Wie denkt dat voetballers alleen trainen op het trainingsveld heeft het mis. De serieuze voetballer is met regelmaat ook te vinden in de gym. Krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining kan jou absoluut verder helpen met het halen van een hoger niveau. Het draagt bij aan het optimaliseren van je sprongkracht, sprintsnelheid en schotkracht. Daarnaast kun je beter tegen een stootje, zodat je duels makkelijker wint.
Waarom Krachttraining Essentieel is voor Voetballers
Bij voetbal draait het niet alleen om techniek en uithoudingsvermogen, maar ook om explosieve kracht en stabiliteit. Sterkere hamstrings helpen je sneller sprinten, terwijl een sterke core je balans verbetert en blessures helpt voorkomen. Krachttraining draagt bij aan:
- Explosiviteit en snelheid: sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
- Sprongkracht en schotkracht: een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten.
- Sterker in duels: spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.
Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid. De inspanning die wedstrijd bodybuilders gebruiken, kun je maar kort volhouden en is daardoor voor voetballers totaal niet interessant. De kracht die je genereert wanneer je bijvoorbeeld 200 kilo squat, kun je tijdens het voetballen niet genereren, simpelweg omdat je daar de tijd niet voor hebt.
Voetballers hebben er dus meer aan om te trainen op conditionele aspecten en explosieve kracht, die gebruikmaken van aerobe energie. Het is voor jou als voetballer veel belangrijker dat je je eigen lichaamsgewicht zo snel mogelijk en zo ver mogelijk kunt verplaatsen. Ja toch? Daarom zijn plyometrische oefeningen voor een voetballer heel belangrijk.
De Juiste Oefeningen voor Verbeterde Voetbalprestaties
Krachttraining helpt dus bij explosiviteit, de snelheid waarmee je kracht kunt genereren, evenals bij balans, om controle te behouden tijdens snelle richtingsveranderingen en duels. Daarnaast verkleint het de kans op blessures. Om deze aspecten te verbeteren, vind je hieronder een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen voor voetballers. Dit schema zorgt ervoor dat je kracht, explosiviteit en stabiliteit opbouwt zonder onnodig veel spiermassa te kweken.
Compound Oefeningen voor Algemene Kracht
De volgende oefeningen zijn meer op kracht in het algemeen gericht.
- Squatten: is een prima oefening voor je core en voor kracht in je benen. Het is een compoundoefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, in dit geval benen, billen en hamstrings.
- Lunges: Net als squats zijn lunges uitstekend voor meer kracht in je benen. Je sprong- en trapkracht kan er flink door verbeteren.
- Plank: Bij de plank haal je veel kracht uit je buik en je heupen. Het versterkt je core, wat zorgt voor een betere balans en stabiliteit.
- Calf Raises: Bij het springen en sprinten zijn je kuiten een belangrijke factor. Je kan door het trainen van je kuiten veel explosiviteit winnen bij het sprinten en bij het springen.
Plyometrische Oefeningen voor Explosiviteit
Deze plyometrische oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht. Doe ze altijd direct na een warming-up.
- Box Jumps: Bij een box jump spring je vanuit stilstand op een verhoging.
- Side Jumps: In principe werkt dit op dezelfde manier als de andere jumps, alleen dan zijwaarts. Met name voor voetballers is dit een goede oefening, omdat je tijdens het voetballen ook vaak explosief naar links of rechts moet bewegen.
- Lunge Jumps: Ook lunge jumps zijn een prima alternatief. Je start in een lunge, springt omhoog en terwijl je in de lucht hangt, wissel je je benen.
Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren.
Conditietraining voor Uithoudingsvermogen
Wil je ook nog extra conditietraining doen, dan raad ik sprint intervaltrainingen of HIIT (High Intensity Interval Training) aan.
- Sprint Interval Training: Door met intervallen te trainen, train je niet alleen langzame spiervezels die je nodig hebt om de hele 90 minuten vol te kunnen maken, maar ook de snelle spiervezels die je nodig hebt wanneer je moet sprinten. Bij een sprint interval training kan je er voor zorgen dat je 1 minuut op 90% van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd) sprint waarnaar je het 90 seconden even wat rustiger aan mag doen (op ongeveer 60%). Dit herhaal je een keer of acht.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Bij HIIT worden korte, zeer intensieve inspanningen afgewisseld met even korte pauzes. High Intensity Interval Trainingen duren minimaal 10 en hooguit 30 minuten, exclusief warming-up en cooling-down. Dit lijkt misschien heel kort, maar als je HIIT naar behoren uitvoert, ben je na die 10 tot 30 minuutjes helemaal stuk!
Door met intervallen te trainen train je niet alleen de rode, trage spiervezels die je nodig hebt om de hele 90 minuten te kunnen blijven lopen zoals bij reguliere cardio.
High Intensity Pre-Season Fitness Drill, With a Ball!
Het Plannen van Je Krachttraining
Wat veel voetballers willen weten is wanneer je nou het beste krachttraining kunt gaan doen. Dit ligt er natuurlijk wel aan wanneer je voetbaltraining hebt. Sommige trainen 2 keer per week, anderen zelfs bijna elke dag. Sowieso is het verstandig om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt.
Train je bijna elke dag voor voetbal, dan moet je wel op dezelfde dag trainen. Heb je ‘s avonds voetbaltraining, ga dan in de ochtend naar de gym. Het is daarnaast ook niet handig om zware krachttraining te doen vlak voor een wedstrijd. Je wilt voor iedere wedstrijd wel weer helemaal 100% fit zijn, toch?
Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn.
Kijken we naar zogenaamde plyometrische oefeningen dan zijn deze er niet op gericht om zoveel mogelijk kracht te genereren, maar om zo snel mogelijk kracht te genereren. Het is leuk als je met 200 kilo kunt squaten, maar tijdens een actie bij voetbal heb je helemaal niet de tijd om die kracht te genereren zoals bij een squat. De gemiddelde voetballer weegt immers geen 200 kilo en hoeft ook niet zijn tegenstander op de rug te nemen. In de afbeelding rechtsboven zie je dat in de eerste 200 milliseconden van een beweging veel meer kracht wordt gegenereerd als er explosief getraind is. Pas wanneer een beweging langer dan 350 milliseconden duurt zou het dan zin hebben om met zware gewichten voor maximaalkracht te trainen.
Bij krachttraining zoals je dat in de sportschool ziet gebeuren, is vaak spiermassa het doel. Dan is het zaak de aanhechtingen van de spieren zo min mogelijk mee te laten helpen. Je wilt het de spier dan immers zo moeilijk mogelijk maken zodat deze een zo groot mogelijke prikkel krijgt. Bij explosieve sporten wil je het elastische vermogen van de aanhechtingen echter juist wel zoveel mogelijk benutten. In plaats van een normale squat met extra gewicht heb je er dan meer aan van je squat een sprongtraining te maken waarbij je een relatief licht gewicht gebruikt waarmee je zo hoog mogelijk springt.
Het kan verstandig zijn om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt. Denk er ook aan dat het handiger is om geen zware krachttraining te doen, vlak voor een belangrijke wedstrijd. Er zijn wel theorieën over zogenaamde Postactivation Potentiation die stellen dat krachttraining vooraf een wedstrijd kan zorgen voor betere prestaties. Het effect hiervan is echter onduidelijk gebleken uit onderzoeken. Bovendien is moeilijk te bepalen welke oefeningen je dan voor een specifieke sport zou moeten doen, met welk volume en welke intensiteit.
Voeding en Herstel
Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van je spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is daarom voeding essentieel. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support. Deze shake bevat 23 gram eiwitten per portie en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen en spierpijn te verminderen.
Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football. Handige fruitblokjes snack met 30 gram koolhydraten die jou energie geeft om op volle kracht te voetballen!
Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voorbereiden op de volgende trainingssessie - of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt.
