Lunges - voorwaarts uitstappen in goed Nederlands - zijn een van de populairste oefeningen voor benen en billen. Lunge betekent ‘wegslingeren’, wat slaat op het naar voren zwaaien van je been bij de oefening. Lunges zijn een unilaterale, of eenzijdige oefening. Het is in beginsel een lichaamsgewichtoefening, maar je kunt de oefening ook zwaarder maken door haar uit te voeren met een barbell of set dumbbells. Of lunges gelden als basis- of als hulpoefening is onderwerp van debat. Een powerlifter zal het vooral als hulpoefening zien voor zijn squat en ook deadlift.
Dumbbell Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen om je onderlichaam te trainen. Ze versterken je benen, billen en core, verbeteren je balans en helpen bij het corrigeren van disbalans in je spieren. Een correcte uitvoering van Dumbbell Lunges is nodig voor maximale spieractivatie én blessurepreventie. Dumbbell Lunges zijn een fitnessoefening waarbij je met een dumbbell in elke hand een grote stap naar voren zet en je knieën buigt. Het is een unilaterale oefening, wat betekent dat je één been tegelijk traint.
De Dumbbell Lunge is een uitstekende en misschien wel onmisbare oefening voor je onderlichaam. Het grootste verschil zit in de belasting. Lunges zonder dumbbells zijn ideaal om de techniek te leren en gebruiken alleen je lichaamsgewicht. Zodra je dumbbells toevoegt, verhoog je de weerstand, waardoor je meer spiermassa en kracht opbouwt.
De Spiergroepen die Getraind Worden
In de benen train je vooral de quadriceps (‘quads’), de vierkoppige dijbeenspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je knieën en buigen van je heupen. Voor het strekken van je heupen in de oefening is de grote bilspier (gluteus maximus) verantwoordelijk. Ook de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, en je kuiten worden getraind, aangezien er ook sprake is van beweging in je enkelgewricht. Dumbbell lunges richten zich vooral op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarnaast worden je kuiten en buikspieren geactiveerd om je lichaam in balans te houden tijdens de beweging.
Lunges worden vooral beschouwd als een oefening voor de billen en in iets mindere mate de quadriceps. Oké, als je barbell squats doet, heb je lunges niet per se nodig voor de ontwikkeling van je quadriceps. Maar lunges zijn wel dodelijk effectief voor het trainen van je billen - ze doen naar onze ervaring op dat punt niet onder voor bijvoorbeeld de hip thrust. Alleen voor je hamstrings zul je dan nog een specifieke oefening moeten doen, aangezien die bij lunges relatief buiten schot blijven (bij squats al helemaal).
Dumbbell Lunges trainen je hele onderlichaam. Denk aan de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Bij lunges train je je benen één voor één. Dit noemen we unilaterale training.
De Juiste Uitvoering van de Dumbbell Lunge
Omdat lunges om de nodige balans vragen, is het belangrijk ze uit te voeren op een stabiele ondergrond. Doe lunges bij voorkeur niet op het met rubberen tegels of matten beklede deel van je sportschool. Draag ook liever geen hardloopschoenen.
Stappenplan voor de Dumbbell Lunge:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan.
- Neem in beide handen een dumbbell. Let er op dat je hierbij je bovenlichaam recht houdt. Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Hou de dumbbells naast het lichaam vast met ontspannen armen.
- Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts - ongeveer anderhalve keer je normale paslengte, wat voor velen op zowat een meter neerkomt. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer heup en billen je in de oefening betrekt. Stap niet te ver uit: zorg voor een goeie stretch in je quads en billen, maar wel zodanig dat je stabiel blijft.
- Houd gedurende de hele oefening je rug recht, oftewel houd je wervelkolom in een neutrale positie. Het is oké om, met rechte rug, een klein beetje naar voren te leunen voor wie het accent wat meer op de billen wil leggen.
- Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen.
- Duw jezelf omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en het achterste been bij te trekken. Probeer zo min mogelijk vanuit het achterste been naar voren te duwen.
- Herhaal met het andere been.
Veelvoorkomende Fouten en Hoe Ze te Vermijden
Een veelvoorkomende fout is dat de voeten niet breed genoeg geplaatst worden bij het naar voren stappen. Zoals gezegd, kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd. Een veelvoorkomende fout is dat men de voeten bijna op één lijn plaatst. Dan lijkt de oefening niet alleen op koorddansen, maar voelt het ook zo.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen:
- Een te kleine of grote stap maken: Als je voorste knie voorbij je tenen komt, dan is de kans groot dat je een te kleine stap maakt. Is je achterste been vrijwel gestrekt, dan maak je de stap te groot. Meet je stappen uit en kies een vast punt op de vloer waar je je voet plaatst.
- Je bovenlichaam naar voren bewegen: Je bovenlichaam moet zo recht mogelijk blijven. Dit lukt beter als je je core aanspant en recht naar voren blijft kijken.
- Met je knie op de grond leunen: Je achterste knie mag best de grond aantikken, maar het is niet de bedoeling dat je er op steunt. Tik de grond aan en kom meteen weer omhoog.
- De knie niet in lijn met de tenen houden: Zorg ervoor dat de knie van je voorste been in lijn blijft met je tenen om overbelasting te voorkomen.
- Verliezen van balans: Span je core-spieren aan en kijk recht vooruit om je balans te bewaren.
Wanneer je de lunge niet goed uitvoert heb je kans op een vergrote valgusstand van de knie. De knieën gaan dan te ver naar binnen staan. Dit noemen we ook wel x-benen. Dit ziet er niet alleen gek uit, maar het is ook erg slecht voor je knieën.
Intensiteit en Progressie
Wanneer je de oefening intensiever wilt maken, kun je de oefening langzaam uitvoeren of zwaardere gewichten gebruiken. Verhoog de intensiteit van de oefening pas als je de oefening goed beheerst. Train je sets niet tot volledig spierfalen, maar houd één à twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR).
Het aantal herhalingen hangt af van je trainingsdoel. Voor spiergroei doe je meestal 8 tot 12 herhalingen per been. Wil je vooral uithoudingsvermogen of vetverbranding verbeteren, dan werk je met hogere herhalingen, tussen de 12 en 20.
Coach Mike Israetel adviseert om gewichten te gebruiken in de range van 15 tot 25 herhalingen.
Variaties op de Dumbbell Lunge
Er zijn verschillende variaties te verzinnen op de Lunges, zo kun je er voor kiezen om deze met een barbell, kettlebell of met dumbbells te doen. In dit artikel richt ik me op de laatste variant.
Populaire variaties zijn:
- Walking lunges: Variatie waarbij je het voorste been niet telkens terughaalt, maar je achterste been bijtrekt, en zo naar voren ‘wandelt’. Hierdoor heb je meer ruimte nodig wanneer je deze oefening uitvoert.
- Reverse lunges: Variatie waarbij je niet naar voren, maar naar achteren uitstapt. Reverse lunges zie je minder vaak worden uitgevoerd, maar zouden mogelijk vaker de voorkeur verdienen.
- Smith machine lunges: Variatie die je in de smith machine uitvoert, waardoor je niet hoeft te balanceren en je dus puur op de lunge-beweging kunt focussen (en dus ook puur op de hoofdspieren; je schakelt de rol van de hulpspieren grotendeels uit). Voor beginners een veiligere manier om met lunges kennis te maken.
- Jumping lunges: Bij jumping lunges stap je niet beurtelings met een been vooruit, maar wissel je al springend van been. Lunge jumps zijn intensiever dan gewone of walking lunges, en zijn daarom erg geschikt voor HIIT workouts.
- Lunge squats: De lunge squat is een variatie waarbij je met één been vooruit stapt en telkens zakt en omhoog komt in dezelfde positie.
- Side lunges: Side lunges maken je sterker en verbeteren je mobiliteit. Anders gezegd: ze zorgen voor strakke billen lossere heupen.
Dumbbell Lunges Thuis Trainen
Twee dumbbells en wat ruimte, meer heb je niet nodig. Dit maakt dumbbell lunges perfect voor thuis trainen of voor mensen die geen zin hebben om te wachten in de gym. Ideaal voor compacte workouts. Wanneer je dit fitness materiaal thuis hebt liggen kan je gemakkelijk je beenspieren trainen met (onder andere) de Dumbbell Lunges!
Lunges! Hoe doe je een Lunge? Fitchannel.com legt uit hoe je deze oefening juist uitvoert!
Conclusie: Een Essentiële Oefening voor een Sterk Onderlichaam
Lunges zijn niet de meest comfortabele oefening en ze zijn behoorlijk zwaar. Maar in dit geval geldt: pain = gain; de lunge is een uitstekende en misschien wel onmisbare oefening voor je onderlichaam. Dumbbell Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je onderlichaam. Ze versterken je benen, billen en core, verbeteren je balans én je mobiliteit.