De reverse fly, ook wel bekend als de back fly of dumbbell rear lateral raise, is een specifieke oefening gericht op het trainen van de rug en schouders. Hoewel er minder gewicht verplaatst kan worden dan bij klassieke rugoefeningen zoals de back row en lat pulldown, is het een waardevolle oefening om de rug een voller uiterlijk te geven en specifiek de posterior rear deltoid te trainen, de zwakste van de drie schouderspieren die aan de achterkant zit.
De cable reverse fly is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen. De biceps, triceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het stabiliseren van de arm.
Welke Spieren Train Je met de Reverse Fly?
De focus bij de dumbbell rear fly ligt op het trainen van de achterste deltoideus, die zich aan weerszijden van de bovenrug bevinden, net onder de schouders. Daarnaast worden een aantal stabiliserende spieren getraind. Dit zijn op de rug en schouders de trapezius (bovenzijde bovenrug), rhomboideus-spieren (onder de trapezius), teres minor (buitenste rand schouderbladen) en infraspinatus (schouderbladen).
Met de reverse flyes / back fly pak je vooral de binnenkant van je rug, dus naast je wervelkolom. Dit hangt wel een beetje af van de hoek waarin je deze oefening doet. Hoe meer de gewichten van onder komen, des te meer pak je schouders erbij. Trek je de gewichten juist meer van boven naar beneden, dan train je de rug maximaal.
- Met een rechte back fly pak je vooral latissimus dorsi, trapezius en teres major en minor.
- Met een back fly van onder naar boven pak je nog een groot deel posterior rear deltoid erbij.
- Met een back fly van boven naar onder pak je vooral teres major en minor en de latissimus dorsi.
Uitvoering van de Reverse Fly
De reverse fly is een flexibele oefening die aangepast kan worden aan verschillende niveuten en omstandigheden. Het bewegingsbereik bij de reverse fly moet gecontroleerd en doelbewust zijn. Focus op het activeren van de schouderbladen en de bovenste rugspieren.
Dumbbell Rear Fly (Zittend)
De dumbbell rear fly is een makkelijke oefening voor het trainen van verschillende spieren in de rug en schouders. De oefening is vooral gericht op het trainen van de achterste deltaspieren. De dumbell rear fly is door haar eenvoud gemakkelijk uit te voeren. Er bestaan verschillende varianten, waaronder in staande positie, liggend op de buik op een schuine fitnessbank en zittend op een vlakke fitnessbank. Dit voorbeeld richt zich op de laatste variant. Voor het uitvoeren van de rear fly heb je een fitnessbank en twee dumbbells nodig. Eventueel kun je deze oefening ook op een stoel of kist uitvoeren.
- Ga op het uiteinde van een fitnessbank zitten. Je kunt ook een stoel of kist gebruiken.
- Leun voorover en laat je romp op je bovenbenen rusten.
- Pak de dumbbells vast naast je voeten. Je handpalmen zijn naar binnen gericht.
- Hef vervolgens je handen omhoog en opzij, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Breng het gewicht hierna weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Laat de dumbbells je benen niet raken.
- Herhaal de beweging.
Cable Reverse Fly
Deze kan uitgevoerd worden met een pulley station. Zorg dat de hoogte exact is afgesteld dat je de pulleys recht naar achter kunt trekken, dus zonder hoek in de beweging. Je staat ervoor met gestrekte armen en licht gebogen knieën. Je pakt de pulleys kruislings en zet een goede stap naar achter. De armen houdt je recht en dat blijft zo gedurende de gehele uitvoering van de oefening. Met gestrekte armen beweeg je de pulleys zijwaarts, tot je armen naast je lichaam tot stilstand komen. Nu rustig weer terug bewegen in 2 a 3 seconden. De kruislingse kabels zorgen dat je de ellebogen vooral naar buiten getrokken worden wat de schouders meer isoleert van de inzet van de grote rugspier (latissimus dorsi) en biceps.
Machine Reverse Fly
De populaire machine reverse fly, ook wel rear delt fly machine genoemd, is comfortabeler en stabieler dan soortgelijke oefeningen met vrije gewichten. Voor deze oefening heb je uiteraard een reverse fly-machine nodig.
- Ga op de stoel zitten met je borst tegen het kussen en plant je voeten op de grond.
- Je kunt de handgrepen zowel onderhands als bovenhands vastpakken. Bovenhands leg je de nadruk iets meer op de rhomboideus, met onderhands leg je de nadruk op het middelste gedeelte van de trapezius.
- Terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt, duw je je handen van elkaar af.
Reverse Fly met Weerstandsbanden
Een andere goede en goedkope optie zijn weerstandsbanden. Hier kan je vrijwel elke oefening thuis mee uitvoeren. De uitvoering van de rechte back fly met weerstandsbanden is vergelijkbaar met de kabel variant. Uiteraard kan je hiermee ook de incline en decline reverse fly mee doen.
Tips bij de Reverse Fly
- Trek de schouders niet omhoog.
- Laat je ellebogen niet hoger uitkomen dan op schouderhoogte. Dit heeft voor de oefening geen zin en het kan overbelasting veroorzaken.
- Voer de dumbbell rear fly uit met licht gebogen ellebogen ter voorkoming van blessures.
- Voorkom dat de dumbbells de benen raken.
- Bij de reverse fly moet de kromming van de armen zoveel mogelijk gelijk gehouden worden.
Trainingsschema Variaties
Afwisseling is zeer belangrijk om continue groei van je spieren mogelijk te maken. Er zijn verschillende trainingsschema's mogelijk om de reverse fly effectief toe te passen:
Voor Droog Trainen (Vetverlies)
- Serie 1: Gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
- Serie 2: Gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken.
- Werk de oefening in een aanzienlijk tempo af. Het effect van droog trainen wordt hiermee bevorderd.
- De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.
Voor Massa Opbouw
- Serie 1: Gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
- Serie 2: Gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken.
- Serie 3: Gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
- Werk de oefeningen in een beheerst en langzaam tempo af, hierbij dien je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk te laten zakken en uit te stoten. Het effect van trainen voor massa wordt hiermee bevordert.
- Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.
Voor Gecombineerd Trainen (Kracht en Massa)
- Serie 1: Gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken.
- Serie 2: Gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
- Serie 3: Gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken.
- Je dient ervoor te zorgen dat de beweging omhoog explosief wordt uitgevoerd en de beweging omlaag beheerst.
- Werk bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo af.
- Voer bij serie 3 en 4 de oefening beheerst en in rustig tempo uit. Dit om het effect van gecombineerd trainen te bevorderen.
- Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.
Dumbbell Rear-Delt Fly Exercise | Onnit Tutorials
Om je bovenrug te ontwikkelen, doe je 10 tot 20 sets per week, verdeeld over meerdere oefeningen. Eén daarvan is de reverse fly, die op meerdere manieren uit te voeren is waardoor je op verschillende gedeelten van je bovenrug de nadruk kunt leggen.
