Om met een vrolijke noot te beginnen: alle mensen op deze wereld zijn geboren met buikspieren. Je kunt het iedere student anatomie vragen die een menselijk lichaam heeft geopend en onderzocht wat er van binnen zit; zij zullen je vertellen dat elk mens buikspieren heeft, of ze nu getraind hebben of niet. Dus, als we dan allemaal buikspieren hebben, hoe komt het dan dat we deze buikspieren niet zichtbaar kunnen zien? De reden hiervoor is de muur van lichaamsvet dat verhindert dat de buikspieren zichtbaar zijn. Hier zijn geen ‘ja maars’ van toepassing. Heb je teveel lichaamsvet, dan zul je je buikspieren niet kunnen zien. Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben.
Het hebben van een sixpack is een langgekoesterde wens van veel mensen. Het is een symbool geworden van een gezond en fit lichaam en wordt vaak geassocieerd met zelfvertrouwen en aantrekkelijk zijn. Maar hoe kun jij zo’n sixpack krijgen? In deze blog bekijken we de belangrijkste feiten over het trainen voor strakke en zichtbare buikspieren, maar staan we ook stil bij de fabels en misverstanden.
Wat zijn buikspieren en welke functies hebben ze?
Wanneer we het hebben over buikspieren bedoelen we vaak de sixpack. Maar wist je dat deze blokjes niet je enige buikspieren zijn? Die blokjes die je ziet, dat is de rectus abdominis, oftewel, de rechte buikspier. Deze loopt recht over je torso heen. Maar behalve je rechte buikspieren heb je ook nog twee soorten schuine buikspieren, en de dwarse buikspier. Je buikspieren zijn verantwoordelijk voor een aantal dingen. Ze stabiliseren je torso, beschermen je ingewanden, helpen bij ademen en druk zetten. Maar ze zorgen natuurlijk ook voor beweging. Dankzij je buikspieren kun je je torso draaien, buigen en strekken.
De spier die loopt van de bovenkant van de heupen tot het borstbeen wordt de rechte buikspier of rectus abdominis genoemd. Dit is de belangrijkste buikspier, die - wanneer goed ontwikkeld en wanneer de persoon een vetpercentage heeft dat laag genoeg is - de aanblik heeft van een sixpack. De functie van deze spier is het naar de heupen trekken van het bovenlichaam wanneer het lichaam maar een klein beetje is gespannen bij het middel. Dit is de reden dat, wanneer je een situp doet, bovenlichaambeweging voorbij de eerste 30 graden vanaf de grond de buikspieren niet traint, maar dat de heupspieren de beweging afmaken.
De externe (zichtbare) obliques of schuine buikspieren zijn de spieren aan de zijkanten van je middel. De externe schuine buikspieren bestaan uit drie spierlagen: de interne schuine buikspieren, de transverse schuine buikspieren en de externe schuine buikspieren. Deze spieren werken samen om het bovenlichaam opzij en schuin naar voren te laten bewegen.
De TVA of transversus abdominis spier is een buikspier die niet de functie heeft de ruggengraat te bewegen, maar die ervoor zorgt dat de buik netjes naar binnen wordt getrokken. Om deze spier te trainen hoef je alleen maar je buik in te trekken. Nee, dat is geen grap, dat is de functie van deze spier.
De intercostales of tussenribspieren zijn de spieren die helpen bij het ademhalen. Ze liggen tussen de ribben en zien eruit als kleine bundels spieren die omlaag hangen aan de zijkant van de ribbenkast en de bovenkant van de buikspieren.
De serratus anterior of zaagspieren zijn de spiertjes over de ribbenkast die op vingers lijken en lopen van de voorkant van de buikspieren naar de lats (grote rugspieren). Het is hun taak om de ribbenkast te rekken en het helpen om de bovenarmen van net boven de schouders naar net onder de schouders te bewegen.
De Abdomen spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren, draaien en buigen van de romp. Daarnaast zijn het uitademingspieren die de organen op de plek houden.
Hoe maak je buikspieren zichtbaar?
Om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het nodig om een laag vetpercentage te hebben, wat kan worden bereikt door regelmatig te trainen en een gezond te eten. Hoewel mannen over het algemeen meer testosteron hebben, kunnen vrouwen ook zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun buikspieren intensief te trainen. Het hebben van een eightpack is niet te danken aan verschillende spieren of een ander soort spierweefsel dan dat van mensen met een sixpack, maar aan een goed ontwikkelde en gedefinieerde rectus abdominis. Hierdoor zijn de spieren duidelijk te onderscheiden zijn.
Het krijgen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en geduld. Het is belangrijk om een gezond dieet te volgen, regelmatig te trainen en voldoende rust te nemen om resultaten te zien. Het is geen snel proces.
Ook vrouwen kunnen een sixpack krijgen door de tips uit deze blog te volgen. Het is een voorkomend misverstand dat vrouwen geen zichtbare buikspieren kunnen krijgen, omdat ze minder testosteron hebben dan mannen. Hoewel het klopt dat het voor heren makkelijker is om grotere spiermassa’s te krijgen, betekent het niet dat dames geen zichtbare rectus abdominis kunnen creëren.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens experts binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied. Traplopen kost minder kracht en die zware boodschappentas til je met gemak naar de keuken.
Ben je erop gebrand om zo snel mogelijk een setje mooie getonede spieren te kweken, dan moet je je storten op high intensity intervaltrainingen (HIIT). Drie tot vier keer per week, niet minder. Door je te focussen op deze manier van trainen zul je het snelst resultaat zien. De effectiviteit van deze work-outs schuilt in de combinatie van krachtoefeningen en het hoge tempo, waardoor je hartslag gedurende de hele training skyhigh is. Hierdoor schieten je stofwisseling en vetverbranding pijlsnel omhoog, waardoor je spieren zichtbaar worden. Zorg daarnaast dat je jezelf voldoende rustdagen geeft tussen de trainingen. Zo kan je lichaam optimaal herstellen van de pittige HIIT-work-outs. Jezelf te ver pushen leidt tot blessures en remt daarnaast je vooruitgang, en dat moet je niet hebben.
Belangrijker dan al het sporten is je voedingspatroon. Is meer spiermassa jouw trainingsdoel, dan doe je er goed aan je eiwitinname aan te passen. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Nu hoef je echt niet aan een dieet van kwark en kipfilet om je proteïne-inname op te krikken, want ook eiwitrijke groentes kunnen jou aan meer spiermassa helpen.
En hoe zit het met die zichtbare buikspieren? Het krijgen van een blokjesbuik of keiharde sixpack is niet voor iedereen weggelegd. Voor de meeste mensen geldt dat je onder een vetpercentage van 20 procent moet duiken om de spierdefinitie van je buikspieren te kunnen zien. Hiervoor moet je een best wel heftig calorietekort creëren, en dat doe je niet zomaar.
Welke oefeningen moet je doen voor zichtbare buikspieren?
Er zijn verschillende trainingen die je kunt doen om je sixpack te versterken en te tonen. De meest effectieve buikspieroefeningen die je ook thuis kunt uitvoeren zijn:
Crunches
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je handen achter je hoofd. Breng je schouders van de grond omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en laat vervolgens langzaam terugzakken naar de grond. Herhaal dit voor drie sets van 15-20 herhalingen. Je kunt de oefening gaandeweg zwaarder maken door gewicht op je borstkas te leggen of door je benen omhoog te houden in 90 graden. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt met je handen en dat je omhoog kijkt (niet naar voren).
Bicycle crunches
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng je linkerknie omhoog terwijl je tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linkerknie brengt. Herhaal dit voor de andere kant en blijf afwisselen voor drie sets van 15-20 herhalingen. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt! De kracht van de beweging moet uit je buikspieren komen en niet door je handen te gebruiken en je lichaam omhoog te duwen. Hier krijg je nekpijn van.
Planken
Begin in een push-up positie en laat je ellebogen op de grond zakken. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met 30 seconden en bouw dit op tot een minuut of meer. Zorg ervoor dat je jouw buik- en bilspieren goed aanspant. Dit maakt het makkelijker om de positie aan te houden en is daardoor minder zware belasting op je rug. Je rug mag niet doorzakken! Een variatie op deze oefening is de side plank. Hierdoor train je de schuine buikspieren. Ga op je zij liggen met je arm gebogen en je elleboog recht onder je schouder. Duw je voeten en onderarm in de vloer en til je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van je voeten tot je schouder.
Leg raises
Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam. Til je benen recht omhoog totdat ze loodrecht op de grond staan en laat ze vervolgens langzaam zakken. Herhaal dit voor drie sets van 15-20 herhalingen. Is deze oefening nog te zwaar? Kies dan voor standing leg raises. Ga dan rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je handen op je heupen. Span je buikspieren aan terwijl je je rechterbeen optilt tot heuphoogte, terwijl je je linkerbeen recht houdt. Breng je been weer naar beneden. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been en wissel dan om.
Russian twists
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Pak een gewicht of bal en houd deze vast voor je borst. Draai je romp naar links en raak de grond aan met het gewicht voordat je naar rechts draait en hetzelfde doet. Blijf afwisselen voor drie sets van 15-20 herhalingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefeningen niet alleen effectief zijn om een sixpack te krijgen, maar ook om je hele core-kracht te verbeteren. Hierdoor krijg je een goede houding en wordt je lichaam sterker.
In het begin hoeft een buiktraining uit niet meer dan twee of maximaal drie oefeningen te bestaan, met twee of drie sets per oefening met zoveel mogelijk goed uitgevoerde herhalingen als de persoon met zijn of haar lichaamsgewicht kan doen. Door het toevoegen van gewicht worden de snelle spiervezels aangesproken en krijg je een sixpack met diepere richels tussen de spierdelen.
Wanneer je meer gevorderd raakt kun je een set altijd uitdagender maken door het veranderen van de snelheid waarmee je het positieve deel van de beweging - het aanspannen van de spier - uitvoert, de duur van de aanspanning en de snelheid van het negatieve deel van de beweging.
Behalve wanneer je dikke zijkanten en een breed middel wilt, dan moet je in je obliques-training geen lage herhalingen doen. Doe veel herhalingen, zo tussen de 25 en de 50. Bij sommige mensen is het zelfs zo, dat ze genetisch zo in elkaar zitten, dat hun schuine buikspieren groeien van maar een klein beetje training.
Hoewel veel gevorderde bodybuilders en fitnessdames hun buikspieren gedurende een korte periode dagelijks trainen om ze aan te zetten tot groei, zal dit tot overtraining leiden wanneer het te lang gedaan wordt.
Veelvoorkomende misverstanden over het trainen voor een sixpack
Er zijn een aantal misverstanden over het trainen voor een sixpack:
- Je kunt je buikspieren isoleren: Hoewel het waar is dat bepaalde oefeningen gericht zijn op de buikspieren, is het belangrijk om te begrijpen dat het trainen van je buikspieren niet betekent dat je het vet op je buik zal verminderen. Buikspieroefeningen kunnen helpen om je buikspieren te versterken en te tonen, maar het is belangrijk om algemene kracht- en cardiotraining te doen en een gezonde voeding eten om het vet op je buik te verminderen. Je moet uiteraard meer calorieën verbranden dan je inneemt, waardoor je vetpercentage lager wordt en je meer kans hebt dat je buikspieren zichtbaar worden.
- Je moet elke dag buikspieroefeningen doen: Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
- Sit-ups zijn de beste oefening voor een sixpack: Sit-ups zijn een effectieve oefening voor het versterken van je buikspieren, maar ze zijn niet de enige oefening. Er zijn veel andere oefeningen die net zo effectief zijn, zoals crunches, leg raises en planks.
- Je moet alleen maar cardio doen om een sixpack te krijgen: Cardiovasculaire oefeningen zijn een onderdeel voor het verminderen van het vet in je lichaam, maar het is ook belangrijk om krachttraining te doen om je buikspieren te versterken en te tonen. Train daarbij niet alleen je buikspieren. Wanneer je meer beenspieren, rugspieren en borstspieren krijgt, gaat je vetverbranding in rust omhoog en kun je sneller vet verliezen. Een combinatie van cardio en krachttraining is het meest effectief voor het krijgen van een sixpack.
- Het krijgen van een sixpack is makkelijk: Het krijgen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en geduld.
Wat is diastase en hoe herken je het?
Diastase is de afkorting van 'rectus diastase'. ‘Rectus diastase’ betekent: wijkende rechte buikspieren. Normaal gesproken komen de rechte buikspieren samen in de middenlijn van de buik, in een smalle maar stevige band. Bij diastase is deze band verslapt en opgerekt. Hierdoor wijken de spieren soms wel 5 tot 10 cm uit elkaar. Dit veroorzaakt een slappe buik en een bolle buik, want de buikinhoud kan door diastase uitpuilen. Een vaak gehoorde klacht is de vraag ‘Ben je weer zwanger?’ Dit is voor vele vrouwen een pijnlijke ervaring. Diastase is normaal tijdens een zwangerschap. Het geeft ruimte voor de groeiende buik. Na de bevalling herstelt de buikwand in de meeste gevallen spontaan. Soms zorgt gerichte fysiotherapie voor afname van klachten. Maar vaak herstelt een te grote diastase te weinig, vooral na meerdere zwangerschappen.
Test voor diastase
U kunt dit bij uzelf onderzoeken. Ga hiervoor op uw rug liggen met opgetrokken knieën. Leg uw vingers op de middenlijn van de buik. Til uw hoofd en uw schouders licht op, zodat u voelt dat uw buikspieren aanspannen. Als er een bult of juist een gleuf ontstaat in de middenlijn, dan is er sprake van rectus diastase.
De spieren van de romp zijn aan de voorkant (buikspieren) en achterkant (rugspieren) met elkaar verbonden. Het gecombineerd samentrekken van deze spieren zorgt voor core stabiliteit. Bij diastase lukt het niet goed om de core te stabiliseren. Dit kan bijdragen aan rugklachten of bekkeninstabiliteit. “Restore your core” is een veelgehoorde uitspraak. Fysiotherapie en spiertraining kunnen bijdragen, maar dit is niet voor iedereen voldoende om van de klachten af te komen. Rectusdiastase is een onderschat probleem. Lang niet alle zorgverleners herkennen diastase. De beste behandeling van diastase is per persoon verschillend. Onze experts geven advies over uw persoonlijke situatie. Bestaat de diastase pas kort en lijkt deze trainbaar? Mogelijk kunt u dan door de fysiotherapeut geholpen worden om klachten van diastase te verminderen. Helpt training niet? Of is er ook sprake van een storend huidoverschot? Dan is een operatie voor diastase de enige mogelijkheid.