Buikspieroefeningen voor beginners met rugklachten

Strakke buikspieren zijn de meest gewilde spieren die er zijn. Sit-ups, crunches en planken: er zijn talloze buikspieroefeningen om dat wasbordje thuis aan te pakken! Maar waar begin je? Wij zetten de beste buikoefeningen voor beginners op een rij. Het trainen van je buikspieren is heel gezond! Het is volgens Gezondheidsnet niet alleen goed voor je figuur, maar ook voor je stabiliteit en balans. Wanneer je sterkere buikspieren krijgt, verminder je bovendien de last op je onderrug. Daardoor wordt je lichaamshouding beter!

Buikspieroefeningen kunnen je helpen om je core te verstevigen en rugpijn te vermijden. Maar dan moet je natuurlijk wel de juiste oefeningen kiezen. Want slecht uitgevoerde crunches zijn weinig functioneel en kunnen rugproblemen juist verergeren. Daarom lijsten we hier een aantal rugvriendelijke buikspieroefeningen op. En dat sixpack? Dat krijg je er als bonus bij.

Heb je regelmatig lage rugklachten, dan is je waarschijnlijk verteld dat je je buikspieren moet trainen om het probleem op te lossen. Dit is echter een misverstand! Met de meeste buikspieroefeningen (zoals sit-ups en crunches) train je vooral de buitenste laag van je buik. Om rugklachten te voorkomen is vooral spierkracht van de dieper gelegen rompspieren nodig! Een ander nadeel van sit-ups en crunches is de buiging in de wervelkolom, waardoor de druk op de tussenwervelschijven toeneemt. Dit kan in sommige gevallen de rugklachten juist verergeren.

Een lichaam in evenwicht begint met een stevige en soepele core. Door regelmatig een aantal core stability oefeningen in te lassen, versterk je tegelijkertijd je buik- en (onder)rugspieren en voorkom je toekomstige klachten en blessures.

De juiste buikspieroefeningen bij rugklachten

Hieronder vind je een reeks oefeningen die geschikt zijn voor beginners en die rekening houden met rugklachten. Voer elke oefening uit met 30 seconden inspanning en 20 seconden rust. Let erop dat je sommige buikspieroefeningen dubbel uitvoert, namelijk één keer per kant. Een matje is handig, maar het kan ook zonder.

1. Dead bug

De dead bug is een van de meest rugvriendelijke buikspieroefeningen omdat je rug de hele tijd vlak op de grond blijft. Je hebt dus een goede ondersteuning en geen kromming in de rug. Een buiging in de rug is niet altijd slecht, maar deze manier is wel ideaal als je al rugklachten hebt of erg voorzichtig wil zijn.

Ga met je rug plat op de grond liggen. Let erop dat je je navel goed in de grond duwt, dus kantel je bekken terwijl je ligt. Gooi je benen in een hoek van 90 graden, strek je armen en laat je hoofd op de grond rusten. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm en kom rustig terug. Doe dit ook met je rechterbeen en linkerarm. Ja, tegengestelde arm en been! Het is belangrijk dat je geen holle rug krijgt.

2. Leg raises

Ook de leg raises zijn een goede vorm van rugvriendelijke buikspieroefeningen om dezelfde reden. Als je je knieën erg ver tilt, is er wel een lichte buiging in de onderrug.

Ga weer op je rug liggen en laat je hoofd op de grond rusten. Bij deze oefening is het handig om je handen onder je heupen te leggen, dus je rust je heupen op je handen. Strek nu je benen en breng ze omhoog met gestrekte voeten. Laat vervolgens je benen rustig zakken, totdat je net boven de grond bent. Doe dit zo langzaam mogelijk! Trek je benen daarna in en strek ze weer. Probeer hierbij ook weer te letten op het intrekken van je navel. Herhaal deze beweging tot de 30 seconden voorbij zijn.

3. Zijwaartse plank

Deze oefening traint de buitenste buikspieren.

Draai op je zij en leg je knieën en voeten op elkaar. Steun op je onderarm en zorg ervoor dat je elleboog op één lijn ligt met je knieën. Je lichaam hoort in een mooie rechte lijn te liggen. Dan duw je je heupen recht omhoog. Laat vervolgens rustig zakken en druk nogmaals omhoog. Zakken, en weer omhoog. Probeer actief bezig te zijn met deze spieren! Wissel na 30 seconden inspanning en 20 seconden rust om naar de andere kant.

4. Bird-dog

De bird-dog is een leuke variatie van de plank. Het is een leuke en uitdagende buikspieroefening.

Steun op je handen en knieën. Span je core aan. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Herhaal aan de andere kant. Je kunt deze oefening veel moeilijker maken door je knieën van de grond te tillen.

5. Bicycle crunch + toe touch

Dit is een iets ingewikkeldere oefening, maar wel een hele goede! Het is een combinatie van een bicycle crunch (of ab bike) en een toe touch.

De beginpositie lijkt op die van de eerste oefening: lig op je rug en houd je benen in 90 graden. Leg je handen achter je hoofd en laat ze rusten. Ga dus niet aan je nek trekken! Beweeg vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Kom terug in de startpositie, strek je linkerbeen, tik je linkervoet aan en kom weer terug in de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de bicycle crunch en de toe touch tot de 30 seconden zijn afgelopen. Vervolg de oefening in tegengestelde richting na 20 seconden rust. Dus je rechterelleboog naar je linkerknie, gestrekte rechterbeen en tik daarna je rechtervoet aan.

6. Y-leg drop

Dit is een goede oefening voor je onderste buikspieren.

Ga op je billen zitten en leun naar achteren op je onderarmen. Let erop dat je schouders boven je onderarmen zitten. Laat je handen op de grond rusten en kom met je benen weer in een 90-gradenpositie. Strek vervolgens je linkerbeen en beweeg je been naar buiten. Tik lichtjes de grond aan met je linkerhak. Zo vorm je een Y! Kom terug in de startpositie en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal deze beweging en blijf afwisselen tussen je linker- en rechterbeen.

Belangrijk om te weten

Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, je zult er geen slankere taille van krijgen. Het doen van buikspieroefeningen alleen is niet genoeg. Naast krachttraining is ook conditionele training van belang. En een gezond dieet draagt natuurlijk bij aan een strakke buik!

Tempo, tempo!! Haastige spoed is zelden goed. Voer buikspieroefeningen altijd rustig en beheerst uit. Een oefentherapeut kan je leren hoe je de diepere rompspieren aanspant tijdens de oefeningen. Wanneer je te snel en te ver gaat zullen de grotere oppervlakkigere rompspieren het werk overnemen.

Gaan de oefeningen goed? Zonder klachten? Bouw dan eerst het aantal herhalingen op. Bijvoorbeeld 3 setjes van 8 herhalingen, vervolgens 3 setjes van 12 herhalingen etc. Oefen het aanspannen van de dieper gelegen rompspieren (m. transversus abdominus) en de bewegingen van het bekken (bekkenkantelen).

Je kunt ervoor kiezen om deze work-out in 2 of 3 rondes uit te voeren, of te combineren met andere spiergroepen.

tags: #buikspieroefeningen #voor #beginners #met #rugklachten