Bij ‘gezond leven’ denken we vaak aan het fit houden van je lichaam. Het gezond houden van je brein is echter minstens zo belangrijk! De hersenen sturen immers het lichaam en slaan belangrijke informatie op. Door het brein te trainen kun je ziektes voorkomen en je geheugen verbeteren. In deze blog geven wij je daarom acht tips om je brein gezond te houden.
Voeding voor het Brein
Deze zag je vast al aankomen, maar ook voor je brein is het goed om gezond te eten. De hersenen gebruiken een groot deel van onze energie. Het is dus belangrijk om deze aan te vullen met goede voedingsstoffen zoals groente, fruit en volkoren graanproducten. Wanneer je dit niet doet, zal je brein ook een signaal geven. Je krijgt dan hoofdpijn, wordt duizelig of kan je slecht concentreren. De hersenen hebben baat bij een gezond hart. Sterker, het neurocardiovasculair functioneren staat in verband met het risico op cognitieve beperking en overgang tot dementie. Net als het hart, hebben de hersenen baat bij een dieet dat arm is aan verzadigde vetten en rijk aan felgekleurd fruit en groene groenten. Met het eten van meer vette vis worden onze hersenen doorgesmeerd, vette vis is rijk aan een type vet dat omega-3 heet en ontstekingen van de hersencellen lijkt af te remmen terwijl het de aanmaak van nieuwe cellen stimuleert. Onderzoeken hebben een verminderd risico op dementie aangetoond bij mensen die drie keer per week of vaker vis aten, vergeleken met mensen die geen vis aten. In plaats van lukraak boodschappen te gaan doen voor gezonde hersenen en al die producten in uw mandje te doen, is het beter om het grotere plaatje te bekijken en uw hersenen in conditie te houden door een mediterraan dieet te volgen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat dit uw kansen op cognitieve achteruitgang of het krijgen van Alzheimer verminderen. Het mediterrane dieet omvat veel fruit, groenten, bonen en peulvruchten en complexe koolhydraten, met matige hoeveelheden vis. Omega 3 vetzuren zorgen voor een snelle communicatie in je hersenen. Omega-3-vetzuren: walnoten en vette vis, zoals haring, zalm en makreel. B-vitamines zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. B-vitaminen: dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten. Vitamine C en E zijn antioxidanten die ervoor zorgen dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Vitamine C: papaja, rode paprika, broccoli, bloemkool, sinaasappel. Vitamine E: amandelen, zonnebloempitten, olijfolie, tarwekiemen. Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Vergeet ook niet genoeg te drinken. Onze hersenen bestaan voor 80% uit water en ze hebben veel water nodig om goed te functioneren. Ook granaatappelsap, thee en koffie hebben positieve effecten. Zo kan koffie je aandacht en je geheugen tijdelijk een duwtje geven, bijvoorbeeld als je moet studeren. Studies tonen aan dat ook groene thee een positief effect heeft in de hersenen. Regelmatige consumptie zou je aandacht en je geheugen verbeteren. Volgens sommige studies beschermt het de hersenen ook tegen aftakeling bij het ouder worden. Dat effect is er niet (of minder) bij de consumptie van zwarte thee.
Slaap: Essentieel voor een Gezond Brein
Naast gezonde voeding is slaap ook een van de belangrijkste pijlers voor een gezond brein. Het krijgen van voldoende slaap is essentieel voor het optimaal presteren van de hersenen. Je lichaam en brein kunnen dan rusten en opladen. Zonder genoeg slaap, zal de aansturing van je lichaam moeizamer gaan. Ook kunnen ervaringen minder goed worden verwerkt, waardoor herinneringen minder goed worden aangemaakt. Slaap is een elixer voor uw geest: zo nu en dan hebben we allemaal wel eens een nachtje overgeslagen met als effect dat we ons de volgende dag duf voelden. We voelden ons fysiek slecht, maar onze hersenen waren al helemaal niet blij. De hersenen van mensen hebben een rustige slaap nodig om soepel te blijven functioneren en slaap kan zelfs uw vermogen om dingen te onthouden verbeteren. Onze hersenen stoppen niet met functioneren als we slapen. In plaats daarvan worden herinneringen gesorteerd en klaargestoomd voor de hersencircuits. Het advies voor gezonde hersenen en goed slapen is helder. Probeer uzelf voor te bereiden op het slapengaan door eerst mentaal te ontspannen, vermijd beeldschermen van computer of mobiele telefoons omdat het blauwe licht de hersenen eerder wakker maakt dan slaperig. De verstrooidheid en gedesoriënteerdheid die slaapgebrek teweeg kan brengen, zijn allemaal indicaties dat onze hersenen niet blij zijn met hun dagelijkse stukje rust. Wetenschappers zeggen dat slaap nieuwe herinneringen lijkt te beschermen tegen verstoring door ervaringen die er tussendoor komen tijdens ons dagelijks leven. Tijdens onze slaap bouwen onze hersenen herinneringen op afhankelijk van hoe belangrijk die zijn en de verwachting van de leerling aan de herinnering. Onderzoek heeft uitgewezen dat slaap het vormen van herinneringen het meest helpt als u weet dat u de informatie later nodig zult hebben. Slaap maakt een afdruk van uw herinneringen, als een patroon in nat cement, wat het moeilijker maakt om ze te wissen. Voor een onderzoek in Duitsland vroegen wetenschappers aan mensen om zich ansichtkaarten voor de geest te halen. De helft ging daarna slapen. De twee groepen werden daarna onderbroken in deze herinneringen door ze te vragen naar een andere kaarten. Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar slaap, blijft het voor wetenschappers een van de grote mysteries. Wat ze wel weten is dat u slaapt om u zich dingen te herinneren en dat onze hersenen wel varen bij deze pauze. Een nacht heerlijk slapen kan wonderen doen, niet? Als je goed uitgerust bent, heb je meer energie en ben je scherper van geest. Ook op lange termijn heeft kwalitatief goede slaap veel effect op je hersengezondheid. Nou ja, eigenlijk andersom: een slechte nachtrust verstoort belangrijke processen in je hersenen, waardoor ze sneller verouderen. Slaapexperts zijn het erover eens: goede slaap is niet alleen belangrijk om goed te functioneren, maar ook om gezondheidsschade te voorkomen. Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Bepaalde hersencellen krimpen, waardoor er meer ruimte tussen de cellen komt. Goede slaap betekent dus eigenlijk dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Verder gaat tijdens je slaap je geheugen aan het werk: alles wat je overdag hebt meegemaakt en geleerd wordt verwerkt en wat belangrijk is om te onthouden wordt tijdens je slaap opgeslagen in je langetermijngeheugen. Informatie die we overdag leren, wordt 's nachts verwerkt. Als je te weinig diepe slaap hebt, dan heeft dat gevolgen voor je geheugen. Het wordt dan moeilijker om nieuwe dingen te leren. Informatie die je overdag geleerd hebt, wordt niet of minder efficiënt opgeslagen. Omgekeerd helpt diepe slaap als je nieuwe informatie moet leren. Na een goede nachtrust is informatie zelfs beter verwerkt dan voor je ging slapen. Het is alsof je hersenen 's nachts doorstuderen terwijl je slaapt. Een goede reden om voor een examen op tijd naar bed te gaan. Nieuwe herinneringen worden verwerkt terwijl we slapen. Ook rem-slaap is belangrijk voor onze hersenen. Tijdens die rem-slaap hebben we de meeste dromen. Onze oogleden maken ondertussen snelle bewegingen, vandaar ook de naam: "rem" is de afkorting van "rapid eye movements" of snelle oogbewegingen. Rem-slaap is belangrijk voor ons probleemoplossend vermogen. Na een nacht met voldoende rem-slaap zijn we creatiever. We zijn meer in staat om verbanden te zien en om nieuwe oplossingen te bedenken. Minder rem-slaap maakt ons minder creatief. Slapen heeft nog een laatste, erg belangrijke functie: het helpt om ons brein te zuiveren van gifstoffen. Het is alsof 's nachts een schoonmaakploeg door je hersenen trekt. Die ruimt afvalstoffen op, zodat je brein 's ochtends weer optimaal kan functioneren. Onderzoek bij muizen toont aan dat hersenvocht daarbij een grote rol speelt.
Beperk Alcoholgebruik
Een bekende boosdoener van het minder presteren van het brein is alcohol. Het drinken van alcohol is dan ook slecht voor het brein. Af en toe een alcoholisch drankje kan niet zoveel kwaad maar ben je een zware drinker? Dan kan dit voor hersenbeschadiging zorgen. Ga hier daarom verantwoordelijk mee om. Te veel alcohol drinken, bingedrinken, roken en een hersenschudding tellen allemaal als risicofactoren.
Stimuleer het Brein met Nieuwe Prikkels
Om je brein ‘jong’ te houden is het goed om het bloot te stellen aan nieuwe prikkels zo nu en dan. Rijd je elke dag dezelfde route naar werk? Dan word je brein lui en hoeft het geen moeite meer te doen om de weg te vinden. Door een keer een andere route te nemen, fris je de hersenen als het ware op. Je kunt nieuwe informatie steeds sneller verwerken en het vermogen om problemen op te lossen wordt vergroot. Door eens iets anders te doen dan anders, zorg je ervoor dat je hersenen nieuwe verbindingen aanmaken. Daag je hersenen dus uit en doe dingen die nieuw voor je zijn. Probeer eens een nieuw recept, loop een ander ommetje door je wijk of leer een instrument bespelen in plaats van een avondje tv. En wordt de nieuwe activiteit weer een automatisme? Doorbreek ‘m dan opnieuw.
Beweeg en Sport
Ook voor je hersenen is het goed om te bewegen en sporten. Hierdoor neemt de activiteit in de hippocampus toe. Dit gebied in de hersenen speelt een belangrijke rol bij het leren en onthouden van nieuwe zaken. Door elke dag te bewegen, verbetert je geheugen en kun je beter plannen. De beste tijd om te beginnen met zorgen voor je hersenen? Gisteren. De op één na beste tijd? Vandaag. Of je nu jong bent of ouder: je hersenen hebben elke dag baat bij gezonde keuzes. Begin klein, met bijvoorbeeld een dagelijkse wandeling, een regelmatig slaapritme of een dagelijks moment van ontspanning. Vraag aan tien neurowetenschappers advies voor een beter brein en je krijgt negen keer hetzelfde antwoord: beweeg genoeg, doe aan sport. Bewegen is dan ook een van de beste manieren om je brein in topvorm te houden. Daar zijn verschillende redenen voor. Sporten verbetert natuurlijk je algemene gezondheid. Het verlaagt je bloeddruk en je cholesterol, het is goed voor je hart en je longen. Dat heeft onrechtstreeks een positief effect in je hersenen. Een gezonde geest in een gezond lichaam, dat mag je in dit geval letterlijk nemen. Sporten stimuleert ook de aanmaak van neurotrofines. Dat zijn stoffen die je hersencellen beschermen en sterker maken. Ze worden ook wel meststoffen voor het brein genoemd. Interessant om te weten: welke neurotrofines je aanmaakt, hangt af van de sport die je kiest. Bij duursporten als lopen is er vooral aanmaak van BDNF, een stofje met veel positieve effecten in de hersenen. Krachtsporten als gewichtheffen zorgen vooral voor de aanmaak van IGF-1, een andere neurotrofine. Niet elke sport heeft dus hetzelfde effect, maar goed is het sowieso. Sporten is heel goed voor je hersenen. Sporten stimuleert (waarschijnlijk) ook de aanmaak van nieuwe hersencellen, vooral in hersengebieden die belangrijk zijn voor je geheugen en je leervermogen. Bij dieren is dat aangetoond in tientallen experimenten. Bij mensen is het bewijs minder overtuigend, maar daar is een goede reden voor: je kan een proefpersoon niet laten sporten om daarna zijn hersenen open te snijden. En zo kunnen we nog even doorgaan. Sporten heeft nog een heleboel andere positieve effecten in de hersenen. Het helpt om nieuwe dingen te leren. Het verbetert je aandacht. Het beschermt je hersenen tegen het ouder worden. Welke sport je kiest en hoe je het best kunt doseren? Die vragen kan de wetenschap nog niet beantwoorden, want er is nog veel dat we niet weten. Probeer gewoon regelmatig te sporten of stevig te wandelen, want dat is zeker goed voor je brein. Een combinatie van kracht- en duurtraining is ook een goed idee. Ook dansen heeft trouwens een heleboel positieve effecten. Dat komt omdat dansen een combinatie is van sport en mentale activiteit. Bewegen zorgt niet alleen voor een energieker en fitter lijf. Het stimuleert ook de aanmaak van nieuwe hersencellen. Bovendien versterkt een goede bloedcirculatie de gezondheid van je hart en vaten. Óók de vaten in je hersenen. Je hoeft voor een wandeling niet per sé naar het bos; een blokje om in de buurt draagt ook al bij. Probeer minimaal 20 minuutjes achter elkaar te lopen. Vanaf dan ervaart je brein de voordelen ervan. Beweging is belangrijk voor gezonde hersenen. Beweging verkleint het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, beroerte, depressie en mogelijk ook parkinson. Een betere werking van boodschapperstofjes zoals dopamine. Deze boodschapperstofjes worden ook wel neurotransmitters genoemd. Ze zorgen ervoor dat hersencellen goed met elkaar kunnen praten. Beweging zorgt ook voor meer voedingsstoffen voor de neurotransmitters. Beweging is goed voor je denkvermogen. Hiermee bedoelen we dingen als je geheugen, aandacht en hoe makkelijk je dingen kunt begrijpen en leren. Bepaalde hersengebieden zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen. Bijvoorbeeld de prefrontale cortex en de hippocampus. Door overdag te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Dit heeft te maken met het slaaphormoon melatonine. Dit is een stofje in je hersenen dat regelt wanneer je je slaperig voelt. Bewegen heeft een positieve invloed op het vrijmaken van melatonine. Hierdoor verbetert je slaap-waakritme, de balans tussen slapen en wakker zijn. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen doordat het lichaam minder melatonine aanmaakt. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief binnen 2 uur voor het slapen gaan. Beweging heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Hoe dat kan? Een sport of vorm van lichaamsbeweging doen die je leuk vindt zorgt voor plezier. Daarnaast maakt bewegen de hersengebieden die je emoties regelen actief. Ook komen er door beweging bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals dopamine en serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt. Vooral als je stress hebt is het belangrijk om matig intensief te bewegen. Door regelmatig te bewegen, verhoog je je weerstand. Door te sporten leer je iets nieuws. Bewegen is ook goed voor je kracht en balans. Hierdoor kun je meer vertrouwen in je eigen lichaam krijgen. Dit heeft een goede invloed voor je algemene zelfvertrouwen. Door sporten en bewegen kom je in contact met andere mensen. Vooral in groepsverband, zoals een wandelgroep of een volleybalteam. Door samen te sporten en bewegen voel je je verbonden met anderen. Ook oefen je met sociaal zijn. De hersenen bestaan uit verschillende gebieden. Elk gebied heeft zijn eigen functie. Om te kunnen bewegen, werken verschillende hersengebieden goed samen door verbindingen tussen de hersencellen. Vanuit de hersenen gaan er seintjes naar je spieren. De hersenschors is het buitenste deel van de hersenen. Bepaalde delen van de hersenschors plannen de beweging. Dit zijn de prefrontale cortex en de premotorische cortex. Een ander deel zorgt dat je de beweging ook echt maakt. De basale ganglia zijn belangrijk voor de spanning in je spieren, je houding, evenwicht en het starten en stoppen van een beweging. De kleine hersenen (het cerebellum) spelen een rol bij de ’timing’ tijdens bewegingen die aan de gang zijn. Ze zorgen ervoor dat je op het juiste moment de goede beweging maakt. Bewegen is goed voor je hersenen. Het verbetert je geheugen, zorgt ervoor dat je beter slaapt en vermindert stress. Wanneer je voldoende beweegt, raken je hersenen goed doorbloed en krijgen ze de voeding en zuurstof die ze nodig hebben. Ook zorgt beweging voor de aanmaak van nieuwe hersencellen én versterkt het de verbindingen tussen de hersencellen. Je hoeft niet elke dag intensief te sporten om je hersenen gezond te houden. Dagelijks een ommetje van 20 minuten is al heel effectief.
Hoe lichaamsbeweging de hersenen en het leervermogen beïnvloedt | Dr. Andrew Huberman
Hersentraining en Mentale Uitdagingen
Train je hersenen d.m.v. Je kent ze ongetwijfeld, de zogenaamde hersentraining spelletjes. Deze werken echt en zorgen ervoor dat je bepaalde gebieden in de hersenen activeert. Door af en toe een kruiswoordpuzzel of sudoku te maken, daag je de hersenen uit. Ook het lezen van een boek of het schrijven in een dagboek valt hieronder! Als je je brein in topvorm wil houden, dan kan je het dus maar beter goed aan het werk zetten. Doe kruiswoordpuzzels en sudoku's of speel eens een uitdagende videogame. Ga naar een museum, lees een boek of leer een nieuwe taal. Zelfs een tijdlang je tanden poetsen met je andere hand kan een positief effect hebben.
Bescherm je Hoofd
Hersenschade kan ontstaan wanneer je klappen op je hoofd krijgt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je valt op je hoofd, bij vechtsporten of als je wilt koppen tijdens een potje voetbal. Probeer de kans hierop dus te beperken en draag een helm wanneer dit mogelijk is. Te veel alcohol drinken, bingedrinken, roken en een hersenschudding tellen allemaal als risicofactoren.
Meditatie en Stressvermindering
Tot slot is het goed voor het brein om regelmatig te mediteren. Hiermee vermijd je stress en gun je de hersenen een rustmoment. De productie van stresshormonen wordt verminderd waardoor zowel je lichaam als brein beter zullen functioneren. Je gaat je gegarandeerd beter voelen!
Gezonde Hersenen en Mondhygiëne
Als je je brein gezond wil houden, zorg dan goed voor je tanden. Poets, flos, ga regelmatig naar de tandarts. Zo voorkom je dat je tandvlees ontstoken raakt. Op het eerste gezicht lijkt er geen verband te zijn tussen de mond en de hersenen. Toch is er een verband. Als je je mond niet verzorgt, dan kunnen ontstekingen ontstaan. Die ontstekingen kunnen chronisch worden. En dat kan op termijn ook in je hersenen een ontstekingsreactie veroorzaken. Wetenschappers spreken dan van neuro-inflammatie. En die ontstekingen in de hersenen worden gelinkt aan aandoeningen als alzheimer, parkinson en depressie. Tandvleesontsteking kan leiden tot neuro-inflammatie, een ontstekingsreactie in je hersenen. Wetenschappers van de Universiteit van Krakau, in Polen, ontdekten vorig jaar een mogelijk verband tussen het ontstaan van alzheimer en een bacterie die tandvleesontsteking veroorzaakt. Daarmee is zeker niet bewezen dat alzheimer begint in de mond, de werkelijkheid is veel ingewikkelder. Toch is het verband op zijn minst opmerkelijk. En het is een extra reden om goed voor je tandvlees te zorgen. Er is ook een mogelijk verband tussen tandvleesontsteking en depressies. De conclusie? Mondbacteriën zijn veel belangrijker dan we vroeger dachten. En dus kunnen we maar beter goed voor onze tanden zorgen.
Leefstijl en Cognitieve Reserve
De basis voor gezonde hersenen wordt al in de buik gelegd. Tijdens de zwangerschap worden de eerste verbindingen in de hersenen van het ongeboren kind gevormd. Na de geboorte groeien en ontwikkelen de hersenen razendsnel. In de kinder- en tienertijd ontstaan miljarden verbindingen tussen hersencellen. In deze periode is het brein extra gevoelig voor invloeden van buitenaf: beweging, voeding, slaap, leerervaringen, maar ook stress. Door al vroeg gezonde gewoontes aan te leren - zoals het prioriteren van slaap, gevarieerd eten, buiten spelen en nieuwe dingen leren - geef je je hersenen een voorsprong. Deze gewoontes helpen niet alleen in het moment zelf, maar bouwen ook aan een zogenaamde cognitieve reserve. Misschien denk je: “Had ik dit maar eerder geweten.” Goed nieuws: ook als volwassene of oudere kun je nog veel doen om je hersenen gezond te houden. Je hersenen blijven namelijk je hele leven lang veranderbaar. Dit noemen we neuroplasticiteit. Je kunt dus nieuwe verbindingen aanmaken en bestaande verbindingen versterken, op elke leeftijd. Een gezonde leefstijl verkleint de kans op hersenaandoeningen zoals dementie, een beroerte of depressie. Ook helpt het om de gevolgen van veroudering uit te stellen. De keuze is aan u: onze hersenen krijgen het zwaar te verduren of ze worden verwend door de keuzes die we dagelijks maken. Het goede, waar onze hersenen van houden, omvat lichaamsbeweging, een goede nachtrust, een gezond dieet en nieuwe ervaringen. Het slechte is slaapgebrek, niet goed omgaan met stress, niet onder de mensen komen en onszelf niet uitdagen met nieuwe informatie en activiteiten. Veel van dit gedrag hangt af van de beslissingen die we nemen. We kunnen wel met weemoed terugblikken op onze jongere, wildere jaren toen alles nog nieuw was. Onze rollen en verantwoordelijkheden veranderen als we ouder worden en kunnen ons denken beïnvloeden, maar we moeten ons hoeden tegen de stereotypen van het ouder worden zodat we ons niet anders gaan gedragen en enthousiast blijven over nieuwe dingen. Negatieve gedachten over het ouder worden, zijn diepgeworteld in onze samenleving, maar die moeten we bestrijden. Jong denken kan helpen bij het voorkomen van schadelijke, verouderde stereotypen. Stop met denken dat u oud bent en u zich daardoor oud gedraagt. Zulke ideeën hebben directe negatieve gevolgen voor uw brein. Daag uzelf uit en stimuleer uzelf elke dag en u zult zich jonger voelen, zich jonger gedragen en uw brein jonger houden. Ga dansen of ga bij een club om nieuwe mensen te leren kennen of lees stukken in de krant die u normaal zou overslaan.
