De squat is misschien wel dé bekendste oefening aller tijden, en met goede reden. De squat - in het Nederlands: kniebuigingen - is een compound-oefening die een belangrijke rol speelt in krachttraining, maar ook in bijvoorbeeld fysiotherapie en alledaagse mobiliteit. Behoren squats nog niet tot jouw fitnessroutine? Tijd om daar verandering in te brengen! Na het lezen van onderstaande uitleg en tips ben jij helemaal klaargestoomd voor het uitvoeren van de perfecte squat.
Bij de standaard-squat laat je jezelf vanuit een rechtopstaande houding met rechte rug door je knieën zakken, totdat je heupen parallel aan of lager zijn dan je knieën. Vanuit daar duw je jezelf vanuit je benen weer omhoog.
Welke spieren train je door te squatten?
Er zijn weinig oefeningen zó compound als de squat, wat inhoudt dat je met squats een brede mix aan verschillende spieren traint. De squat is één van de grote lifts (naast de deadlift en bankdrukken), en wordt ook wel een compoundoefening genoemd. Oftewel: het is een oefening waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen bij betrokken zijn. Het is een hele goede oefening voor je beenspieren, en je kunt er veel variaties van doen. Daarnaast is het een oefening waar wat van je coördinatievermogen en stabiliteit bij komt kijken. Om die redenen zie je de squat terug in vrijwel alle trainingsschema's.
Je quadriceps (voorkant bovenbeen) en bilspieren worden het meest geactiveerd tijdens een squat. In mindere mate werken ook je hamstrings (achterkant bovenbeen), core en kuitspieren mee. Je core spieren (rectus abdominis, obliques en erector spinae): Je core spieren worden ook geactiveerd tijdens een squat om je bovenlichaam rechtop te houden en je wervelkolom te stabiliseren.
Afhankelijk van de squatvariant die je uitvoert, kunnen sommige spieren meer of minder geactiveerd worden. Over het algemeen is de squat een uitstekende functionele oefening die bijdraagt aan de algehele kracht en stabiliteit van je lichaam.
Hoe maak je een goede squat?
Het uitvoeren van een goede squat is belangrijk om de juiste spieren te activeren en blessures te voorkomen. Hier zijn de stappen om een correcte squat uit te voeren:
- Stand en voetpositie: Neem in het midden plaats onder de barbell, met de bovenkant van je trapeziusspier tegen de stang aan. Grijp met je handen aan weerszijden de stang vast, om deze in stevig op z'n plek te houden. Hoe dichter je handen zich langs je schouders bevinden, hoe stabieler de squat is. Let er wel op dat je schouders, polsen en ellebogen geen pijn doen, dat is een teken dat je grip iets wijder moet. Gedurende de hele oefening hou je je ellebogen onder de stang; het worden geen vleugeltjes aan de achterkant van je lichaam. Doe een kleine stap naar achteren met het gewicht op je rug. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte, of wijder als dat beter voelt. Voor de meeste mensen voelt een voetpositie waarbij de tenen licht naar buiten wijzen het natuurlijkst.
- Borst omhoog en schouders naar achteren: Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en rug recht.
- Heupen naar achteren en omlaag: Begin met het bewegen van je heupen naar achteren en omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Knieën in lijn met de tenen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen terwijl je naar beneden gaat.
- Zakken tot parallel: Zak omlaag totdat je heupen zich op gelijke hoogte bevinden als je knieën - of dieper, als dat comfortabel voelt. Check als je kan in de spiegel of en zo ja op welk punt je last krijgt van een “butt wink”, en ga niet lager dan dat punt.
- Opstaan en bilspieren aanspannen: Pauzeer kort op dit laagste punt. Daarna duw je jezelf (en het gewicht) vanuit je benen en voeten in een rechte lijn naar boven totdat je rechtop staat. Let erop dat je niet per ongeluk eerst je heupen of eerst je borst verplaatst. Een makkelijk geheugensteuntje dat wél altijd werkt: beschouw tijdens de squat je borst en heupen als één entiteit.
- Ademhaling: Adem in terwijl je omlaag gaat en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Dit helpt bij het stabiliseren van je core en het handhaven van een goede vorm tijdens de oefening.
Voer de squat langzaam en gecontroleerd uit en zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek behoudt gedurende de hele beweging. Als je merkt dat je moeite hebt om de juiste vorm te handhaven, overweeg dan om de oefening te vereenvoudigen, zoals het uitvoeren van een box squat of het verminderen van het gewicht (als je met gewichten traint).
Tip: Let op je balans: je moet nergens tijdens de squat het gevoel hebben dat je voor- of achterover gaat vallen. Waarschijnlijk ben je bekend met het advies dat je knieën nooit over je tenen mogen gaan tijdens de squat. Dit zou zijn omdat dit je kniegewrichten onder druk zet. Uit onderzoek blijkt alleen dat dit niet het geval is; door hardnekkig vast te houden aan “no knees over toes” verschuif je het probleem alleen naar je heupen en onderrug.
Belangrijk: De squat zorgt voor meer mobiliteit van het heup- en enkelgewricht. Let op dat je niet verder zakt dan je lichaam toelaat met een correcte techniek. Je wilt te allen tijde voorkomen dat je onderrug bol trekt. Let op: een diepe squat is niet voor iedereen weggelegd. Het vereist namelijk een harmonieuze samenwerking van je gewrichten en spieren. Het is belangrijk dat de voeten stevig op de grond blijven staan, terwijl de heupen tussen de benen naar beneden bewegen. De wervelkolom tot onderrug behoudt zo veel mogelijk zijn natuurlijke boog en moet stabiel zijn onder belasting. Het bovenlichaam moet gedurende de oefening geblokkeerd zijn en functioneren als steun voor de wervelkolom. Al deze aanwijzingen vergen de nodige focus en precisie en een goede diepe squat is niet voor iedereen mogelijk. Sommige mensen hebben een dusdanige lichaamsbouw dat het niet mogelijk is om een goede of volledige squat uit te voeren. De heup- en enkelmobiliteit kan beperkt zijn waardoor een halve squat soms niet eens mogelijk is.
Wat moet je wel doen: laat je hakken te allen tijde op de grond staan. Wat moet je wel doen: houd je knieën in lijn met je tenen als je een beweging uitvoert. Wat moet je wel doen: houd je rug gewoon op spanning.
Wat te vermijden: Squatten op je tenen is gevaarlijk omdat je zo minder stabiel staat. Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. Wanneer je squat met een butt wink heb je een grotere kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen.
Tip: Werk aan de flexibiliteit van je enkel- en heupgewricht. Doe mobiliteitsoefeningen vóór het squatten. Ga voor basic heup- en enkelstretches.
Tip: In stap 5 van de techniek benoemden we dat je een butt wink wil voorkomen. Dit is het punt waarop je onderrug/billen ineens zichtbaar naar beneden gaan krullen tijdens je squat. Een butt wink is een signaal dat je enkel- of heupmobiliteit nog niet helemaal in orde is, en dit kan op lange termijn problemen geven.
Hoe laag moet je squats doen?
Over het algemeen wordt aangeraden om een squat uit te voeren tot je heupen evenwijdig zijn met je knieën of iets lager (ook wel "parallel" genoemd). Dit helpt bij het activeren van je bilspieren, quadriceps, hamstrings en andere spieren in je onderlichaam.
Platgeslagen geldt: hoe dieper, hoe beter. Een diepe squat is een natuurlijke rustpositie die essentieel is voor een goede mobiliteit. Daarnaast suggereert onderzoek dat een diepere squat, waarbij je heupen lager uitkomen dan je knieën - “ass to grass”, if you will - significant meer spiergroei in met name je bilspieren en je adductors teweegbrengt.
Het is belangrijk om te onthouden dat de juiste squatdiepte voor jou afhankelijk kan zijn van je individuele mobiliteit, flexibiliteit en biomechanica. Sommige mensen kunnen dieper squatten zonder problemen, terwijl anderen beperkt zijn door factoren zoals heupmobiliteit of kniepijn.
Tip: Ben je nog niet op het niveau van “ass to grass”? Onthou dan in elk geval dat je bij voorkeur wel een hoek van minimaal 90 graden (dus bovenbeen horizontaal aan de ondergrond) bereikt. Onderzoek wijst namelijk ook uit dat de opgebouwde spiermassa bij squats die bóven dat punt (rond de 60 graden) eindigen bijna verwaarloosbaar is.
Hoeveel squats per dag voor resultaat?
Het aantal squats per dag dat nodig is voor merkbare resultaten varieert afhankelijk van je fitnessdoelen, trainingservaring en de intensiteit van je trainingen. Als je resultaat wil boeken met de oefening raden we aan om squats 2-3 keer per week op te nemen in je trainingsschema. Vergeet niet om progressive overload toe te passen!
Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen, sets en trainingsdagen per week geleidelijk verhogen. Je kunt ook variaties van squats en extra weerstand (zoals gewichten) toevoegen om de intensiteit te verhogen.
Het is belangrijk om te onthouden dat rust en herstel essentieel zijn voor spiergroei en het voorkomen van blessures. Geef je spieren minstens 48 uur rust tussen de trainingen om te herstellen. In plaats van dagelijks squats uit te voeren, kun je overwegen om een full-body trainingsroutine te volgen of je trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen. Bovendien spelen voeding en slaap een cruciale rol bij het behalen van resultaten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam van de nodige brandstof en bouwstoffen te voorzien. Slaap voldoende om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spieren op te bouwen.
Tip: Voor progressie is rust minstens even belangrijk als het harde werk. Omdat de squat een compound-oefening is, is hij fysiek en mentaal uitputtend voor je lichaam.
Kan je van squats afvallen?
Squats kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, maar ze zijn niet de enige factor. Gewichtsverlies wordt over het algemeen bereikt door een combinatie van een calorietekort (minder calorieën consumeren dan je verbrandt) en lichaamsbeweging. Squats zijn een vorm van krachttraining die helpt bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van je onderlichaam.
Wil je een lager vetpercentage? Squats kunnen je hierbij helpen! Voor elke kilo spiermassa die je ontwikkelt door squats verbrand je 20-30 extra calorieën extra per dag [2]. Dat lijkt in eerste instantie weinig.
Tip: Snelle tip voordat we beginnen met de techniek: er is niet één correcte squat-houding. Een goede squat ziet er bij jou waarschijnlijk heel anders uit dan bij je buurman. Probeer dus vooral wat voor jou natuurlijk en gebalanceerd voelt!
Variaties op de squat
Vind je de barbell back-squat wat intimiderend? Gelukkig zijn er tal van variaties op de squat mogelijk, dus er is voor ieder wat wils.
- De sumo squat: een wijdbeense variatie die je met de barbell of een dumbbell tussen je benen kan uitvoeren.
- De goblet squat: een variatie waarbij je een dumbbell voor je borst vasthoudt, alsof het een bokaal (“goblet”) is.
- De bulgarian split squat: Hoewel de oefening doorgaans met dumbbells wordt uitgevoerd, verhoogt de moeilijkheidsgraad doordat dit een unilaterale variatie (= op 1 been) is.
VOORDAT JE GAAT SQUATTEN, KIJK UIT DE ANATOMIE ERACHTER! (Welke spieren train je eigenlijk met sq...
Squatten wordt na een tijdje echt leuk als je progressie maakt qua techniek, beweging en gewicht. Na verloop van tijd wordt het echt lekker om met een stang in je nek naar beneden te zakken en weer omhoog te komen.