Bijna iedereen heeft er weleens last van: pijn in de nek. Vaak komt dit doordat we lang in één en dezelfde houding dingen doen, wat een stijf gevoel geeft. Uiteraard zijn er nog diverse andere redenen voor het ontstaan van nekpijn. In een jaar heeft 3 op de 10 volwassenen wel eens last van de nek. Hiervan heeft 14% langer dan 6 maanden last. De klachten die mensen ervaren zijn stijfheid en pijn, maar ook uitstraling in de arm, schouder of hoofdpijn. Gelukkig kunnen sommige oefeningen al direct verlichting geven bij de aanwezigheid van nekklachten.
De nek is als het bovenste gedeelte van de wervelkolom met name gebouwd op flexibiliteit. Het stelt ons in staat om de wereld om ons heen makkelijk en snel in kaart te brengen. Die flexibiliteit is een samenspel van de bouw van de 7 nekwervels, de tussenwervelschijven, de spieren en de banden. Functioneel bestaat de nek uit drie delen: de bovenkant van de nek sluit aan op de schedel, het midden van de nek en onder in de nek is de overgang van de nek naar de bovenrug. Er zijn spieren die lopen diep in de nek tussen de verschillende gewrichten, oppervlakkiger zijn de spiersystemen langer en aan de oppervlakte zijn het vaak lange grote spieren die lopen van bijvoorbeeld het achterhoofd naar de romp of schouderbladen. Al die systemen hebben specifieke functies bij het bewegen en aanhouden van houdingen.
De zenuwen die vanuit de nek komen sturen de nek zelf aan, de schoudergordel en de arm. Daarnaast lopen er grote bloedvaten door de nek die de hersenen voorzien van het bloed wat zij nodig hebben om te kunnen functioneren.
Oefeningen voor Nek en Schouders
Hieronder staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij nek- en schouderklachten. Het is belangrijk om rustig te beginnen met de oefeningen. Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag, in de ochtend, middag en avond. Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan. Doe elke oefening 5 keer achter elkaar. Doe het rustig: zonder haast en zonder kracht. Het mag wel een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Doe dan de oefening voorzichtiger. Bijvoorbeeld langzamer of minder vaak. Of je beweegt minder ver, je beweegt je arm bijvoorbeeld niet helemaal tot boven je hoofd. Doet een oefening iedere keer veel pijn? Doe die dan niet meer. Misschien lukt het later beter. Doe de oefeningen elke dag wat vaker. Of doe er een andere oefening bij.
Nek Oefeningen
- Nek lang maken (chin in)
Ga op de rug liggen, doe net alsof je kruin vast zit aan een touwtje en maak de nek lang. Herhaal dit 8 keer, 3 sets. - Nek lang maken (chin in)
Ga in buiklig op een bankje liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd vrij van het bankje komt. Maak een "Chin in" beweging. Herhaal dit 12 keer, 3 sets. - Nek lang maken (chin in) in zit
In zit. Om het makkelijker te maken plaats je je vinger op je kin. Maak nu een kleine knik beweging naar achter alsof je een onderkin wilt maken. Herhaal dit 12 keer, 3 sets. - Chin in rotatie
Houdt uw hoofd neutraal, trek uw kin in en plaats uw wijsvinger vervolgens op uw kin. Kijk nu terwijl u uw kin ingetrokken heeft naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit 8 keer, 2 sets. - In zit Chinning in knikken
Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in waardoor u een knikkende beweging maakt. Herhaal deze beweging 8 keer, 3 sets. - In zit cervicale rotatie met ja knikken
Ga zitten en houdt uw hoofd in een neutrale positie. Draai uw hoofd opzij richting een van de schouders en maak 8 keer een ja knikkende beweging. Herhaal dit per kant, 3 sets. - Chin in lateroflexie
Houdt het hoofd in een neutrale stand en trek de kin in. Plaats vervolgens een vinger op uw kin en beweeg uw hoofd vervolgens langzaam naar uw rechter en naar uw linker schouder. Herhaal dit 8 keer, 2 sets. - Cervicale rol
Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en rol terwijl uw kin ingetrokken is uw hoofd naar links en naar rechts. Herhaal dit 8 keer, 3 sets. - Chin in met elastiek (CWK)
Plaats het elastiek op uw achterhoofd en breng dit op spanning. Maak een "Chin in" beweging of maak een onderkin waarbij u het elastiek op de plaats houdt. Herhaal dit 12 keer, 3 sets. - Actieve nekflexie tegen zwaartekracht
Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank. Herhaal dit 8 keer, 3 sets. - Actieve lateroflexie tegen zwaartekracht
Ga op uw zij liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit 8 keer, 3 sets. - CTO mobilisatie
Houdt de armen op schouderhoogte naast u. Kijk naar één zijde draai de hand waar u naar kijkt open omhoog en de andere arm (waar u dus niet naar kijkt) omlaag. Wissel deze beweging af, 8 keer, 3 sets. - Massage met bal
Om nekpijn te verminderen kun je jezelf een massage geven met een tennisbal of een stressbal. Om deze oefening te doen plaats je de bal tussen de muur en je rug. Vervolgens beweeg je van beneden naar boven en zorg je dat de bal de schouders, nek en rug masseert. - Rekking nekspieren vanuit stoel
Deze oefening kun je vanuit een stoel doen en helpt bij het rekken van de nekspieren. Het is belangrijk om goed rechtop op de stoel te zitten met je voeten op de grond. Als je goed op de stoel zit strek je vervolgens jouw linkerarm zodat deze gelijk aan de vloer staat. Kantel je hoofd naar de rechterschouder en plaats vervolgens je rechterhand op het linkeroor. Als je deze houding gevonden hebt zet je vervolgens een klein beetje druk. - Cirkelende beweging met ellebogen
Voor deze oefening plaats je de handen op je schouders. De ellebogen richt je zo veel mogelijk naar boven. Als je dit gedaan hebt beweeg je de ellebogen in één beweging naar voren, naar beneden, naar achter en vervolgens weer terug omhoog. Zo maak je met de ellebogen een cirkelende beweging. Herhaal deze oefening 10 keer. - Stretchen van de nek
Deze oefening is vooral goed voor het stretchen van de nek. Draai je hoofd naar de rechterschouder. Je beweegt vervolgens je nek naar boven en naar beneden. Als het goed is voel je nu een goede stretch in je nek. Let op dat je nek niet pijn gaat doen, dan moet je deze oefening stoppen. - Spine Roll
Deze oefening wordt vaak gedaan bij Pilates en werkt zeer goed voor de spieren. Tijdens de Spine Roll ga je rechtop staan met de voeten recht onder de heupen. Houd de benen goed recht en zet jouw kin op je borst. Nu rol je jouw rug op door je bovenlichaam langzaam naar beneden te buigen in een boog. - Beweging in de armen
De laatste oefening die wij als tip geven voor het verlichten van nekpijn is de beweging in de armen. Bij deze oefening zit je op een stoel of lig je op je rug. Strek je armen naar voren en vervolgens naar de zijkant. Beweeg daarna de armen langs de oren omhoog. Zorg ervoor dat je armen gedurende de gehele oefening gestrekt zijn. Deze oefening is goed voor als je hevige nekklachten hebt. Herhaal deze oefening 10 keer en laat je schouders vervolgens helemaal zakken. - Ochtendoefening nek
Doe deze oefening ’s ochtends. Ga op uw rug op het bed liggen en leg uw armen langs het lichaam. Trek de kin in en duw de nek hierbij in de grond. Hou dat 5 tellen vast. Ontspan daarna. - Nekdraaiing ’s ochtends
Doe deze oefening ’s ochtends. Ga met uw rug op bed liggen en leg uw armen langs het lichaam. Trek uw kin in en draai het hoofd langzaam zo ver mogelijk naar links en rechts. - Oor naar schouder
Ga rechtop zitten en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Beweeg het rechteroor naar de rechter-schouder totdat u de spanning voelt. Hou 5 tellen vast en ga dan terug naar de uitgangspositie. - Hoofd naar links draaien en buigen
Ga rechtop zitten en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Trek uw kin iets in. Draai en buig hierbij het hoofd in één beweging naar links. - Nekrek met handondersteuning
Ga rechtop op een stoel zitten en hou met uw linkerhand de zitting vast. Beweeg het hoofd naar rechts en volg met het bovenlichaam de beweging totdat u de spanning voelt in de hals. Hou dat zeker 5 tellen vast. Kom langzaam terug in de uitgangspositie. - Nekflexie met weerstand
Ga rechtop staan en trek uw kin iets in. Vouw uw handen en zet ze op het voorhoofd. Schouders ontspannen en laten hangen. Buig het hoofd naar voren en geef daarbij met uw handen weerstand. - Nekextensie met weerstand
Ga rechtop staan en trek uw kin iets in. Leg uw handen over elkaar op uw achterhoofd. Schouders ontspannen en laten hangen. Buig het hoofd achter-over maar geef met uw handen weerstand. - Lateroflexie met weerstand
Ga rechtop staan en trek uw kin iets in. Zet uw handen aan de zijkanten van uw hoofd. Schouders ontspannen en laten hangen. Beweeg uw rechteroor naar uw rechterschouder en geef daarbij met uw handen enige weerstand. Hou 5 tellen vast en laat daarna langzaam los. - Schouders optrekken
Ga rechtop op een stoel zitten. Trek uw schouders zo hoog mogelijk op en laat de armen losjes langs uw lichaam hangen. - Schoudercirkels
Ga rechtop op een stoel zitten en laat uw armen ontspannen naast uw lichaam hangen. Draai met de schouders 10 keer rondjes naar voren en 10 keer naar achter. - Dynamische armzwaaien
Ga rechtop staan, zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan zo losjes mogelijk met beide armen tot schouderhoogte. Doe het echt met zo min mogelijk inspanning zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Sta toe dat je ellebogen iets buigen als je naar voren op zwaait. Laat je armen echt vallen. Het is dus een vrij vlotte beweging. Als je een vertraging hebt, komt dit waarschijnlijk omdat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt. Doe dit ongeveer een minuut, langer mag ook. Je kunt steeds iets hoger op zwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, houd je het tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen. - Schouders laag-achter
Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren. Leg het accent op laag-achter. Je schouders zitten waarschijnlijk al teveel omhoog-naar voren. Dat wil je echt niet nog meer stimuleren want juist dan spannen die strakke spieren aan. - Schouders optrekken en laten zakken
Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken. Dus niet boem, laten vallen. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant. Het lijkt misschien gek maar dit kan pijnlijk zijn, een trekkend gevoel geven. Dat betekent waarschijnlijk dat jouw spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben! Doe lekker eerst wat dynamische oefeningen zoals de hierboven beschreven 2 oefeningen en daarna deze. Dan gaat het vast al wat beter. Eventueel kan je de beweging combineren met de ademhaling. Adem uit wanneer je de schouders laat zakken. Doe deze oefeningen eventueel zittend, als je duizelig wordt. - Nek rekken in verschillende posities
Doe eerst dynamische oefeningen voor je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Laat je hoofd opzij zakken naar rechts. Houd dit 20-30 seconden aan, net als de hierna volgende bewegingen. Kijk dan naar je rechter oksel, de rek verplaatst wat meer naar opzij-achter. Ga dan met de kin naar de borst, je nek buigt nu recht naar voren. Dit kun je op meerdere plekken voelen trekken. In de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linker schouder. Buig tot slot je hoofd opzij naar links. Je hebt nu een half rondje gemaakt. Je hoeft niet aan je hoofd te trekken. - Dynamische lichaamsdraaiing
Ga wat breder staan dan normaal. Sta rechtop. Maak een draaibeweging met je lichaam. Vooral je bovenlichaam draait, je bekken kan ook een beetje mee draaien. Blijf recht naar voren kijken. Je armen zwieren nu om je heen. Als je de armen goed ontspant, flapperen ze tegen je lichaam aan. Omdat je hoofd naar voren blijft, draai je precies de plek los die heel vaak vast zit. Dit is de overgang van je borstwervelkolom naar de nekwervels. - Schouder en nek stretch
Draai je hoofd rustig naar links en kijk over je linkerschouder - houd die positie 10 seconden vast. Doe hetzelfde naar rechts. - Schouderrotaties
Draai je schouders enkele keren naar voren, en dan naar achteren. Houd je hoofd recht. - Kin intrekken
Trek je kin in totdat je een onderkin hebt. - Arm stretch achter hoofd
Stretch je arm boven je hoofd, houd je elleboog vast met je andere hand en trek rustig je elleboog naar achteren, achter je hoofd. - Armen boven hoofd stretchen
Vouw de vingers van beide handen ineen, en duw je handpalmen omhoog boven je hoofd. Strek je armen en beweeg dan voorzichtig van links naar rechts. - Armen naar buiten stretchen
Vouw je vingers ineen, duw je handpalmen naar buiten en strek je armen.
5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder
Schouder Oefeningen
Bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Dat is beter voor je spieren. Het is belangrijk om te blijven bewegen als je schouderklachten hebt. Het zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven. En je hebt minder last van een stijf gevoel in je schouder. Merk je dat je je arm en schouder weinig gebruikt? Of niet meer goed durft te bewegen? Dan is bewegen extra belangrijk. Oefeningen kunnen hierbij helpen: beter blijven bewegen, minder pijn hebben. Het is niet bekend of je schouderklachten ook sneller over gaan door de oefeningen. Kun je je schouder weer beter bewegen? Dan maakt het niet veel uit of je gewone bewegingen doet of de oefeningen.
- Arm cirkels
Hoe begin je? Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover. Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen. Hoe doe je de oefening? Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje. Maak het rondje niet te groot. Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt. Draai daarna weer hetzelfde rondje. Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje. Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt. Als de oefening makkelijk gaat, probeer dan met een halter van een halve kilo. - Muurkruipen
Hoe begin je? Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur. Ga ongeveer een halve meter van de muur staan. Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren. Zet de binnenkant van je hand tegen de muur. Hoe doe je de oefening? Kruip met je vingers over de muur omhoog. Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen. Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog. Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd? - Armen over de muur bewegen
Hoe begin je? Sta rechtop met je borst tegen de muur. Hou je armen langs je lichaam. Leg de binnenkant van je handen tegen de muur. Hoe doe je de oefening? Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur. Stop als ze zo hoog zijn als je schouders. Wacht 3 tellen. Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? - Elleboogduwen
Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Vouw je handen samen in je nek. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet. Hoe doe je de oefening? Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren. Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren. Breng daarna je ellebogen naar voren. - Handen op de rug
Hoe begin je? Ga rechtop zitten op een kruk. Rug recht, nek recht, hoofd recht. Kijk recht voor je uit. Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan. De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet. Hoe doe je de oefening? Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Doe dit een minuut. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer. - Onderarmen draaien
Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt. Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet. Hoe doe je de oefening? Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer. Wacht 5 tellen. Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger. - Actief m. Trapezius met weerstand (CWK)
Plaats uw arm tegen de zijkant van uw hoofd. Buig uw hoofd een klein beetje richting uw schouder. Nu voert u de weerstand tegen uw eigen hand uit. Herhaal dit 12 keer, 3 sets. - Rekking trapezius via arm
Ga recht op staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder. Trek vervolgens uw rechterschouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit. Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt. Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant. - Zit rekking levator
Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden. Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder. Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait. Herhaal dit 8 keer, 3 sets.
Sporten zorgt ervoor dat je ontspant en maakt spieren los. Bij klachten ten gevolge van met name artrose is het zeer effectief gebleken regelmatig (1 tot 3 keer per dag) oefeningen te doen.
Trainingsmateriaal
Wil jij lekker aan de slag maar heb je niet alle materialen in huis? Hier is alle uitrusting te vinden om direct te starten:
- Elastiek
- Stabiliteit.
- Weerstand.
- Divers.
Advies
Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op: Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Heb je last van een stijve nek of nekpijn, dan wil je hier het liefst zo snel mogelijk van af.