Creatine is een van de meest populaire supplementen onder atleten en bodybuilders. Het is een natuurlijk voorkomende aminozuur die in spiercellen wordt aangetroffen. Het nemen van creatine supplementen helpt de fosfocreatine voorraden van het lichaam te verhogen, wat de capaciteit van de spieren om ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren verhoogt. Wanneer creatine wordt geabsorbeerd in spiercellen, trekt het ook water naar de spiercellen. De toename van water in spiercellen verbetert niet alleen de spierfunctie en -grootte, maar verbetert ook de kracht en energie tijdens inspanning. Hoewel deze waterretentie in spiercellen helpt bij prestaties, spiergroei en zelfs spierherstel, kan het leiden tot een tijdelijke toename van het totale lichaamsvocht.
Creatine is een pseudovitamine en een bestanddeel van vlees (kreas is het Griekse woord voor vlees). Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening en verbruiken zo’n 2 gram ervan per dag. Het lichaam kan zelf creatine vormen (‘synthetiseren’) uit de aminozuren arginine, glycine en methionine - een proces dat zich met name in de lever afspeelt. Maar niet in voldoende mate om je creatinevoorraden op peil te houden. Rauw vlees en rauwe vis (haring, zalm, tonijn) bevatten procentueel gezien de meeste creatine. Maar door verhitting gaat ongeveer een derde van de creatine verloren. Eieren, hoewel een dierlijke bron van eiwitten, bevatten nauwelijks creatine. Wel bevatten ze de aminozuren waaruit het lichaam zelf creatine kan synthetiseren.
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Creatine moet je voor een deel uit voeding halen, vooral uit vlees en vis. Je kunt ook een supplement gebruiken.
Bij korte, zware inspanningen wordt de energie geleverd door het fosfaatsysteem (anaeroob alactisch systeem). Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier, oftewel de splitsing van CrP in Cr en P. Die zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Na ongeveer 20 seconden - de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau - zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob lactisch systeem) de energieleverantie over. Door creatinesuppletie wordt de concentratie creatine in de spieren verhoogd. Gevolg: meer explosieve en maximale spierkracht. Dit effect is inmiddels door tientallen wetenschappelijke humane studies aangetoond. Het is tevens het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Grotere creatineniveaus in de spieren betekent dat er meer energie voor korte krachtinspanningen kan worden geproduceerd.
Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht (vochtretentie) binnen de spiercellen (intracellulair) en mogelijk ook daarbuiten (extracellulair), al wordt dat laatste betwist. De spiervezelgrootte neemt daardoor toe, waardoor je spieren voller ogen. Of en in hoeverre er extracellulaire vochtretentie plaatsvindt, wordt zoals gezegd betwist. Maar sommige gebruikers melden dat ze er door creatinegebruik wat voller (of ‘puffy’) uitzien, al dan niet alleen in het gezicht, waarom men ook weleens spreekt van een ‘waterhoofd’. Een ander gevolg van het vasthouden van vocht zie je wellicht op de weegschaal: je bent ‘ineens’ wat zwaarder. Geen paniek, want uit het voorgaande mag je opmaken dat deze plotselinge gewichtstoename niets te maken heeft met toename in vet, maar alles met de vochttoename in en bijgevolg het zwaarder worden van de spieren (dat is ook wetenschappelijk aangetoond). Creatine zorgt voor een tijdelijke gewichtstoename doordat je spieren meer vocht vasthouden. Die toename heeft dus niks te maken met toename in vet- en/of spiermassa. Sommige mensen ervaren dit effect positief, omdat hun spieren voller ogen.
Veel zorgen over creatine zijn gebaseerd op anekdotes of onvolledige informatie. Een van de meest genoemde nadelen van creatine is vochtophoping. Je spieren trekken meer water aan, waardoor ze voller ogen en je gewicht toeneemt. Voor krachtsporters is dat vaak juist een voordeel. Maar als je een strak, droog uiterlijk nastreeft of in een gewichtsklasse moet blijven, kan dit effect als nadelig worden ervaren.
De grotere opslag van creatine in de spiercellen zorgt, door osmose, ervoor dat de spiercellen ook wat extra water “aanzuigen” en vasthouden. Onderzoek laat dan ook zien dat een creatinelaadfase leidt tot een snelle stijging van het lichaamsgewicht van ongeveer 1 kilogram. De gouden standaard (isotoopverdunningsanalyse) zegt ons dat het zowel buiten als binnen de cellen terechtkomt. Het zou kunnen dat het vocht eerst in de cellen gaat zitten, en later ook buiten de cellen.
Waarom Creatine Vocht Vasthoudt
Hoe creatine precies voor vochtretentie zorgt weten we niet zeker. Er is echter een groot vermoeden dat het komt door een proces genaamd osmose. Wanneer je twee oplossingen water hebt, bijvoorbeeld zoutoplossingen, en deze oplossingen scheidt met een wand die wél water doorlaat, maar niet het zout, dan kan er osmose plaatsvinden. Osmose houdt in dat er netto water van een verdunde oplossing naar een geconcentreerde oplossing gaat. Nu gebeurt hetzelfde eigenlijk met je spiercellen. Het celmembraan is hierbij de ‘wand’ die doorlatend is voor water, maar creatine slechts in één richting er doorheen laat: en dat is naar binnen toe. Er stroomt netto geen water uit de spiercellen en ook niet erin. Vervolgens ga jij creatine suppleren. De creatine wordt opgenomen door je spiercellen en de concentratie ervan in deze cellen stijgt. Het gevolg is dat er een osmotische druk hierdoor ontstaat. Er gaat dus netto water de spiercellen instromen, tot dat de osmotische druk weer weg is.
De combinatie van creatine en meer drinken zullen je spieren er voller uit laten laten zien. Het is belangrijk om genoeg vocht (het liefst water) te drinken wanneer je creatine gebruikt. Je spieren houden meer vocht vast en brengt gevolgen met zich mee.
Verschillende Creatine Vormen en Vocht Vasthouden
Er is eigenlijk geen enkele reden om aan te nemen dat bepaalde creatinevarianten zorgen voor meer vochtretentie dan andere. Toch wordt er veel gezegd dat je met de creatinevariant Kre-Alkalyn géén vocht zou vasthouden. Dit is ook één van hun marketingpunten. De enige reden die ik kan verzinnen voor deze claim is dat er dan te weinig Kre-Alkalyn wordt genomen om de creatineconcentratie in de spieren te verhogen. De aanbevolen dosering van Kre-Alkalyn is namelijk nogal aan de lage kant hiervoor. Iets soortgelijks kun je stellen voor creatine-ethylester. Kortom: creatinevarianten zorgen niet voor minder vochtretentie dan good old creatinemonohydraat.
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Creatine-ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Een ethylester is organische verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. Creatine Kre-Alkalyn is de merknaam voor een creatine waar natriumcarbonaat, of bakpoeder aan is toegevoegd. Deze creatine is zogenaamd alkalisch, of basisch, wat wil zeggen dat het goedje een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Door die hogere pH-waarde, ofwel lagere zuurgraad, zou deze creatine effectiever zijn. In werkelijkheid is creatine Kre-Alkalyn net zo effectief als ‘gewone’ creatine, maar wel duurder. Creatine-a-ketoglutaraat (creatine-alpha-ketoglutaraat) of kortweg creatine AKG bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een precursor van glutamine. Bij creatinehydrochloride is het creatinemolecuul gebonden aan een zoutzuurgroep. Dat zou de biologische beschikbaarheid van deze creatine verhogen, oftewel je kunt met een lagere dosis hetzelfde effect bereiken als met creatine-monohydraat. Creatinenitraat is in feite een mengsel van creatine en waterstofnitraat, ofwel salpeterzuur. De nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een bloedvatverwijder. Conclusie is dat je bij het aanschaffen van een creatinesupplement het beste kiest voor de ‘oervorm’: creatine-monohydraat. Dat is immers de enige vorm van creatine waarvan de werking en veiligheid onomstotelijk bewezen zijn.
Omgaan met Vocht Vasthouden
Voor zowel vrouwen als mannen is de aanbevolen dosering 3 tot 5 gram per dag. Als je net begint met creatine, kun je kiezen voor een laadfase: de eerste 5 tot 7 dagen neem je ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over meerdere porties, om je creatinevoorraden snel aan te vullen. Je kunt de laadfase ook overslaan en meteen starten met de onderhoudsdosering. Creatine neem je elke dag, op zowel rust- als trainingsdagen. Consistentie is de sleutel, omdat je de voorraad in je spieren wilt opbouwen.
Mensen die gevoelig zijn voor vochtretentie, een hoger vetpercentage hebben of een natriumrijk dieet volgen, hebben meer kans op een ‘puffy’ gezicht door creatine. Goed gehydrateerd blijven, natriuminname beheersen en regelmatig sporten zijn allemaal manieren om de potentiële effecten van creatine waterretentie te beheersen.
Als je erg vaak naar de wc moet nadat je met creatinesuppletie bent gestart, is je dosering mogelijk te hoog (je plast de overbodige creatine dan weer uit). Creatinesuppletie werkt niet acuut. Hogere doses creatine, tot 10 g, zouden volgens Examine.com effect kunnen sorteren bij mensen met een grote hoeveelheid spiermassa en mensen die heel actief zijn.
Je kunt het effect van creatine versterken door het op een specifiek moment in te nemen, bijvoorbeeld direct voor of na de training. Een goede vraag, die echter moeilijk te beantwoorden is. Analyse van het handjevol studies hierover leert dat inname van creatine direct na de training mogelijk voor een iets betere opname zorgt. Vermoedelijk maakt de timing van creatine niks uit wanneer je het goedje langdurig (doorlopend) gebruikt. Als je pas bent begonnen met de suppletie, kun je creatine het beste direct na de training nemen.
Ook daarover zijn wetenschappers niet helemaal eensgezind, maar het voordeel van de twijfel gaat naar inname van creatine met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld vruchtensap. Of eventueel als onderdeel van je postworkout-shake. Dat zou de opname van creatine tot wel 60 procent kunnen vergroten. Zo bezien zou je minder creatine nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken wanneer je creatine met water inneemt. Toch adviseren je om geen onnodige ‘risico’s’ te nemen en gewoon de standaard dosis van 5 g/dag te hanteren. Hiervoor geldt wel hetzelfde als voor het toepassen van een oplaadfase: je bereikt sneller je maximale creatineniveau, waardoor de creatine sneller zal werken. Maar als je eenmaal aan dat maximum zit, heeft inname met koolhydraten geen extra effect meer. Inname met koolhydraten kan de opname van creatine versnellen.
Ik zou creatine absoluut niet met een vochtafdrijver / diuretica gebruiken. Wat je wel kan proberen is juist extra veel water te drinken. Het schijnt zo te zijn dat het vasthouden van vocht in de huid het gevolg kan zijn van een vochttekort. Omdat creatine de behoefte aan vocht verhoogt en misschien tijdelijk lokale tekorten veroorzaakt (met name het darmstelsel), sluit ik niet uit dat je dit probleem kan oplossen door juist extra water te drinken. Vooral op het moment van inname van creatine. Stress van de darmen (bijvoorbeeld een watertekort) uit zich ook vaak in de huid. Een goede richtlijn is 100 ml vocht voor elke gram creatine op het moment van inname. Als je deze richtlijn hanteert is het goed om het niet met een maaltijd te combineren.
Creatine en vochtretentie | Voedingscoach legt uit | Naked Nutrition
Is Creatine Veilig?
Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen. Creatine is intensief onderzocht en over het algemeen veilig. Toch kunnen er bij onjuist gebruik of verkeerde verwachtingen bijwerkingen optreden.
De meeste bijwerkingen van creatine ontstaan niet door het supplement zelf, maar door verkeerd gebruik. Te veel innemen, onvoldoende water drinken of producten gebruiken van lage kwaliteit kunnen zorgen voor onnodige klachten.
Niet iedereen ervaart dezelfde voordelen. Ongeveer 20 tot 30 procent van de gebruikers merkt weinig effect. Deze zogenoemde “non-responders” hebben vaak al een hoge creatinespiegel in de spieren. Sommige mensen zijn huiverig omdat ze denken dat creatine invloed heeft op het hart, de bloeddruk of cholesterol. Onderzoeken laten echter zien dat er bij gezonde personen geen sprake is van negatieve effecten.
Een van de veelbesproken nadelen van creatine, maar niet onderbouwd onderwerp is haaruitval. In één kleinschalige studie werd een verhoging van het hormoon DHT gemeten bij gebruikers. DHT is betrokken bij erfelijke kaalheid, maar de studie toonde geen daadwerkelijk haarverlies aan. Ook huidproblemen worden soms toegeschreven aan creatine, maar hiervoor bestaat geen bewijs.
Creatine is veilig, zelfs bij langdurig gebruik. En dat geldt ook voor vrouwen! Vroeger werd gedacht dat je na een aantal maanden creatinegebruik moest stoppen om je natuurlijke creatineproductie op peil te houden en om schadelijke effecten te voorkomen. Maar recent onderzoek toont aan dat dit niet nodig is.
Hoewel creatine veilig is, kunnen hoge doseringen soms maag- en darmklachten veroorzaken, zoals buikkrampen of diarree. Dit komt vooral voor tijdens de laadfase. Door de dosering over de dag te verspreiden, bijvoorbeeld 4 keer per dag een kleinere hoeveelheid, of direct met een onderhoudsdosis te starten, kun je deze klachten meestal voorkomen.
Voor zowel vrouwen als mannen is dat 3 tot 5 gram per dag. Als je net begint met creatine, kun je kiezen voor een laadfase: de eerste 5 tot 7 dagen neem je ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over meerdere porties, om je creatinevoorraden snel aan te vullen. Je kunt de laadfase ook overslaan en meteen starten met de onderhoudsdosering. Creatine neem je elke dag, op zowel rust- als trainingsdagen. Consistentie is de sleutel, omdat je de voorraad in je spieren wilt opbouwen.