Gefeliciteerd met je zwangerschap! Je lichaam zal zich langzaam maar zeker gaan aanpassen aan je zwangerschap. Misschien loop je nu te kijken naar de WOD’s in de app en denk je “ja deze oefeningen kan ik dus helemaal niet doen”. Niet gevreesd deze oefeningen zijn allemaal aan te passen zodat je lekker kan komen trainen en dus fit je bevalling in kan gaan. Je zal hier de meeste aanpassingen vinden voor de oefeningen, hoe deze te vervangen en waar op te letten. Dit gezegd hebbende, wij zijn niet de experts op gebied van zwangerschap en trainen. Echter hebben wij als team door de jaren heen zoveel kennis opgedaan dat we denken best goed te weten wat wel en niet kan. Toch zal niet iedereen hetzelfde zijn en zullen zwangerschappen verschillend zijn en kan iedereen weer anders reageren op trainingen. Tevens kun je in alle linkjes die je onderaan vindt ietwat tegenstrijdig advies lezen. Stom he. Maar in grote lijnen komt het allemaal toch wel op hetzelfde neer. Bij twijfel adviseren we je altijd naar een specialist te gaan.
CrossFit en zwangerschap: De realiteit
Als je gaat zoeken naar informatie over CrossFit en zwangerschap kom je de meest uiteenlopende berichten en statements tegen. Er is een grote groep voorstanders waar je vrouwen ziet die tot de dag van de bevalling pull-ups doen en met flinke barbells gooien. Daar recht tegenover staat een grote groep critici die zegt dat het niet verantwoord zou zijn. Niet goed voor de moeder, niet goed voor de baby, of allebei. Mijn visie is dat de waarheid in het midden ligt. Alles valt of staat met wat je doet, hoe je het doet, hoe je let op de signalen van je lichaam en hoe je begeleid wordt. Een lijstje met do’s en dont’s dekt dus niet de lading, helaas, was het maar zo simpel….
Wat ik in de jaren dat ik zwangere dames train wel goed heb geleerd is dat je een sporter zijn eigen sport moet laten kiezen en haar daarin zo goed mogelijk moet begeleiden. Een CrossFitter wordt namelijk helemaal niet gelukkig van het advies om alleen maar te gaan zwemmen en naar yoga te gaan, die wil gewoon blijven CrossFitten, maar dan verantwoord. En dat kan.
Het eerste trimester: Wat mag en wat niet?
Je bent zwanger! Dat betekent dat je lichaam heel hard aan het werk is. Zelfs als je op de bank ligt is er een klein fabriekje bezig om een mens te bouwen. Maar dat betekent niet dat je zelf stil hoeft te zitten. Sporten tijdens je zwangerschap heeft enorm veel voordelen en als je regelmatig traint, kun je daar dubbel van profiteren.
In het eerste trimester van de zwangerschap (0-12 weken), wanneer je baby nog veilig achter het schaambot ligt, kan er nog niet zo heel veel misgaan. Veel vrouwen ervaren in deze fase van de zwangerschap vermoeidheid, misselijkheid, hebben last van de borsten of van duizeligheid. Allemaal factoren die er misschien voor zorgen dat je even niet zoveel zin hebt om te trainen. Dat is natuurlijk helemaal prima. Toch kun je van sporten in deze fase ook juist opknappen.
Nu zal het per lichaam per persoon verschillend zijn wat je nog wel en niet kan doen in je eerste trimester. Pas waar nodig tijd, reps, rondes aan om je energieniveau zodanig te houden dat je niet misselijk wordt of ineens een aanval krijgt van hitte en of stress op je lichaam. Zoek geen 1-RM’s meer op, deze druk wil je niet meer op je lichaam uitoefenen. Ga na bij oefeningen of er een risico is om te vallen, denk hierbij aan box jumps, peg board ascents, hangen etc. Is dit er, pas dit aan naar veiligere oefeningen zonder valrisico.
Rechte buikspieroefeningen gaan/kunnen we vanaf nu vervangen. Gebruik een Incline versie voor Push Ups, Burpees, Plank etc. Ga misschien wat breder staan in je Squats en je Deadlifts als je ongemakken ervaart in de normale set up.
Plat liggen kan zorgen dat je misselijk of duizelig wordt. Daarom kunnen we vanaf nu schuin Bench Pressen. Plat op de grond liggen op je buik willen we vermijden maar dat had je misschien zelf ook al verzonnen. Doe push ups etc.
Ademhaling: Het is niet meer verstandig om te racen en lang je adem in te houden bij Lifts. Je moet altijd kunnen blijven doorademen tijdens je workout. Heb je het gevoel dat je je adem moet vastzetten? Dan is het gewicht te zwaar. Focus je liever op meer herhalingen met een goede techniek en een lager gewicht (bv 8-12 herhalingen).
Intensiteit: In deze fase van de zwangerschap, zal het echt alleen op “bewegen” aan komen en zal alle intensiteit relatief zijn aan het gevoel van de dag. Eenzijdig (a-symetrisch) trainen gaan we vanaf nu vermijden (Lunges, Single Leg movements etc). Samen met de trainer zal je tot een workout komen en alleen jij bepaalt de intensiteit die jij die dag brengt.
Tijdens de zwangerschap verandert de bloedsomloop. Je hebt zo’n 1,5 liter extra bloed in je lijf en je hart maakt zo’n 15 extra slagen per minuut. Trainen in hartslagzones is op dit moment niet meer betrouwbaar. Tijdens je zwangerschap stijgt de kerntemperatuur en kun je moeilijker warmte afgeven. Oververhitting is iets wat je wil voorkomen. Juist in het eerste trimester wanneer alles van je kindje in aanleg is, moet je hier rekening mee houden. Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt bij het sporten. Doe de praattest.
Doe dan tijdens de zwangerschap geen 1RM trainingen of maximale lifts meer. Maak ook geen gebruik meer van de trainingsriem. Bij het doen van deze oefeningen ontstaat er enorm veel buikdruk en dat wil je liever voorkomen.
Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om ruimte te maken voor de groei van de baby. Er ontstaat een diastase. Dit is volkomen normaal en dit hoef je niet te voorkomen. Maar mag je de rechte buikspieren nog trainen in het eerste trimester? Ja dag mag. Maar let op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals bv de plank of mountain climbers kun je beter achterwegen laten. In het eerste trimester kun je al deze oefeningen nog prima doen. Vaak is er dan nog geen zichtbare buik en heb je nog goede controle over je core. Wanneer je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een tuut ontstaan tussen de rechte buikspieren, dan is dat een signaal dat je de oefening moet aanpassen, schalen of vervangen. Wanneer je weet dat je zwanger bent kun je de oefeningen hierboven ook al uit je trainingsschema gooien. Vanaf het tweede trimester komen er weer nieuwe aanpassingen bij.
Veiligheid en aanpassingen
De uitvoering van de diverse oefeningen is nog veel belangrijker dan de keuze van de oefening zelf. Binnen je grenzen Tijdens je zwangerschap zul je moeten proberen om binnen je grenzen te blijven, en dat is soms nog de grootste uitdaging. Fanatieke sporters zijn gewend aan pijn. Tanden op elkaar en doorzetten want daar word je sterker, sneller en beter van. Tijdens de zwangerschap geldt dit echter niet. Dan is iedere vorm van pijn en ieder oncomfortabel gevoel een reden om te stoppen en iets anders te gaan doen. En dat is voor de meeste sporters enorm wennen. Geef dus goed aan wat je voelt, ook als het intieme onderwerpen zijn. Een goede coach weet daar mee om te gaan.
Er wordt vaak gezegd dat je alles gewoon kunt blijven doen wanneer je zwanger bent zolang je naar je lichaam luistert, dat je lijf wel aangeeft wat wel en niet kan. Dat is een fabeltje. Je kunt namelijk bijna alles gewoon doen maar dat betekent niet dat het goed voor je is. Daarbij heb je het vaak helemaal niet door als er iets misgaat omdat de klachten die door verkeerd trainen kunnen ontstaan in veel gevallen pas later beginnen of worden opgemerkt. En dan baal je.
Wil je aan je teamleden nog niet vertellen dat je zwanger bent? Het is slim om met je trainer te delen dat je zwanger bent.
Voorkom oververhitting en uitdroging. Drink voor, tijdens en na je training voldoende en zorg ervoor dat je het niet te warm krijgt. Train ook niet te lang achter elkaar om oververhitting te voorkomen.
Pas de intensiteit aan. In deze 9 maanden moet je niet voor een 9 sporten. Pas de intensiteit van de trainingen nu aan naar een 6. Tijdens je zwangerschap moet je altijd de spraaktest nog kunnen blijven doen. Dit houdt in dat je moet kunnen meetellen met het aantal herhalingen. Als je ondertiteling nodig hebt, ben je te intensief aan het sporten.
Vermijd de rechte buikspieren. Wees voorzichtig met je buikspieren: het is niet goed om tijdens je zwangerschap rechte buikspieren te trainen (doe dus geen sit-ups). Wel kun je je diepe buikspieren zoals de transversus abdominis, versterken. Als je je rechte buikspieren traint, creëer je teveel buikdruk en heb je kans dat je diastase blijvend wordt.
Vermijd oefeningen met veel druk op de buik, zoals push-ups, planken en zware gewichtheffen. Pas de intensiteit van de training aan en vermijd oververhitting en uitdroging! Je moet altijd de spraaktest nog kunnen doen.
Oefeningen op je rug kunnen druk uitoefenen op de vena cava en leiden tot klachten zoals lage bloeddruk, misselijkheid en duizeligheid. Vermijd oefeningen op je rug als je last hebt van deze klachten, maar als je er geen last van hebt, kun je ze veilig doen gedurende maximaal 10 minuten.
Pas buikspieroefeningen aan vanaf 12 weken zwangerschap om een blijvende diastase te voorkomen, vermijd geïsoleerde training van de buikspieren en oefeningen die de buikdruk verhogen.
Vermijd high impact oefeningen tijdens de zwangerschap vanwege het hormoon relaxine, dat blessures kan veroorzaken, en de druk op de bekkenbodem die incontinentieklachten kan veroorzaken.
Til gewichten die je echt aan kunt. Ga niet over grenzen heen en je techniek is altijd belangrijker dan een hoog gewicht gebruiken. Het mag geen klachten geven!
Focus op techniek, ademhaling en krachtuithoudingsvermogen tijdens de training met minder zware gewichten en meer herhalingen.
Belangrijk: Deze informatie en aanbeveling is in geen enkel geval een vervanging van de aanbevelingen van een dokter, een fysiotherapeut of een gynaecoloog. Als je pijn of last hebt of misselijk bent, neem dan contact op met je behandelende geneesheer.
Mom in Balance - Zwanger Workout
De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap heeft veel voordelen voor jou en je baby! Natuurlijk gebeurt er fysiek heel veel en is het belangrijk om wat aanpassingen te maken. Sporten tijdens je zwangerschap doet niet alleen wonderen voor je lijf, maar ook voor je gemoedstoestand! Uit onderzoek van Campolong en collega’s (2017) blijkt dat actieve, zwangere vrouwen minder last hebben van stemmingswisselingen en sombere gevoelens. Vrouwen die tijdens hun zwangerschap 150 minuten per week bewegen hebben meer energie, slapen beter en voelen zich over het algemeen gewoon… beter! En het mooie is: die voordelen stoppen niet na de bevalling. Vrouwen die tijdens hun zwangerschap fit blijven, merken dat ze zich na de geboorte sneller mentaal en fysiek goed voelen.
Sporten tijdens je zwangerschap kan je kleintje een geweldige start geven! Volgens onderzoek van Dr. Dave Ellemberg aan de Université de Montréal hebben baby’s van actieve moeders al vanaf de geboorte een voorsprong qua hersenontwikkeling. Met drie keer per week 20 minuutjes beweging zag men snellere en betere hersenactiviteit bij de kleintjes. Het is alsof je hun hersenen een boost geeft nog voor hun eerste stapjes!
Onderzoek van de Universidad Politécnica de Madrid (2018) suggereert dat sporten tijdens de zwangerschap kan helpen om de bevalling korter en comfortabeler te maken. Uit het onderzoek bleek dat vrouwen die drie keer per week matig bewogen, gemiddeld minder tijd doorbrachten in de eerste en tweede fase van de bevalling en minder vaak pijnstilling nodig hadden.
Blijf je bewegen tijdens de zwangerschap en je geeft je kleintje alvast een actief startschot! Onderzoekers van East Carolina University ontdekten dat kinderen van sportieve moeders niet alleen motorisch vaardiger waren, maar later ook actiever werden dan kinderen van minder actieve moeders. Door tijdens je zwangerschap regelmatig matig te sporten, leg je een gezonde basis voor je kind.
Zwangerschap is topsport! Je lijf is druk bezig met het bouwen van een mens, en ondertussen moet je ook al dat extra gewicht nog meesjouwen. Een zwangerschap kost simpelweg energie - zowel fysiek als mentaal. Door te blijven trainen houd je je conditie op peil, wat je helpt de zwangerschap beter door te komen. En wanneer de grote dag aanbreekt, sta je fit aan de start van je persoonlijke ‘marathon’.
Sporten tijdens je zwangerschap kan die minder gezellige kwaaltjes een beetje verzachten. Sporten helpt bijvoorbeeld vaak bij misselijkheid en vermoeidheid en verkleint de kans op spataderen, zwangerschapsdiabetes, en zelfs zwangerschapsvergiftiging.
Gemiddeld kom je tijdens een zwangerschap zo’n 10 tot 12,5 kilo aan. Gezond, maar voor sommigen kan het flink meer worden, en dat extra gewicht is zwaar voor je lijf. Door regelmatig te trainen, blijf je in beweging en help je je gewichtstoename binnen gezonde grenzen te houden. Dat is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor de bevalling, omdat te veel extra gewicht soms het risico op complicaties vergroot.
Sporten tijdens je zwangerschap zorgt ervoor dat de placenta goed doorbloed blijft, wat weer extra zuurstof en voedingsstoffen naar de baby brengt. Uit onderzoek blijkt dat de placenta bij actieve vrouwen vaak groter is.
Zwangerschapsdiabetes kan een lastige complicatie zijn, maar door te sporten verlaag je het risico met maar liefst 31%. Ongeveer 5% van de vrouwen krijgt tijdens de zwangerschap te maken met diabetes. Dit ontstaat wanneer je lichaam door hormonale veranderingen meer insuline nodig heeft, maar er niet goed in slaagt dat aan te maken.
Met je groeiende buik en al die hormonen, zoals relaxine, die je gewrichten wat soepeler maken, zijn rugklachten in het laatste trimester haast een klassieker. Gelukkig helpt sporten tijdens je zwangerschap om de spieren rondom je rug en bekken sterk te houden.
Sommige vrouwen slapen tijdens de zwangerschap minder goed. De REM-slaap wordt korter, je moet vaker naar het toilet, en al die fysieke ongemakken helpen ook niet mee. Door te sporten geef je jezelf een natuurlijke dosis gelukshormonen, waardoor je sneller en dieper slaapt.
Better in, better out, ofwel: hoe fitter je in de bevalling gaat, hoe soepeler je eruit komt! Een goede conditie helpt om eventuele complicaties te verminderen en zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. En last but not least, sporten maakt je blij! Die extra dosis gelukshormonen tijdens het trainen kunnen je humeur verbeteren, en er komt nog een leuke sociale kant bij: ervaringen delen met andere zwangere vrouwen tijdens het sporten.
CrossFit wordt maar al te vaak gelijk gesteld aan: heavy, kapotgaan, grenzen verleggen, om het snelst, om het zwaarst en om het meest. Een beginnend CrossFit atleet werkt met lichte gewichten en traint op de juiste technieken. Pas als de techniek goed zit, wordt er opgebouwd met extra gewichten. Veiligheid is en blijft prioriteit! Elke oefening wordt geschaald naar uw eigen niveau. Je doet geen handstand push-ups als je nog geen correcte handstand hebt. Pull-ups worden ondersteund door een elastiek. Dat zijn maar enkele voorbeelden, maar zo kan elke oefening aangepast worden.
Mag je crossfit doen als je zwanger bent? Ja dat mag, maar alleen als je dit voor je zwangerschap ook deed en je moet je trainingen aanpassen. Beginnen met crossfit kun je beter niet doen tijdens je zwangerschap.
Wanneer professionele hulp zoeken?
Josine Gräfe is pre- & postnataal fitness specialist, gespecialiseerd in sport en beweging tijdens en na de zwangerschap. Vanuit haar bedrijf de Core Academy leidt zij trainers en coaches op om met zwangeren en moeders te werken. Voor Women’s Health schrijft Josine over onderwerpen die te maken heeft met sport en gezondheid voor (aanstaande) moeders. Deze keer: kun je blijven CrossFitten als je zwanger bent?
Als je gaat zoeken naar informatie over CrossFit en zwangerschap kom je de meest uiteenlopende berichten en statements tegen. Er is een grote groep voorstanders waar je vrouwen ziet die tot de dag van de bevalling pull-ups doen en met flinke barbells gooien. Daar recht tegenover staat een grote groep critici die zegt dat het niet verantwoord zou zijn. Niet goed voor de moeder, niet goed voor de baby, of allebei. Mijn visie is dat de waarheid in het midden ligt. Alles valt of staat met wat je doet, hoe je doet, hoe je let op de signalen van je lichaam en hoe je begeleid wordt.
Overleg altijd met een gynaecoloog of verloskundige voordat je een nieuwe trainingsroutine begint of doorgaat met CrossFit.
Zoek begeleiding van een ervaren trainer die bekend is met zwangerschapstraining en de benodigde aanpassingen begrijpt.
Luister naar je lichaam en vermijd oefeningen die oncomfortabel aanvoelen, zelfs als je trainer zegt dat het kan.
Belangrijk: Deze informatie en aanbeveling is in geen enkel geval een vervanging van de aanbevelingen van een dokter, een fysiotherapeut of een gynaecoloog. Als je pijn of last hebt of misselijk bent, neem dan contact op met je behandelende geneesheer.
Ben je zwanger of denk je eraan en je wilt toch sporten? Kom dan snel langs. Zwanger zijn is een prachtige tijd, maar laten we eerlijk zijn: je lichaam doet rare dingen. Je schoenen passen opeens niet meer, je voelt je soms als een menselijk kussen, en je denkt misschien dat sporten het laatste is wat je nu wilt doen. Maar wist je dat sporten tijdens je zwangerschap je juist kan helpen om je beter te voelen? En nee, je hoeft echt niet te sporten alsof je traint voor een marathon! In deze blog bespreken we waarom sporten tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld bij PowerMama lessen, zo belangrijk is, wat je er allemaal mee wint en waar je op moet letten als je besluit om actief te blijven.
Zoek je een plek om te sporten tijdens je zwangerschap in Kampen? Bij CrossFit Kampen kun je terecht voor de speciale PowerMama lessen, perfect voor aanstaande moeders die gezond en fit willen blijven! Deze lessen zijn ontworpen om je veilig en effectief te laten trainen, onder begeleiding van een gediplomeerde trainer die alles weet over wat wél en niet kan tijdens de zwangerschap. Je leert ook over je veranderende lijf. Of je nu ervaren bent in sporten of juist nieuw begint, deze lessen bieden een fijne mix van beweging, ontspanning en een vleugje gezelligheid.