Wil je op een gezonde manier aankomen en spiermassa opbouwen? Deze praktische tips helpen je om effectief gewicht te winnen zonder ongezonde keuzes te maken. Voor specifieke voedselkeuzes die je helpen bij het aankomen, bekijk ook ons artikel over voedingsmiddelen voor gezond aankomen.
Om aan te komen, is het belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Dit principe vormt de basis van elke strategie voor gewichtstoename, of het nu gaat om spiermassa of algemeen gewicht. Krachttraining is essentieel voor spiergroei. Door te trainen met gewichten, stimuleer je je spieren om te groeien.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn.
Om snel aan te komen, richt je op calorie-rijke voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden en gezonde vetten. Kies voor calorie-rijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, volle zuivelproducten, en volkoren granen. Gezonde vetten bevatten meer calorieën per gram dan koolhydraten en eiwitten. Door gezonde vetten aan je dieet toe te voegen, kun je makkelijker aankomen.
In plaats van drie grote maaltijden per dag, kun je overwegen om vaker te eten. Kleine, frequente maaltijden helpen je om meer calorieën binnen te krijgen zonder je te vol te voelen. Om spiermassa op te bouwen, is het vaak handig om regelmatig te eten, zoals vijf tot zes kleine maaltijden per dag. Over het algemeen eten mensen in Nederland 3 x per dag, maar wie wil bulken kan het beste 6-8 keer per dag eten. Naast de 3 hoofdmaaltijden eet je dus nog 3-5 kleinere maaltijden. De simpelste manier om meer te eten is het zorgen voor een hogere frequentie van maaltijden. Gebleken is dat het eten om de 2/3 uur geen extra voordelen oplevert. Dit betekent echter niet dat het niet handig kan zijn voor mensen die niet kunnen aankomen. Door om de 3 uur te eten zorg je dat je vaker calorieën binnenkrijgt. “Oeps, vergeten te eten”, is er dan niet meer bij. Een planning hierin is wellicht handig. Stel deze planning voor de aankomende week op en hou je eraan. Dan vallen er niet stiekem maaltijden (en calorieën) weg uit je menu.
Eiwitten spelen een cruciale rol bij spieropbouw. Voeg bij elke maaltijd eiwitten toe om je spieren te ondersteunen. Eiwitten zijn niet weg te denken uit de fitnesswereld, want het zijn de bouwstenen voor je spieren. De bouwstenen in eiwit staan bekend als aminozuren. Dit kun je onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt, maar krijg je binnen via voeding. Om dagelijks voldoende binnen te krijgen zal je gevarieerde eiwitbronnen moeten eten, aangezien de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren verschilt per bron. Ook is het belangrijk dat je genoeg eiwit eet. In een sportdieet eet men meestal meer eiwitten dan een gewoon dieet. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig? Iedereen is uniek en daarom heeft ieder een andere behoefte aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Maar een gezond dieet bestaat niet alleen maar uit eiwitten, ook koolhydraten en vetten doen ertoe. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Naast eten, kun je ook drinken gebruiken om je calorie-inname te verhogen. Smoothies, proteïne shakes en volle melk zijn goede keuzes. Een makkelijke manier om calorieën binnen te krijgen is om ze te drinken. Shakes zijn een ideale oplossing om snel en makkelijk veel calorieën binnen te krijgen. Bovendien kan een je shake naar eigen smaak maken. Halfvolle of volle melk, vruchtensappen, fruit, honing, stroop, volle yoghurt, havermout, brinta, notenpasta’s en eiwitpoeder zijn allemaal prima ingrediënten voor je shake. Zolang jij zorgt voor een verdeling van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, dan zit je goed.
Weight gainers zijn speciale supplementen die je helpen om je calorie-inname te verhogen. Ze bevatten een mix van eiwitten, koolhydraten, en vetten. Daarnaast kunnen supplementen zoals weight gainers helpen bij het verhogen van je calorie-inname.
Tijdens de bulkfase zijn koolhydraten de grootste groep uit je verdeling van macronutriënten. Aan te raden is om minimaal 40% tot maximaal 60% van je calorieën te besteden aan koolhydraten. Kies dan wel voor complexe koolhydraten! Complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, verteren langzaam waardoor de energie gelijkmatig vrijkomt. Deze passen perfect binnen een clean bulk fase, want ze helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en vetopslag tegen te gaan. Koolhydraten zijn ideaal om extra calorieën binnen te krijgen, en ze geven je extra energie. Kies de goede koolhydraten, niet de slechte. Dus geen gebak, koek en cake, friet en chips, snoep en chocolade, suikerhoudende frisdranken, pizza.
De kleinste groep uit je verdeling van macronutriënten bestaat uit vetten, maar ze zijn zeker niet minder belangrijk! Vetten heb je nodig voor spieropbouw, omdat ze belangrijk zijn voor hormonen zoals testosteron. Bovendien verhogen ze de insulinegevoeligheid en verbeteren daardoor de werking van insuline. Dit houdt in dat suikers in koolhydraten beter verwerkt worden waardoor ze minder snel als vet worden opgeslagen.
Wil jij graag aankomen? Denk dan niet alleen in termen van gezonde versus ongezonde producten. Het angstvallig uit de weg gaan van makkelijke en energierijke producten omdat deze slecht zouden zijn is niet erg handig als je wilt aankomen. Je legt jezelf dan allerlei onnodige restricties op. Met kip broccoli en zilvervliesrijst gaat je calorie inname niet zo snel. Erg lastig om dan voldoende binnen te krijgen. Dit betekent niet dat je vervolgens de hele tijd koekjes, snoep en chips moet gaan eten. Dat is het andere uiterste. Er zit een enorm grijs gebied tussen, wat je kunt benutten. Doe eens een flinke lepel honing of stroop door je havermout. Neem eens wat cruesli, eet brood met pindakaas, kies voor meergranen of volkoren koekjes, neem een groot bord pasta met vlees en saus etc. Beperk jezelf niet tot het alleen eten van producten die jij als gezond bestempelt. Kies voor energiedichte voeding: Gedroogd fruit, volle zuivelproducten, noten, notenpasta’s, brood en broodproducten, zijn voorbeelden van energiedichte voeding. Kun je niet aankomen, dan zijn dit je beste vrienden. Makkelijk en effectief.
Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid, maar als je snel vol raakt, kun je vezelrijke maaltijden beperken tot de avond. Hoewel groentes heel gezond zijn voor je en belangrijke vitamines en mineralen bevatten, moet je er niet te veel van eten omdat ze een vol gevoel geven.
De zomer is voorbij, dus dat betekent voor veel sporters dat bulk season langzamerhand weer gaat beginnen. Bulken komt neer op het eten van meer calorieën om je spiermassa te vergroten en meer kracht op te bouwen. Het is heel makkelijk gedacht om nu alles te eten wat je wilt, want net als droog trainen is bulken een heel gecontroleerd proces. Je wilt natuurlijk niet dik worden, maar gespierd. Bulken is het tegenovergestelde van cutten. Het doel tijdens bulken is aankomen in spiermassa, terwijl het tijdens cutten draait om te verlagen in vetpercentage. Extra calorieën zorgen ervoor dat jij je spiermassa vergroot en tegelijkertijd ook meer kracht hebt om een steeds zwaarder trainingsprogramma aan te kunnen. Maar let op: Maak het calorieoverschot niet te groot, want dan zal je veel aankomen in je vetpercentage. Als je op een later moment wilt cutten, dan kost het je extra tijd en moeite om dit te verlagen.
Reken uit hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven via een calorieën calculator. Vervolgens bepaal je wat de ideale calorie hoeveelheid is om te bulken. Ga uit van ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je behoefte. Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte? 66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Lengte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren). Hoe weet ik hoeveel energie ik nodig heb voor al mijn activiteiten? Uiteraard is dat per persoon verschillend, het ligt eraan hoeveel lichaamsbeweging je hebt en wat voor werk je doet. Als je zittend werk doet en 3 tot 5 dagen per week sport, vermenigvuldig je de Ruststofwisseling met 0,55. In het bovenstaande voorbeeld is dit 1740 x 0,55 = 957 kcal. De totale caloriebehoefte is in dit geval dus 1740 + 957 = 2697 kcal. Om succesvol te bulken moet je elke dag 500 calorieën meer eten dan je caloriebehoefte voor onderhoud.
Hoeveel calorieën moet je eten voor spiergroei?
Ontbijt, lunch en avondeten zijn erg belangrijk. Ze moeten veel calorieën leveren en goed samengesteld zijn. Een goede bulk hoofdmaaltijd zou altijd moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Wil je groter en zwaarder worden, dan mag een flinke avondmaaltijd zeker niet ontbreken. Benut het moment na de training om een goede maaltijd te eten. Je hebt net hard getraind en je lichaam schreeuwt om voedingsstoffen. Je lichaam is leeg en wil weer bijgetankt worden. Er is behoefte aan zowel koolhydraten als eiwitten. Koolhydraten om energievoorraden aan te vullen en eiwitten om de spieren te herstellen.
Je zal niet snel de mist in gaan als jij je mealprep op orde hebt! Plan je maaltijden voor de hele week om een misstap te voorkomen. Mealpreppen leidt tot de beste resultaten! Zo weet je ook zeker dat je de beste verdeling binnen krijgt qua eiwitten, koolhydraten en vetten. In eerste instantie kost het veel tijd, omdat je jouw menu moet bedenken en maken.
Tijdens een bulk draait alles dus om het opbouwen van spiermassa. Daarom is het belangrijk dat jij je trainingsvolume opschroeft door zwaarder te gaan trainen. Het lichaam moet namelijk veel prikkels krijgen om daadwerkelijk te veranderen. Er zijn verschillende trainingsschema’s wat betreft sets en reps die zorgen voor spiergroei. Zorg dat jij uitgedaagd blijft!! Wissel daarom zo nu en dan van oefeningen, zodat je spieren niet gewend raken maar juist prikkels blijven ervaren. Beperk cardio tot een minimum, want door combinatie van kracht- en cardiotrainingen is het lastiger om spieren op te bouwen. Rust is net zo belangrijk! Voel jij je niet goed of heb je super veel last van spierpijn?
Voor een clean bulk wil je geleidelijk aankomen. Het liefst zo min mogelijk in vetpercentage, maar maximaal in spieren! Houdt je resultaten daarom bij zodat je het proces goed kan managen. Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg. Begin pas met bulken als je vetpercentage laag is op zo’n ongeveer 14% of lager. Als je 20% vet bereikt hebt, dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen heeft het zin om te beginnen met bulken bij een vetpercentage van 22% of lager. Train progressief, monitor je progressie en stel eventueel bij. Alleen het eten van meer calorieën is niet genoeg. Zorg daarnaast voor een trainingsschema dat gericht is op het vergroten van je spiermassa. Anders is een calorie overschot een one way ticket to fatville! Houd daarnaast je vetpercentage en je lichaamsgewicht in de gaten. Wegen en meten is weten. Weeg jezelf iedere week op een vast tijdstip en op dezelfde weegschaal. Meet eventueel je middelomtrek en maak om de aantal weken progressie foto’s. Op die manier krijg je een duidelijk beeld van je vooruitgang. Merk je dat je (te) snel aankomt, en dat je de hoeveelheid lichaamsvet stijgt, stel dan je inname bij naar beneden. Merk je dat je niet of nauwelijks aankomt, stel dan je inname naar boven bij.
Consistentie is de sleutel tot succes bij gezond aankomen. Probeer elke dag je calorie- en eiwitdoelen te halen en houd vast aan je routine. Slaap en stress hebben een grote invloed op je gezondheid en spieren. Zorg voor voldoende slaap, omdat dit het herstel en de spiergroei bevordert.
Met deze tips kun je gezond aankomen en spiermassa opbouwen. Vergeet niet om consistent te blijven en je dieet en training aan te passen aan je doelen. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig.
