Vetpercentage Uitleg: Een Diepgaande Gids

Je vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan die opgeslagen ligt in je lichaam. Dit is je totale lichaamsgewicht minus de vetvrije massa (spieren, botten, water, pezen, weefsels, organen, et cetera). Vet is net zoals ons hart en longen een orgaan. Het dient niet alleen als isolatielaag om ons warm te houden, maar heeft ook verschillende andere functies. Zo voorziet het ons van energie en maakt het ook allerlei hormonen aan. Bijvoorbeeld hormonen die betrokken zijn bij het afremmen van onze eetlust.

Lichaamsvet bestaat uit essentieel vet, dat nodig is voor belangrijke functies zoals hormoonproductie en bescherming van organen, en uit vet dat in vetweefsel wordt opgeslagen. Essentieel vet: Dit is het deel vet dat je niet kunt missen. Het zorgt ervoor dat je dagelijks kunt functioneren en beschermt je organen. Niet-essentieel vet: Dit is het vet dat, veelal overtollig, door je lichaam is opgeslagen als gevolg van een energieoverschot.

Het vetpercentage verschilt per persoon. Richtlijnen voor een gezond vetpercentage voor vrouwen onder de 34 jaar liggen tussen de 23 en 28 procent. Voor vrouwen van 34 jaar en ouder ligt dat iets hoger, namelijk tussen de 27 en 30 procent. Voor mannen is dit een stuk lager omdat zij minder vet opslaan dan vrouwen. Volwassen vrouwen slaan meer vet op omdat zij in staat zijn kinderen te baren en daarvoor extra vetreserves nodig hebben. Daarnaast verschilt ook de plek waar het lichaamsvet wordt opgeslagen. Overtollig vet nestelt zich bij mannen veelal rond de borst- en buikstreek. Bij vrouwen wordt dit vet vaker opgeslagen rondom de heupen, billen, dijen, en borsten.

Een gezonde balans tussen vetmassa en spiermassa hangt samen met een lager risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook de verdeling van het vet in het lichaam speelt een belangrijke rol. Vet dat diep in de buik rond de organen wordt opgeslagen, het zogenoemde viscerale buikvet, wordt in verband gebracht met onder andere insulineresistentie, ontstekingen en hormonale veranderingen die je stofwisseling kunnen beïnvloeden.

Wat is een gezond vetpercentage?

Biologisch gezien hebben vrouwen gemiddeld een hoger vetpercentage dan mannen. Dit hangt samen met hormonen en met de biologische rol van het lichaam bij voortplanting. Naarmate je ouder wordt, neemt het aandeel lichaamsvet vaak toe, terwijl de spiermassa afneemt. Er bestaan geen exacte grenzen voor wat een “normaal” vetpercentage is. Dit is afhankelijk van factoren zoals geslacht, leeftijd, genetische aanleg en leefstijl. Als algemene richtlijn ligt het vetpercentage bij mannen vaak tussen de 10 en 20 procent. Bij vrouwen ligt dit meestal tussen de 20 en 30 procent, afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau.

Gezegd moet worden dat de mensen bij wie een grote hoeveelheid aan droge spiermassa ervoor zorgt dat hun BMI aan de hoge kant is, een uitzondering zijn. Maar ook uitzonderingen bestaan. Het vetpercentage verschilt per persoon. Deze verschillen hebben te maken met leeftijd en geslacht en zijn verklaarbaar vanuit evolutionair oogpunt. Volwassen vrouwen slaan meer vet op dan mannen omdat zij in staat zijn kinderen te baren en daarvoor extra vetreserves nodig hebben. Daarnaast verschilt ook de plek waar het lichaamsvet wordt opgeslagen. Overtollig vet nestelt zich bij mannen veelal rond de borst- en buikstreek. Bij vrouwen wordt dit vet vaker opgeslagen rondom de heupen, billen, dijen, en borsten.

De onderstaande percentages geven een indicatie of je vetpercentage gezond is:

Bij mannen wordt de gehele sixpack zichtbaar rond de 12-10% lichaamsvet. Bij vrouwen wordt de gehele sixpack zichtbaar rond de 19-21% lichaamsvet. Het trainen van je buikspieren helpt niet om je buikspieren beter zichtbaar te maken. Het verlagen van je vetpercentage is hiervoor essentieel.

Wat beïnvloedt ons lichaamsvet?

Hoeveel lichaamsvet iemand heeft en waar het wordt opgeslagen, wordt grotendeels bepaald door genetische factoren en leefstijl. Sommige mensen hebben een erfelijke aanleg om meer vet op te slaan, vooral rond de buik. Dat kan het risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten vergroten. Genen kunnen ook invloed hebben op eetlust, stofwisseling en hoe gemakkelijk iemand afvalt. Een genetische aanleg betekent overigens niet automatisch dat iemand ziek wordt. Met leefstijlfactoren zoals voeding, beweging, slaap en stressmanagement kun je je lichaamssamenstelling positief beïnvloeden en zo het risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn verkleinen.

Hoe bereken je je vetpercentage?

Je vetpercentage meten kan middels verschillende methoden zoals een huidplooimeting, DEXA-scan of Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Vaak worden de BIA en huidplooimeting toegepast.

Vetpercentage berekenen met de huidplooimeting

Bij de huidplooimeting meet je met een speciaal tangetje huidplooien op verschillende plekken op je lichaam. Deze huidplooien moeten bestaan uit huid en vet. Voor een zo nauwkeurig mogelijk resultaat is het belangrijk om tijdens elke meting precies op dezelfde plekken een huidplooi te pakken. Bij deze methode heb je wel de assistentie nodig van iemand anders om de meting uit te voeren.

Vetpercentage berekenen met de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA)

Een andere gangbare techniek is de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Bij deze techniek wordt je vetpercentage bepaald door het geleidingsvermogen van je lichaam te meten. Er loopt via je handen een soort stroom tot aan je voeten. Zo wordt in kaart gebracht hoe goed jouw lichaam deze stroom kan geleiden. Dit klinkt pijnlijk maar dat is het niet. In de praktijk wordt dit vaak gedaan met een BIA weegschaal. Je staat hierop met je armen recht vooruit gestrekt terwijl je in je handen een soort handvat klemt dat met een snoertje aan deze weegschaal verbonden is. Bloed en spieren zijn, in tegenstelling tot vet en bot, uitstekende geleiders van stroom. Dit is hoe het vetpercentage in dit geval dus wordt bepaald: hoe groter het geleidingsvermogen van je lichaam, hoe groter je vetvrije massa is.

Valkuilen van BIA en huidplooimeter

De huidplooimeter en BIA zijn qua methode laagdrempelig en goed uitvoerbaar. In de meeste sportscholen vind je een BIA meter. Een huidplooimeter kan je bestellen op internet en gewoon thuis uitvoeren. Wel is het goed om te weten dat de resultaten in beide gevallen sterk beïnvloed kunnen worden door allerlei factoren. Bij de huidplooimeting ligt het gevaar van een onjuiste uitkomst op de loer door bijvoorbeeld ook de onderliggende spier mee te pakken in plaats van alleen vet en huid, of door niet altijd op precies dezelfde plekken te meten. De uitkomsten van een BIA worden onder andere beïnvloed door de mate van hydratatie op dat moment, en zijn daardoor ook niet altijd even nauwkeurig en 100% betrouwbaar.

Vetpercentage berekenen met de DEXA-scan

De DEXA-scan is een apparaat waarmee je de lichaamssamenstelling scant. Gelijktijdig kan de botmassa, spiermassa en vetmassa status gemeten worden, waardoor je een compleet beeld krijgt van je lichaamssamenstelling. De DEXA-scan is nauwkeurig en accuraat, maar ook erg duur. Het is dan ook geen apparaat dat je thuis neerzet en wordt veel in de klinische setting gebruikt.

Wat is de oorzaak van teveel lichaamsvet?

De energie - calorieën - die ons lichaam nodig heeft, komt uit wat we eten en drinken. Wat calorieën betreft, werkt ons lichaam op basis van vraag en aanbod. Als het voedsel dat u eet 'aanbiedt' wat uw lichaam 'vraagt' om te kunnen bewegen, zullen alle calorieën worden omgezet in de energie die u nodig hebt. Maar als u uw lichaam meer calorieën aanbiedt dan dat het vraagt, wordt het teveel aan calorieën niet door activiteit verbrand, maar opgeslagen in vetcellen. Als dit opgeslagen vet later niet wordt omgezet in energie, dan veroorzaakt het overtollig lichaamsvet.

Een te hoog of te laag vetpercentage: Wat zijn de risico's?

Alles waar ‘te’ voor staat is niet goed. Dat geldt ook voor een te hoog of een te laag vetpercentage. Deze twee uitersten brengen allebei risico's met zich mee voor de gezondheid. Een te hoog vetpercentage wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op diabetes type 2 en aderverkalking. Dit geldt met name voor mensen met te veel buik- en visceraal vet (het vet om je organen).

Heb je een te laag vetpercentage? Als dit voor een langere periode het geval is kan dat nadelige gevolgen met zich meebrengen voor je sportprestaties, immuunfunctie en algehele gevoel van welzijn. Daarnaast kan een (langdurig) te laag vetpercentage psychische gevolgen hebben: wanneer mensen doorslaan in het omlaag brengen of houden van hun vetpercentage kan een verstoord eetpatroon of in extreme gevallen een eetstoornis als anorexia nervosa zich openbaren.

Ook zijn er hormonale effecten. Een (te) laag vetpercentage gaat meestal gepaard met een lage inname van calorieën en een hoog-intensieve inspanning. Dit heeft negatieve invloed op de aanmaak van het hormoon oestrogeen en kan leiden tot een onregelmatige menstruatiecyclus of het geheel uitblijven van de menstruatie, wat op zijn beurt weer voor osteoporose (botontkalking) kan zorgen. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij de botvernieuwing.

Andere voorkomende klachten bij vrouwen met een te laag vetpercentage zijn vermoeidheid, een verminderd concentratievermogen, het voortdurend koud hebben, een droge huid, lage bloeddruk, depressie en obstipatie. Kortom: geen dingen waar je op zit te wachten.

Nadelige effecten op hormonaal gebied komen in dit geval ook bij mannen voor. Een laag vetpercentage of veel gewichtsverlies in korte tijd hebben invloed op de aanmaak van testosteron. Afhankelijk van de leeftijd brengt dit klachten met zich mee als een verminderd libido (minder zin in seks), erectiestoornissen, onvruchtbaarheid, lusteloosheid, haaruitval en verlies van spiermassa. Ook allemaal niet wenselijk, toch?

Vetpercentage verlagen? Doe dit verantwoord

Heeft dat vet lang genoeg de show gestolen en is het nu tijd voor jouw spieren om in the spotlight te staan? Is het daarom jouw doel om je vetpercentage omlaag te brengen? Dit doe je door een klein calorietekort te creëren (minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt) zodat je afvalt. Het is ook nu weer belangrijk om vooral heel goed naar jezelf te blijven kijken en naar jouw lichaam te blijven luisteren.

Nogmaals, deze getallen moet je zien als richtlijnen waarvan jij als persoon misschien wel iets afwijkt. Daarbij zijn er meerdere parameters om te bepalen of je vetpercentage daalt. Je vetpercentage kan waardevolle informatie geven over je lichaamssamenstelling en gezondheid, maar het is belangrijk om dit altijd in samenhang met andere meetwaarden te bekijken.

Wat betreft het tempo: te snel gewicht verliezen omdat je niet langer kunt wachten op die zichtbare spieren heeft voor jouw lichaam, gezondheid en welzijn uiteindelijk meer na- dan voordelen. Probeer niet sneller af te vallen dan een halve kilo per week. Dit doe je door een klein calorietekort te creëren (10-20% onder je energiebehoefte eten). Zorg hierbij dat je wel voldoende macro- en micronutriënten binnenkrijgt in vorm van vetten, eiwitten, koolhydraten, vitaminen, vezels en mineralen.

Pas ook op dat je niet doorslaat. Als je om wat voor reden dan ook op een bepaald moment een laag vetpercentage wilt hebben, is er echt geen man overboord wanneer dit percentage een tijdje later weer een paar procenten hoger ligt. Bodybuilders en andere atleten hebben ook niet het hele jaar door een zo laag mogelijk vetpercentage. Doe waar jij je goed, fit en gezond bij voelt. Dat is wat het meeste telt.

Iedereen bestaat voor een deel uit vet, en dat is maar goed ook. Zonder de essentiële vetten die je lichaam nodig heeft om te functioneren en je organen te beschermen kan je niet leven. Een te hoog vetpercentage heeft schadelijke gevolgen voor je gezondheid, maar een te laag vetpercentage heeft dit zeker ook. Het ‘perfecte vetpercentage’ is per persoon verschillend en ook zeker afhankelijk van jouw individuele wensen en doelen op dit gebied. Om zichtbare spieren te hebben is een laag vetpercentage noodzakelijk. Wil jij gewoon fit zijn en lekker in je vel zitten? Dat kan prima met een ‘normaal’ vetpercentage.

tags: #vetpercentage #zijn #vetpercentage