Dwarsdoorsnede van Spieren: Opbouw, Verschillen en Prestaties

Tussen mannen en vrouwen bestaan zichtbare maar ook minder zichtbare verschillen. De zichtbare verschillen zijn voor een deel verantwoordelijk voor de verschillen in fysiek prestatievermogen. De minder zichtbare verschillen zijn het meest interessant voor de verklaring van ongelijke prestaties in eigenlijk alle vormen van sport: krachtsporten, sporten waarbij snelheid doorslaggevend is en duursport, waarbij het uithoudingsvermogen zwaar telt.

Fysieke Verschillen tussen Mannen en Vrouwen

Vrouwen zijn lichter (20-25%) en korter (10 tot 12 cm) dan mannen. Mannen bestaan voor ongeveer 15% uit vetweefsel, vrouwen hebben ongeveer 25% vetweefsel. Mannen hebben 40-45% spierweefsel, vrouwen 25-35%. Verschillen in lengte en spiermassa hebben invloed op de spierkracht die geleverd kan worden.

Statische Spierkracht

Er bestaat een relatie tussen lichaamslengte en maximale statische kracht: de kracht die wordt uitgeoefend zonder dat de spier verlengt of verkort. De verschillen worden kleiner als de kracht wordt uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht en nog kleiner wanneer rekening gehouden wordt met het percentage vet. Wanneer de kracht wordt uitgedrukt per cm2 spierdwarsdoorsnede verdwijnen de krachtsverschillen: per cm2 spierdwarsdoorsnede kan 3-6 kilogram kracht worden uitgeoefend.

Spiervezels: Langzaam en Snel

Een spier bestaat uit langzame en snelle spiervezels. De langzame (slow twitch, ST) worden voornamelijk gebruikt tijdens duurinspanning en de snelle (fast twitch, FT) tijdens inspanning van korte en zeer korte duur, zoals de honderd meter sprint. De dwarsdoorsnede van de ST-vezels bij de vrouw bedraagt ongeveer 70% van die bij de man en van de FT-vezels ongeveer 85%. Gemiddeld kun je zeggen dat de spierdwarsdoorsnede van de M. gastrocnemius (kuitspier) van de vrouw ongeveer 75% bedraagt van die van de man.

Dynamische Spierkracht en Krachtsverschillen

Naast de maximale statische kracht is bij vele sporten de dynamische kracht (in sporten als gewichtheffen en roeien) van belang. In het algemeen kan men zeggen dat de kracht van vrouwen ongeveer 2/3 is van die van mannen. Er bestaan wel verschillen per spiergroep. Het meest opvallend is het verschil tussen arm- en beenkracht. Waar de maximale spierkracht van de armen bij vrouwen de helft is van die van mannen, is het verschil in spierkracht van de benen tussen mannen en vrouwen veel kleiner (25-35%).

Het lijkt er overigens op dat bij vrouwen het percentage ST-vezels in de beenspieren groter is dan het percentage FT-vezels. Naast de hierboven genoemde oorzaken voor de krachtverschillen tussen mannen en vrouwen moet de invloed van het mannelijk geslachtshormoon testosteron genoemd worden. Testosteron heeft een eiwitopbouwende werking en aangezien spieren uit eiwitten bestaan, is iemand met meer testosteron (mannen) gespierder dan iemand met minder testosteron (vrouwen). De grotere spierdwarsdoorsnede is direct het gevolg van de hoeveelheid testosteron.

Snelheid en Energievoorziening

Naast kracht is snelheid een prestatiebepalende factor bij sporten als verspringen, de honderd meter sprint en andere cyclische bewegingsvormen waarbij gedurende korte tijd grote versnellingen in de beweging optreden. Deze snelheid is afhankelijk van de kracht en dus is de snelheid van vrouwelijke topsporters ook kleiner dan die van mannelijke topatleten.

Gedurende de eerste seconden van inspanning wordt energie vrijgemaakt uit de voorraad ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat) in het spierweefsel. Vrouwen hebben minder spierweefsel dan mannen en beschikken dus over een mindere hoeveelheid ATP en CP.

Duurprestaties en Aerobe Capaciteit

Van doorslaggevende betekenis voor het leveren van duurprestaties is een groot uithoudingsvermogen. In fysiologische termen spreekt men van een groot aëroob vermogen ofwel een hoge maximale zuurstofopname (VO2max). Om goed te kunnen presteren bij een langdurige inspanning moet men in staat zijn gedurende lange tijd op ongeveer 80 procent van de VO2max arbeid te verrichten.

Vrouwen hebben een kleiner hart (210 gram) dan mannen (300 gram) waardoor een man per hartslag meer bloed kan uitpompen dan een vrouw. De hoeveelheid bloed dat per hartslag wordt rondgepompt is het slagvolume (SV). Het hartminuutvolume (HMV; hoeveelheid bloed die het hart per helft (links en rechts) en per minuut uitpompt) wordt bepaald door het product van hartfrequentie (HF) en SV. Om eenzelfde HMV als een man te bereiken is de hartfrequentie van de vrouw dus altijd hoger dan die van een man. Eenzelfde uitwendige belasting is voor een vrouw dus zwaarder dan voor een man omdat zij hiervoor een hogere HF nodig heeft. Door duurtraining wordt het hart groter en daardoor neemt het SV toe, ook bij vrouwen, maar de verschillen tussen mannen en vrouwen blijven bestaan. De maximale hartfrequentie (HF max) van man en vrouw is gelijk.

Mannen hebben 5 à 6 liter bloed en vrouwen ongeveer 4,5 liter. De concentratie rode bloedlichaampjes (erytrocyten) is bij mannen hoger dan bij vrouwen. In de erytrocyten zit hemoglobine, een eiwit waardoor het bloed in staat is zuurstof te binden. Bij een vrouw wordt dus minder zuurstof aan bloed gebonden doordat zij minder hemoglobine heeft dan mannen.

Het lagere slagvolume en de geringere hoeveelheid hemoglobine hebben tot gevolg dat bij de vrouw, per tijdseenheid, minder zuurstof naar de arbeidende spieren kan worden vervoerd. Om arbeid te kunnen leveren moet energie worden vrijgemaakt. Bij inspanning van zeer korte duur wordt de energie vrijgemaakt zonder zuurstof. Men spreekt van anaërobe energievoorziening. Bij inspanning die langer duurt dan een à twee minuten wordt het aandeel van de energievoorziening waarbij zuurstof betrokken is, steeds groter. Bij de anaërobe energievoorziening speelt het enzym fosfofruktokinase (PFK) een belangrijke rol en bij de aërobe energievoorziening is een belangrijke rol weggelegd voor het enzym succinaatdehydrogenase (SDH). Het lijkt er op dat de activiteit van deze enzymen bij vrouwen lager is dan bij mannen. De lagere enzymactiviteit gecombineerd met de lagere zuurstoftransportcapaciteit betekent tijdens duurinspanning voor de vrouw een nadeel ten opzichte van de man. Overigens zijn er aanwijzingen dat bij vrouwen de ratio tussen de activiteit van de twee enzymen (SDH/PFK) dusdanig is dat vrouwen relatief gezien een groter potentieel hebben voor de aerobe energievoorziening.

Alle hierboven genoemde factoren met betrekking tot de aërobe energievoorziening resulteren in een lagere aërobe capaciteit (VO2max) van vrouwen vergeleken met mannen in vergelijkbare trainingstoestand. Dit impliceert dat vrouwen in het nadeel zijn bij sporten waarbij een beroep wordt gedaan op het uithoudingsvermogen.

Energiebronnen en Vetverbranding

Het kunnen volbrengen van duursporten wordt vaak belemmerd doordat er vermoeidheid optreedt. De ‘man met de hamer’ slaat toe. De meest waarschijnlijke oorzaak hiervan is uitputting van de koolhydraatvoorraad, ofwel glycogeendepletie. Een mogelijke oplossing om het optreden daarvan uit te stellen, is het aanspreken van een andere energiebron. Goed getrainde duuratleten halen meer energie uit de vetzuurreserve dan minder goed getrainde duuratleten. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen beter in staat zijn om meer energie uit vetten te halen dan mannen. Het vrouwelijk geslachtshormoon oestradiol lijkt hiervoor verantwoordelijk.

Prestatieverschillen en Training

De prestatieverschillen tussen mannen en vrouwen worden kleiner en sommigen beweren zelfs dat vrouwen bezig zijn de mannen in te halen. Serieuze sportbeoefening door vrouwen is echter pas laat van de grond gekomen en algemeen geaccepteerd. Hierdoor hebben vrouwen in een versneld tempo kunnen profiteren van alle ontwikkelingen op het gebied van voeding, trainingsschema’s en schoeisel. Bij mannen is dit meer geleidelijk gegaan.

Er zijn steeds meer zware beroepen waarin naast mannen ook vrouwen werkzaam zijn. Te denken valt aan de politie en de brandweer, maar ook binnen de krijgsmacht is een vrouw geen uitzondering meer. Door de fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen echter, zijn bepaalde taken voor vrouwen relatief zwaarder dan voor mannen.

Zuurstofopname (VO2) en in iets mindere mate hartfrequentie (HF) geven een nauwkeurige schatting van de energetische belasting. Bij dezelfde belasting hebben vrouwen een hogere hartfrequentie dan mannen. We hebben hierboven gezien dat dat te maken heeft met verschillen in grootte van het hart. Bovendien zijn vrouwen bij een belasting waarvoor een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig is, op een hoger percentage van hun VO2max bezig dan mannen.

Overigens is het zowel voor de berekening van de belasting aan de hand van de hartfrequentie als voor de berekening van de belasting aan de hand van de zuurstofopname beter om te spreken van respectievelijk % maximale hartfrequentie (%Hfmax) of % van de maximale zuurstofopname (%VO2max). Nog beter is het om in plaats van met %Hfmax te werken met %hartfrequentiereserve (%HRR). In het geval van %Hfmax en %VO2max worden de individuele maximale HFmax of VO2max bij de vaststelling van de belasting betrokken. Bij %HRR wordt bovendien de individuele rusthartfrequentie (HFrust) betrokken.

Bovenstaand verhaal gaat over de “gemiddelde man en vrouw”. Er komen vrouwen voor die hoger/beter ‘scoren’ dan mannen op de genoemde parameters.

Spierarchitectuur en Krachtontwikkeling

Niet alleen het soort spiervezeltype (type 1, 2A, of 2B) heeft invloed op de kracht die een skeletspier kan ontwikkelen. Ook de spierarchitectuur heeft een grote invloed op de mate waarin een skeletspier kracht kan ontwikkelen en de bewegingsuitslag die deze skeletspier in een gewricht kan veroorzaken. Met spierarchitectuur van een skeletspier wordt de vezelrichting, of beter gezegd de richting waarin de sarcomeren van een skeletspier lopen bedoeld.

De sarcomeren van de skeletspier kunnen geheel parallel met de lengte-as van de spier lopen; bezien vanuit origo naar insertie (oorsprong naar aanhechting). De sarcomeren kunnen echter ook een hoek vormen met de lengte-as van de spier. Bij een fusiforme skeletspier lopen de sarcomeren bijna geheel parallel met de lengte-as van de spier.

In pennate spieren lopen de spiervezels in een hoek met de longitudinale as van de spier. Deze hoek kan variëren per spier, maar is maximaal ongeveer 30°. Bij pennate spieren is de spiervezellengte (FL) dus relatief kort in vergelijking met de spierlengte (ML).

De fysiologische dwarsdoorsnede (PCSA = Physiological Cross Sectional Area) is de dwarsdoorsnede van de spier die loodrecht op de vezelrichting loopt. De anatomische dwarsdoorsnede (ACSA = Anatomical Cross Sectional Area) is de dwarsdoorsnede loodrecht op de longitudinale as van de spier. In pennate spieren lopen de spiervezels in een hoek met de longitudinale as van de spier. In vergelijking met een fusiforme spier heeft de pennate spier dus een grotere fysiologische dwarsdoorsnede.

Niet alleen het spiervolume van een spier, maar juist ook de spierarchitectuur bepaalt in grote mate de kracht die een spier kan ontwikkelen. Zo kan een spier met een klein spiervolume toch veel kracht ontwikkelen. Het voordeel van geveerde spieren ten opzichte van parallel-vezelige spieren is dat er meer spiervezels naast elkaar kunnen samentrekken en dat er dus een grotere kracht kan worden gegenereerd. Met een andere term wordt dan wel gesproken over een grotere fysiologische doorsnede. Het nadeel is dat, omdat de spiervezels onder een hoek staan, niet de volledige contractie uiteindelijk ten goede komt aan een verkleining van de afstand tussen origo en insertie.

Sarcopenie: Preventie en Behandeling

De Belgische Vereniging voor Gerontologie en Geriatrie (BSGG) heeft in 2020 een richtlijnen voor de preventie en behandeling van sarcopenie gepubliceerd. Op basis van systematisch onderzoek van de medische literatuur hebben ze aanbevelingen gedaan voor de behandeling van sarcopenie op gebied van beweging, voeding en farmacologie.

Beweging bij Sarcopenie

Aangezien sarcopenie alle skeletspieren in het lichaam aantast, wordt aangeraden om de grote spiergroepen te trainen in een totale lichaamsaanpak. Er zijn aanwijzingen voor een positief en significant effect van weerstandstraining op spiermassa, spierkracht en fysieke prestaties. Voor maximale krachttoename wordt een weerstandstrainingsprogramma met hoge intensiteit aangeraden (d.w.z. 80% 1RM). Een lichte weerstandstraining (≤50% 1RM) kan ook voldoende zijn om krachttoename te bewerkstelligen. Daarbij worden de volgende trainingsparameters aangeraden: 1-4 sets van 8-15 herhalingen gedurende 2-3 trainingsmomenten per week.

Een combinatie van weerstandstraining, wandelen, aërobe training, balanstraining en andere soorten training en spierweerstandstraining met instandhouding van de arteriële bloedtoevoer en beperking van de veneuze bloedafvoer van de getrainde spier kunnen ook worden overwogen. Aangezien de meerderheid van de in de review opgenomen studies over deze laatste vorm van training niet rapporteerde over de aan- of afwezigheid van bijwerkingen, is de aanbeveling dat dit type training wordt uitgevoerd onder begeleiding van een getrainde trainingscoach.

De basis is de Nederlandse beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.

Voeding bij Sarcopenie

Voldoende eiwit, gecombineerd met weerstandstraining wordt aanbevolen om de spiermassa en spierkracht te vergroten. Dit wordt met name aangeraden voor personen met obesitas en moet minstens 24 weken worden uitgevoerd om optimale resultaten te bereiken. Daarnaast is er bewijs (gradatie 3) beschikbaar om leucinesuppletie aan te bevelen, aangezien het een significant effect heeft op de spiermassa bij personen met sarcopenie.

Een gevarieerde voeding volgens de richtlijnen, vormt de basis voor een adequate eiwitinname. De meest recente richtlijnen ondersteunen in aanvulling hierop een eiwitinname die voor ouderen hoger is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gezonde volwassenen, namelijk niet 0,8 g/kg lichaamsgewicht/dag, maar 1,0-1,2 kg eiwit/kg lichaamsgewicht voor gezonde ouderen, 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht voor kwetsbare ouderen en 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht voor ernstig zieke of ondervoede ouderen, met bij voorkeur 25-30 g eiwit per maaltijdmoment.

Farmacologie bij Sarcopenie

Er kunnen alleen aanbevelingen worden gedaan voor ouderen in het algemeen omdat bij de meeste studies geen informatie werd gegeven over de sarcopeniestatus van de onderzoeksgroep. De volgende zwakke aanbeveling op basis van zwak bewijsmateriaal kon worden gegeven: Vitamine D - vooral bij oudere vrouwen met lage uitgangsspiegels (< 25nmol/L) - en testosteron - bij oudere mannen met lage uitgangsspiegels (< 200-300ng/dL) en klinische spierzwakte - kunnen in de klinische praktijk toegepast worden om de spiermassa, spierkracht en/of fysieke prestaties te verbeteren.

De Rol van Spiervezeltypen en Activatie

Op histologisch niveau is het onderscheid tussen verschillende spiervezeltypes ook terug te zien. Vezels van type I spiervezels hebben hoge niveaus van het zure ATPase en zijn daarom donkerder weergegeven (bruiner/roder).

Het menselijk lichaam kent drie hoofdsoorten vezeltypen, namelijk type I, type IIA en type IIX. Type I spiervezels worden ook wel slow twitch vezels genoemd, en danken die naam aan het feit dat ze voorheen werden geclassificeerd op basis van de maximale verkortingssnelheid. Type II aan de andere kant worden fast twitch vezels genoemd. Later werden deze typen ook nog geclassificeerd op basis van hun oxidatieve capaciteit en kleur. De vijf belangrijkste eigenschappen van deze spiervezels zijn de grootte van het motorneuron en in feite hoeveel vezels die motorneuronen activeren, verkortingssnelheid, krachtproductie, de weerstand tot vermoeidheid en de glycolytische capaciteit.

Type-1-spiervezels worden vooral ingeschakeld voor lichte activiteiten zoals wandelen of duursporten zoals hardlopen. Type-2-spiervezels hebben een relatief hoge drempelwaarde en een snellere contractiesnelheid. Voor de contractie van type-2-spiervezels worden met name anaerobe energiebronnen gebruikt. Dit type spierweefsel heeft een snellere en krachtigere contractie, maar kan dit minder lang volhouden dan type-1-spiervezel.

Type-2a-vezels: dit zijn snelle vezels die intensievere spiertrekkingen vertonen dan type I-vezels, maar zijn minder bestand tegen vermoeidheid. De drempelwaarde van activatie hiervan is gemiddeld.

Type-2x-vezels: of snelle vezels, hebben de intensiefste spiersamentrekking, maar zijn zeer snel vermoeid. Denk hierbij aan een 100 meter sprint.

De aanpassing van spiervezels in het omgaan met lactaat (melkzuur) is erg functioneel. In de type-2-vezels zijn MCT-4-membraancarriers aanwezig, die het in de cel geproduceerde lactaat naar het interne milieu en de bloedbaan transporteren. Op die manier wordt de spiervezel niet overspoeld met lactaat. Type-1-vezels bezitten meer MCT-1-membraancarriers, die juist lactaat vanuit de bloedbaan naar de spiervezel transporteren.

Gemiddeld genomen bezit iedere spier ongeveer evenveel type I als type II spiervezels. Van die type II spiervezels is veruit het grootste gedeelte Type IIA, zeker na een trainingsperiode. Er zijn natuurlijk spieren met een hoger aantal type I als type II spiervezels. De soleus bijvoorbeeld, een spier van het kuitbeen, bevat ongeveer 70%-80% type I spiervezels en de triceps-brachii ongeveer 60% type II spiervezels.

De dwarsdoorsnede van type II vezels is naar alle waarschijnlijkheid groter dan de dwarsdoorsnede van type I spiervezels. Bovendien wordt aangenomen dat de groei van type II spiervezels het grootste deel van de totale spiergroei op zich neemt. Echter, er zijn ook onderzoeken die dezelfde procentuele groei laten zien tussen type I en type II spiervezels.

Wanneer je squats doet met je lichaamsgewicht als warming-up, denk je dat je tijdens de eerste x-aantal herhalingen alle spiervezels in je benen hiervoor nodig hebt? Of zou je het ook met een gedeelte daarvan aankunnen? De hersenen geven namelijk met een x-hoeveelheid kracht een signaal af, en de kracht van het signaal kan worden aangepast alsof je aan een volumeknop draait, van zacht naar hard. Kortom, allereerst worden de spiervezels met een lage activatiedrempel geactiveerd (voornamelijk type I spiervezels) en daarna pas de spiervezels met een hoge activatiedrempel (voornamelijk type II).

Worden je beenspieren veel gespierder als je alleen maar zulk soort squats doet? Niet echt. Daarvoor heb je al snel meer weerstand (gewicht) nodig, want dan worden ook de spiervezels met een hogere activatiedrempel (voornamelijk type II spiervezels) geactiveerd.

Door met een lichter gewicht te trainen tot vermoeidheid. Herhaling na herhaling, totdat je (bijna) niet meer kunt. Om herhalingen te blijven maken met hetzelfde gewicht als sommige spiervezels de spreekwoordelijke handdoek in de ring gooien, wordt het signaal versterkt zodat de extra spiervezels met een hoge activatiedrempel (type II) tot actie overgaan.

Door een licht gewicht explosief te liften. Of een duidelijker voorbeeld: door zo hoog mogelijk te springen. Hoe meer spiervezels je kunt activeren, des te meer kracht je genereert en dus hoger van de grond komt. Genereer je minder kracht, dan kom je minder hoog.

Je hebt spieren die actief zijn bij de dagelijkse bezigheden en spieren die pas gaan werken als het echt nodig is. De spieren die altijd actief zijn (wandelen, op de bank liggen, schoonmaken, boodschappen doen …) worden heel makkelijk geactiveerd door de hersenen. Dit noemen ze spiervezels met een lage activatiedrempel. Word je gespierd door het doen van deze dagelijkse bezigheden? Nee. Daarvoor zul je die luie spiervezels aan moeten spreken: die gaan pas werken als het echt van ze verlangd wordt. Deze spiervezels doen tijdens het trainen onder andere mee wanneer je zware gewichten lift (85% van je 1RM) of wanneer je tot bijna spierfalen traint. Omdat deze spiervezels hardnekkig zijn en niet van werken houden, kun je ze alleen activeren door een krachtig signaal te sturen. Dat noemen we de spiervezels met een hoge activatiedrempel. Zij houden niet van hard werken en vinden het fijn als hun werkteam wordt uitgebreid. Naast het feit dat deze spiervezels graag groeien, zijn ze ook met heel erg veel.

Variatie in Krachttraining

Variatie in oefening leidt bij krachttraining tot een grotere toename in spierkracht en spiermassa dan variatie in intensiteit. Dit is de uitkomst van een onderzoek van onderzoekers van de University of São Paulo en de University of Tampa. Dit onderzoek zal worden gebruikt als eerste deel van een serie over de discussie over het vinden van de juiste variatie in je training. Hoeveel verschillende oefeningen doe je, hoe vaak verander je van intensiteit en aantal herhalingen? Variatie, volume en weerstand zijn belangrijke variabelen in het bepalen van het resultaat van een training.

De onderzoekers vergeleken vooraf en achteraf de omvang van de dwarsdoorsnede (Cross Sectional Area, of CSA) van de quadriceps. Met andere woorden als je de quadriceps in plakjes zou snijden, hoe groot was zo'n plakje dan voor en na de weken van training. 70 Gezonde mannen werden verdeeld over vier groepen die de verschillende trainingsprogramma’s zouden doorlopen en één controlegroep (C) die geen training zou doen. De mannen trainden 12 weken lang, twee keer per week. Alleen het onderlichaam werd getraind.

Het “volume” van een training kan je op verschillende manieren uitleggen. Meest gangbaar is: Het aantal oefeningen X het aantal sets X het aantal herhalingen. Alle groepen deden dus in totaal evenveel herhalingen, maar verdeeld over een verschillend aantal oefeningen en met verschillende intensiteit.

De CSA (omvang van de dwarsdoorsnede) van de gehele quadriceps nam in elke groep toe. Het verschil in spiergroei van alle groepen ten opzichte van de controlegroep was statistisch significant (dus niet door toeval veroorzaakt). Onderling echter waren de verschillen te klein voor statistische significantie, deze konden dus door toeval veroorzaakt zijn. Wat de CSA van de totale quadriceps betreft, is er dus geen (statistisch significant) verschil. Toen de onderzoekers echter de CSA van de separate spieren bekeken, zagen ze wel verschillen. Door verschillende oefeningen te doen voor een spiergroep kunnen verschillende zogenaamde motor-units van de spier geactiveerd worden.

Vervolgens keken de onderzoekers naar het verschil in de 1RM ten opzichte van voor het trainingsprogramma (het gewicht waarmee ze één herhaling van de oefening konden doen, in dit geval de squat). Alle groepen hadden een significante toename in kracht vergeleken met de controlegroep. De groepen met die de oefening varieerden (CIVE en VIVE) namen meer toe in kracht dan de groepen die dat niet deden. Het trainingsprotocol met de hoogste variabiliteit (VIVE groep) was efficiënter in het verhogen van maximale kracht dan het trainingsprotocol met de laagste variabiliteit (CICE groep) en degene die alleen de intensiteit varieerde (VICE).

R.M. Wetenschappelijke onderzoeken worden meestal afgesloten met een “discussion” waarin de onderzoekers de resultaten van hun onderzoek bespreken en eventueel in perspectief van vergelijkbare onderzoeken en de huidige wetenschap plaatsen. Strength coaches usually vary the training intensity and exercises in a ST program. Our findings suggest that variations in training intensity are not critical to produce strength and muscle hypertrophy gains in the initial phase of a ST program. Varying exercises during this phase seem to be more important to maximize the neural drive and, therefore, the functional adaptations.

Dit lijkt een tamelijk eenvoudige conclusie. Ik deel deze dan ook wat de toegevoegde waarde van variatie in oefeningen betreft. De onderzoekers nuanceren hun resultaten gelukkig wel met een punt dat ik hier anders direct zou maken. Mij verbaast namelijk het feit dat intensiteit zo’n kleine rol speelde. Dit komen we ook tegen in onderzoeken die ik in volgende delen zal behandelen. In deze onderzoeken valt het me op dat steeds ongetrainde mensen worden gebruikt. Als er iets is waar iedere bodybuilder naar terugverlangt dan zijn het wel de “newbie gains”, de toename in spierkracht en spiermassa die je bereikt in je eerste maanden van training. Ondanks gebrek aan kennis over training en voeding groei je in de maanden veel sneller dan wanneer je al jaren traint, ondanks alle kennis die je inmiddels vergaart hebt. Dit heeft te maken met de wet der verminderde meeropbrengst, het feit dat je steeds meer moet doen om je lichaam van de prikkels te voorzien die nodig zijn om te groeien. De onderzoekers zeggen dan ook terecht “in the initial stage of a ST (Strength Training) program”. Ze benadrukken dus dat deze data geldt in een beginstadium van krachttraining.

tags: #dwarsdoorsnede #spier #opbouw