Intensieve Intervaltraining Oefeningen voor Hardlopers

Intervaltrainingen zijn ontzettend belangrijk wanneer je sneller wilt worden in het hardlopen. Een intervaltraining betekent dat je varieert in snelheid. Je voert tijdens deze training je snelheid meerdere malen op. Je kunt kiezen uit twee verschillende soorten intervallen: intensief of extensief. Een intensieve intervaltraining betekent dat je snelheid een stuk hoger ligt dan je normale duurtempo. Bij een extensieve intervaltraining is het idee van de tempowisselingen gelijk, maar ligt de hoogste snelheid een stuk lager en is de periode op lage snelheid een stuk langer. Je gaat bij een extensieve intervaltraining dus minder kapot. Belangrijk bij beide soorten intervallen is dat je bij iedere versnelling dezelfde snelheid kunt halen. Het moet niet zo zijn dat je na twee series de snelheid niet meer behaalt.

Je kunt intervaltrainingen op heel veel verschillende manieren uitvoeren. Dat is ook meteen het leuke hieraan. Je raakt eigenlijk nooit verveeld, want je kunt eindeloos variëren. Vandaag deel ik een aantal intervaltrainingen, die ik graag doe.

Warming-up

Natuurlijk moet je voor iedere training opwarmen. Je begint nooit meteen met je versnellingen. Kies een passende warming-up voor jezelf. Ik ga vaak 10 tot 15 minuten warmlopen en vervolgens zorg ik ervoor dat mijn spieren klaar zijn voor de versnellingen. Dit doe ik door bijvoorbeeld loopscholing, losdraaien en het lopen van steigerungen. Dit zijn versnellingen die je heel rustig opbouwt. Je gaat dus steeds iets harder lopen. Het hoeft maar om 100 of 200 meter te gaan, maar ik vind dit altijd fijn om te doen voordat ik begin met mijn intervallen.

200 Meter Intervallen

Deze afstand loop ik niet heel vaak tijdens intervaltrainingen, maar ze zijn wel ontzettend leuk! Meestal kies ik ervoor om 10 tot 15 keer een 200 meter te lopen met vervolgens 200 meter dribbelpauze. In de pauze ren ik altijd door! Ik ga eigenlijk nooit wandelen, omdat het juist zo goed is om je lichaam actief te laten herstellen.

400 Meter Intervallen

Deze afstand loop ik natuurlijk het liefst op de atletiekbaan. Je kunt 400 meter met verschillende pauzes tussendoor doen. Wanneer je ervoor kiest om 400 meter actief te lopen, met 200 meter dribbelpauze, geef je je lichaam minder tijd om te herstellen. Je kunt ook de rust iets langer maken tot ongeveer 400 meter. Als ik deze training doe, loop ik meestal 10 keer een 400 meter. Hiervoor kies ik het tempo dat ik zou lopen op een vijf kilometer wedstrijd (of korter).

1000 Meter Intervallen

Wanneer ik 1000 meters doe, loop ik ze vaak op 10 kilometer tempo. Dit is voor mij dus 4:00 minuut per kilometer. Ik kies meestal voor 6 tot 8 herhalingen. Dit hangt er een beetje vanaf hoe fit ik ben en hoeveel tijd ik heb. De rust is meestal ook 1000 meter, maar kan ook 500 meter zijn. Hoe korter de rust, hoe zwaarder de training natuurlijk wordt.

Progressieve 2000 Meter Intervallen

Deze training is zo speciaal, omdat het je eindtijd voor de marathon zou kunnen voorspellen. Het is een pittige training, maar vooral omdat het vrij lang duurt. Dit betekent dat ik de marathon in 3 uur en 15 zou kunnen lopen. En dat heb ik ook gedaan! De training symboliseert ook een beetje hoe de marathon voelt. Zelf loop ik graag een progressieve variant. Ik kies er dan voor om 4 x 2000 meter te lopen met 1000 meter pauze tussendoor. De eerste 2000 meter loop ik in 4:45 min/km, de tweede serie in 4:30 min/km, de derde in 4:15 min/km en de laatste 2000 meter loop ik in 4:00 min/km. Het is een pittige training, maar het vliegt altijd voorbij. Ik vind het ook leuk dat je steeds een ander tempo loopt in die 2000 meter.

Piramidelopen

Tot slot kun je ook eindeloos variëren door het uitvoeren van piramidelopen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 15 minuten in marathontempo, dan 10 minuten in halve marathon tempo, 5 minuten in 10 kilometer tempo, 10 minuten in halve marathon tempo en weer 15 minuten in marathontempo. Deze vind ik zelf altijd fijn om uit te voeren. Je begint dan snel, maar je tempo wordt steeds rustiger gedurende de afstand langer wordt.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

High intensiteitstraining of HIIT-training, zoals het ook wel wordt genoemd, is een effectieve trainingsmethode om je fitness te verbeteren en je hartslag te verhogen. HIIT staat voor High-Intensity Interval Training (Hoog Intensieve Interval Training) en is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes of lagere intensiteit. Het doel van HIIT is om je hartslag te verhogen en je fitness in een korte tijd op een effectieve manier te verbeteren. Een HIIT-trainingssessie duurt meestal tussen de 20 en 30 minuten en de trainingsintervallen zelf kunnen variëren in lengte en intensiteit, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen.

HIIT is een effectieve trainingsmethode om je fitness te verbeteren, vetverbranding te stimuleren en je metabolische gezondheid te bevorderen. Tijdbesparend: HIIT-sessies zijn meestal kort, dus ze kunnen een goede optie zijn op dagen dat je niet veel tijd hebt om te sporten. Verbeterde fitness: HIIT kan zowel je aerobe als anaerobe fitness verbeteren door je zuurstofopname te verhogen en het lichaam's vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten te vergroten. Veelzijdigheid: HIIT kan worden aangepast aan verschillende vormen van oefening, waaronder hardlopen, fietsen, krachttraining en bodyweight training, waardoor het veelzijdig is en gemakkelijk aan individuele voorkeuren kan worden aangepast. Veel oefeningen vereisen ook geen speciaal gereedschap, dus HIIT is gemakkelijk te beoefenen thuis en in de sportschool. Gezond hart- en vaatstelsel: HIIT kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door de hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te verbeteren.

HIIT training is zowel leuk, effectief als flexibel en geschikt voor iedereen, ongeacht uw fitnessniveau. HIIT workout is geschikt voor zowel beginners als meer ervaren trainers, aangezien de oefeningen en de rustperioden ertussen eenvoudig kunnen worden aangepast aan uw niveau. Voel hoe u sterker en fitter wordt naarmate u meer traint en verhoog de intensiteit, intervallengte en voeg meer geavanceerde oefeningen toe naarmate u vordert.

Combineer intervaltraining met kracht- en core-oefeningen, zoals push-ups, pull-ups, planken en squats, om je algehele prestaties te verbeteren. Zo ben je beter voorbereid op elk obstakel!

Voorbeeld van een complete HIIT-training:

1. Jumping jacks (45 seconden), 15 seconden rust
2. Air Squats (45 seconden), 15 seconden rust
3. Mountain Climbers (45 seconden), 15 seconden rust
4. Push-ups (45 seconden), 15 seconden rust
5. Burpees (45 seconden), 15 seconden rust
6. Jumping Squats (45 seconden), 15 seconden rust
7. Russian Twists (45 seconden), 15 seconden rust
8. Plank (45 seconden), 15 seconden rust

Rust 1-2 minuten tussen sets. Doe in totaal 3-4 sets.

Andere voorbeelden van HIIT-oefeningen:

• Jumping lunges
• Medicijnbal slam
• Box jumps
• Sit-ups
• Hoge knieën
• Bicycle crunch
• Kettlebell swings

Intervaltraining voor hardlopers is een slimme manier om sneller te worden en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Je wisselt korte periodes van hard lopen (met een hogere hartslag) af met rustig joggen of wandelen (lagere hartslag). Door een schema te volgen, weet je precies wat je moet doen en kun je je progressie meten.

Voor Strong Viking atleten is hardlopen met interval mega nuttig. Obstacle Runs vragen namelijk om explosieve kracht, snelheid en doorzettingsvermogen. Tijdens deze runs, wissel je namelijk ook stukken van hardlopen af met oefeningen en obstakels.

Sprint interval training (SIT) is een zeer intensieve training die bestaat uit een serie korte running segmenten. Je rent bijvoorbeeld per segment op een intensiteit tussen de 85 à 95% voor 20 à 30 seconden. Je gaat dus bijna voor de volle snelheid die je kunt en wisselt dit af met een wandel of bij echte nood een volledige stilstand om te pauzeren. Ga nooit zonder warming up een sprint interval training uitvoeren.

Lage-intensiteit intervaltraining (LIIT) is een zachtere variant van intervaltraining. Het is ideaal voor beginners, herstellende sporters of mensen die een minder belastende workout willen. In plaats van hoge intensiteit wissel je bij LIIT periodes van matige inspanning af met langere rustmomenten. LIIT bouwt de conditie op zonder overmatige druk op spieren en gewrichten.

Fitness interval training combineert kracht- en cardio-oefeningen om een complete workout te bieden. Dit type training zorgt ervoor dat je zowel kracht als conditie opbouwt in korte, intensieve sessies.

Intervaltraining biedt veel variatie en voordelen voor iedereen die zijn conditie, kracht en snelheid wil verbeteren. Of je nu kiest voor high intensity interval training HIIT, een fitness interval training in de sportschool, of een interval training hardlopen, deze vorm van training past bij elk fitnessdoel.

Het enige dat echt belangrijk is, is dat je de snelheid blijft aanhouden (tenzij het progressief is natuurlijk). De eerste serie moet net zo snel zijn als je laatste serie. Ook is het handig om in de rust actief te blijven en niet stil te gaan staan. Op deze manier zul je steeds sterker en sneller worden!

Tip: Houd een logboek bij van je trainingen. Noteer het aantal intervallen, afstand, tempo en hoe zwaar het voelde.

tags: #intensieve #intervaltraining #oefeningen