De barbell bench press of ‘bankdrukken’ is een van de meest populaire oefeningen die mensen doen om de borstspieren te trainen. Bankdrukken is een compound oefening, wat betekent dat er meerdere spiergroepen zijn die deze beweging mogelijk maken. De barbell bench press is een populaire oefening, maar toch blijkt dit voor veel mensen moeilijk om goed uit te voeren. Het behouden of aanleren van de juiste uitvoering is voor veel mensen toch uitdagender dan het wellicht lijkt. Er zijn verschillende variaties van de barbell bench press en je kunt hem ook voor verschillende doelstellingen gebruiken. Een powerlifter wil bijvoorbeeld zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, waar de gemiddelde sportschoolbezoeker vooral grotere borstspieren wil. Bankdrukken; één van de meest primitieve en effectieve oefeningen die je in de gym kunt doen. Bankdrukken heeft een fascinerende geschiedenis, maar deze beweging wordt ook regelmatig onjuist uitgevoerd. In deze blog bespreken wij de 5 meest gemaakte fouten tijdens het bankdrukken en hebben we het over het ontstaan van deze krachtige lift. Een lift die is geëvolueerd om te voldoen aan de behoeften van menig atleet.
Bankdrukken is een prima oefening om je borstspieren sterker te maken en om je spiermassa te ontwikkelen. Wij zouden echter ook adviseren, als je doel is om meer spiermassa op de borst te hebben, om ook een isolatie oefening toe te voegen. Je hoeft niet per se te bankdrukken om resultaat te halen voor de borstspieren, maar als je je in de oefening wilt ontwikkelen, dan zou je deze beweging 2 a 3x per week willen trainen.
De Juiste Techniek Voor Bankdrukken
Ga op de bank liggen met je ogen ter hoogte van de barbell. Gebruik je een bank waarbij het rek mee naar voren komt als je de barbell eruit haalt? Ga dan zo liggen dat de barbell bij het naar voren komen ter hoogte van je borst is. Grijp de barbell net iets breder dan schouderbreedte vast en maak een kleine holling (arch) in je bovenrug. Knijp nu je schouderbladen stevig naar elkaar toe en druk ze stevig in het bankje. Span je billen aan en probeer ze, als het ware, naar je schouders toe te duwen. Plaats je voeten zo ver mogelijk onder je, om zoveel mogelijk kracht uit je benen te kunnen halen. Als externe que (geheugensteuntje) kan je denken aan: duw je tenen door je schoenen heen.
Pak de barbell weer vast en neem een grote teug adem. Trek de barbell uit het rek, in plaats van dat je hem er uittilt. Voel de spanning van het gewicht en begin met de oefening. Nu je het gewicht uit het rek hebt gehaald en de spanning hebt gevoeld, kun je met de oefening beginnen. Probeer de barbell als het ware te breken en je ellebogen in te pakken wanneer je de barbell naar beneden laat zakken. Laat de barbell gecontroleerd de borst aantikken (je mag hier de barbell even pauzeren) en breng het gewicht vervolgens weer omhoog tot hij in lijn is met je schouders. Je blijft jezelf hierbij in het bankje drukken en houdt je billen en core flink aangespannen.
De beweging van de stang tijdens het bankdrukken, wordt ook wel de J-curve genoemd, door de beweging die de stang maakt. Tijdens de beweging probeer je al het gewicht op je bovenrug te laten drukken, waardoor je echt vast in het bankje ligt en je je billen hard aanspant. Gebruik je benen, druk je voeten stevig in de grond en duw je tenen door je schoenen heen, zodat de spanning op je benen blijft tijdens het uitduwen van de barbell.
Veelvoorkomende Fouten Bij Bankdrukken
De bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is misschien wel de populairste oefening in elke gym. Toch laat de uitvoering ervan bij velen te wensen over. De bench press is voor zowel mannen als vrouwen een uitstekende oefening om een sterk en massief bovenlichaam te bouwen. Een groot deel van alle sporters trainen echter al jarenlang onbewust met een verkeerde techniek. De slechte techniek komt vaak uit het fenomeen ego lifting. Oftewel je wil indruk maken in de sportschool met het gewicht dat je drukt maar ondertussen is de uitvoering alles behalve hoe het moet zijn. Lees de onderstaande fouten. Komt de fout je bekend voor?
1. Ellebogen Die Naar Buiten Gaan
Zorg ervoor dat je de stang actief naar beneden trekt terwijl je je ellebogen naar je zij trekt. In eerste instantie zul je met deze techniek niet zoveel gewicht kunnen tillen. Naarmate je de techniek leert en je triceps- en rugkracht opbouwt, kun je meer gewicht op de barbell doen, zonder je schouders te blesseren. Pull ups en oefeningen voor het ontwikkelen van de triceps zullen je helpen om beter te kunnen bankdrukken. Aangezien je biceps een stabiliserende rol hebben tijdens de bench press, moet je ook deze niet vergeten te trainen.
2. Polsen Buigen Naar Achter
De polsen zijn meestal een probleem bij nieuwere lifters en krijgen niet de aandacht die ze verdienen. Ontspannen polsen zijn om twee redenen problematisch bij het bankdrukken: het zorgt voor verlies van kracht en het is oncomfortabel en kan leiden tot pijn. Voor de recreatieve lifter is het een goed idee om te streven naar een barbell die in het ‘vlees van de handen’ rust. Hierbij zijn de polsen niet teveel naar achter, maar ook niet kaarsrecht.
3. Pijn In De Schouders Tijdens Het Bankdrukken
Omdat de voorkant van je schouders slechts een kleine spiergroep is en het zwaar belast wordt tijdens de bench press, is het zaak om deze zoveel mogelijk te ontlasten. Je doel tijdens het bankdrukken is immers om je borstspieren te versterken. Wanneer je pijn in de schouders voelt tijdens het bankdrukken, is de kans groot dat je je ellebogen teveel naar buiten brengt als de barbell op het onderste punt van de lift is. Dit geeft veel druk op het schouder- en rotator cuff-complex en dit kan pijn veroorzaken. Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden van je romp, gedurende de hele beweging. Laat ze niet naar buiten zwaaien.
4. Verliezen Van Spanning Tijdens De Beweging
Creëer spanning in je rug, duw je voeten naar beneden en terwijl de barbell naar beneden gaat, concentreer je je op het omhoog duwen vanuit de borst. Als je een grote hap ademt neemt door je borst omhoog te duwen en op die plaats vast te zetten, zal de beweging van de barbell stabiel en gecontroleerd zijn. Adem pas uit als de barbell over het dode punt heen is, zo houd je voldoende spanning tijdens de hele lift.
5. Falende Lock-out
Als je lock-out faalt, kan dat te maken hebben met een gebrek aan explosiviteit tijdens de lift. Wanneer de snelheid afneemt, kom je op punt terecht waarop je niet meer vooruit komt en dus stagneert en stilstaat. Je kunt je explosiviteit verbeteren door te bankdrukken met weerstandsbanden, snelle herhalingen te doen met minder gewicht en door push-ups aan je training toe te voegen. Let ook op je voeten. Een veelvoorkomende fout is het omhoog houden van de hakken en alleen de tenen de vloer op de vloer te laten. Voor een solide basis druk je met platte voeten in de grond.
Een veelgemaakte fout is een te wijde grip. Door een te wijde grip wordt er veel gevraagd van de schouders. Een te wijde grip kan voor ernstige schouderblessures zorgen. Houdt een grip aan dat zich iets buiten schouderbreedte bevindt. Bepaal voor jezelf welke breedte voor jou het beste voelt. Let wel op, wanneer je grip te dicht op elkaar zit verandert de oefening naar een close grip bankdruk. Hierbij train je vooral de triceps.
Voel je de oefening in je schouders? Een veelgemaakte bankdruk fout is het laten stuiteren van de stang op je borst. Door het gewicht op je borst te laten stuiteren kan je misschien meer gewicht drukken. Maar het helpt daadwerkelijk niet met je kracht omdat je gebruik maakt van het momentum. Doordat de spierspanning tijdens de bounce verdwijnt mis je het belangrijkste deel van je lift. Door de bounce press te doen heb je meer spierschade maar minder kracht en spiergroei. De halterstang moet je borst aanraken anders telt het niet! Waarom zou je half werk verrichten als het ook volledig kan. Een volledige range of motion leidt uiteindelijk tot meer spiermassa. Laat de stang zakken tot de onderkant van de borstspieren. Bij de oefening kun je gebruik maken van een kleine pauze. Door de stang namelijk even op je borst te laten rusten haal je het momentum uit de oefening. Druk vervolgens de stang van je af en laat hem hierna weer rustig zakken.
Een ander, veel gemaakte fout is de duwrichting. Veel sporters denken dat ze de stang recht omhoog moeten drukken. Echter, is de juiste druktechniek schuin omhoog. Als je de stang recht omhoog drukt kun je minder gewicht drukken. Dit komt omdat het balanceerpunt niet boven het midden van je borst maar boven je schouders ligt. De beste duwrichting bij het bankdrukken is diagonaal.
Sterker Worden In De Lock-out
Beter worden in bankdrukken is vooral een kwestie van vaak bankdrukken. Maar er zijn ook wat zaken die je specifiek kunt doen om sterker te worden in de lock-out van de bench press. Dat is het moeilijke, laatste deel van de oefening, van het omhoog drukken tot het uitstoten van het gewicht. Je kunt je bench press enorm verbeteren door specifiek het laatste gedeelte trainen en daarin sterker te worden. Tijdens het laatste gedeelte van de bench press leveren je triceps het meeste werk.
Houd er rekening mee dat je ellebogen al veel te verduren krijgen bij zwaar benchen en variaties daarvan. Aangezien je biceps een stabiliserende rol hebben tijdens de bench press, dienen deze zeker niet achter te lopen op je triceps. Doe dus eventueel ook wat (extra) isolerend biceps-werk, al dan niet gepaarde sets met de tricepsoefeningen.
Variaties En Alternatieven Voor Bankdrukken
Wil je dezelfde spieren trainen, zoek je een variatie of alternatieve oefening of wil je de soort oefening wat makkelijker of juist moeilijker maken? Bij de elevated push up voer je een push beweging uit vanaf de grond op knieën. Bij de elevated push up barbell voer je een push beweging uit vanaf een verhoging, welke naar wens van hoogte kan worden ingesteld. Doordat de hoogte van de stang ingesteld kan worden door de persoon, is deze push up variant een goed alternatief wanneer een normale push up nog niet mogelijk is. De push up voer je uit vanaf de grond, op je tenen. Doordat het hele lichaam gebruikt wordt tijdens deze oefening, heb je ook direct ook veel core activatie.
De dumbell floor press is een variatie op de bench press waarbij de oefening wordt uitgevoerd vanaf de grond. Dit kan een ideale oefening zijn om met “pauzes” te trainen. Veelal is het stickingpoint (bij de bodempositie) de uitdaging van deze oefening om goed uit te voeren. De dumbell press vereist meer stabiliteit, omdat je met 2 losse gewichten werkt, waardoor de oefening vaak minder zwaar kan worden uitgevoerd dan de barbell bench press. De dumbell press kan een fijn alternatief zijn wanneer een barbell nog te zwaar is of kan worden gebruikt als ondersteuning/alternatief voor de barbell bench press.
De barbell incline bench press is de bench press variant waarbij je het trainingsbankje in een hoek van ongeveer 30-45 graden hebt staan. De weighted push up is een push up variatie, waarbij je extra gewicht aan je romp hangt doormiddel van een belt. Je kunt de push up op deze manier uitdagender maken. Bij de weighted push up heeft je schoudergordel ruimte om mee te bewegen vanuit de duw beweging, wat een verschil is met de bench press. Dit is de zwaarste variant van de weighted push up. Er is meer stabiliteit voor nodig, doordat de ringen kunnen bewegen en je deze stabiel en in de juiste positie moet houden.
Vergeleken met bankdrukken op een bankje, is de floor press heel moeilijk. Deze beweging vereist veel kracht van het bovenlichaam en je kunt nauwelijks ‘valsspelen’. Zwaargewicht Georg Lurich deed een aantal jaar later een floor press van maar liefst 200 kilo. In tegenstelling tot Hackenshmidt had Lurich een ‘buikworp'-techniek' gebruikt in plaats van een strikte press. Buikworp: Door de barbell over hun buikspieren te plaatsen, konden lifters omhoog exploderen in een hip thrust-achtige beweging, waardoor de barbell boven het hoofd werd 'gegooid'. Toen de jaren twintig overgingen in de jaren dertig, begon de kritiek op de buikworp-methode steeds meer toe te nemen. Tegen het midden van de jaren dertig begonnen lifters op houten kisten of banken te liggen en halters vanuit hun borst omhoog te drukken. In tegenstelling tot de buikworp, isoleerde deze vorm van tillen de borstspier en de deltaspier in veel grotere mate. Daarnaast hielp het het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te brengen te minimaliseren. Het was de Amateur Athletic Union die in 1939 formeel een einde maakte aan de Belly Toss.
Barbell vs. Dumbbell Bankdrukken
De barbell bench press heeft iets magisch. In dit artikel heb ik je hopelijk duidelijk gemaakt dat je om progressie te maken soms specifieke aspecten van een oefening moet uitlichten en proberen die te verbeteren. Bankdrukken met stang is veruit de populairste variant van de oefening. Maar ook als je géén stang tot je beschikking hebt zou je de oefening kunnen uitvoeren. We hebben het dan weliswaar niet over de barbell bench press, maar wel over de dumbbell bench press. Dit is een soortgelijke oefening, met als grote verschil dat je dumbbells vasthoudt in plaats van een barbell. Hierdoor heb je meer bewegingsvrijheid en worden de triceps ietwat meer ontlast als met de barbell. Beide varianten hebben hun eigen voor- en nadelen. Bij het bankdrukken met stang kun je bijvoorbeeld meer gewicht tillen en wordt over het algemeen dus gezien als een betere oefening voor kracht progressie.
De dumbell press vereist meer stabiliteit, omdat je met 2 losse gewichten werkt, waardoor de oefening vaak minder zwaar kan worden uitgevoerd dan de barbell bench press. De dumbell press kan een fijn alternatief zijn wanneer een barbell nog te zwaar is of kan worden gebruikt als ondersteuning/alternatief voor de barbell bench press.
Barbell vs dumbbell bankdrukken, waar en waarom faal je? In een eerdere video kijken we naar de 3 meest voorkomende faalspots tijdens het bankdrukken. waar kun je de meeste herhalingen doen, bij zowel het barbell bankdrukken als het dumbbell bankdrukken? Ik ga ervan uit dat je bovenin meer herhalingen kunt doen. Zeker bij het dumbbell bankdrukken. Als je bovenin de bewegingsbaan faalt, komt dat waarschijnlijk door de triceps. Niet door de borst. Sterker nog, als je 10 hele herhalingen tot spierfalen doet, kun je vaak nog wel een x-aantal kwart herhalingen uitvoeren bovenin. Falen doe je waarschijnlijk ergens in de onderste regio. Als de stang en dumbbells op de laagste positie zijn, moeten je voorste schouderspieren het meeste doen en als je ellebogen ongeveer rond borst hoogte zitten (stang 7-15 centimeter boven de borst) moeten je borstspieren het hardste werken. Als je echt tot spierfalen zou trainen, zul je merken dat je de barbell én dumbbell op een gegeven moment niet meer voorbij die onderste 15 centimeters krijgt. In beide oefeningen kun je je borst en/of schouderspieren aanwijzen als hoofdverantwoordelijke. Zal de spiergroei of spierschade van de borstspieren tussen beide oefeningen verschillen. Zeer waarschijnlijk niet. En zie spierschade hier als bewijs dat een spiergroep duidelijk hard gewerkt heeft.
De belangrijkste claim in de post van het eerder niet-genoemde Instagram account was dat een vrijere bewegingsbaan tijdens het dumbbell bankdrukken zorgt voor een superieure hoeveelheid spiergroei ten opzichte van de barbell bench press. Hier heb ik een tijdje over nagedacht en uurtje pubmed (online wetenschappelijke artikelen bibliotheek) zoekwerk naar verricht. Eerlijk gezegd kan ik niet bedenken waardoor een iets vrijere beweging van het schouderblad kan zorgen voor meer spiergroei van de borst. Zou je dumbbell drukkend op een kleine harde swiss ball of met één arm dumbbell drukken terwijl je schouderblad van de bank afligt nog meer spiergroei hebben? In beide gevallen is het schouderblad nog vrijer om te bewegen. Mijn gevoel zegt van niet. Vergeet niet dat tijdens het bankdrukken, als je niet te hard let op het bij elkaar houden van je schouderbladen, je schouderblad ook beweegt. Omdat je tijdens het dumbbell drukken verder door kunt drukken (handen naar elkaar) maak je een langere ‘horizontale abductie beweging’ en moet je schouderblad iets meer bewegen. Horizontale abductie is de benaming voor je arm van buiten naar binnen brengen (fly beweging). Onder de kopjes range of motion en sticking point heb je al kunnen lezen dat dit stukje extra beweging bovenin niet zal zorgen voor meer spiergroei. Laat staan superieur meer spiergroei.
Je kunt aan de andere kant van de bewegingsbaan met een dumbbell iets verder onder je borst zakken voor meer rek. Enerzijds is (nog) niet bewezen dat meer rek zorgt voor meer spiergroei en anderzijds vergroot je de kans op een schouderblessure. Wanneer je spanning op je borst wilt blijven voelen tijdens een dumbbell fly, wanneer stop je dan tijdens de opgaande beweging? Waarschijnlijk 1-15 centimeter voordat de dumbbell recht boven je schouder staat. Als je handen recht boven je schouders komen, of er voorbij komen neemt de spanning aanzienlijk af. Je bent namelijk al lang en breed voorbij de ‘sticking point’. Je hoort me niet zeggen dat als je spier de hele oefening onder spanning staat je meer spiergroei hebt he. Als je tijdens een fly de dumbbells iedere herhaling naar elkaar toebrengt heb je iedere herhaling bovenin een soort rustmoment, vergeleken met 15 centimeter buiten je schouders stoppen. Je zult in de eerste variant daarom waarschijnlijk een paar herhalingen meer kunnen. Echter, of je nu een volledige fly met meer herhalingen doet, of een ‘kortere fly (met meer continue spanning)’ met minder herhalingen doet, je faalt 99.9% zeker door dezelfde spiervezels. Netto groeiresultaat zal dus weinig verschillen.
BARBELL VS DUMBBELL BENCH PRESS | Differences & When to Use Each
De Halterstang Voor Bankdrukken
Er wordt vaak gesproken over een bankdruk stang, of bench press bar. Echter bestaat er officieel niet zoiets als een barbell die speciaal is ontworpen om mee te bankdrukken. In feite zou je zowat elke soort barbell kunnen gebruiken voor het bankdrukken. Toch wordt er in de praktijk meestal voor gekozen om een olympische halterstang hiervoor te gebruiken, waarover later meer.
Welke eigenschappen moet een bankdruk stang hebben? Zoals ik al zei kun je in principe elke barbell wel gebruiken voor de bench press. Toch zijn er een aantal eigenschappen waar de bar aan moet voldoen, wil je er op een goede manier mee kunnen bankdrukken. Een bankdruk stang moet bijvoorbeeld goed in de hand liggen en moet voorzien zijn van een goede knurling. De knurling is het patroon dat in de bankdruk stang zit, wat voor de grip zorgt. Daarnaast is het gewenst dat de bar voldoet aan de eisen van een Olympische barbell. De lengte hiervan ligt tussen de 200 en 220 cm, en het weegt 20 kg. Elke soort barbell heeft z’n eigen gewicht. Dit kan het nog wel eens lastig maken, aangezien je niet exact kunt berekenen hoeveel je aan het liften bent. Bij een olympische bar kun je er echter vanuit gaan dat deze 20 kg weegt. Toch kunnen er nog kleine verschillen zitten tussen de verschillende merken. Zo zou het bijvoorbeeld kunnen zijn dat jouw gloednieuwe bankdruk stang thuis wat zwaarder, of juist wat lichter aanvoelt dan dat je gewend bent van de sportschool.
Als je zeker wilt weten hoeveel de bankdruk stang weegt kun je deze zelf wegen door op een weegschaal te gaan staan, je lichaamsgewicht te bekijken en vervolgens mét de stang erop te gaan staan. Het verschil tussen deze twee gewichten is het gewicht van de bankdruk barbell.
De keuze voor een halterstang dient te worden gebaseerd op de oefeningen waarvoor deze gebruikt zal worden, ongeacht de aanbevolen maximale belastbaarheid die een halterstang wellicht heeft. De maximale belastbaarheid van een olympische halterstang kan voor normaal bankdrukken bijvoorbeeld 400 kg zijn, echter kan die halterstang in eerste instantie enkel bedoeld zijn voor zwaar bankdrukken en niet altijd aanbevolen zijn voor zware puntbelasting (squats en deadlifts).
Vrijwel alle normale olympische halterstangen zijn enkel geschikt voor fitness doeleinden. Voor krachtsporten zoals gewichtheffen en Crosstraining zijn speciale halterstangen nodig, zoals de ATX halterstangen, in combinatie met geschikt trainingsmateriaal. Bij het uitvoeren van Jerks en overhead oefeningen dienen altijd hoge kwaliteit bumper plates gebruikt te worden, in combinatie met een geschikte ondergrond zoals een speciaal gewichthefplatform. Normale olympische halterstangen zijn niet bedoeld om herhaaldelijk te laten vallen, omdat de lagers anders los kunnen laten of de halterstang kan buigen. Voor overhead oefeningen mag nooit gebruik worden gemaakt van normale gietijzeren of rubberen halterschijven.
De ATX halterstangen behoren tot de mooiste en sterkste halterstangen die in Europa verkrijgbaar zijn. De unieke staallegering heeft een treksterkte van 206.000 psi en dat maakt de ATX halterstangen sterker dan vrijwel alle andere halterstangen in deze prijsklasse. Ter vergelijking, de gemiddelde Olympische halterstang met een belastbaarheid van 680 kg heeft over het algemeen een treksterkte van 130.000 tot 150.000 psi.
De knurling van de halterstang kan worden schoongemaakt met een nylon borstel om vuil zoals huidresten of magnesiumpoeder te verwijderen. Gebruik hiervoor nooit een staalborstel, aangezien deze de coating zou kunnen beschadigen. Een hoogwaardige nylon borstel met stevige draden is verkrijgbaar in onze halterstang onderhoudsset. Met name wanneer tijdens de training magnesiumpoeder wordt gebruikt is het belangrijk om de knurling regelmatig schoon te maken. Halterstangen met een chromen coating of een zwart-zink coating vergen weinig tot geen onderhoud. Deze coatings hebben een hoge weerstand tegen roestvorming en meestal is het alleen nodig om af en toe de knurling schoon te maken of de halterstang af te vegen met wat olie. Halterstangen met een zwart-oxide afwerking vergen meer onderhoud. De zwart-oxide afwerking is namelijk geen echte coating maar een chemische reactie van het staal dat een zeer dun oxidatielaagje veroorzaakt. Doordat dit laagje zo dun is komt de knurling van de halterstang optimaal tot uiting. De dunne zwart-oxide afwerking heeft echter een lage weerstand tegen corrosie dus wanneer de halterstang niet goed wordt onderhouden zal er verkleuring of roestvorming ontstaan. Om het staal te beschermen kan de steel van de halterstang regelmatig behandeld worden met een olie zoals verkrijgbaar in onze halterstang onderhoudsset. De meeste halterstangen hebben zelfsmerende lagers en hoeven niet snel opnieuw gesmeerd te worden. Indien de lagers van een halterstang toch opnieuw gesmeerd moeten worden kan daar een smeermiddel voor gebruikt worden zoals een niet-reinigende olie of smeervet.
De in de productinformatie aanbevolen maximale belastbaarheid van een halterstang geldt enkel onder optimale omstandigheden. Bij oefeningen met een brede greep, zoals bankdrukken, is de theoretisch hoogste belastbaarheid van de halterstang haalbaar. Raadpleeg bovenstaande richtlijnen en het overzicht in de onderstaande tabel om beschadiging en buiging van de halterstang te voorkomen. De onderstaande tabel toont een overzicht van de werkelijke belastbaarheid (bij benadering) van onze halterstangen bij verschillende soorten belastingen. Hou er rekening mee dat de belasting en krachten op de halterstang exponentieel worden vergroot wanneer de halterstang omlaag valt. Reeds bij een val van minimale hoogte kan de halterstang permanent buigen, ook als het gewicht op de halterstang minder is dan de aangegeven maximale belastbaarheid.
