Veel sporters denken dat zwaarder tillen altijd beter is. Maar wist je dat het tempo van je herhalingen minstens zo belangrijk kan zijn? Door bewust te spelen met snelheid en spanning op de spieren, kun je je resultaten flink versnellen, zonder dat je extra kilo’s op de stang hoeft te schuiven.
In krachttraining schema’s kan worden geadviseerd om bij de workout gebruik te maken van een bepaalde ‘rep timing’. Rep tempo kan worden omschreven als een bepaalde snelheid of het tempo dat een activiteit wordt uitgevoerd. De term wordt vooral gebruikt bij krachtsporten, zoals power en weightlifting. Bodybuilders gebruiken over het algemeen de term rep timing. Op papier wordt rep timing als een drie of viercijferige code uitgedrukt, zoals: 3-1-3-0. Elk nummer geeft de tijd aan in seconden, voor een specifiek fase van de herhaling (oefening). In de cijfercode wordt ook aangegeven of er in een overgangsmoment een ‘pauze’ moet worden genomen en zo ja, voor hoelang.
Rep timing is voor verschillende doelstellingen toepasbaar. Voor het vergroten van explosieve kracht, zou de volgende 3-0-1 rep timing kunnen worden gehanteerd. Negatieve fase langzaam uitvoeren, het overgangsmoment geen pauze en de positieve fase snel (explosief) uitvoeren. Snel of explosief betekend niet ongecontroleerd. Voor het specifiek ontwikkelen van spiermassa, wordt vaak geadviseerd om een 2-1-2 rep timing aan te houden. In het overgangsmoment kan peak contraction worden ingezet.
Een oefening langzaam en gecontroleerd uitvoeren, kan bij een juiste work-load voor een verhoogde intensiteit zorgen en dwingt het lichaam meer spiervezels aan te spreken. Dat suggereert een positief effect te hebben op spierhypertrofie. De uitvoering van elke herhaling moet technisch goed gevormd zijn en daarom is het belangrijk dat er wordt getraind met een rustige, gecontroleerde en volledige bewegingsbaan. Dat is noodzakelijk is om de spier maximaal te stimuleren. Bewegingsbaan wordt in de sportschool simpel uitgedrukt als herhaling. Een volledige herhaling bestaat uit verschillende fasen. Met rep tempo kan worden aangegeven hoe snel de herhalingen moeten worden uitgevoerd en met rep timing kan specifiek worden aangegeven hoe snel een bepaalde fase van een herhaling moet worden uitgevoerd. Rep timing kan worden ingezet om bijvoorbeeld een specifiek doel zoals het vergroten van snelheid, kracht, explosiviteit, etc, te vergroten. Wanneer rep tempo en timing goed wordt ingezet, levert het een bijdrage om beter controle te krijgen bij het uitvoeren van een oefening.
Slow Reps: Meer Controle en Spierprikkels
Langzaam bewegen tijdens een oefening, bijvoorbeeld een squat of push-up, vergroot de time under tension. Dat betekent dat je spieren langer onder spanning staan, waardoor ze harder moeten werken. Dit zorgt niet alleen voor meer spieropbouw, maar ook voor betere controle over je techniek.
Bij TrainBeter in Breda leren we je hoe je slow reps effectief inzet, zodat je sterker wordt zonder overbelasting. Dit sluit goed aan bij ons eerdere blog over progressive overload en hoe je stap voor stap sterker kunt worden.
Explosieve Kracht: Trainen op Snelheid
Tempo draait niet alleen om langzaam bewegen. Explosieve herhalingen, zoals een snelle opwaartse fase bij een deadlift, trainen je snelkracht en coördinatie. Dat maakt je niet alleen sterker in de gym, maar helpt ook in sportprestaties (springen, sprinten of tillen) en het dagelijks leven.
Explosieve krachttraining vraagt om goede begeleiding, zodat je bewegingen veilig en gecontroleerd blijven. Met onze try-out leren we je hoe je precies het juiste tempo kunt gebruiken.
Time Under Tension: De Verborgen Succesfactor
De echte sleutel ligt in de balans tussen langzaam en explosief trainen. Door te variëren in tempo’s, kun je verschillende spiervezels aanspreken en je trainingen uitdagend houden. Dit voorkomt dat je vastloopt in een plateau en maakt je sterker, stabieler en blessurevrij.
De definitie van TUT wordt gekenmerkt door de tijd dat de desbetreffende getrainde spier onder spanning staat tijdens de, concentrische, de statische en excentrische contractie. TUT zorgt voor een extra trainingsprikkel door je spieren gemiddeld langer onder spanning te zetten. De energie die per herhaling wordt gebruikt gaat hiermee omhoog maar wordt veel effectiever gebruikt wat voor meer spieropbouw kan zorgen.
Tijdens de excentrische beweging kun je de meeste spierschade (de ‘goede’ soort die leidt tot herstel en groei) aanrichten. Geef dus niet alleen aandacht aan de concentrische fase, maar focus juist op de excentrische fase. Daarnaast lijkt het effect van het excentrische herhalingstempo af te hangen van de oefening. Tijdens een Squat is het bijvoorbeeld goed om gecontroleerd en niet te traag te dalen, zodat alle spieren worden geactiveerd en je de ‘stretch reflex’ kunt gebruiken om weer omhoog te komen. Het is niet nodig om de excentrische fase van de herhalingen precies te timen, maar zorg er altijd voor dat je de neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert. Een goede richtlijn is 2 tot 4 seconden.
Een gemiddelde rep zou moeten bestaan uit 2-4-0, wat neerkomt op 2 seconden contraheren, 4 seconden excentrisch en 0 seconden statisch. Het explosief aanspannen van een spier is erg belangrijk, bij krachttraining wordt er vooral aanspraak gemaakt op de witte spiercellen. Deze spiercellen krijgen een effectieve prikkel als je explosief te werk gaat tijdens je concentrische fase. De excentrische fase van de beweging neemt de meeste tijd voor zijn rekening. Dit is dus omdat hier de spier extra wordt geprikkeld om zich aan te passen waardoor je meer progressie gaat boeken!
De Relatie Tussen Herhalingen en Gewicht
Het aantal herhalingen van een oefening staat automatisch in relatie met het gewicht dat je gebruikt. Als je namelijk weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, dan weet je ook hoeveel gewicht je moet gebruiken. Kort gezegd: voeg je meer gewicht toe, dan kun je minder herhalingen uitvoeren. Pak je minder gewicht, dan kan het aantal herhalingen omhoog.
Een mooi voorbeeld van het trainen om sterker te worden is bijvoorbeeld als iemand al een tijdje op hetzelfde niveau blijft met bankdrukken. Bijvoorbeeld 60 kilo met 8 herhalingen. Als ik dan voorstel om eens 65 kilo te bankdrukken, krijg ik vaak als reactie dat dit teveel is. Wat ze niet weten is dat ze dit meestal wel kunnen, maar misschien niet met 8 herhalingen achter elkaar. Ik adviseer dan bijvoorbeeld om 65 kilo 4 keer te bankdrukken. In 90 procent van de gevallen lukt dit, en vaak pakken ze de week erop nog meer gewicht.
Over het algemeen kiezen veel krachtsporters voor deze methode. Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.
Dit kun je ook merken aan je techniek. Beweeg je je hele lichaam met curls of laat je de halter stuiteren op je borst, dan is je gewicht waarschijnlijk te zwaar. Kortom: als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8 tot 12 herhalingen per set.
Natuurlijk word je ook sterker als je een gewicht gebruikt waarmee je 8 tot 12 herhalingen mee uit kunt voeren, maar dit is niet optimaal. Wanneer je echt sterker wilt worden, dus het maximaliseren van je kracht, dan moet je nóg zwaardere gewichten gebruiken. Het liefst gewichten die je maar 1 tot 6 keer kunt tillen, dit geeft je lichaam de stimulans om sterker te worden. Deze methode wordt ook vaak gebruikt door powerlifters.
| Doelstelling | Herhalingen per set | Gewicht |
|---|---|---|
| Maximale spiergroei | 8-12 | Gemiddeld tot zwaar |
| Maximale kracht | 1-6 | Zeer zwaar |
| Spieruithoudingsvermogen | 15+ | Licht |
Tijdens je workout sta je er misschien niet echt bij stil, maar het herhalings- of trainingstempo kan een belangrijke factor zijn tijdens je training. Want hoe snel moet je elke herhaling nu eigenlijk uitvoeren? Misschien heb je ergens gelezen dat langzame reps beter zijn voor spiergroei, maar is dit wel echt zo? Hieronder vertellen we je wat het meest effectief is: snelle of langzame herhalingen.
Als je een oefening langzaam uitvoert, staan je spieren langer onder spanning. Dat is natuurlijk geen rocketscience. Maar wanneer is een herhaling nu snel of langzaam? Om het iets simpeler te zeggen: een snelle complete herhaling duurt niet langer dan twee seconden. We nemen de Bench Press als voorbeeld. Bij het bankdrukken laat je het gewicht snel zakken, in minder dan 2 seconden. Dus tijdens een snelle herhaling laat je het gewicht in één seconde zakken en druk je het ook snel weer weg. Het eerste nummer geeft dus de concentrische aan.
De concentrische contractie is dus de fase wanneer een spier verkort. Vaak wordt deze fase zo snel en explosief uitgevoerd. Maar hoe voer je een oefening explosief uit? Denk bijvoorbeeld aan een krachtsporter die een stang met gewicht van de grond tilt, deze kracht komt uit het niets. Dit is explosieve kracht. Er zijn geen directe bewijzen die laten zien dat snelle, explosieve concentrische fasen spiergroei verbeteren, maar veel coaches achten het wel heel aannemelijk. Dit komt omdat je bij een explosieve beweging meer ‘fast-twitch’ spiervezels activeert, die het grootste groeipotentieel hebben.
De excentrische fase, oftewel de spierverlenging, is het tegenovergestelde van de concentrische contractie. Dit is de fase waarin je het gewicht gecontroleerd laat zakken. Deze fase lijkt minder belangrijk dan de concentrische fase, maar er is gebleken dat de spierverlenging ook spierprikkels veroorzaakt die essentieel zijn voor spiergroei. Sterker nog, tijdens de excentrische beweging kun je de meeste spierschade (de ‘goede’ soort die leidt tot herstel en groei) aanrichten. Geef dus niet alleen aandacht aan de concentrische fase, maar focus juist op de excentrische fase.
Het advies luidt om de concentrische fase van de oefening snel en explosief uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd en wat langzamer te verrichten. Het trainingstempo hoeft niet per se te voldoen aan een aantal seconden, maar de concentrische fase duurt doorgaans één of twee seconden en de excentrische fase twee tot vier seconden.
Het aantal REPS bepaalt samen met het tempo van de oefening hoe lang een spier onder spanning staat (Time Under Tension). Deze Time Under Tension is weer gekoppeld aan een trainingsdoel. Wanneer iemand het doel heeft om veel (maximaal) kracht op te bouwen kiezen we voor een lagere Rep Range en dus korte Time Under Tension. Wanneer iemand het doel heeft om wat meer te verbranden kiezen we voor een hogere Rep Range en dus langere Time Under Tension.
Als je merkt dat je op de automatische piloot traint, kunnen langzame herhalingen je helpen. Door een oefening bewust trager uit te voeren, met name de excentrische fase, kun je je beter focussen op de spier die je traint. Dit versterkt de connectie tussen je hersenen en spieren, wat kan bijdragen aan betere resultaten.
Houd hier rekening mee als je zelf traint. Train je wel echt to spierfalen? Net zoals met duursport is het bij krachttraining belangrijk om niet altijd tot volledig technisch of letterlijk falen te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Maar ook dit is natuurlijk niet zwart-wit en afhankelijk van de situatie. Train je in een rep-range van 3-12 herhalingen? Houd dan vrijwel altijd minimaal 1-2 herhalingen in de tank.
De conclusie die onderzoekers van de meest recente meta-analyse geven is dat trainen tot spierfalen voor spiergroei niet per definitie beter is dan een aantal reps in reserve. Een meer recente meta-regressie lijkt wel aan te geven dat trainen dicht bij spierfalen wel effectiever is voor spiergroei. Kortom: mogelijk is het toch iets beter om meer tot spierfalen te trainen. Mits je natuurlijk technisch goed blijft trainen. Overbelasting ligt op de loer met stagnatie van je progressie.
