Of je nu thuis op de hometrainer zit, kilometers maakt op de loopband of je in het zweet werkt op een roeitrainer: de kans is groot dat je op het display gekleurde zones ziet verschijnen. Termen als vetverbranding en conditie geven al snel het gevoel dat trainen een exacte wetenschap is. Toch werkt het in de praktijk net iets genuanceerder.
In deze blog lees je wat hartslagzones zijn en hoe je je fitnessapparaat gebruikt om er op een verstandige manier mee te trainen. Disclaimer: deze tekst is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Bij gezondheidsklachten of twijfel is het verstandig een arts te raadplegen.
Wat zijn Hartslagzones?
Hartslagzones zijn bandbreedtes waarin je hartslag zich bevindt tijdens het sporten. Hoe hoger je hartslag, hoe intensiever je lichaam wordt belast. Deze zones worden meestal weergegeven als een percentage van je maximale hartslag en geven vooral een globaal beeld van je inspanning.
De maximale hartslag wordt vaak berekend met een standaardformule op basis van leeftijd. Dat is praktisch, maar niet voor iedereen even nauwkeurig. Factoren zoals stress, slaap, medicatie en zelfs de omgevingstemperatuur hebben invloed. Het is daarom heel normaal dat je hartslag per dag verschilt, zelfs als je exact dezelfde training doet op hetzelfde apparaat.
Om op prestatie of met een bepaald doel te lopen, is het van belang dat je je resultaten meet en monitort. Een handig middel om dit te doen is door het meten van je hartslag. Hiermee kun je zien, door middel van bepaalde hartslagzones, op welke hartslag je moet hardlopen om jouw (streef)afstand af te leggen of om de juiste hartslag aanhouden om jouw trainingsdoeleinden te behalen.
Het Voordeel van Indoor Training met Hartslagzones
Binnen trainen op hartslag heeft een belangrijk voordeel ten opzichte van buiten trainen. Je hebt volledige controle over de omstandigheden. Geen wind, geen stoplichten en geen onverwachte hoogteverschillen. Op veel vormen van fitnessapparatuur, zoals loopbanden en hometrainers, stel je snelheid en weerstand nauwkeurig in. Hierdoor kun je eenvoudiger binnen een bepaalde trainingsintensiteit blijven. Dit maakt indoor training zeer geschikt voor wie bewust met hartslagzones wil werken.
Houd er wel rekening mee dat je hartslag altijd iets vertraagd reageert. Verhoog je plots de weerstand of snelheid, dan duurt het even voordat je hartslag meebeweegt. Dat is normaal en geen teken dat de meting niet klopt.
De Hartslagzones Uitgelegd
Hieronder lees je welke hartslag bij welk trainingsdoel past en kun je jouw maximale hartslag en omslagpunt berekenen. Als je dit weet dan kun je meer resultaten boeken in je hardlooptrainingen of loopprestaties.
Hartslagzone 1: Herstel (50-60% HF-max)
Deze zone is een zone voor herstel (gezondheidszone). De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training. Deze zone versterkt je cardiovasculaire systeem.
Intensiteit % van maximale hartslag: 50% - 60%
Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.
Hartslagzone 2: Vetverbranding & Basisconditie (60-70% HF-max)
Dit is de zone van de langzame duurloop (vetstofwisselingszone), oftewel LSD-loop (Long Slow Distance). Je kunt in deze zone werken aan een goede conditie en in deze zone heb je de maximale verbranding van calorieën uit vet. Over het algemeen kun je de belasting in deze zone goed volhouden.
Intensiteit % van maximale hartslag: 60% - 70%
Hartslagzone 2 moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor vetverbranding gaat!
Hartslagzone 3: Duurloop & Efficiëntie (70-80% HF-max)
Dit is de zone van de extensieve duurloop (Aerobe zone). In deze zone wordt je uithoudingsvermogen verbeterd. Bovendien verbeter je je ademhaling en bloedcirculatie.
Intensiteit % van maximale hartslag: 70% - 80%
Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem raken en kan het best worden omschreven als een 'constante beheerste snelle ademhaling'. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor - bijvoorbeeld - een hardloopwedstrijd.
Hartslagzone 4: Intensieve Duurloop & Snelheid (80-90% HF-max)
Dit is de zone van intensieve duurloop (Anaerobe zone). In deze zone wordt hardlooptempo verbeterd en de snelheid op kortere afstanden. Deze zone is vrij intensief, dus de ademhaling wordt lastig te controleren.
Intensiteit % van maximale hartslag: 80% - 90%
Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de 'anaerobe fase'. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt.
Hartslagzone 5: Maximale Inspanning (90-100% HF-max)
Dit is de zone boven je omslagpunt (Competitie uithoudingsvermogen). Dit punt kun je zeer kort volhouden. Er treedt snel verzuring op, maar je traint om deze verzuring uit te stellen. Let op: deze zone is gevaarlijk voor beginnende sporters.
Intensiteit % van maximale hartslag: 90% - 100%
Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden - en ook niet mogelijk - lang in deze zone te trainen. Meestal wordt deze hartslagzone voor ervaren atleten in een training in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd verstopt. De atleten trainen dan in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.
De Vetverbrandingszone: Meer Nuance
Vrijwel elk fitnessapparaat heeft een programma met de naam vetverbranding of fatburn. Het idee daarachter is dat je bij een lagere intensiteit relatief meer vet als energiebron gebruikt. Dat klinkt logisch, maar het verhaal is iets genuanceerder. Bij een hogere trainingsintensiteit verbruik je in totaal meer energie. Het effect op vetverlies hangt daarom niet alleen af van de hartslagzone waarin je traint, maar van het complete plaatje. Denk aan hoe vaak je beweegt, hoe lang je traint en hoe goed je herstelt. De vetverbrandingszone is dus geen loze term, maar ook geen wonderoplossing.
Nauwkeurigheid van Hartslagmeting
Wie zijn training graag wat nauwkeuriger volgt, kan gebruikmaken van een borstband of een gekoppeld sporthorloge. Deze meten de hartslag direct op de huid en geven daardoor continu een stabiel beeld van je inspanning. Zeker bij langere of intensievere trainingen kan dit extra inzicht geven in hoe je lichaam reageert. Veel fitnessapparaten ondersteunen deze vorm van hartslagmeting en tonen de gegevens direct op het display.
Zie een borstband vooral als een aanvulling voor sporters die graag met hartslagzones werken en hun training verder willen verfijnen. Voor algemeen gebruik en basisinzicht blijven de metingen via het apparaat zelf voor veel mensen prima bruikbaar.
Jouw Maximale Hartslag Berekenen
Je omslagpunt ligt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag. Op het moment dat je boven jouw omslagpunt traint dan ga je verzuren. De maximale hartslag is te berekenen via een simpele formule: maximale hartslag = 220 - leeftijd. Helaas zitten er wat haken en ogen aan deze formule, want de formule gaat uit van het gemiddelde.
Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn - afhankelijk van jouw verzekering - wel kosten aan verbonden.
Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen: versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max.
Jouw Rusthartslag Berekenen
Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet jouw hartslag in rust 's ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed.
De 5 Hartslagzones voor Hardlopers
Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max). Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder precies.
Luister Naar Je Lichaam
Hartslagzones zijn een handig hulpmiddel om structuur aan te brengen in je training en bewuster te bewegen. Ze helpen je om niet te hard van stapel te lopen, maar ook om niet te vrijblijvend te trainen. Tegelijkertijd blijft luisteren naar je lichaam essentieel. Voel je je vermoeid, duizelig of heb je een mindere dag, dan zijn dat signalen om gas terug te nemen. De beste training ontstaat uiteindelijk uit een combinatie van meten, begrijpen en aanvoelen.
Artsen leggen de formule voor de werkelijke maximale hartslag uit.
tags: #energy #lab #hartslagzones