Kayla Itsines heeft een BBG-stijl plan samengesteld, speciaal voor lezers die thuis willen trainen. Dit 28-daagse trainingsprogramma is ontworpen voor vrouwen van alle fitnessniveaus. Of je nu een beginner bent, terugkeert naar sport na een pauze, of serieus bent met je workouts, dit plan is voor jou! Het doel: kracht en zelfvertrouwen vergroten. Klinkt goed? Laten we zweten!
Kayla's 28-daagse trainingsuitdaging
Je trainingsweek is een combinatie van lichaamsgewicht-trainingen, LISS en een rustdag. Op trainingsdagen doe je een been-, buik- en armtraining of een full-body sessie. Op LISS-dagen (Low-Intensity Steady-State) wandel, fiets of beweeg je 30 tot 60 minuten op een rustig tempo. Op rustdagen rust je, volgens Kayla's instructies.
Het schema
Als dit schema niet in je agenda past, geen zorgen: er zijn geen strikte regels over wanneer je welke training moet uitvoeren. Je kunt dit plan aanpassen aan je levensstijl, maar onthoud:
- Eén training per dag is meer dan genoeg.
- Probeer minimaal één dag rust te houden tussen krachttrainingssessies.
- Neem minimaal één rustdag per week - als je er meer nodig hebt, is dat ook oké.
- Zorg ervoor dat je je opwarmt en afkoelt na elke sessie, met de oefeningen en stretches die in de onderstaande video's zijn opgenomen.
De Workouts
1. Benen
Deze lichaamsgewicht-training zal je benen in slechts 14 minuten activeren met een combinatie van kracht- en hoog-intensieve oefeningen. Het beste van alles is dat je deze training overal kunt doen. Zo werkt het: zet een timer voor 7 minuten en voltooi Circuit 1 zo vaak mogelijk. Neem een minuut rust en doe hetzelfde voor Circuit 2.
Circuit 1
- Pop squat (x12)
- Reverse lunge (x10 per kant)
- Double-pulse squat (x12)
- Burpee (x10)
Circuit 2
- Lateral lunge (x10 per kant)
- Glute bridge (x15)
- Plank jacks (x20)
- Jump lunge (x8 per kant)
2. Buik & Armen
Deze training combineert bovenlichaamkracht met hoog-intensieve core-oefeningen, wat zorgt voor geweldige resultaten in korte tijd. Zo werkt het: zet een timer voor 7 minuten en voltooi Circuit 1 zo vaak mogelijk. Neem een minuut rust en doe hetzelfde voor Circuit 2.
Circuit 1
- Lie-down press-up (x10)
- X Mountain Climber (x10 per kant)
- Bent-leg raise (x15)
- X Plank (x10 per kant)
Circuit 2
- Caterpillar walk (x10)
- Side plank (x30 sec per kant)
- Commando (x10)
- Ab bikes (x30)
3. Full Body
Deze hoog-intensieve lichaamsgewicht-training is ontworpen om je spieruithoudingsvermogen en conditie te verbeteren. Maak je klaar om te zweten. Zo werkt het: zet een timer voor 7 minuten en voltooi Circuit 1 zo vaak mogelijk. Neem een minuut rust en doe hetzelfde voor Circuit 2.
Circuit 1
- Reverse lunge & knee-up (x10 per kant)
- Mountain climber (x10 per kant)
- Bent-leg jackknife (x20)
- Press-up (x10)
Circuit 2
- Jump squat (x10)
- Hover leg extension (x8 per kant)
- Drop press-up (x10)
- Straight-leg raise (x15)
Wat is LISS?
Op dagen dat je geen krachttrainingen doet of rust, ga je bewegen met LISS. Het staat voor Low-Intensity Steady-State exercise: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en dansen zijn allemaal goede opties. LISS-trainingen moeten tussen de 30 en 60 minuten duren en kunnen een combinatie van oefeningen zijn of slechts één die je gedurende de hele duur kunt volhouden. Als een thuisworkout meer jouw ding is, kun je proberen een 60-minuten durende yogales te doen. Het belangrijkste is om tot een uur continu te bewegen en je hartslag tussen de 110-140 slagen per minuut te houden.
Hoe maak je de workouts zwaarder?
Het verhogen van de intensiteit van deze BBG-stijl workouts is eenvoudig - voltooi elk circuit twee keer. Dat betekent dat je 28 minuten traint (exclusief rust) in plaats van 14 minuten. Je training ziet er dan als volgt uit:
- Circuit 1 (7 min)
- Rust (1 min)
- Circuit 2 (7 min)
- Rust (1 min)
- Circuit 1 (7 min)
- Rust (1 min)
- Circuit 2 (7 min)
- Rust (1 min)
Zijn de workouts veilig als ik pre- of postnataal ben?
Deze workouts zijn niet ontworpen met aanstaande moeders of kersverse moeders in gedachten. Voor een veilige prenatale BBG-stijl workout kun je hier terecht. Als je net bevallen bent, vraag dan je arts bij je controle na 6 weken. Voor meer advies, lees over de 11 do's en don'ts van prenatale workouts.
Krijg de Sweat app voor 1 maand gratis
Kayla biedt lezers exclusieve toegang tot 1 maand van de Sweat app gratis*. Volg de onderstaande stappen om te beginnen met zweten. Ga voordat je de app downloadt naar join.sweat.com op je telefoon of computerbrowser. Download de app en log in met het account dat je zojuist hebt aangemaakt.
Tijdens mijn schooltijd was ik het meisje dat werd neergehaald omdat ze zwak was. Hoewel ik basketbal speelde, at ik veel suikerrijke snoepjes en was ik vaak moe en ziek. Ik wilde energie, ik wilde me goed voelen en ik wilde me zelfverzekerd voelen. Ik wist wat ik moest doen en dat het verandering van mijn leven op de lange termijn inhield. Ik wilde sporten, gezond zijn en mijn lichaam sterk maken. Ik had al een passie voor sport en voor het helpen van mensen, dus besloot ik personal trainer te worden. Ik wilde alles leren en leven op het gebied van gezondheid en fitness.
De afgelopen zeven jaar heb ik uitsluitend vrouwen getraind, geluisterd naar hun doelen, gehoord over de lichaamsschande die ze hebben doorstaan en geluisterd naar de diëten die ze hebben gevolgd en de stress die ze hun lichaam vaak hebben aangedaan. Daarom heb ik mijn eigen trainingsstijl speciaal voor vrouwen ontwikkeld.
Ik krijg vaak de vraag: "Wat is de snelste manier om gezond en fit te worden?" en mijn antwoord is nooit veranderd: gezondheid en fitheid zijn een levensstijlverandering. Het is geen dieet met een einddatum, het is een langetermijncommitment dat jij en je lichaam samen aangaan. Het kan verwarrend zijn voor vrouwen om echt te begrijpen hoe ze een gezonde levensstijl kunnen leiden, aangezien er zo regelmatig fad-diëten uitkomen. In plaats daarvan kan ik je alleen maar vertellen dat er geen kortere weg is naar gezondheid en fitheid. Mijn doel is altijd geweest en zal altijd zijn om vrouwen te empoweren door hen de juiste tools en informatie te bieden die ze nodig hebben om fit en sterk te worden en het zelfvertrouwen te voelen dat ze verdienen voor de lange termijn.
Het beste aan mijn BBG (wat staat voor "Bikini Body Guide") community is dat deze vol zit met gelijkgestemde vrouwen die dezelfde gezondheids- en fitnessdoelen delen en elkaar elke dag steunen, aanmoedigen en opbouwen. Ik geloof dat een van de grootste obstakels waar vrouwen mee te maken hebben, is dat ze denken dat sporten iets is dat ze *moeten* doen in plaats van iets dat ze *willen* doen. Ik wil dat vrouwen sporten omdat ze van hun lichaam houden, niet omdat ze het haten. Ik wil vrouwen helpen zich te concentreren op hoe ze zich voelen, niet hoe ze eruitzien. Als sporten en goed eten je een geweldig gevoel geven, waarom zou je dan willen stoppen? Het is belangrijk om doelen te blijven stellen, ja, maar als je je eerste doel hebt bereikt, stel dan een nieuw doel voor jezelf.
Ik hou van het gevoel dat sporten en gezond eten mijn lichaam geeft; het gedijt erop. Ik voel me niet langer moe en verstoken van zelfvertrouwen - en ik voel me elke dag gelukkiger en gelukkiger. Als je op zoek bent naar een fitnessreis, is mijn beste advies om ervoor te zorgen dat je eerst de juiste mindset hebt. Je kunt alle redenen hebben om te sporten, maar uiteindelijk zul je er veel meer van genieten als je sport voor je gezondheid, fitheid, zelfvertrouwen en geluk. Er is geen beter gevoel dan terug te kijken en te weten wat je hebt bereikt. Houd van je lichaam, en het zal van jou houden!
Kayla Itsines is een personal trainer gevestigd in Adelaide, Zuid-Australië.