De feestdagen, met name Kerst en Oud & Nieuw, kunnen ongezond zijn door overmatige consumptie van lekker eten en drinken. Veel mensen hebben goede voornemens om het nieuwe jaar gezonder te leven, zoals stoppen met roken, meer sporten en bewegen. Het is echter mogelijk om de feestdagen gezellig, lekker én gezond te maken, want gezond eten kan ook heerlijk zijn.
Tijdens de feestdagen is het normaal om constant te eten. Overal zijn hapjes te vinden, zoals oliebollen, pepernoten, appelflappen en restjes van voorgaande maaltijden. Met Kerst worden er traditioneel veel brood, vlees, snoep, koek, kaas, worst en chocolade gegeten. Het advies is om hierbij ook meer groenten en salades te eten, waarmee eindeloos gevarieerd kan worden. Tijdens borrels kunnen gezonde hapjes, zoals gegrilde champignons met garnalen of haricots verts met spek, een goed alternatief zijn.
Het einde van het jaar nadert en veel mensen maken plannen voor het komende jaar. Goede voornemens draaien vaak om een gezonde levensstijl, zoals meer tijd doorbrengen met familie en vrienden, vrijwilligerswerk doen, afvallen of stoppen met een slechte gewoonte. Het nieuwe jaar biedt een perfect moment om deze gezonde levensstijl te omarmen. Nieuwjaarsresoluties worden gemaakt met de intentie om zichzelf te verbeteren en kunnen motiverend werken en verantwoordelijkheidsgevoel geven.
Realistische Doelen Stellen
Veel mensen hebben elk jaar weer dezelfde goede voornemens, wat zonde is. Het is belangrijk om realistisch te blijven. 5 keer op vakantie naar het buitenland is wellicht niet haalbaar met een beperkt inkomen, maar 5 keer een weekend weg kan wel een optie zijn. Als je meer wilt sporten, begin dan eens per week in plaats van direct drie keer. Het stellen van kleine, zichtbare doelen helpt om geleidelijk stappen te zetten. Een plan kan daarbij ondersteunen.
Praat over je doelen, want hoe meer mensen ervan weten, hoe meer ze je erop kunnen aanspreken. Vier behaalde doelen en mijlpalen met plezier, of het nu met iets lekkers, een uitje of een extraatje is. Zo blijf je gemotiveerd.
Geduld is een schone zaak. Wees lief voor jezelf, vooral op dagen dat het minder goed gaat. Als je je best doet, is streng zijn niet altijd de beste optie. Het maken van afspraken met jezelf en deze op papier zetten, kan helpen om gewoontes te doorbreken. Bijvoorbeeld: "Als ik aan tafel ga zitten en ik wil een kerstkransje pakken, dan pak ik een suikervrije kauwgom." Dit type 'als-dan'-plan werkt omdat het de beslissing op het moment zelf vereenvoudigt en minder beroep doet op wilskracht.
Een andere manier om een gewoonte te doorbreken is eten en drinken met je niet-dominante hand. Dit maakt de gewoonte opvallender en helpt je om bewustere keuzes te maken. Zorg dat ongewenste dranken niet direct binnen handbereik staan.
Sloof je minder uit met het voorbereiden van eten. Leg bijvoorbeeld bestek, smeersels en toastjes verpakt op tafel. Dit vertraagt het eten, omdat iedereen het zelf moet klaarmaken.
Voedsel dat smakelijker is, nodigt uit tot meer eten. Dit geldt niet alleen voor de combinatie van zoet, zout, vet en umami, maar ook voor zaken als verpakking, textuur en variatie. Een bak met verschillende kleuren snoepjes leidt tot meer eten dan snoepjes van dezelfde kleur. Maak het voedsel 'saai' door minder variatie, kleur en smaak te gebruiken. Eet bijvoorbeeld M&M's van één kleur, of kies voor stokbrood zonder smeersels en kalkoen zonder jus.
Gebruik hoge tafels of smalle, hoge glazen. Vanuit de zijkant kun je de hoeveelheid in een hoog glas beter inschatten dan van bovenaf in een kort glas.
Sporten als Gewoonte
Het maken van een sportgewoonte lukt door klein te beginnen, realistische doelen te stellen en geduld te hebben. Kies activiteiten die je leuk vindt, plan vaste tijden in en zorg voor een ondersteunende omgeving. De meeste sportvoornemens mislukken door te grote verwachtingen en onrealistische doelen. Een gemiste training wordt vaak gezien als een complete mislukking, waardoor men het opgeeft. Perfectionisme speelt hierbij een grote rol.
Het duurt gemiddeld 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte automatisch aanvoelt. In de eerste twee weken voel je weerstand, waarna het geleidelijk makkelijker wordt. Geduld is essentieel; elke keer dat je sport, versterk je de nieuwe gewoonte. Een gemiste keer is normaal en betekent niet dat je weer vanaf nul moet beginnen.
Begin met twee tot drie keer per week sporten en kies realistische tijden. Plan sportmomenten in je agenda alsof het belangrijke afspraken zijn. Kies activiteiten die bij je passen, zoals dansen of wandelen. Bouw flexibiliteit in je schema en zorg voor een plan B voor drukke dagen, zoals een korte thuisworkout. Zorg dat je sportkleding altijd klaarstaat.
Herinner jezelf aan je 'waarom' - de reden waarom je bent begonnen met sporten. Maak afspraken met anderen om te sporten, want wanneer iemand op je wacht, is de kans kleiner dat je afzegt. Accepteer dat je niet altijd zin hebt; op die dagen kun je kiezen voor een lichtere variant, zoals een wandeling. Het gaat erom dat je in beweging blijft.
Een ondersteunende en veilige omgeving is bepalend voor langdurig succes. Gespecialiseerde fitnesscentra bieden vaak de beste combinatie van professionele begeleiding en een begripvolle sfeer. Zoek een plek waar je je welkom voelt en waar coaches aandacht aan je besteden.
Omgaan met Terugval en Integratie in het Dagelijks Leven
Een terugval in oude gewoontes is volkomen normaal en betekent niet dat je gefaald hebt. Begin opnieuw met kleine stapjes en analyseer wat er misging. Waren je doelen te ambitieus? Paste het schema niet bij je leven? Pas je aanpak aan en herinner jezelf eraan dat elke keer dat je opnieuw begint, je sterker wordt.
Sporten combineren met een druk gezinsleven en werk kan door korte, efficiënte trainingen van 20-30 minuten. Betrek je gezin erbij, bijvoorbeeld door samen te wandelen of fietsen in het weekend. Gebruik ook momenten zoals de lunchpauze of vroeg in de ochtend. Thuis workouts kunnen een goede back-up zijn voor extra drukke dagen.
Voor het opbouwen van een gewoonte is dagelijkse beweging van 10-15 minuten effectiever dan drie lange sessies per week. Je brein raakt sneller gewend aan een dagelijkse routine. Combineer korte dagelijkse activiteiten met 2-3 langere trainingssessies per week voor optimaal resultaat.
Je merkt dat sporten 'plakt' wanneer je je ongemakkelijk voelt als je een dag niet beweegt, wanneer je automatisch je sportkleding pakt zonder erover na te denken, en wanneer sporten voelt als een natuurlijk onderdeel van je dag in plaats van een verplichting. Ook begin je uit te kijken naar je trainingen.
Luister naar je lichaam en rust wanneer nodig, maar probeer wel in beweging te blijven met lichtere activiteiten als dat kan. Bij ziekte kun je bijvoorbeeld lichte stretching doen, bij een enkelblessure zwemmen. Het belangrijkste is om de mentale gewoonte van 'bewegingstijd' te behouden.
De grootste valkuilen bij het opstarten van een nieuwe sportroutine zijn: te ambitieus beginnen, geen rekening houden met je natuurlijke energie-ritme, en geen back-up plan hebben voor drukke dagen. Ook het vergelijken met anderen en perfectionisme zorgen er vaak voor dat mensen te snel opgeven.
Hoe je *echt* consistent kunt sporten met ADHD! 💪
Gezond de Feestdagen Door
De feestdagen zijn een verleidelijke periode met veel etentjes en borrels. Als sociaal dier breng je de feestdagen door met vrienden en familie, wat een belangrijke psychologische basisbehoefte vervult. Dit kan echter een struikelblok zijn tijdens het afslanken, omdat meer mensen aan tafel leiden tot meer eten.
Maak je niet te druk om het getal op de weegschaal gedurende de feestdagen. Focus je op de dagen tussen Kerst en Nieuwjaar, daar valt meer winst te behalen. Mocht je toch waarde hechten aan je gewicht, dan kunnen de tips hieronder helpen.
Tip 1: Creëer Obstakels
Een omgeving met verleidelijk voedsel leidt tot meer eten, omdat het ons beloningscentrum activeert en ons verzadigingssysteem omzeilt. Werp obstakels op: leg verleidelijk voedsel buiten handbereik en gezond voedsel binnen handbereik, zoals fruit en groenten.
Tip 2: Onderbreek je Eetgedrag
Schep eten op aan het aanrecht op een klein bordje. Laat potten en pannen op het fornuis staan om te voorkomen dat je uit de pan graait. Ga aan tafel zitten en evalueer je hongergevoel (schaal 0-10). Mag je pas opscheppen als de rest van het gezelschap zijn bord leeg heeft. Dit geeft je tijd om je hongergevoel te ondernemen.
Tip 3: Doorbreken van Ongewenste Gewoontes
95% van ons gedrag is geautomatiseerd. Eten is ook een gewoonte. Door ongewenste gewoontes te doorbreken, creëer je tijd om na te denken over wat je gaat doen. Verplaats bijvoorbeeld chocoladekransjes uit het zicht en leg suikervrije kauwgom of Fisherman's Friend ervoor in de plaats. Dit onderbreekt de gewoonte en geeft je een split-second om te bedenken wat je gaat doen.
Tip 4: Minder Snel Eten
In plaats van alle toastjes van tevoren te smeren, leg je bestek, smeersels en toastjes verpakt op tafel. Hierdoor gaat het eten minder hard, omdat iedereen het zelf moet klaarmaken.
Tip 5: Maak het Voedsel 'Saai'
Minder variatie, kleur en smaak kan helpen om overeten te voorkomen. Houd het dit jaar 'saai' met bijvoorbeeld stokbrood zonder smeersels of kalkoen zonder jus en cranberry saus.
Tip 6: Gebruik Hogere Tafels of Smalle Glazen
De hoeveelheid in een hoog, smal glas is beter in te schatten dan in een kort glas, bekeken vanaf de zijkant.
Je fysieke en mentale gezondheid verbeteren in het nieuwe jaar kan door te geloven in de kracht van micro-beslissingen en stap voor stap te werk te gaan. Blijf bewegen, wees lief voor jezelf, spendeer tijd met dierbaren, probeer iets nieuws, schrijf je emoties van je af, maak een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent, koop verse ingrediënten en kook een gezonde maaltijd. Verminder je nieuwsconsumptie, geef prioriteit aan je slaapritme, maak plannen en herlees je favoriete boek. Gebruik etherische oliën, laat je masseren, mediteer, neem vitamines en supplementen, doe iets voor een ander, eet gelukkig, zing en doe af en toe helemaal niets. Ga in bad om te ontspannen en serotonine te boosten.