsverdeling.
Het juiste gewicht kettlebell kiezen is cruciaal om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen. Een te lichte kettlebell kan je niet genoeg uitdagen, terwijl een te zware kettlebell je vorm en techniek negatief kan beïnvloeden, wat kan leiden tot blessures. Als je net begint met kettlebell training, is het belangrijk om te kiezen voor een gewicht dat je in staat stelt om de juiste techniek te leren zonder overbelasting. Vrouwen: Een goed startgewicht voor de meeste vrouwen is een kettlebell van 8 kg. Mannen: Mannen kunnen doorgaans starten met een kettlebell van 12 kg. Het doel in deze fase is om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen, zoals de kettlebell swing, de goblet squat en de kettlebell deadlift.
Na verloop van tijd zul je sterker worden en de behoefte voelen om zwaardere kettlebells te gebruiken. Als je merkt dat je 10-12 herhalingen kunt uitvoeren zonder veel moeite, is het tijd om het gewicht van je kettlebell te verhogen. Voor meer ervaren sporters is een zwaardere kettlebell nodig om kracht en uithoudingsvermogen verder te ontwikkelen. Vrouwen: Gevorderde vrouwen kunnen overstappen naar kettlebells van 12 kg tot 16 kg, afhankelijk van de specifieke oefening. Mannen: Gevorderde mannen kunnen overstappen naar gewichten van 20 kg tot 24 kg. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je kettlebell-gewicht aan te passen naarmate je sterker wordt.
Niet alle oefeningen vereisen hetzelfde kettlebell-gewicht. Kettlebell Swing: Dit is een dynamische oefening die de heupen, core en onderrug versterkt. Het ideale kettlebell-gewicht is afhankelijk van je fitnessniveau, je doelen en de specifieke oefeningen die je wilt uitvoeren. Beginners starten vaak met een lichtere kettlebell (8-12 kg voor vrouwen, 12-16 kg voor mannen) om de techniek onder de knie te krijgen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en je gewicht geleidelijk te verhogen naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefeningen.
Welke kettlebell oefeningen ga ik doen?
Als je net begint met kettlebell oefeningen, dan kan het erg lastig zijn om de beste oefeningen te selecteren. Het beste is om niet te hard van stapel te lopen en de eerste paar trainingen je slechts te focussen op een paar oefeningen, in plaats van op een hele hoop. Zorg eerst dat je deze ‘basisoefeningen’ onder controle krijgt en breidt dit vervolgens uit naar ietwat lastigere oefeningen.
Beste Kettlebell Oefeningen voor Beginners
Om je alvast goed op weg te helpen bij jouw kettlebell workout voor beginners, vind je hieronder de beste oefeningen waar je mee aan de slag kunt gaan, om een goede basiskracht mee op te bouwen:
Kettlebell Swing
De kettlebell swing wordt vaak benoemd als de absolute basis als het gaat om kettlebell oefeningen voor beginners. Deze oefening heb je ongetwijfeld wel eens uitgevoerd zien worden. Je pakt de kettlebell met twee handen beet met je handpalmen naar beneden. Zet jouw benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houdt je armen gestrekt. Vervolgens buig je licht door je knieën en zwaai je de kettlebell naar achteren, tussen je benen door. Vervolgens zwaai je de kettlebell naar voren toe, waarbij je de beweging haalt vanuit je heup. Dit is de correcte uitvoering van de kettlebell swing. De basis voor alle kettlebell beoefenaars.
Kettlebell Squat
De kettlebell squat is ook een uitstekende oefening voor beginners. Dit komt omdat je jouw hele onderlichaam hiermee traint. De squat zul je ongetwijfeld wel kennen. Hier zijn erg veel verschillende varianten van. De kettlebell squat kan op meerdere manieren uitgevoerd worden. Meestal wordt er door beginners gekozen voor de zogenoemde ‘goblet squat’. Dit is eigenlijk gewoon een soort front squat, maar dan met een kettlebell. Voor een volledige uitleg van deze oefening, kun je hier de kettlebell squat uitleg bekijken.
Shoulder Press
De shoulder press, ook wel de overhead press genoemd, kun je met verschillende soorten gewichten uitvoeren. Je kunt het met een barbell uitvoeren, met dumbbells, maar dus ook met kettlebells. Als beginner heb je best veel keuze in hoe je deze oefening besluit uit te voeren. Je hebt bijvoorbeeld de keuze om te trainen met twee armen of één arm tegelijk.
Kettlebell Lunges
Kettlebell lunges zijn wederom een oefening voor het onderlichaam. Je traint hier je buikspieren, hamstrings, bilspieren en quadriceps mee. Doordat je tijdens het uitstappen bij de lunges je balans moet zoeken, is het een zeer geschikte kettlebell oefening voor in een beginners workout, aangezien hier veel functionele kracht bij komt kijken. Deze oefening kun je wederom in meerdere varianten uitvoeren.
Deadliften met Kettlebell
Bij de deadlift luistert de techniek erg nauw en daarom zal het niet voor alle beginners even geschikt zijn. Maar als jij bovenstaande oefeningen al goed onder de knie hebt, is deadliften met kettlebells een goede oefening om je beginners workout mee uit te breiden. Je traint hier vrijwel je hele lichaam mee en is daarom ook één van de betere en tevens meest complete krachtoefeningen met de kettlebell. Meer informatie over de uitvoering en techniek van deze oefening vind je in de kettlebell deadlift uitleg.
Afvallen, Spieren Opbouwen of Sterker Worden met Kettlebells?
Als je pas net begint met krachttraining, in welke vorm dan ook, is het altijd goed om voor jezelf een doel te stellen. Wil jij sterker worden, afvallen, of spieren opbouwen? Aan de hand van het door jou gekozen doel kun jij vervolgens je trainingen gaan afstemmen. Je kunt bijvoorbeeld een specifiek trainingsschema gaan volgen als jouw doel is om sterker te worden met behulp van kettlebells. Datzelfde geldt als jouw doel zou zijn om je lovehandles te verliezen met de kettlebell. Als jij nog geen concreet doel hebt, of je wilt gewoon wat beginners oefeningen doen om gezond bezig te zijn of puur voor de lol, dan is dat natuurlijk ook goed.
Hoe Lang Moet Mijn Training Duren?
Een vraag die veel wordt gesteld is hoe lang de ideale kettlebell trainingsduur is voor beginners. Een concreet antwoord valt hier niet op te geven. Dit is namelijk van meerdere dingen afhankelijk. Bijvoorbeeld: je doel, de oefeningen die je doet en hoe vaak je per week traint.
Beste Kettlebells voor Beginners
Wil je graag beginnen met de beste kettlebell beginners oefeningen, maar heb je thuis nog geen kettlebell, of heb je er meerdere nodig, bijvoorbeeld met andere gewichten? Dan is het verstandig om kettlebells van goede kwaliteit aan te schaffen. Het grootste verschil in de verschillende soorten zit ‘m eigenlijk vooral in het materiaal waarvan de kettlebell is gemaakt. Als absolute beginner zal het soort materiaal vrij weinig uitmaken, maar het is verstandig om direct een aankoop te doen voor de langere termijn. De meest gebruikte soort kettlebells onder gevorderde, zijn de gietijzeren soorten. Maar daarnaast heb je ze ook van staal, rubber, kunststof en zelfs cement.
Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten van 4 tot 40 kg. Van beginners tot ervaren sporters voor iedereen is er wel een kettlebell geschikt. Begin je net met sporten? Dan zijn hogere gewichten af te raden. Begin met een lager gewicht en bouw je weg omhoog. De kettlebell oefeningen zijn erg blessuregevoelig dus wees voorzichtig. Kies het gewicht wat bij jouw past. Als je een te lichte kettlebell hebt, haal je niet alles uit je lichaam maar als je voor een te zware kettlebell kiest zal dit te zwaar worden en kan je jezelf blesseren. Voor beginners adviseren wij om met een lager gewicht te beginnen, zodat je hierdoor de juiste techniek leert en blessures voorkomt.
De kettlebells zijn beschikbaar in verschillende soorten materialen: PVC, Rubber, Gietijzer en Neopreen. Kettlebells met een PVC buitenlaag beschermen de kettlebell tegen beschadigingen als hij op de grond valt of tegen andere artikelen stoot. Rubberen kettlebells zijn gemaakt van gietijzer met een rubberen coating. Deze kettlebells liggen comfortabel in de hand en ook bij deze wordt de vloer niet beschadigd. De gietijzeren kettlebell is zeer geschikt voor alledaags gebruik, alleen kan deze wat onwennig aanvoelen in de hand. Een kettlebell gemaakt van gietijzer kan je vloer wel beschadigen, maar hiervoor kun je een onderlegmat gebruiken. Tot slot is er nog een neopreen kettlebell, deze is volledig van gietijzer gemaakt met een neopreen coating. De coating zorgt ervoor dat de vloer beschermd wordt.
Kettlebells zijn voor verschillende trainingen in te zetten en dus is er niet één antwoord te geven op deze vraag. De oorsprong van de kettlebell ligt in Rusland waar deze gebruikt werden als meeteenheid voor boeren. De boeren en marktlieden zijn vervolgens met de kettlebell gaan slingeren en uiteindelijk wedstrijden gaan houden wie de kettlebell het hoogst kon gooien. Van oudsher is de lichtste kettlebell 8 kg en verhoogd dat steeds met 4 kg. Deze verdeling wordt tegenwoordig steeds meer losgelaten zodat de stappen momenteel vaak 2 kg bedragen.
Terug naar de vraag. Welk gewicht heb je nodig als je begint met kettlebell training? We kunnen een trainen met een kettlebell grofweg verdelen in drie categorieën: Swings, core training en unilaterale krachttraining. Door zijn unieke vorm zijn kettlebells natuurlijk perfect voor swings. Om de techniek voor de kettlebell swings en later cleans of snatches te trainen is een kettlebell van 8 kilo een prima begin. Start rustig met deadlifts. Heb je die techniek helemaal onder controle kan je snelheid toevoegen en zo van een short swing naar een volwaardige swing doortrainen. Door het handvat is de kettlebell ook goed te gebruiken om core stability te trainen. Bijvoorbeeld door de kettlebell te verschuiven van links naar rechts of van voor naar achter in een plankhouding, de kettlebell vast te houden in de bovenste hand bij een side plank of mee te draaien in een Russian twist of staande ab twist. Om te beginnen met core stability is een kettlebell van 4 kg een mooi gewicht. Hierbij is een progressie van 2 kg per stap aan te raden. Bij deze oefeningen train je je core kracht vanuit één hoek, wil je meer hoeken tegelijk trainen probeer dan eens de Turkisch get up. Hierbij train je dezelfde oefeningen als je gewend bent met een olympic bar, maar is het gewicht niet eerlijk verdeeld over twee kanten. Dit vergt veel stevigheid in de romp/core. Door dit unilateraal gebruik zal je merken dat je minder gewicht gebruikt dan je normaal gewend bent, maar dat dit niks af doet aan de zwaarte van de training doordat de belasting van de spieren anders is. Voor het trainen van het onderlichaam zijn er twee mogelijkheden om de kettlebell vast te houden: de rack grip (met de kettlebell dicht bij het lichaam) en de overhead grip (met de kettlebell loodrecht boven de schouder).
10 Best Kettlebell Exercises for Beginners | John Wolf
Tot Slot: Kettlebells voor Beginners
Nu je dit artikel hebt gelezen, kun je direct aan de slag met de beste kettlebell oefeningen. Train je toch liever met dumbbells? Neem dan een kijkje op de pagina: Beste halter oefeningen voor beginners. Heb je nog vragen?
tags: #kettlebell #gewicht #starten