Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en ook in vlees en vis te vinden is. Het wordt door spieren gebruikt om energie aan te maken. Als je beweegt of sport, verbruik je energie. Je spieren halen die energie vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad in de vorm van creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Supplementen met creatine monohydraat kunnen sporters helpen beter te presteren tijdens intensieve en explosieve inspanning, zoals gewichtheffen of sprinten. Door extra creatine te nemen, hebben je spieren een grotere voorraad creatinefosfaat. Hierdoor herstel je sneller na inspanning en kun je sneller weer aan de volgende inspanning beginnen.
Creatine monohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine. Het meest onderzochte supplement ter wereld is altijd veilig bevonden. Het is dus veilig om continu creatine te gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig. Creatine is een zeer nuttig supplement voor krachtsporters en bodybuilders. Creatine stimuleert namelijk spiergroei en verbetert de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen.
Wat doet creatine met je lichaam?
Creatine monohydraat trekt vocht aan naar je spiercellen. Dit proces verhoogt de hydratatie binnen de spieren, wat helpt bij spiergroei en kracht. Je merkt misschien dat je spieren voller aanvoelen tijdens je trainingen. Dit komt omdat creatine water opslaat in de spiercellen. Je lichaamseigen waterverdeling verandert hierdoor licht, maar zonder schadelijke gevolgen. In een studie uit 2003 is aangetoond dat creatinesuppletie het totale lichaamswater verhoogt. Een goede hydratatie is hier cruciaal om je prestaties tijdens trainen, zoals hardlopen of krachttraining, te optimaliseren.
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine. Carolyn Brown, voedingsconsulent bij Foodtrainers vertelt: 'De meeste mensen komen zo'n anderhalve kilo aan in de eerste week na het nemen van creatine, maar dat is voornamelijk vocht dat de spieren vasthouden.' 'Als je goed reageert op creatine, dan zorgt dit dus voor watertoename in het lichaam, met name in de spieren', vertelt bewegings- en voedingswetenschapper Menno Henselmans. 'Sommige mensen houden wel 2 kg water vast, dat is meer dan een bloedtransfusie.'
Hoewel creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden, hoef je je volgens sport nutrition specialist Mike O’Leary (Head of Product bij sportvoeding- en supplementenmerk ESN) geen zorgen te maken dat de rest van je lijf uitdroogt: 'Dit is een hardnekkige misvatting. Creatine zorgt niet voor vochttekorten. Het betekent alleen dat je spieren wat meer water vasthouden, wat juist gunstig is voor prestaties.'
Hoeveel water moet je drinken bij creatinegebruik?
Je lichaam heeft voldoende water nodig voor goede hydratatie bij creatinegebruik. Drink dagelijks genoeg om donkere urine en uitdroging te voorkomen. Volg een richtlijn van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht om gehydrateerd te blijven. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan heb je ongeveer 2,8 liter water per dag nodig (80 x 0,035). Deze hoeveelheid ondersteunt je lichaam bij het gebruik van creatine monohydraat. Een goede hydratatie helpt bij het voorkomen van klachten zoals spierpijn en hoofdpijn.
Bij creatine is het advies daarom om - naast je dagelijkse waterinname - 0,5 tot 1 liter éxtra water te drinken. 'Richt je op ongeveer 3 liter water per dag, verspreid over de dag', aldus O'Leary. Dus, de algemene richtlijn voor de hoeveelheid vocht die iedere volwassene dagelijks moet drinken, is volgens het Voedingscentrum zo'n 1,5 tot 2 liter per dag. Dit hoeft niet alleen uit water te komen, maar mag ook komen van vocht uit voeding zoals groente en fruit, of andere dranken zoals melk, thee en koffie. Neem je creatine, wil je dus nog extra water drinken.
Voor extra hydratatie voeg je 0,5 tot 1 liter meer toe aan je normale waterinname. Bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, drink je rond de 2,8 liter per dag. Dit baseer je op de richtlijn van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik creatine altijd met voldoende vocht om uitdroging te voorkomen en donkere urine te vermijden.
Bij intensieve training of warm weer drink je extra water bovenop deze basis. Dit kan variëren van 0,5 tot 1 liter extra. Het is belangrijk om donkere urine te vermijden, wat vaak een teken is van uitdroging.
Waarom is voldoende water drinken belangrijk bij creatinegebruik?
Het drinken van genoeg water helpt je lichaam om creatine goed te verwerken. Het ondersteunt ook bij het voorkomen van ongemakken tijdens zware trainingen of mentale inspanning. Zonder voldoende hydratatie kun je last krijgen van klachten zoals hoofdpijn en spierkrampen. Ook kan donkere urine een signaal zijn dat je te weinig drinkt. Drink dagelijks genoeg water om uitdroging te voorkomen.
Dit helpt om je energieniveau en prestaties op peil te houden, terwijl het risico op uitdroging en nierstenen verkleint. Door voldoende water te drinken, help je de nieren om deze stoffen effectief te verwerken en uit te scheiden. Dit vermindert de kans op overbelasting van de nieren en helpt mogelijke problemen, zoals de vorming van nierstenen, te voorkomen.
Praktische tip: spreid je waterinname over de dag. Begin je dag met een groot glas water en houd een waterfles bij de hand gedurende de dag, vooral tijdens en na het trainen.
Hoeveel water gebruiken bij het mengen van creatine?
Meng creatine monohydraat altijd met voldoende water om het goed op te lossen. Gebruik een glas of shakebeker voor een gelijkmatige mix. Gebruik 250-300 ml water om creatine monohydraat te mengen. Deze hoeveelheid helpt het poeder goed op te lossen en bevordert de opname in je lichaam. Door dit te doen, voorkom je dat onopgeloste deeltjes achterblijven, wat maagklachten kan verminderen. Voor iedereen die gevoelig is voor maagproblemen, kun je 1 gram creatine mengen met 100 ml water. Dit verlaagt de kans op ongemak. Zorg ervoor dat je altijd voldoende water drinkt tijdens je creatine inname om het beste resultaat te behalen.
Het advies van O'Leary: 'Neem bij de inname van creatine direct een glas water van zo’n 200 á 300 ml.'
Alles wat je moet weten over creatine!
Wat zijn de risico’s van te weinig water drinken bij creatine?
Te weinig water drinken bij creatinegebruik kan leiden tot uitdroging. Creatine trekt vocht naar je spieren, waardoor andere delen van je lichaam minder water overhouden. Dit kan klachten veroorzaken, zoals hoofdpijn, droge mond en verminderde energie. Donkere urine is een belangrijk teken van uitdroging. Je hebt dan direct meer water nodig om dit te voorkomen.
Onvoldoende hydratatie verhoogt ook de kans op spierkrampen en nierstenen. Door een hoger risico op nierstenen kunnen je prestaties en herstel negatief beïnvloed worden. Het drinken van 0,5 tot 1 liter extra per dag helpt problemen te vermijden.
