Afvallen betekent minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Een calorietekort creëren dus. Dat doe je door gezonder te eten of (meer) te sporten. Veel afvallers kiezen voor een extreem dieet of gaan tijdelijk veel sporten. Zodra ze op gewicht zijn, pakken ze hun oude gewoonten weer op en komen ze weer aan. Het bekende jojo-effect. Om af te vallen én op gewicht te blijven is daarom een lifestyle-verandering nodig.
De term ‘cutten’ of ook wel ‘droogtrainen’ wordt door sporters gebruikt als synoniem voor afslanken, vet verbranden en afvallen met behoud van zo veel mogelijk spiermassa. Dit doe je door meer calorieën te gebruiken dan je binnenkrijgt via je voedingspatroon. Lichaamsvet verminderen zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan.
Gezond afvallen: wat is het?
Wat is gezond afvallen precies? Zonder die vraag te beantwoorden zijn er ondertussen behoorlijk wat gerenommeerde organisaties die advies geven over ‘gezonde’ afval bandbreedtes. De meest gehoorde richtlijn is om te streven naar ongeveer 0.5% van je lichaamsgewicht per week. Dat lijkt een klein beetje, maar is eerlijk gezegd een uitdaging. 0.5% van 80 kilo is wekelijks grofweg 400 gram. Daarvoor moet je iedere dag gemiddeld zo’n 400 kcal minder binnenkrijgen dan je verbruikt. Structureel, dag in dag uit. Als je dit tempo volhoudt doe je het hartstikke goed.
Een kilo lichaamsgewicht staat gelijk aan 7700 kilocalorieën. Wanneer er de hele week, elke dag een negatieve caloriebalans van 500 calorieën wordt aangehouden zal je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Wanneer je net begint met afvallen kan dit een stuk meer zijn. Je verliest dan namelijk vaak erg veel vocht, door de vaak lagere zout en koolhydraatinname uit het nieuwe voedingspatroon. Dit zou betekenen dat je ongeveer een halve kilo (0,5 kg) per week gezond kunt afvallen. Wanneer je méér dan een halve kilo wilt afvallen zorgt dit voor problemen met het binnenkrijgen van voldoende vezels, vitaminen en mineralen. Binnen de caloriebehoefte is hier dan simpelweg geen ruimte meer voor. Je zult dan eerder spiermassa verliezen en tevens ongezonder door het leven gaan.
Advies: val niet te snel af. Dit gaat ten koste van je spiermassa. Een handige richtlijn is om gedurende 6 maanden 500 calorieën minder te eten dan je nodig hebt. Blijf eiwitrijk en gezond eten. Verander je trainingsprotocol niet te veel.
Mannen hebben een gemiddelde caloriebehoefte van 2.500 calorieën per dag nodig en vrouwen 2.000 calorieën. Wanneer ze dat binnenkrijgen op een dag zijn ze in balans en zullen ze niet afvallen of aankomen. Voor mannen zijn dat dus 17.500 kcal per week en voor vrouwen 14.000 calorieën. In theorie zou een gemiddelde man dus wekelijks maximaal 2,33 kg kunnen afvallen en een gemiddelde vrouw 1,87 kg. Voorwaarde is wel dat ze dan niets binnenkrijgen en niet meer bewegen dan gemiddeld.
Wij raden daarom aan om niet meer dan 500 calorieën onder je caloriebehoefte te blijven. Te weinig eten kan leiden tot verlies van spiermassa, een verhoogd hongergevoel en weinig energie. Houd dus nauwkeurig je levenslust en mentale staat in de gaten. Merk je dat je minder sterk bent? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog.
Het verliezen van gewicht moet op een duurzame manier gebeuren. Wanneer je te snel gewicht verliest zal dit ten koste gaan van de gezondheid en zul je eerder spieren verliezen. Een goede richtlijn is om 0,5 kg per week af te vallen. Dit is aantal dat zichtbaar verschil maakt, maar je in staat stelt om voldoende nutriënten en eiwitten binnen te krijgen. Op die manier is het afvallen daadwerkelijk gezond en komt het je lichaam alleen maar ten goede.
Krachttraining en afvallen
Krachttraining is één van de beste en - voor vele mensen - de meest onbekende manier om blijvend af te vallen. Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Bij krachttraining draait het namelijk grotendeels om het zogenaamde afterburn-effect. Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden. Je verbrandt in totaal dus meer dan alleen wat er tijdens de training gebeurt.
Daarnaast heeft krachttraining nóg een ander groot voordeel ten opzichte van cardiotraining. Naast de korte termijn voordelen van krachttraining, biedt krachttraining ook lange termijn voordelen. Wanneer je voldoende traint, blijf je meer spierweefsel aanmaken. Spieren verbranden in rustfase (dus wanneer je thuis op de bank zit, of zelfs wanneer je slaapt) calorieën. Dus op de lange termijn is dit een groot voordeel. Je lichaam verbruikt meer en meer energie naarmate je gespierder wordt. In principe is het dus zo dat je meer kan eten zonder aan te komen. Of: blijf hetzelfde voedingspatroon aanhouden om af te vallen.
De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen. Spierweefsel is nodig om energie te verbranden en daarom kun je zeggen dat een verlies aan spiermassa dus een nadelig effect heeft op je vetverbranding. Een afname van spiermassa leidt dus tot een lagere vetverbranding in zowel rusttoestand als bij inspanning.
Met krachttraining verbrandt je ongeveer 630 calorieën per uur. Laten we zeggen dat je drie keer per week twee uur naar het krachthonk induikt. Dan verbrandt je dus 3.780 calorieën.
Hoe vaak trainen?
Hoe vaak je moet trainen hangt af van je doelstelling, ervaring en hoeveel tijd je kunt vrijmaken. Train je te weinig, dan blijf je hangen in stilstand. Train je te vaak, dan loop je het risico op overbelasting of blessures.
- Afvallen / vetverbranding: 3 tot 5 keer per week. Een combinatie van krachttraining en cardio is het meest effectief.
- Spiermassa opbouwen: 3 tot 6 keer per week.
- Algemene fitheid en conditie: 2 tot 4 keer per week.
Beginners: 2 tot 3 keer per week. Rustig opbouwen is belangrijk om blessures te voorkomen.
Gevorderden: 4 tot 6 keer per week. Je lichaam herstelt sneller en kan meer trainingsvolume aan.
Herstel is net zo belangrijk als trainen. Neem minimaal één tot twee rustdagen per week, zeker als je zwaar traint. Zorg daarnaast voor voldoende slaap, hydratatie en gezonde voeding.
Voeding tijdens het afvallen
Zorg ervoor dat je gezond eet waarbij je verschillende voedingsproducten afwisselt. Varieer bijvoorbeeld met kleuren fruit en groente. Zo ben je er zeker van dat je alle mineralen en vitamines binnenkrijgt.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Richt je op ongeveer 25% van je totale energie-inname. Of in grammen: 1,8-2 gram keer je lichaamsgewicht in eiwitten (per dag).
Ook is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Verder helpt de keuze voor vezelrijke voeding bij het verkleinen van de kans op het eten van bewerkte voeding.
Let er op dat je zowel niet te weinig vetten als koolhydraten eet. Een tekort aan koolhydraten tijdens het afslanken kan je testosteronwaardes verlagen.
De rol van vochtverlies
Je weet nu dat een kilo vet verliezen ruim 7000 kcal per kilo kost. Maar meestal val je de eerste ‘afvalweken’ kilo’s tegelijk af. En daarna ben je teleurgesteld als het tempo ‘stagneert’. Nou, schrik niet. Die eerste kilo’s zijn vocht. Water dat je lichaam verlaat. Koolhydraten hebben de grootste impact op vocht en hiermee je korte termijn gewichtsschommelingen. Per gram koolhydraten die je kwijt raakt, raak je ook 3 tot 4 ml vocht vast. En je lichaam heeft al snel een voorraad van 400 tot 500 gram. Dus naast die grammen suiker verlaat 1.5-2 liter vocht je lichaam als je een week strikt dieet. Kortom, alle fluctuaties van 1 tot 3 kilo op korte termijn zijn vaak de oorzaak van vocht.
Andere bronnen die zorgen voor het vasthouden en verliezen van vocht zijn onder andere stress, hormonen, en zout. De meeste mensen die beginnen met een calorie-armer dieet, eten automatisch minder zout. Ook die verandering helpt mee in het snelle verlies van gewicht (vocht) in de eerste week bijvoorbeeld.
Diet Shakes en Bars
Afvalshakes zijn een handige manier om snel en verantwoord af te vallen. Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 geteste Diet Shake is Orangefit Diet de beste keuze. De shake geeft een vol gevoel en zit vol goede voedingsstoffen en eiwitten. Door één maaltijd per dag te vervangen door Orangefit Diet krijg je 250 calorieën minder binnen. Eet daarnaast iets minder grote porties of maak gezondere keuzes waardoor je nog eens 250 kcal per dag bespaart. Dat is samen 500 calorieën. Doe dat zeven dagen in de week en je bespaart 3.500 kcal.
Orangefit Protein Bar is lekker voor onderweg, na je workout en standaard in de snackla. Orangefit Protein Bar legt de lat hoger dan ooit.
Zo val je in 2024 het beste af volgens de wetenschap | Obesitas-expert beantwoordt
Hoeveel kilo per week kun je gezond afvallen?Een kilo lichaamsgewicht staat gelijk aan 7700 kilocalorieën. Wanneer er de hele week, elke dag een negatieve caloriebalans van 500 calorieën wordt aangehouden zal je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Wanneer je net begint met afvallen kan dit een stuk meer zijn. Je verliest dan namelijk vaak erg veel vocht, door de vaak lagere zout en koolhydraatinname uit het nieuwe voedingspatroon. Dit zou betekenen dat je ongeveer een halve kilo (0,5 kg) per week gezond kunt afvallen. Wanneer je méér dan een halve kilo wilt afvallen zorgt dit voor problemen met het binnenkrijgen van voldoende vezels, vitaminen en mineralen. Binnen de caloriebehoefte is hier dan simpelweg geen ruimte meer voor. Je zult dan eerder spiermassa verliezen en tevens ongezonder door het leven gaan.
tags: #hoeveel #afvallen #per #week #bodybuilding